Bycie kulturystą wymaga czegoś więcej niż tylko dużych mięśni. Jeśli interesujesz się sprawnością fizyczną i wzrostem mięśni, możesz nauczyć się, jak zacząć ćwiczyć i prawidłowo odżywiać się, aby budować mięśnie w ukierunkowany i regularny sposób, a także jak wejść w konkurencyjny świat profesjonalnej kulturystyki.
Krok
Część 1 z 5: Pierwsze kroki
Krok 1. Znajdź dobrą siłownię
Możesz zacząć nabierać formy i budować mięśnie w domu, z podstawową konfiguracją domowej siłowni, ale bez dostępu do obiektów profesjonalnej siłowni nie można zostać kulturystą, który zdobi okładkę magazynu Muscle & Fitness. Jeśli chcesz być kulturystą wyczynowym, ważne jest, aby znaleźć dobrą siłownię w swojej okolicy, w której możesz trenować. Niektóre z najlepszych siłowni kulturystycznych na świecie to:
- Gold's Gym w Wenecji, Kalifornia
- Oryginalna siłownia Temple w Birmingham, Anglia
- Bev Francis's Powerhouse Siłownia w Syosset, Nowy Jork
- Metroflex w Arlington w Teksasie
- Siłownia tlenowa w Kuwejcie
Krok 2. Zidentyfikuj ważne grupy mięśniowe i podstawową anatomię
Kulturyści to pół sportowcy i pół artyści. Tak jak rzeźbiarz używa gliny lub marmuru, kulturysta używa potu i celu, aby trenować mięśnie i kształtować swoje ciało do określonej postury. Planowanie tego, czego chcesz od korzyści płynących z kulturystyki i tego, jak zyskujesz formę, jest dużą częścią tego procesu. Zdobądź następujące podręczniki, aby przeprowadzić badania ciała:
- Chirurdzy
- Encyklopedia współczesnej kulturystyki autorstwa Arnolda Schwarzeneggera
- Kulturystyka: podejście naukowe
Krok 3. Ustal priorytety celów
Jeśli chcesz zostać kulturystą, to kiedy zaczniesz, zajmie to trochę planowania, w zależności od tego, gdzie jesteś ze swoim ciałem. Planowanie i kształtowanie to ciągły proces, więc wspaniale jest usiąść i spotkać się z innymi kulturystami i trenerami, aby porozmawiać o tym, jakie części ciała należy zbudować.
- Jeśli masz niewielką nadwagę, na wczesnych etapach musisz skupić się na wykonywaniu ćwiczeń spalających kalorie, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej, zanim zaczniesz koncentrować się na budowaniu mięśni klatki piersiowej, aby stać się wyrzeźbionym dziełem sztuki. Zacznij wykonywać trening cardio i obwodowy (trening siłowy z wykorzystaniem aerobiku o wysokiej intensywności), aby schudnąć.
- Jeśli jesteś już szczupły i chcesz budować mięśnie, zacznij opracowywać rutynę treningu siłowego, skupiając się najpierw na ruchach złożonych (ćwiczenia, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni), a następnie przejdź do ćwiczeń izolacyjnych (ćwiczenia wymagające tylko jednej grupy mięśni). co najmniej jedna grupa mięśni, określone grupy mięśni, które zostały zidentyfikowane jako wymagane.
Krok 4. Naucz się właściwej formy dla każdego ćwiczenia
Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo podnosić ciężary, wypróbować różne ćwiczenia z pustą sztangą, a następnie przejść na sztangę z ciężarkami, aby upewnić się, że zaczynasz podstawy.
- Rozważ skonsultowanie się z osobistym trenerem w celu uzyskania wskazówek, przynajmniej na początku. Jest bardzo możliwe, a właściwie bardzo prawdopodobne, że popełnisz błąd ćwicząc bez wskazówek, co spowoduje nie tylko kontuzję, ale także mnóstwo straconego czasu i wysiłku.
- Ważne jest również chodzenie na siłownię, aby uczyć się od innych kulturystów. Dołącz do społeczności kulturystycznej i ucz się od bardziej doświadczonych ciężarowców na temat właściwego sposobu treningu.
Krok 5. Skonsultuj się z dietetykiem
Każdy ma inny metabolizm i potrzebuje innych dodatkowych składników odżywczych do budowy mięśni. Dobrze jest przynajmniej raz spotkać się z dietetykiem lub doradcą zdrowotnym, aby opracować plan diety dostosowany specjalnie do Twojego ciała i tego, co chcesz z nim zrobić. Nie jest możliwe zapewnienie ogólnego planu diety dla wszystkich, więc będziesz potrzebować planu diety dostosowanego do Twoich potrzeb.
Krok 6. Dowiedz się, jak zapłacić rachunek
Kulturyści nie zarabiają dużo pieniędzy, więc idea zostania profesjonalnym kulturystą jest bardzo podobna do idei zostania profesjonalnym poetą lub profesjonalnym malarzem: zabiera to serce i duszę, ale trzeba też wymyślić jak zadbać o praktyczne szczegóły. Będziesz musiał wspierać kulturystykę innymi rodzajami pracy, aby zapłacić rachunki.
- Rozważ zostanie licencjonowanym trenerem personalnym, jeśli jesteś osobą, która lubi spędzać czas na siłowni. Dzięki temu masz dużo wolnego czasu, a nawet zarabiasz na omawianiu problemów z wagą i ćwiczeniami z innymi ludźmi. Korzystne rozwiązanie dla chętnych kulturystów.
- Kulturyści często mają łatwe możliwości wykonywania prac, które wymagają dużego ciała. Zastanów się nad znalezieniem pracy jako bramkarz (pracownik klubu nocnego, który pozbywa się kłopotliwych gości), ochroniarz, przeprowadzka (ten, który pracuje dla firmy przeprowadzkowej) lub w magazynie.
Krok 7. Przygotuj się na długotrwały proces
Ważne jest, aby wiedzieć, że jednego dnia nie zaczniesz martwego ciągu (podnoszenia sztangi do pachwiny, a następnie puszczania) i budzenia się następnego dnia tak dużego jak Hulkster. Kulturystyka zajmuje dużo czasu, aby zobaczyć pożądane rezultaty, ale przy odpowiednim czasie i poświęceniu zaczniesz je widzieć. To nie jest pole dla weekendowych maniaków, którzy kochają filmy akcji, to 24-godzinny, 7-dniowy styl życia. Myślisz o umiejętnościach, które teraz posiadasz? Robić ćwiczenia.
Część 2 z 5: Praktyka
Krok 1. Opracuj rutynę treningu siłowego
Ćwiczenia, które wykonasz, będą zależeć od celów dla ciała i okresu w procesie treningowym. Jednak ogólnie zaleca się trzymanie tych samych głównych złożonych ćwiczeń ruchowych, których używa większość kulturystów, aby te ćwiczenia stały się istotną częścią treningu siłowego. Później możesz włączyć do swojej rutyny ćwiczenia izolacyjne i sprzęt do ćwiczeń, ale teraz powinieneś skupić się na utracie wagi i budowaniu mięśni, wykonując następujące ćwiczenia:
- Przysiady (ćwiczenia zwiększające siłę i rozmiar nóg i pośladków oraz budujące siłę ciała)
- Martwy ciąg
- Wyciskanie nad głową (podnoszenie sztangi od klatki piersiowej do głowy) w pozycji stojącej
- Wyciskanie na ławce (podnoszenie sztangi z klatki piersiowej na czubek głowy w pozycji siedzącej, ale ciało leży na ławce)
- Podciąganie (podciągnij ciało do góry, aż przekroczy drążek używany przez ręce do trzymania)
- Dip (ćwiczenie polegające na trzymaniu drążka, ramionach w linii prostej, następnie opuść ciało, aż ramiona ugną 90 stopni, a następnie podnieś ciało z powrotem do góry)
- Wiosłowanie (ćwicz trzymając element wyposażenia, ciągnąc go do przodu, a następnie odciągając)
Krok 2. Zacznij od dość dużej wagi
Wybór odpowiedniej ilości ciężaru do podnoszenia jest ważny dla budowania odpowiednich rodzajów mięśni i unikania kontuzji. Najpierw musisz określić swoje maksymalne obciążenie: najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść, przynajmniej raz. Użyj obserwatora (osoby, która pomaga podnosić ciężary, aby być bezpiecznym) i znajdź swoje maksymalne obciążenie. Idealnie początkujący kulturysta powinien być w stanie podnieść 70-80 procent maksymalnej siły przez 6-10 powtórzeń 3-4 zestawów ćwiczeń. To optymalny zestaw ćwiczeń i zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni.
- Jeśli doświadczasz stagnacji, ważne jest, aby trzymać się 1-5 powtórzeń z dużym obciążeniem (85-90 procent maksymalnej siły), od czasu do czasu przeplatanych podczas tygodniowego harmonogramu. Nie naciskaj zbyt mocno i nie biegnij zbyt szybko, ponieważ możesz doznać kontuzji.
- Użyj mocy progresywnej. Gdy zbliżasz się do punktu, w którym Twoja waga wydaje się niska pod koniec 10 powtórzenia, ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć stagnacji.
Krok 3. Napraw poprzedni etap stagnacji
Wszyscy kulturyści przejdą przez etap stagnacji, w którym nie zobaczysz szybkich rezultatów, które widziałeś kilka tygodni lub nawet dni wcześniej. Nauczenie się, jak diagnozować i korygować te zastoje, pomoże chronić Cię przed kontuzjami, a także popchnie Cię do osiągnięcia pożądanego rezultatu
- Jeśli chcesz, aby grupa mięśniowa rosła, musisz zwiększyć ćwiczoną wagę i zmniejszyć powtarzalność ruchu.
- Chcąc wzmocnić grupę mięśniową należy obniżyć ciężar i zwiększyć powtarzalność ruchu.
Krok 4. Ustaw cele dla określonych grup mięśni w określone dni
Ogólnie rzecz biorąc, poważni kulturyści oddzielają określone grupy mięśni, aby trenować w określone dni tygodnia. Możesz mieć jeden dzień na ćwiczenie nóg i brzucha, następnego dnia na klatkę piersiową i ramiona, następnego dnia na ćwiczenie ramion i pleców, a następnego na pracę z mięśniami brzucha w paski. Ostatni dzień treningu może być przeznaczony na cardio, następnie daj sobie dwa dni odpoczynku i regeneracji.
- Kulturyści powinni wykonywać 6-10 zestawów na część ciała tygodniowo, składających się z 6-10 powtórzeń dla ruchów złożonych i 8-15 powtórzeń dla ruchów izolowanych poprzez trening określonych mięśni.
- Użyj rutyny, która działa dla Ciebie. Nie ma możliwości ustalenia tygodniowego harmonogramu treningów, ale pomocne jest utrzymanie go w miarę konsekwentnie.
Krok 5. Wykonuj również ćwiczenia cardio, aby spalić kalorie
Wielu kulturystów uważa, że cardio może „schudnąć”, co jest częściowo prawdą, ale konieczne jest również obniżenie procentu tkanki tłuszczowej, jeśli dopiero zaczynasz. Kulturyści muszą równoważyć treningi cardio i budować duże mięśnie, co może być wyzwaniem.
- Trening cardio nie zmniejszy Twoich mięśni, ale sprawi, że będą rosły wolniej. Jednak nikt nie będzie w stanie zobaczyć twardego jak skała żołądka, jeśli nie spali się najpierw jego górnej części. Stracić tłuszcz, a następnie zbudować mięśnie.
- Spróbuj wykonać ćwiczenie z przerwami, czyli 30-sekundową przerwą przy bieganiu 16 kilometrów na godzinę, a następnie 30-sekundową przerwą przy bieganiu 8 kilometrów na godzinę. Rób to przez co najmniej 5 minut, tak długo, jak możesz.
- Wykonuj cardio po treningu i wykonuj ćwiczenie przez cały czas wykonywania cardio. Przestań robić cardio, gdy poczujesz się wystarczająco szczupły i poczujesz mięśnie ramion bez warstwy tłuszczu.
Krok 6. Pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się przed wykonaniem następnego ćwiczenia
Bardzo ważne jest również włączenie do treningu czasu regeneracji. Nie tylko możesz ciągle trenować i myśleć, że w ten sposób możesz szybciej budować mięśnie. To cię zrani. Musisz odpoczywać co najmniej dwa dni w tygodniu, podczas których w ogóle nie trenujesz.
Dla większości kulturystów są to dni, kiedy można robić inne rzeczy: opalać się, iść na randkę lub robić pranie. Wykorzystaj te dni na wykonywanie innych zadań, dzięki czemu możesz skupić się bardziej na treningu podczas dni treningowych, pomagając Ci pozostać skoncentrowanym
Część 3 z 5: Jedz dobrze
Krok 1. Zaspokój zapotrzebowanie na kalorie we właściwy sposób
Odżywianie to jeden z największych i najważniejszych aspektów kulturystyki. Możesz podnosić ciężary siedem dni w tygodniu, ciężko trenować i wykonywać każdy rodzaj treningu cardio na świecie, ale jeśli masz niedobór składników odżywczych, nie zobaczysz szybkiego, dużego przyrostu masy mięśniowej i siły. Naucz się jeść odpowiednią ilość z odpowiednim rodzajem kalorii, aby zbudować pożądaną masę mięśniową.
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do zbudowania dużej masy mięśniowej, pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 20, aby oszacować, czego potrzebujesz każdego dnia do treningu
Krok 2. Jedz dużo chudych pokarmów białkowych
Białko pomaga szybko budować mięśnie i potrzebujesz go w dużych ilościach w swojej diecie, jeśli chcesz zostać kulturystą. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,8, aby dowiedzieć się, ile gramów białka powinieneś spożywać dziennie. Dzienne spożycie białka powinno wynosić około 20-35 procent kalorii.
- Chude kurczaki, mięso, jajka i rośliny strączkowe powinny stanowić znaczną część Twojej diety.
- Wielu kulturystów już po kilku miesiącach czuje się dobrze z pierś z kurczaka i brokułami, więc warto kupić książkę kucharską, aby zamienić różne składniki w ciekawe posiłki. Jedzenie to paliwo. Traktuj to jak biznes.
Krok 3. Jedz wolno trawiące się węglowodany
Węglowodany są niezbędnymi elementami do utrzymania zapasów glikogenu mięśniowego, które zapewniają maksymalną energię podczas ćwiczeń i powinny stanowić 60 procent dziennego spożycia kalorii. Węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, która jest bardzo silną substancją stymulującą wzrost tkanek.
- Spożywaj większość pokarmów węglowodanowych w dni ćwiczeń, zwłaszcza po ćwiczeniach. To świetny sposób na promowanie masywnego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i zminimalizowanie niechcianego tłuszczu. Powinieneś również zjeść cały posiłek składający się z węglowodanów i białka 1,5 godziny po treningu.
- W tym okresie szczególnie dobre są proste pokarmy węglowodanowe, takie jak ryż, makaron, banany i pełnoziarniste płatki zbożowe. Te pokarmy zapewniają szybki wzrost insuliny i maksymalizują anabolizm mięśni.
- Ogranicz węglowodany do małych porcji węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak owies lub kawałek owocu o innych porach dnia, aby kontrolować poziom cukru we krwi i wspierać budowę beztłuszczowej masy mięśniowej.
Krok 4. Rozważ dodanie białka serwatkowego
Suplementy białkowe, takie jak twaróg w proszku, są powszechnym pokarmem wśród kulturystów i są bardzo korzystne dla ciężarowców, zwłaszcza jeśli mają problemy z dostarczeniem dziennej ilości białka.
- Suplementy białkowe są najskuteczniejsze w ciągu 30 minut po treningu, dzięki czemu mięśnie mogą szybko się zregenerować i rosnąć. Innym razem, aby wypić koktajl proteinowy, jest to około godziny przed treningiem, co może pomóc w stymulowaniu syntezy białek.
- Zaleca się, aby nie przyjmować więcej niż 3 porcji odżywek białkowych dziennie, ponieważ wyrzucasz tylko odżywki białkowe, i unikać spożywania zbyt dużej ilości białka.
Krok 5. Używaj zdrowych tłuszczów, aby zwiększyć poziom testosteronu
Zdrowe tłuszcze są ważnym składnikiem świetnego planu budowy mięśni i zdrowej diety. Zdrowe tłuszcze, w tym orzechy, oliwa z oliwek, awokado, masło i jajka, które wspierają produkcję testosteronu, pomogą Ci zbudować mięśnie i szybciej się regenerować.
- W dni, w których pozwalasz mięśniom odpocząć, a nie ćwiczyć, ważne jest, aby powtarzać spożycie węglowodanów i tłuszczów. Zwiększaj ilość tłuszczu w dni odpoczynku bez ćwiczeń i ograniczaj węglowodany, ponieważ nie trenujesz, więc nie potrzebujesz energii z węglowodanów.
- Unikaj tłuszczów trans i innych tłustych potraw zawierających konserwanty. Podczas ćwiczeń należy unikać smażonych potraw, serów i wszystkiego, co zawiera syrop fruktozowo-kukurydziany.
Krok 6. Bądź nawodniony
Kulturyści zwykle noszą duży pojemnik na wodę wypełniony wodą z jednego powodu: twoje zapotrzebowanie na płyny musi być zaspokojone, aby organizm był zdrowy. Podczas ćwiczeń musisz pić co najmniej 300 ml wody co 10-20 minut podczas ćwiczeń.
- Unikaj napojów dla sportowców i innych płynów zawierających cukier podczas ćwiczeń. Trzymaj wodę pitną. Po treningu możesz pić wodę kokosową, aby uzupełnić elektrolity lub użyć tabletek elektrolitowych do picia wody, aby przygotować własny napój sportowy.
- Jedz banany i daktyle po treningu, aby uzupełnić poziom elektrolitów, utrzymać wysoki poziom potasu i usprawnić regenerację.
Część 4 z 5: Rozwijanie wyglądu
Krok 1. Zacznij pozować po treningu
Kiedy najlepiej pozować i podziwiać swoją sztukę? Jak tylko zaczniesz trenować mięśnie. Kiedy czujesz się silny i pełen energii, to dlatego, że twoje mięśnie są pełne krwi. To najlepszy czas, aby zobaczyć swoje postępy i docenić budowanie mięśni, a także ćwiczyć swoje pozy.
Ćwicz zginanie całego ciała (zginanie lub kurczenie), starając się jednocześnie utrzymać napięcie każdego mięśnia, nawet jeśli częściej zginasz mięśnie brzucha. To też jest ćwiczenie
Krok 2. Zidentyfikuj konkretne mięśnie, które chcesz zbudować
Kiedy pozujesz, jest to dobra okazja, aby sprawdzić swoje proporcje ciała, poprawić napięcie mięśniowe i określić obszary mięśni, które musisz wyizolować lub ciężej pracować przed przyszłotygodniową sesją treningową. Co jest potrzebne, aby to ustabilizować? Co trzeba wychować? Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby uzyskać pożądane rezultaty?
Dobrym pomysłem jest również zasięgnięcie opinii innych trenerów i kulturystów na siłowni. Na tym etapie pojawi się wiele nawyków kulturystycznych, pozując w sali treningowej i pytając innych ludzi, nad czym musisz popracować
Krok 3. Zdobądź odpowiedni sprzęt
Chociaż może nie jest to najważniejsza rzecz, jeśli próbujesz zostać kulturystą, musisz również zdobyć ubrania i sprzęt, które pomogą podkreślić, jak silny jesteś. Kup kilka bokserek do pozowania, obcisłe koszulki podkreślające mięśnie i dobry pas treningowy, który zapewni Ci bezpieczeństwo podczas treningu. Powszechnym wyposażeniem są również rękawice do podnoszenia ciężarów.
Krok 4. Regularnie gol wszystkie włosy na ciele
Jest to prawdopodobnie najdziwniejsza część do omówienia, ale kulturyści lubią robić rzeczy niezwykłe, jeśli chodzi o wybrzuszenie mięśni. Oznacza to zaplanowanie regularnego golenia ciała, zwłaszcza po zawodach. Nie zawsze musisz to robić, ale musisz też opuścić okolice skroni, często golisz się kilka razy w miesiącu, aby utrzymać wszystko w ryzach, a następnie dokładnie ogolić się przed przystąpieniem do konkursu.
Krok 5. Uzyskaj równomierną ciemną skórę
Jeśli masz bladą skórę, trudniej jest zobaczyć położenie mięśni. Przyciemnienie odcienia skóry pomaga stworzyć większą różnicę, tworząc cienie, w których wyróżniają się mięśnie. Łatwiej i estetyczniej jest zobaczyć mięśnie, jeśli skóra jest nieco ciemniejsza. Dlatego należy regularnie regularnie przyciemniać skórę, aby mięśnie wyglądały jak najlepiej.
Nie zapomnij o pachach. Białe pachy są częstym błędem popełnianym przez początkujących
Część 5 z 5: Stawanie się profesjonalistą
Krok 1. Zacznij brać udział w regionalnych konkursach
Otwarte regionalne zawody kulturystyczne to sposób na wejście w świat rywalizacji. Każdy zaczyna na poziomie lokalnym i stopniowo buduje swoją drogę do poziomu krajowego. Jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz zdobyć doświadczenie, spróbuj rywalizować i sprawdź, czy masz umiejętności, aby przejść na wyższy poziom rywalizacji, a może nawet przejść na zawodowstwo. Listę zawodów amatorskich w Stanach Zjednoczonych można znaleźć na tej stronie.
Krok 2. Zarejestruj się w IFBB, aby rywalizować na poziomie krajowym
Międzynarodowa Federacja Kulturystyki i Fitness (IFBB) reguluje wszystkie krajowe i międzynarodowe zawody kulturystyczne, w tym Arnold Classic, Mr Olympia i różne mistrzostwa regionalne. Jeśli chcesz zostać profesjonalistą i rywalizować na poziomie krajowym, musisz zarejestrować się w IFBB i rywalizować.
Krok 3. Ćwicz dalej
Konkurencyjny świat kulturystyki może być gorączkowy, pełen gwiazd i obcy, ale jedna rzecz w nim pozostaje: jesteś na siłowni i ćwiczysz. Musisz znaleźć czas i pracować nad kształtowaniem i utrzymaniem pracy, którą tworzysz.
Krok 4. Przyciągnij sponsorów, aby wejść na scenę zawodową
Im więcej konkursów wygrywasz i im bardziej widoczne staje się Twoje ciało, tym musisz zacząć przyciągać sponsorów, zwłaszcza aby wejść na scenę zawodową. Oznacza to, że będziesz w stanie zarabiać pieniądze, aby w pełni trenować, nie martwiąc się (przynajmniej w ten sposób) o robienie innych rzeczy w celu finansowania kulturystyki. To marzenie, do którego dąży każdy kulturysta i jest dostępne tylko dla nielicznych, z genetyką i wysiłkiem, aby dopasować ciało do poziomu zawodów Olympia. Staraj się to osiągnąć.
Krok 5. Rozwiń swoje możliwości
Kulturyści, którzy naprawdę chcą wznieść się na wyższy poziom - mówimy o Arnold Schwarzeneggerze, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - są nie tylko niesamowicie stylowi, ale także niesamowicie utalentowani na innych obszarach. Posiadanie charyzmy i różnorodnych talentów do robienia innych rzeczy pomoże Ci się wyróżnić, a także ułatwi sprzedaż sponsorom.
