Jeśli chcesz budować mięśnie, prawdopodobnie już wiesz, że same ćwiczenia nie wystarczą. Kolejną ważną rzeczą jest jedzenie. Jedzenie jak kulturysta może pomóc Ci zbudować mięśnie i zrzucić zbędne kilogramy, jeśli połączysz dietę z odpowiednimi ćwiczeniami. Podstawową ideą jest spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik oraz ubogich w węglowodany i tłuszcze. Powinieneś też częściej jeść.
Krok
Część 1 z 3: Skuteczne podejście
Krok 1. Spożywaj odpowiednią ilość białka
Może wiesz, że dieta kulturystów jest bardzo bogata w białko. Do budowy mięśni nie potrzebujesz ogromnych ilości białka. Nadmiar białka stanie się kalorią, więc jest mniej skuteczny niż węglowodany. Większości ludzi wystarcza 1,75 grama białka na kilogram masy ciała.
- Niektóre wybory żywieniowe, które są bogate w białko, to: stek z londyńskiego broilu, łosoś, pierś z kurczaka i polędwica wieprzowa.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, nadal możesz jeść jak kulturysta. Nawet wegetarianie kulturyści stali się w dzisiejszych czasach powszechni. Niektóre substytuty wegetarian to: soja (i inne rośliny strączkowe), seitan, gryka, komosa ryżowa i mykoproteina.
- Na śniadanie zjedz płatki owsiane i żółtka jaj lub bogaty w białko koktajl zbożowo-białkowy. Unikaj słodkich zbóż.
Krok 2. Pij płyny, aby uzyskać składniki odżywcze między posiłkami
Możesz uzyskać dużo energii między posiłkami pijąc koktajle proteinowe. Ten napój jest bardzo przydatny, jeśli chcesz zwalczyć potrzebę jedzenia fast foodów.
Białko serwatkowe jest łatwo trawione i wchłaniane przez organizm
Krok 3. Nie opuszczaj posiłków
Pomijanie posiłków jest tak samo złe jak brak ćwiczeń. Organizm potrzebuje składników odżywczych pozyskiwanych z pożywienia, aby dalej budować masę mięśniową.
Jeśli masz problemy z nadążaniem za harmonogramem posiłków, staraj się zawsze nosić przy sobie mały pojemnik wypełniony jedzeniem
Krok 4. Jedz w zrównoważony sposób
Chociaż białko jest bardzo ważnym składnikiem żywności, należy również stosować zbilansowaną dietę. Zwłaszcza warzywa i węglowodany złożone powinny być głównymi składnikami Twojej diety.
Niektórzy kulturyści zalecają spożywanie brokułów, szparagów lub szpinaku, ale istnieje wiele innych opcji
Krok 5. Nie zabraknie płynów
Nasze ciała są w większości wypełnione płynami. Aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo, nie powinieneś być odwodniony. Jest to ważne dla każdego, szczególnie dla tych, którzy ciężko trenują.
Krok 6. Spożywaj tłuszcz z umiarem
Spożywanie niektórych rodzajów tłuszczu jest w porządku, ale nie przesadzaj. Unikaj pokarmów zawierających dodatek tłuszczu, takich jak potrawy smażone i masło.
Jeśli to możliwe, unikaj oleju, masła i bogatych sosów. W miarę możliwości używaj lekkiego sprayu do gotowania, aby zastąpić olej i masło
Krok 7. Nie jedz przetworzonej żywności
Kulturyści próbują „jeść czysto”. Oznacza to, że unikaj niezdrowej żywności, takiej jak żywność przetworzona i fast food.
Jedzenie zamieni się w tłuszcz, a nie w mięśnie. Nie zapominaj, że Twoje ciało odzwierciedla to, co jesz
Krok 8. Unikaj słodkich potraw
W miarę możliwości unikaj cukru rafinowanego (cukru rafinowanego) i innych węglowodanów prostych. Jest to rodzaj żywności o pustych kaloriach, która zastępuje funkcję zdrowej żywności, która może budować masę mięśniową.
- Najlepszym sposobem działania jest usunięcie tych produktów z domu, aby nie kusić ich zjedzenia.
- Spożywanie węglowodanów przed snem to bardzo zły czyn. Węglowodany będą przechowywane w postaci tłuszczu, ponieważ przez kilka godzin nie będziesz się ruszać.
- Ta zasada ma wyjątek: po ciężkim treningu możesz zjeść kilka prostych węglowodanów. Jeśli masz ochotę na bajgle po treningu na siłowni, możesz zaspokoić te pragnienia, ale nie zapomnij o jedzeniu białka.
Krok 9. Nie jedz zbyt często i bądź ostrożny jedząc poza domem
Jedząc poza domem, nie możesz kontrolować składników w swoim jedzeniu. Zwykle jedzenie podawane w restauracjach zawiera również więcej soli i tłuszczu niż jedzenie, które gotujesz w domu. Nie jedz zbyt często.
Kiedy jesz poza domem, staraj się wybierać chude białko z dodatkiem prostych warzyw. Uważnie obserwuj menu, aby znaleźć najlepszą opcję, która odpowiada Twoim wysiłkom w kształtowaniu sylwetki
Krok 10. Nie jedz za dużo
Termin „napakować” często oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz. To nie jest w porządku. Podobnie jak inni ludzie, kulturyści również muszą zwracać uwagę na ilość spożywanego pokarmu.
- Kalkulacja jest prosta. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń, nadmiar kalorii będzie przechowywany w organizmie w postaci tłuszczu. Jako kulturysta próg kalorii może być wyższy niż u osób o niskiej aktywności fizycznej. Jednak ten próg należy jeszcze wziąć pod uwagę.
- Dobrym pomysłem jest czytanie etykiet żywności, liczenie kalorii i upewnianie się, że spożywane kalorie są jak najbardziej zbliżone do odpowiedniej ilości białka. Musisz dużo jeść, ale wszystko ma swoje granice.
Część 2 z 3: Podejścia, które mogą być skuteczne
Krok 1. Oszukuj raz na jakiś czas
Nie ma nic złego w planowaniu oszukiwania raz na jakiś czas. Jeśli wiesz, że zamierzasz oszukiwać na jedzeniu, powiedzmy raz w tygodniu, może to pomóc w opanowaniu pokusy oszukiwania w innym czasie.
Użyj "oszukanego" jedzenia jako nagrody, jeśli możesz osiągnąć pewne osiągnięcia w treningu. Może to być potężnym motywatorem
Krok 2. Przed snem zjedz micelarną przekąskę z kazeiną
Przekąski przed snem mogą pomóc zwalczyć potrzebę zjedzenia niezdrowej przekąski w środku nocy. Wielu kulturystów mocno wierzy w skuteczność micelarnego białka kazeinowego, zarówno w postaci suplementu, jak i twarogu. Powodem jest to, że białko to jest dłużej trawione, więc będzie przydatne dla metabolizmu organizmu, który w nocy przebiega wolniej.
Krok 3. Spróbuj zmienić rodzaj spożywanego tłuszczu
Tłuszcz występuje w różnych kaloriach w niewielkich ilościach, co ułatwia osiągnięcie celów żywieniowych, gdy zyskujesz masę mięśniową. Potrzebujesz niektórych rodzajów tłuszczu, aby mieć zdrową dietę. Pytanie brzmi, jaki rodzaj tłuszczu? Większość ekspertów zaleca spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych Omega-3, które są bogate w awokado i ryby. Tłuszcze nasycone są zwykle uważane za niezdrowe, ale niektórzy kulturyści zalecają spożywanie go w niewielkich ilościach.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo ważnymi składnikami wzrostu mięśni. Możesz go dostać w żywności, takiej jak awokado i ryby
Krok 4. Spróbuj przyjmować suplementy
Stosowane z umiarem suplementy diety mogą pomóc wypełnić luki w diecie. Suplementy specjalnie zaprojektowane do budowania mięśni, wraz z dobrym białkiem w proszku, mogą uzupełniać jedzenie, które spożywasz każdego dnia. Nie zapominaj jednak, że nie powinieneś zbytnio polegać na suplementach. Większość spożywanych składników odżywczych powinna pochodzić ze świeżej żywności, ponieważ jest to lepsze dla organizmu.
Sprzedawcy suplementów często zgłaszają niedokładne twierdzenia. Większość nie przyniesie efektów, które mogą zastąpić dobre i zdrowe składniki żywności
Część 3 z 3: Prostowanie mitu
Krok 1. Wybierz harmonogram posiłków w oparciu o najlepsze dla siebie pory
Jednym z popularnych mitów jest to, że musisz jeść 6 lub więcej posiłków dziennie, aby wspomóc magazynowanie glikogenu lub uzupełnić aminokwasy lub zapobiec katabolizmowi. Istnieją liczne dowody na podważenie tego założenia. Najważniejsza jest liczba spożywanych składników odżywczych i kalorii, a nie liczba spożywanych posiłków w ciągu dnia. Jeśli wolisz i możesz trenować ciężej, jedząc jedzenie 3 do 4 razy dziennie, po prostu to rób.
Krok 2. Traktuj śniadanie jak każdy inny posiłek
Wielu kulturystów przecenia znaczenie śniadania. W rzeczywistości jedzenie rano nie ma dodatkowego wpływu na masę mięśniową w porównaniu do jedzenia o innych porach. Powinieneś zjeść śniadanie pełne zdrowego białka, ale dobierz porcję i porę, która Ci odpowiada, w oparciu o rzeczy, które pozwolą Ci zachować czujność i gotowość do ćwiczeń.
Porady
- Gotuj własne jedzenie. Gotowanie własnych posiłków z wyprzedzeniem przez tydzień ułatwi ci prawidłowe odżywianie się, aby budować ciało.
- Spożywaj mieszankę białek serwatkowych, która zawiera mniej węglowodanów, mniej tłuszczu i mniej cukru (np. 3 gramy lub mniej). Wiele sklepów ma próbki żywności, więc możesz je zabrać do domu przed zakupem. Istnieje kilka rodzajów koktajli proteinowych, które naprawdę nie są świetne.
- Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.
Ostrzeżenie
- Koktajle z białka serwatkowego mogą nie być odpowiednie dla osób uczulonych na mleko. Poszukaj koktajlu proteinowego bez użycia mleka.
- Dzieci i kobiety w ciąży, kobiety próbujące zajść w ciążę lub matki karmiące powinny uważać, aby nie przyjmować zbyt dużej ilości rtęci. EPA (Amerykańska Agencja Ochrony Środowiska) zaleca, aby nie jedli więcej niż 340 gramów łososia lub małego tuńczyka tygodniowo (170 gramów w przypadku tuńczyka białego) i powinni całkowicie unikać rekinów, mieczników, płytek i makreli. Unikaj również innych ryb zalecanych przez lokalnego lekarza.
- Unikanie głównych grup żywności i zastępowanie ich koktajlami proteinowymi lub przetworzonymi proszkami białkowymi może zwiększyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, niektórych chorób, anemii, dysfunkcji przewodu pokarmowego i innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
- Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
- Jedzenie zbyt dużej ilości białka może podnieść poziom cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś narażony na ryzyko cholesterolu, nie stosuj tego planu.
