Czasami jesteśmy zmuszeni do wykonywania czynności, gdy brakuje nam snu lub nawet go nie ma. Jeśli jesteś również pozbawiony snu, ale będziesz pracował przez cały dzień, możesz podjąć pewne kroki, aby zachować koncentrację i czujność. Postaraj się także obudzić rano pełen energii i podejmij kroki, aby złagodzić długotrwałe zmęczenie.
Krok
Część 1 z 3: Nie zasypiaj cały dzień
Krok 1. Ćwicz
Kiedy jesteś śpiący, wykonuj krótkie ćwiczenia, aby nie zasnąć. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do wszystkich części ciała, dzięki czemu ciało czuje się bardziej pobudzone.
- Jeśli masz czas na trening na siłowni w ciągu dnia, zrób to. Być może będziesz musiał spowolnić rutynowe ćwiczenia z powodu braku energii, ale nawet lekka aktywność fizyczna może pomóc Twojemu ciału zregenerować się przez resztę dnia.
- Jeśli nie masz dokąd pójść, spróbuj wybrać się na krótki spacer podczas przerwy na lunch lub trochę się rozciągnąć w miejscu pracy.
- Postaraj się co najmniej 30 minut ćwiczeń po południu, aby uzyskać najlepsze wyniki i energię.
Krok 2. Spożywaj kofeinę
Filiżanka kawy rano lub wieczorem to rozwiązanie wielu problemów. Kofeina jest silnym środkiem pobudzającym, który może Cię obudzić i pomóc Ci zachować czujność przez cały dzień.
- Ludzie mają w mózgu substancję zwaną adenozyną, która wiąże się z receptorami nerwowymi, co spowalnia komórki nerwowe i powoduje senność. Mózg błędnie postrzega kofeinę jako adenozynę i zamiast tego receptory wiążą się z kofeiną. Zamiast spowalniać komórki nerwowe, kofeina przyspiesza komórki nerwowe, dzięki czemu czujesz się lepiej.
- Zwróć uwagę, kiedy spożywasz kofeinę. Kofeina zaczyna działać po około 20-30 minutach. Dlatego po południu przed spotkaniem wypij filiżankę kawy.
- Lekarze zalecają spożywanie tylko 400 miligramów kofeiny dziennie, a filiżanka kawy zawiera około 100 miligramów. Pamiętaj o tym, aby nie przesadzić z kofeiną.
Krok 3. Jedz w porze lunchu produkty bogate w energię
Jeśli czujesz się zmęczony, pomiń ciężki lunch. Zamiast tego jedz małe posiłki pakowane jako pokarmy bogate w energię.
- Brak snu może wpływać na grelinę i leptynę, hormony odpowiedzialne za kontrolowanie głodu. Oznacza to, że gdy ciało jest zmęczone, twój apetyt wzrośnie i będziesz chciał jeść produkty wysokokaloryczne i bogate w węglowodany. Jednak rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i biały makaron, powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie jego spadek, powodując senność organizmu po jedzeniu.
- Zamiast tego jedz zdrowe pełnoziarniste węglowodany, a także owoce i warzywa. Na obiad zjedz małą sałatkę z fasolą i małą kromkę chleba pełnoziarnistego. Możesz także jeść chude białko, takie jak ryby, wraz z niektórymi warzywami i owocami.
Krok 4. Zrób krótką medytację
Wykonywanie krótkiej medytacji może pomóc twojemu ciału odzyskać energię w ciągu dnia, tymczasowo rozluźniając umysł i ciało.
- Zaplanuj medytowanie pięć minut przed południem, kiedy czujesz się bardzo mało energii.
- Połóż się na podłodze z rękami na podłodze i stopami na ścianie. Przenieś skupienie umysłu z jednej części ciała na drugą. Zrelaksuj się podczas robienia tego.
- Jeśli masz trudności z położeniem się, możesz użyć krzesła i wciągnąć łydki i stopy na krzesło. Podnoszenie nóg może zmienić przepływ krwi i zapewnić organizmowi energię.
Część 2 z 3: Budzenie się z braku snu
Krok 1. Wstań, gdy tylko włączy się budzik
Kiedy budzisz się z braku snu, będziesz kuszony, aby opóźnić wstawanie i zasnąć ponownie na siedem lub dziewięć minut. Ale to faktycznie powoduje, że rano organizm jest bardziej zmęczony.
- Spanie przez te kilka minut jest niskiej jakości. Przejdziesz od razu do snu REM (snu z szybkimi ruchami gałek ocznych), jeśli zostaniesz wyrwany ze snu zbyt szybko, a szok związany z wybudzaniem się ze snu REM w kółko sprawia, że jesteś bardziej zmęczony niż obudzenie się tylko raz.
- Powinieneś ustawić alarm na koniec godziny i obudzić się natychmiast, gdy alarm zabrzmi po raz pierwszy. Chociaż jest to trudne, organizm będzie odczuwał większą energię przez cały poranek.
Krok 2. Zjedz śniadanie
Zjedzenie śniadania w ciągu 30 minut od przebudzenia poprawi sprawność poznawczą i ogólną energię w ciągu dnia.
- Ponownie, kiedy jesteś zmęczony, będziesz chciał jeść proste węglowodany i cukry, ale staraj się trzymać zdrowego, energetyzującego śniadania.
- Na śniadanie wybieraj produkty pełnoziarniste i owoce. Jedz jogurt z owocami i muesli lub płatki owsiane z owocami.
Krok 3. Wyjdź na zewnątrz domu
Po przebudzeniu wyjdź na kilka minut na zewnątrz. Promienie słoneczne dodadzą Ci energii, nawet jeśli nie śpisz wystarczająco długo.
- Jasne i naturalne światło podniesie energię i temperaturę ciała. Światło słoneczne spowolni również twój rytm dobowy i spowolni chęć ponownego zaśnięcia.
- Nie noś okularów przeciwsłonecznych. Okulary przeciwsłoneczne blokują światło UV potrzebne do dostarczenia organizmowi energii.
Część 3 z 3: Zapobieganie długotrwałemu zmęczeniu
Krok 1. Idź do lekarza
Jeśli masz skłonność do zmęczenia, udaj się do lekarza, aby wyeliminować ryzyko problemów medycznych.
- Niedobór żelaza, anemia i niedoczynność tarczycy mogą powodować chroniczne zmęczenie. Wszystko to można zdiagnozować za pomocą prostego badania krwi. Jeśli zostanie zdiagnozowane jedno z tych zaburzeń, lekarz przepisze leki zmniejszające objawy, w tym zmęczenie.
- Jeśli masz problemy ze snem, lekarz przepisze lub zasugeruje bezpieczne tabletki nasenne lub suplementy ziołowe, które wspomagają sen.
Krok 2. Sprawdź swoje leki
Sprawdź przyjmowane leki. Czy istnieje substancja, która powoduje, że czujesz się zmęczony?
- Wiele leków na receptę powoduje uczucie zmęczenia. Zmęczenie jest bardziej prawdopodobne, jeśli dawka leku jest zbyt wysoka. Jeśli uważasz, że przyjmowane leki powodują uczucie zmęczenia przez cały dzień, porozmawiaj z lekarzem o zmianie dawki lub radzeniu sobie ze skutkami ubocznymi.
- Wiele leków psychiatrycznych może powodować zmęczenie. Jeśli odczuwasz silne zmęczenie, które utrudnia wykonywanie codziennych czynności, Twój psychiatra może przestawić Cię na medycynę alternatywną, aby sprawdzić, czy skutki uboczne są mniej dotkliwe.
Krok 3. Utrzymuj go w czystości podczas snu
Ustanowienie dobrych nawyków dotyczących snu może pomóc poprawić jakość i długość snu w nocy, zmniejszając w ten sposób zmęczenie w ciągu dnia.
- Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy, pomoże ci zasnąć i szybciej się obudzić, gdy twoje ciało dostosuje się do harmonogramu.
- Nie używaj sprzętu elektronicznego na pół godziny przed snem, ponieważ światło emitowane przez laptopy, ekrany telewizorów i smartfonów zakłóca sen. Zamiast tego wypróbuj mało istotne czynności, takie jak czytanie lub rozwiązywanie krzyżówek.
- Jeśli ćwiczysz regularnie, upewnij się, że ćwiczysz efektywnie. Ćwiczenie na godzinę przed snem zwiększy energię adrenaliny i zakłóci sen.
- Weź ciepły prysznic przed pójściem spać i wypij lekką herbatę, na przykład kojącą herbatę ziołową, która pomoże Ci odpocząć.
- Unikaj kładzenia się spać z głodnym żołądkiem i nie pal przed snem.
