Skurcze mięśni, zwłaszcza jeśli występują w mięśniach ud, mogą być rozdzierającym stanem. Niewygodne i mimowolne skurcze mięśni nie tylko powodują ból, ale także przeszkadzają w codziennych czynnościach, takich jak spanie. Zwykle skurcze mięśni nie są poważnym schorzeniem i można je zazwyczaj leczyć za pomocą domowych środków, takich jak rozciąganie, masaż, dieta i ćwiczenia.
Krok
Część 1 z 3: Rozciąganie skurczów uda
Krok 1. Dowiedz się, gdzie skurcze mięśni ud
Zanim zaczniesz leczyć skurcz uda za pomocą rozciągania, ważne jest, aby zidentyfikować obszar mięśnia uda, który jest skurczony. Uda mają różne mięśnie, które mogą się kurczyć. Zidentyfikowanie obszaru dużego mięśnia uda, który jest skurczony, pomoże ci najskuteczniej rozciągać się. Zwykle powinien to zrobić pracownik służby zdrowia, w szczególności lekarz, fizjoterapeuta lub trener osobisty.
- Mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się wzdłuż tylnej części uda i wpływają na ruch biodra i kolana. Górna część mięśni podkolanowych łączy się z dolną częścią mięśnia pośladkowego (mięsień pośladkowy) za kością biodrową i kończy się w kolanie.
- Mięsień czworogłowy uda (często nazywany „mięsień czworogłowy”) znajduje się wzdłuż przedniej części uda i jest głównym prostownikiem kolana. Czworogłowy to najsilniejsze i najbardziej szczupłe mięśnie ciała.
Krok 2. Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Jeśli masz skurcze z tyłu ud, rozciągnij ścięgna podkolanowe. Istnieją różne sposoby rozciągania ścięgien podkolanowych, które mogą pomóc złagodzić skurcze.
- Używając ręcznika lub paska, połóż się na plecach na podłodze i podnieś nogę, która ma skurcz. Owiń pasek lub ręcznik wokół śródstopia, chwyć końce ręcznika lub paska i delikatnie wciągnij stopę. Możesz użyć jednej ręki do masowania ścięgna podkolanowego, ciągnąc za nogę lub poczekaj, aż skończysz się rozciągać.
- Jeśli nie leżysz, możesz to zrobić za pomocą paska lub ręcznika podczas siedzenia. Siedzenie z wyciągniętymi nogami i pochylanie się do przodu będzie miało ten sam efekt.
- Nie napinaj napiętych, napiętych mięśni. Zamiast tego pociągnij go bardzo powoli. Zwiększaj rozciąganie tylko wtedy, gdy napięcie w nogach słabnie.
- Rozważ spacery między ćwiczeniami rozciągającymi, aby rozluźnić mięśnie ścięgna podkolanowego.
Krok 3. Rozciągnij quady
Jeśli masz skurcze z przodu uda, rozciągnij mięśnie czworogłowe. Jest jeden bardzo skuteczny odcinek mięśnia czworogłowego, który może pomóc złagodzić skurcze.
- Aby rozciągnąć skurcze mięśnia czworogłowego, wstań i zegnij nogę dotkniętą skurczem w kierunku pośladka. Jeśli możesz, chwyć nogi i przyciągnij je do pośladków, aby uzyskać głębsze rozciąganie.
- Upewnij się, że kolana są w jednej linii z udami, aby nie uszkodzić mięśni kolan i ścięgien.
- Możesz jedną ręką pracować nad ścięgnem podkolanowym, ciągnąc nogę w kierunku pośladka lub poczekać, aż skończysz się rozciągać.
- Nie napinaj napiętych, napiętych mięśni. Zamiast tego pociągnij go bardzo powoli. Zwiększaj rozciąganie tylko wtedy, gdy napięcie w nogach słabnie.
- Spaceruj między odcinkami, aby rozluźnić quady.
Krok 4. Wykonaj lekkie ćwiczenia
Łagodne ćwiczenia mogą pomóc rozciągnąć napięte mięśnie ud. Ogólne ruchy naturalnie rozciągną Twoje mięśnie, a także pomogą Ci się zrelaksować, ale możesz również rozważyć inne ćwiczenia, takie jak joga.
- Ćwicz tylko, jeśli możesz sobie na to pozwolić i nie forsuj się. Jest to możliwe tylko po lekkim rozciągnięciu.
- Powolny spacer to najlepsze ćwiczenie na rozciąganie mięśni ud. Rób długie kroki, aby upewnić się, że używasz wszystkich mięśni.
- Spróbuj wykonać lekką jogę, która pomoże również rozciągnąć mięśnie. Joga regeneracyjna i yin są praktykowane specjalnie po to, aby pomóc rozciągnąć i naprawić mięśnie.
Część 2 z 3: Wykonywanie innych domowych środków zaradczych
Krok 1. Masuj uda lub znajdź profesjonalnego masażystę
Masaż jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zakończenie skurczów, ponieważ zwiększa krążenie w tkankach mięśniowych. Masaż, w połączeniu z rozciąganiem, może szybko złagodzić skurcze mięśni i zrelaksować.
- Masuj uda skurczami mięśni. Delikatnie naciśnij obszar rękami i dodaj nacisk, jeśli nie boli.
- Wałki piankowe to kolejny skuteczny sposób na masaż ud. Ten okrągły przedmiot wykonany z pianki umożliwia obracanie wałka na dotkniętym mięśniu poprzez wywieranie nacisku.
- Możesz również znaleźć profesjonalnego masażystę, który pomoże w skurczach ud. Profesjonalny masaż jest bardzo ważny, ponieważ rozumie, które mięśnie są atakowane, a także które mięśnie ulegną zapaleniu w wyniku początkowego urazu lub skurczu. Najskuteczniejszymi rodzajami masażu na skurcze są masaż szwedzki, nerwowo-mięśniowy i mięśniowo-powięziowy. Powiedz masażyście, że masz problemy ze skurczami, aby masażer nie nadmiernie manipulował twoimi mięśniami.
Krok 2. Użyj ciepła, aby rozluźnić mięśnie i pozbyć się bólu
Ciepło zastosowane na skurcze mięśni może być bardzo skutecznym sposobem na rozluźnienie skurczów mięśni i złagodzenie bólu. Ciepło może również pomóc Ci się zrelaksować, co zminimalizuje napięcie mięśni. Istnieje wiele różnych rodzajów zabiegów cieplnych na skurcze ud, od poduszek rozgrzewających po ciepłe kąpiele.
- Gorący prysznic lub kąpiel zrelaksują Cię i zmniejszą skurcze mięśni. Ciepło z wody pomoże również pobudzić przepływ krwi do obszarów pod powierzchnią.
- Używanie soli Epsom w kąpieli pomoże również złagodzić skurcze.
- Napełnij butelkę gorącą wodą lub weź podkładkę grzewczą i umieść ją na ciasnym obszarze uda.
- Dostępne bez recepty maseczki na gorąco mogą również pomóc zmniejszyć skurcze mięśni i rozluźnić dotknięty obszar.
Krok 3. Obserwuj swoją dietę
Istnieje kilka badań, które wykazały, że niski poziom składników odżywczych, takich jak potas i wapń, może stymulować skurcze mięśni. Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie wystarczającą ilość tych składników odżywczych, co może zminimalizować częstotliwość pojawiających się skurczów mięśni.
- Spróbuj bananów i pomarańczy na potas.
- Zjedz brązowy ryż, migdały i awokado na magnez.
- Wapń znajduje się w jogurcie, mleku i innych produktach mlecznych, a także w warzywach, takich jak szpinak.
- Skurcze mięśni mogą być oznaką niedoboru minerałów. Suplementy wieloskładnikowe mogą być bardzo korzystne.
Krok 4. Nawodnij
Nie ma ostatecznych badań łączących odwodnienie i skurcze nóg, ale istnieją pewne dowody na to, że niewystarczająca ilość wody może przyczyniać się do skurczów mięśni ud. Upewnienie się, że pijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, może pomóc uniknąć skurczów nóg.
Pij wystarczającą ilość wody, aby być nawodnionym. Możesz preferować coś aromatycznego, więc wypróbuj napój sportowy lub sok z wodą przez cały dzień
Krok 5. Śpij na boku i nie używaj prześcieradeł, które ograniczają ruch
Używanie ciasnych prześcieradeł i spanie w określonych pozycjach, na przykład na brzuchu, może zwiększyć tendencję do występowania skurczów mięśni. Rozluźniając pościel i śpiąc na boku, możesz uniknąć skurczów ud.
- Płaskie prześcieradła mogą ograniczać ruchomość podeszew stóp i nóg, dlatego zaleca się, aby zdjąć je z łóżka.
- Śpij na jednej stronie z lekko ugiętymi kolanami, aby uzyskać optymalne warunki, aby zminimalizować skurcze ud.
- Spanie w pozycjach z palcami stóp skierowanymi w dół może wzmocnić skurcz.
Krok 6. Rozważ środek przeciwbólowy lub zwiotczający mięśnie
Jeśli inne metody nie pomagają w skurczach lub masz uporczywy ból, wypróbuj dostępny bez recepty lek przeciwbólowy lub przepisany przez lekarza środek zwiotczający mięśnie. Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub skurcze, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć stan chorobowy.
- Weź NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne), aby zmniejszyć stan zapalny, który może wystąpić w mięśniach.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu środków zwiotczających mięśnie, takich jak Flexeril (cyklobenzapryna), aby złagodzić napięte mięśnie i skurcze.
Krok 7. Nie używaj chininy
Niektóre źródła medycyny alternatywnej sugerują stosowanie chininy na skurcze mięśni. To leczenie jest niebezpieczne i może prowadzić do poważnych schorzeń, w tym arytmii serca, nudności, bólów głowy i szumów usznych (dzwonienie w uszach), więc unikaj go, jeśli możesz.
Część 3 z 3: Zrozumienie przyczyn skurczów uda
Krok 1. Dowiedz się, co powoduje skurcze uda
Istnieje wiele różnych przyczyn skurczów ud, w tym słabe krążenie krwi i zmęczenie mięśni. Znajomość przyczyny skurczów może pomóc w szybszym ich leczeniu.
- Słabe krążenie krwi w nogach, nadużywanie mięśni, nieodpowiednie rozciąganie przed lub po ćwiczeniach, zmęczenie mięśni, odwodnienie, niedobór magnezu lub potasu lub ściśnięte nerwy mogą powodować skurcze ud.
- Większość skurczów uda można leczyć za pomocą domowych środków. U niektórych osób skurcze ud są spowodowane niedoborem minerałów. Korzystne może być przyjmowanie wysokiej jakości suplementów mineralnych.
Krok 2. Dowiedz się o schorzeniach, które mogą powodować skurcze uda
Nie wszystkie skurcze ud są spowodowane prostymi czynnikami, takimi jak nadmierne ćwiczenia lub siedzenie w niewłaściwej pozycji. Niektóre schorzenia, takie jak choroba Parkinsona lub cukrzyca, mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia skurczów mięśni. Jeśli domowe środki nie łagodzą skurczów mięśni, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz podstawowej choroby.
- Ciąża może powodować skurcze mięśni.
- Uzależnienie od alkoholu może powodować skurcze mięśni ud.
- Odwodnienie może powodować skurcze ud.
- Choroba Parkinsona może powodować skurcze uda.
- Zaburzenia endokrynologiczne, takie jak cukrzyca i niedoczynność tarczycy, mogą powodować skurcze ud.
- Zaburzenia nerwowo-mięśniowe, takie jak neuropatia, mogą powodować skurcze mięśni ud.
Krok 3. Uważaj na leki, które mogą powodować skurcze ud
Ponieważ niektóre schorzenia mogą powodować skurcze ud, niektóre leki spowodują, że będziesz bardziej podatny na skurcze mięśni. Wiedza o tym, jakie leki powodują skurcze, może pomóc Tobie lub Twojemu lekarzowi zidentyfikować przyczynę skurczów i wybrać najlepszą opcję leczenia.
- Diuretyki, takie jak Lasix, mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na skurcze ud.
- Aricept na chorobę Alzheimera może powodować skurcze uda.
- Prokardia na dusznicę bolesną i wysokie ciśnienie krwi może powodować skurcze mięśni ud.
- Proventil lub Ventolin na astmę mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na skurcze ud.
- Tasmar na chorobę Parkinsona może powodować skurcze ud.
- Leki statynowe na cholesterol, takie jak Crestor i Lipitor, mogą powodować skurcze ud.
Porady
- Udaj się do lekarza na nawracające skurcze. Częste skurcze mogą być oznaką urazu, niedoboru składników odżywczych lub odwodnienia, a lekarz może zalecić leczenie.
- Na koniec, jeśli podczas lub po treningu wystąpią skurcze uda, po prostu rozciągnij mięsień, a następnie usiądź na chwilę i masuj skurczony mięsień.
