Rozciąganie mięśni ud, takich jak mięśnie czworogłowe z przodu uda i mięśnie przywodzicieli po wewnętrznej stronie uda, należy wykonywać przed każdym ćwiczeniem z wykorzystaniem nóg, aby uniknąć urazu mięśni pachwiny. Ponadto ćwiczenia rozciągające mają na celu zwiększenie przepływu krwi do mięśni i napięcie trenowanej tkanki mięśniowej, aby nie uległa zranieniu lub rozdarciu. Pacjenci z urazami nóg, którzy wymagają regularnej fizjoterapii, powinni najpierw rozciągnąć mięśnie ud.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie rozciągania czworokątów
Krok 1. Zbliż jedną piętę do pośladków, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe
Podnieś lewą nogę z podłogi, skieruj lewą stopę do tyłu, zginając lewe kolano, a następnie przytrzymaj tył lewej stopy lewą ręką. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, przysuń lewą piętę do lewego pośladka tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie kierując lewe kolano w kierunku podłogi, aż mięsień czworogłowy zostanie rozciągnięty i lekko wydłużony. Utrzymaj tę postawę przez 10-15 sekund, utrzymując równowagę, a następnie powoli opuść lewą nogę na podłogę. Przestań się rozciągać, jeśli mięsień czworogłowy jest bolesny.
- Po rozciągnięciu lewego mięśnia czworogłowego wykonaj ten sam ruch, aby wyćwiczyć prawy mięsień czworogłowy. Podnieś prawą nogę z podłogi, zegnij prawe kolano, a następnie przyłóż prawą piętę do prawych pośladków.
- Gdy ciągniesz tył stopy w kierunku pośladków, lekko cofnij kolano, aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie.
Krok 2. Połóż się na brzuchu i zbliż piętę do pośladków
Możesz ćwiczyć na wyłożonej wykładziną podłodze lub użyć maty do jogi jako podstawy. Po leżeniu na brzuchu zegnij lewe kolano, a następnie lewą ręką przytrzymaj tył lewej nogi. Powoli ciągnij lewą nogę, aż pięta dotknie pośladków. Upewnij się, że obie strony bioder dotykają podłogi. Utrzymaj tę postawę przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuść lewą nogę na podłogę.
Po rozciągnięciu lewej nogi zrób to samo, aby pracować prawą nogą
Krok 3. Zegnij jedno kolano i połóż tył stopy na krześle lub ławce, aby ćwiczyć podnoszenie ciężarów
Przygotuj krzesło, które znajduje się na wysokości kolan lub użyj ławki, aby ćwiczyć podnoszenie ciężarów, jeśli ćwiczysz na siłowni. Zegnij lewe kolano i połóż tył lewej stopy na krześle lub ławce, utrzymując równowagę. Lekko odchyl się do tyłu, wypychając dolną część brzucha do przodu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powtórz ten ruch 4-5 razy. Opuść lewą stopę na podłogę, połóż tył prawej stopy na siedzeniu krzesła, a następnie wykonaj ten sam ruch, aby wytrenować prawy mięsień czworogłowy.
Przestań się rozciągać, jeśli mięsień odczuwa ból. Nawet jeśli mięsień czworogłowy jest niewygodny podczas rozciągania, nie naciskaj, aż mięsień zacznie boleć lub pęknąć
Krok 4. Zegnij jedno kolano siedząc na podłodze
Oprócz korzystania z krzesła lub ławki możesz w ten sam sposób rozciągnąć mięśnie czworogłowe, siedząc na podłodze. Po siedzeniu na podłodze i wyprostowaniu obu nóg do przodu zegnij lewe kolano, a następnie połóż lewą stopę na podłodze. Lewą ręką chwyć podbicie lewej stopy, a następnie powoli przesuń lewą piętę do lewego biodra tak daleko, jak to możliwe. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe, połóż dłonie na podłodze pod ramionami i odchyl się do tyłu, aż utworzą kąt 45° z podłogą. Utrzymaj tę postawę przez 5 sekund, a następnie powtórz ten ruch 4-5 razy. Powoli wyprostuj lewą nogę, a następnie w ten sam sposób rozciągnij prawy mięsień czworogłowy.
Jeśli podczas tego ćwiczenia boli Cię kolano, wybierz inny sposób na rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. To ćwiczenie może wywołać ból u osób z urazami kolana lub osłabieniem stawu kolanowego
Krok 5. Uklęknij na podłodze na macie do jogi i wykonaj wykrok do przodu
Ten ruch jest bardzo skuteczny w rozciąganiu mięśnia czworogłowego mięśnia czworogłowego pojedynczo. Po uklęknięciu wysuń lewą stopę do przodu. Upewnij się, że oba kolana są pod kątem prostym. Aby rozciągnąć prawy mięsień czworogłowy, opuść ciało powoli, jednocześnie nieznacznie wysuwając podbrzusze, aż poczujesz, że prawy mięsień czworogłowy się wydłuży, a następnie przytrzymaj przez maksymalnie 2 sekundy. Wykonaj ten ruch 10 razy, a następnie w ten sam sposób rozciągnij lewy mięsień czworogłowy.
Aby ćwiczyć drugą nogę, użyj lewego kolana, aby uklęknąć, a następnie wysuń prawą stopę do przodu. Pochyl się do przodu, aż lewy mięsień czworogłowy zostanie lekko rozciągnięty
Metoda 2 z 2: Rozciąganie ścięgien podkolanowych i głębokich ud
Krok 1. Stań prosto, pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć palcami palców u nóg
Ten ruch jest bardzo skuteczny w rozciąganiu mięśni pleców i ścięgien podkolanowych. Niech grawitacja pociągnie twoje ręce i palce w kierunku tylnej części stóp. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, kiedy zaczynasz ćwiczyć, to w porządku. Nie zmuszaj się do obniżania ciała ponad swoje możliwości, aby nie uszkodzić mięśni.
Przestań się rozciągać, jeśli mięsień odczuwa ból. Po rozciągnięciu mięśnie ścięgna podkolanowego powoli się wydłużają, ale nie powodują bólu
Krok 2. Rozciągnij ścięgno podkolanowe, przesuwając jedną nogę do przodu, a następnie pochylając się w bok
Stań prosto, trzymając biodra. Przesuń prawą stopę przed lewą w odległości 5-10 cm. Zegnij lekko lewe kolano, trzymając prawe kolano prosto. Pochyl się lekko w prawo, aż prawe ścięgno zostanie lekko naciągnięte. Zmień pozycję do pozycji stojącej, przesuwając lewą stopę przed prawą, lekko zginając prawe kolano, a następnie pochylając się w lewo, aż lewe ścięgno zostanie lekko naciągnięte.
- Jeśli nie możesz utrzymać równowagi podczas wykonywania tego ruchu, poćwicz trzymanie ściany jedną ręką.
- Ścięgno podkolanowe to mięsień, który rozciąga się w dół tylnej części uda od kolan do bioder.
Krok 3. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami razem, aby rozciągnąć mięśnie przywodzicieli
To ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Po zbliżeniu nóg ugnij kolana, a następnie przyłóż pięty do pachwiny, aż mięśnie czworogłowe będą lekko rozciągnięte. Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę ud, rozsuń kolana, a następnie powoli opuść stopy na podłogę. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, przyciśnij uda dłońmi do podłogi. Utrzymaj tę postawę przez 15-20 sekund.
- Wykonaj ten ruch 4-5 razy, aby napiąć wewnętrzne mięśnie ud. Jeśli to rozciąganie jest niewygodne, po prostu lekko naciskaj na uda, aby opuścić stopy na podłogę, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie przywodzicieli.
- Dostosuj intensywność rozciągania wewnętrznej strony uda, dostosowując odległość między piętą a pachwiną. Rozciąganie jest tym bardziej intensywne, im bliżej jest odległość.
Krok 4. Wykonuj wykroki boczne, aby wyćwiczyć wewnętrzne mięśnie ud podczas stania
Rozpocznij ćwiczenie od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Lekko ugnij oba kolana, zrób krok lewą stopę w lewo do 60-90 cm, a następnie powoli wyprostuj prawe kolano, aż prawe wewnętrzne udo będzie się stopniowo rozciągać. Po przytrzymaniu przez 10 sekund wciśnij lewą stopę w podłogę, powoli zginając prawe kolano, jednocześnie przenosząc ciężar na prawą nogę, aby rozciągnąć lewe wewnętrzne udo. Wykonaj ten ruch kilka razy i przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony.
Wykroki boczne są świetne do rozgrzewki przed bieganiem lub joggingiem, jeśli nie możesz rozciągnąć się w pozycji leżącej
Krok 5. Połóż się na plecach na podłodze, dotykając pośladkami ściany i stawiając stopy pionowo na ścianie
Usiądź na podłodze przy ścianie w domu lub na siłowni. Przyłóż jedną stronę bioder do ściany, a następnie połóż się na plecach twarzą do ściany. Wyprostuj nogi, połóż stopy na ścianie, a następnie przesuń pośladki w kierunku ściany. Oprzyj piętę i tył stopy o ścianę. Aby rozciągnąć mięśnie przywodzicieli, rozstaw nogi jak najszerzej. Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, powoli opuść nogi w kierunku podłogi.
Wyprostuj oba kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli czujesz się nieswojo leżąc na podłodze, użyj maty do jogi, koca lub poduszek na sofie, aby podeprzeć pośladki
Krok 6. Wykonuj postawę motyla podczas siedzenia i połącz stopy
To ćwiczenie jest przydatne do rozciągania wewnętrznych mięśni ud, ale jest trudniejsze niż inne ruchy. Rozpocznij ćwiczenie od siedzenia na podłodze (najlepiej na macie do jogi) z ugiętymi kolanami. Połącz stopy i trzymaj grzbiety stóp obiema dłońmi. Podczas wydechu przyciągnij pięty bliżej pachwiny. Aby rozciągnąć wewnętrzną stronę ud, delikatnie przyciśnij kolana do podłogi, ale nie naciskaj. Przestań się rozciągać, jeśli mięsień odczuwa ból. Utrzymuj tę postawę przez 1-10 minut lub w razie potrzeby.
- Oprócz rozciągania mięśnia czworogłowego i wewnętrznej strony ud, ta postawa pomaga rozluźnić dolną część pleców i biodra.
- W jodze postawa motyla jest znana jako postawa kąta związanego lub baddha konasana.
Porady
- Rozciąganie mięśni czworogłowych jest również korzystne dla zginania mięśni zginaczy biodra, które są ścięgnami, które unoszą i obniżają nogę. Dzięki rozciąganiu mięśni zginaczy biodro pozostaje elastyczne i wolne od urazów.
- Rozciąganie mięśni czworogłowych jest bardzo skuteczne w zapobieganiu skurczom nóg.
