Ludzkie ramię to staw, który ma złożony mechanizm biologiczny, ponieważ ma bardzo szeroki zakres ruchu w ciele. Dlatego istnieje wiele mięśni, ścięgien, nerwów, więzadeł i naczyń krwionośnych, które pokrywają ramię, zapewniając elastyczność i wsparcie. Jednak powoduje to również, że obszar jest podatny na obrażenia. Regularne rozciąganie ramion, zwłaszcza przed i po intensywnych ćwiczeniach górnych partii ciała, pomoże zmniejszyć ryzyko skurczów mięśni lub innych kontuzji.
Krok
Część 1 z 2: Rozgrzewka
Krok 1. Spraw, by twoja krew płynęła
Upewnij się, że Twoje mięśnie się rozgrzały przed rozciąganiem lub ćwiczeniami. Wyciągnij ręce do przodu, dotykając łokciami. Następnie cofnij ręce, aby łopatki spotkały się, a ciało utworzyło literę T.
- Dobrym pomysłem jest wzięcie ciepłego prysznica, zastosowanie wilgotnego ciepła lub joggingu w miejscu przez kilka minut, zanim spróbujesz się rozciągnąć, ponieważ mięśnie ramion stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na rozrywanie mięśni.
- Zwiększenie tętna za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych spowoduje pompowanie większej ilości ciepłej krwi do wszystkich mięśni, w tym mięśni wokół ramion.
Krok 2. Upewnij się, że ramię nie jest kontuzjowane
Próba rozciągania ramienia podczas kontuzji zdecydowanie nie jest zalecana, chyba że jest to tylko niewielki skurcz mięśni. Jeśli odczuwasz ból podczas poruszania ramieniem, oznacza to, że masz skręcony staw. Skonsultuj się z profesjonalistą (lekarzem, kręgarzem lub terapeutą) przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających lub innych.
- Lekkie rozciąganie może pomóc złagodzić drobne skurcze mięśni, ponieważ może zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić przepływ krwi i zwiększyć elastyczność.
- Do najczęściej zwichniętych stawów barkowych należą również stawy ramienno-łopatkowe i barkowo-obojczykowe (w skrócie AC).
- Przykładanie lodu do skręconego stawu może pomóc zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć ból.
Krok 3. Poruszaj ramionami we wszystkich kierunkach
Po rozgrzaniu się i upewnieniu się, że ramię nie jest poważnie uszkodzone, przygotuj się na swobodny ruch we wszystkich kierunkach. Zacznij powoli, kontroluj ruchy i pamiętaj o głębokim wdechu i wydechu. Włókna mięśniowe potrzebują tlenu do poruszania się i pracy.
- Podnieś ręce po bokach, aż będą równoległe do podłogi i skręć do przodu w dużym okręgu przez 15 sekund, a następnie zmniejsz okrąg obrotu (zaciśnij pętlę) przez następne 15 sekund. Po kilku sekundach odpoczynku zrób to ponownie, obracając w przeciwnym kierunku.
- Podnieś ramiona tak wysoko, jak tylko możesz, spróbuj dotknąć ramionami uszu, a następnie pozwól, aby ramiona opadły powoli i całkowicie zrelaksowane. Kiedy twoje ramiona osiągną najwyższą pozycję po podniesieniu, przytrzymaj przez około pięć sekund i powtórz dziesięć razy.
Część 2 z 2: Rozciąganie ramion
Krok 1. Zacznij od rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej
Te mięśnie są bardzo napięte i ciągną ramiona do przodu.
Stań przy drzwiach, trzymaj drzwi z rękami wyciągniętymi i równoległymi do podłogi. Chwyć framugę drzwi i powoli pochyl się do przodu, wyciągając ręce za ramiona i rozciągając klatkę piersiową, ramiona i przednie mięśnie naramienne. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę. Powtórz trzy do pięciu razy z rzędu
Krok 2. Rozciągnij mięśnie czworoboczne, zginając szyję w bok
Górny mięsień czworoboczny to duży mięsień zewnętrzny, który rozciąga się od szczytu szyi (i podstawy czaszki) do łopatek i czubka ramienia. Ten mięsień zwykle działa, gdy podnosisz ramię, i jest ogólnie bolesny i sztywny, gdy go naciągasz. Mięsień ten jest jedną z najczęściej napinanych grup mięśniowych, przez co jest niezwykle napięty (czasami powoduje bóle głowy). Zrób to rozciąganie przez 10 do 15 sekund
Krok 3. Rozciągnij mięśnie romboidalne
Znajdź drążek lub inny solidny przedmiot, którego będziesz się trzymać. Rozluźnij ramiona, wyciągając ciało do tyłu, wyciągając ramiona, aby rozciągnąć łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund.
Mięśnie romboidalne znajdują się w górnej części pleców i łączą łopatki z kręgami piersiowymi – te mięśnie ściągają łopatki do siebie. Ten mięsień na ogół odczuwa ból z powodu złej postawy (pochylony) i zbyt długiego siedzenia przed ekranem komputera
Krok 4. Aby uzyskać trudniejsze rozciąganie, spróbuj rozciągania, które przypomina drapanie pleców ręcznikiem
Ta pozycja jest bardziej skomplikowana i wymaga elastyczności. Ta pozycja rozciąga rotatory wewnętrzne z przodu stawu barkowego, rotatory zewnętrzne z tyłu stawu barkowego i mięśnie trójgłowe z tyłu górnej części ręki. Podczas rozciągania ważne jest, aby szyja i kręgosłup piersiowy były wyprostowane. Wykonaj cztery zestawy po 8 do 12 powtórzeń.
Weź mały ręcznik i zegnij jedną rękę nad głową, tak aby koniec ręcznika zwisał za plecami. Następnie zegnij drugą rękę za plecami skierowaną do góry, aby chwycić zwisający koniec ręcznika. Pociągnij ręcznik w górę i w dół, utrzymując go napiętym. Powtórz trzy do pięciu razy z rzędu i zmień na przeciwną pozycję
Porady
- Lepiej zacząć powoli i z czasem zwiększać liczbę powtórzeń, niż robić dużo na raz i ryzykować kontuzję.
- Jeśli masz skoliozę lub problemy z kręgosłupem piersiowym, zawsze zasięgnij porady lekarza lub terapeuty przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
- Pamiętaj o oddychaniu podczas rozciągania. Pomaga to otworzyć włókna mięśniowe, a także zapewnia inne skupienie umysłu poza samą długością rozciągania.
- Jeśli prawidłowo się rozciągniesz, następnego dnia nie odczujesz bólu. Jeśli zbyt mocno się rozciągasz, może pojawić się ból, co oznacza, że musisz zmniejszyć intensywność rozciągania.
