Czy kiedykolwiek zasnąłeś, a godzinę później w pełni obudziłeś się? Zakłócony sen może być bardzo irytujący i prowadzić do porannego zmęczenia, kiedy musisz być czujny. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek i ćwiczeń, które warto wykonać, jeśli obudzisz się w środku nocy, a także zasugerujesz długoterminowe zmiany, które możesz wprowadzić w swoich nawykach związanych ze snem, aby wypracować zdrowe, niezakłócone wzorce snu.
Krok
Metoda 1 z 2: Idź spać na miejscu
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
Koncentrując się i kontrolując oddech, możesz spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi; i w ten sposób przygotowuje twoje ciało do ponownego zaśnięcia.
- W pozycji leżącej rozluźnij jak najwięcej mięśni ciała.
- Wdychaj powoli przez nos, koncentrując się na wypełnieniu powietrzem dolnej części klatki piersiowej. Zobaczysz, jak podnosi się twój żołądek, a nie tylko klatka piersiowa.
- Zrób ten krok powoli i pod kontrolą. Rób to przez 8 do 10 sekund.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy.
- Zrelaksuj się i wypuść powietrze z klatki piersiowej w naturalnym tempie.
- Powtarzaj ten proces, aż poczujesz, że ponownie zasypiasz.
Krok 2. Wykonuj progresywny relaks
Progresywna relaksacja to technika, która wymaga indywidualnego skupienia się na każdej z głównych grup mięśni w ciele, rozluźniając je pojedynczo. Mimo że żyjemy z naszymi ciałami, większość ludzi naprawdę ma trudności z konceptualizacją całego ciała na raz. Leżąc i próbując się zrelaksować, aby zasnąć, niektóre części naszego ciała mogą być nadal napięte. Zamiast tego wypróbuj następujące rozwiązania:
- Połóż się na plecach, zamknij oczy i skup się na tym, jak w danym momencie czuje się Twoje ciało.
- Skoncentruj się na stopach, rozluźnij wszystkie mięśnie i pozwól stopom zatopić się w materacu. Spróbuj wyobrazić sobie każdy mięsień stopy, od palców po pięty, i rozluźnij je.
- Kontynuuj do łydek i kolan. Kontynuuj poprzedni krok od pięty w górę, rozluźniając wszelkie napięcie, które możesz trzymać w mięśniach i po prostu pozwalając stopom leżeć tam.
- Kontynuuj swoje uda, robiąc to samo.
- Kontynuuj na pośladkach, a następnie na dolnej części pleców.
- Odłóż kilka chwil na klatkę piersiową i brzuch. Skoncentruj się na oddechu - pogłębij oddech i skup się na procesie wdechu i wydechu.
- Przejdź do swoich rąk. Podobnie jak w przypadku nóg, wyobraź sobie wszystkie małe mięśnie w dłoniach i rozluźnij je jeden po drugim. Zacznij od palców, potem dłoni, a potem nadgarstków.
- Przejdź do ramion, a następnie do ramion.
- Rozluźnij mięśnie szyi, wiele osób przechowuje większość napięcia mięśniowego w tym obszarze.
- Rozluźnij mięśnie szczęki, które możesz ciągle mimowolnie zaciskać.
- Kontynuuj na powiekach i policzkach. Niech cała twoja czaszka zapadnie się w poduszkę.
- Po wykonaniu pełnego inwentarza relaksu dla całego ciała, spróbuj ponownie zasnąć.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenia napinające palce
Podczas gdy ciągłe napinanie mięśnia może wydawać się, że nie pozwala ci zasnąć, rozciąganie palców u nóg faktycznie rozluźnia inne mięśnie w twoim ciele i przygotowuje cię do odpoczynku.
- Połóż się w łóżku, zamknij oczy i skup się na palcach.
- Cofnij palce stóp w kierunku twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Rozluźnij mięśnie palców przez 10 sekund.
- Powtórz ten proces 10 razy, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.
Krok 4. Użyj uspokajającej mantry, aby zmniejszyć niepokój
Mantry to dźwięki, które powtarzają się w kółko, aby odwrócić uwagę od rozpraszających myśli. Najczęstszym z tych zaklęć jest dźwięk „Om”, chociaż możesz użyć dowolnego dźwięku, który jest prosty i kojący. Mantra skupia twoją uwagę na 1) czynności związanej z wydawaniem dźwięku, 2) dotykowym odczuciu wydawania dźwięku ustami i gardłem oraz 3) kojącym dźwięku, który wydaje.
- Połóż się na łóżku i zamknij oczy.
- Wykonaj głęboki wdech, aby powoli wypełnić płuca, wciągając powietrze do dolnej części klatki piersiowej. Zobaczysz unoszący się brzuch, a nie klatkę piersiową.
- Powiedz „Om”, przytrzymaj „o” tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo.
- Skup się tylko na trzech wymiarach mantry - działaniu, odczuciu i dźwięku. Pomyśl o tych trzech rzeczach, aż wszystko inne zniknie.
- Odpocznij przez sekundę w ciszy.
- Powtarzaj, aż twój niepokój ustąpi.
Krok 5. Walcz z negatywnymi myślami
Jeśli obudzisz się w środku nocy, bezradny z powodu niepokoju lub stresu, nie będziesz w stanie ponownie zasnąć, dopóki nie pokonasz negatywnych myśli, które opanowują twój umysł.
- Zadaj sobie pytanie: „Czy te myśli są produktywne? Czy pomogą mi osiągnąć moje cele, czy są to po prostu niekończące się obsesyjne, bezużyteczne myśli?”
- Jeśli te myśli są myślami produktywnymi, pozwól im znaleźć własne wyjście. Możesz czuć się zrelaksowany po wymyśleniu rozwiązania problemu, który napotkałeś tego dnia.
- Jeśli te myśli są negatywnymi myślami, nie daj się w nie wciągnąć. Uświadom sobie, że myślenie tego rodzaju myślami nie będzie miało pozytywnego wpływu na twoje życie i zmusisz się do zaprzestania ich myślenia.
- Ten krok jest bardzo trudny i będzie wymagał dużo praktyki i determinacji. Na początku może ci się nie udać, ale wraz z upływem czasu z wysiłkiem nauczysz się kontrolować, czy negatywne myśli mogą nie pozwalać ci zasnąć w nocy.
Krok 6. Używaj pozytywnych afirmacji
Bardzo trudno jest ponownie zasnąć, jeśli pozostajesz w negatywnym nastawieniu, więc pozytywne afirmacje – technika powtarzania sobie pozytywnych myśli, aż do ustąpienia lęku – mogą się przydać w środku nocy.
- Zacznij od bardziej namacalnych i powszechnych pozytywnych afirmacji, takich jak „Jestem dobrym człowiekiem”; "Wierzę w siebie"; lub „Mój dzień jutro będzie piękny!”
- Powtarzaj sobie kilka z tych afirmacji, aż poczujesz się trochę zrelaksowany przez proces powtarzania.
-
Następnie przejdź do bardziej szczegółowych afirmacji, których celem jest źródło niepokoju, który nie pozwala ci zasnąć. Przykładami mogą być:
- „Znajdę mężczyznę/kobietę moich marzeń”
- "Wkrótce znajdę lepszą pracę."
- „Jestem zadowolony ze swojego ciała”.
Krok 7. Obniż temperaturę w pomieszczeniu
Podświadomie mózg cały czas reguluje temperaturę ciała. Ale mózg próbuje osiągnąć inną wewnętrzną temperaturę ciała, gdy nie śpisz, niż gdy śpisz. Nieznaczne obniżenie temperatury zewnętrznej pomoże organizmowi przygotować się do odpoczynku. Jeśli w pomieszczeniu jest ciepło, obniż temperaturę do 18 do 20 stopni Celsjusza.
Krok 8. Wyciągnij zwierzaka z łóżka
Podczas gdy współpraca z psem lub kotem przed snem sprawia, że czujesz się emocjonalnie komfortowo, badania pokazują, że 53% właścicieli zwierząt, którzy śpią ze swoimi zwierzętami, przyznaje, że ich futrzany przyjaciel zakłóca ich wzorce snu przez całą noc. Twój zwierzak nie ma takiego samego cyklu snu jak ludzie i nie będzie czuł się zmuszony do zachowania spokoju lub ciszy ze względu na Ciebie. Trzymanie zwierząt z dala od sypialni może być kluczem do przespania nocy.
Krok 9. Wstań i zrób coś po 20 minutach
Jeśli jesteś zbyt przyzwyczajony do leżenia bezsennie w łóżku, twój mózg może zacząć tworzyć niepożądane połączenia między łóżkiem a czuwaniem. Aby uniemożliwić mózgowi tworzenie takich połączeń, wstań z łóżka, jeśli nie możesz ponownie zasnąć co 20 minut i wykonuj jakąś lekką aktywność, dopóki nie poczujesz się gotowa do ponownego zaśnięcia. Czytaj książkę lub słuchaj relaksującej muzyki, ale unikaj jasnego światła z telewizora lub ekranu komputera, ponieważ to światło pobudza mózg i zapobiega ponownemu zaśnięciu.
Metoda 2 z 2: Rozwijanie zdrowszych, długotrwałych wzorców snu
Krok 1. Poddaj się badaniu lub poddaj się leczeniu zaburzeń snu
Podczas gdy niektóre zaburzenia snu (takie jak narkolepsja, w której ludzie zasypiają niespodziewanie w czasie, gdy powinni nie spać) są prawdziwymi i obserwowalnymi zaburzeniami, możesz cierpieć na zaburzenia, o których nawet nie wiesz. Bezdech senny to zaburzenie, które powoduje, że ludzie przestają oddychać podczas snu, powodując, że budzą się przez całą noc, nie rozumiejąc, co ich obudziło. American Sleep Apnea Association szacuje, że spośród 22 milionów Amerykanów, u których uważa się, że cierpią na bezdech senny, 80% przypadków zaburzeń snu pozostaje niezdiagnozowanych – więc poddaj się badaniu!
Krok 2. Poddaj się badaniu lub zażyj leki na inne schorzenia, które mogą zakłócać Twój sen
Nawet jeśli nie masz zaburzeń snu, istnieje wiele podstawowych schorzeń, które mogą czasami budzić Cię w nocy. Na przykład osoby cierpiące na refluks żołądkowy często cierpią na bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg. Mężczyźni cierpiący na przerost prostaty budzą się całą noc z pilną potrzebą oddania moczu.
- Wyjaśnij swoje zaburzenia snu pracownikowi służby zdrowia i poproś o poradę, jakie schorzenia mogą powodować Twój problem.
- Ten krok najprawdopodobniej będzie obejmował badanie krwi, a jeśli lekarz stwierdzi problem medyczny, jego porady dotyczące leczenia mogą obejmować zarówno proste zmiany diety, jak i operację.
- Aby uniknąć refluksu żołądkowego, unikaj pokarmów takich jak cytrusy, czekolada, tłuste i smażone potrawy, czosnek, cebula, pomidory, pikantne potrawy i napoje zawierające kofeinę.
- Dostępne bez recepty leki na refluks żołądkowy lub leki przeciwbólowe nie wyleczą podstawowej przyczyny problemu, ale wyleczą objawy na miejscu, jeśli zostaną podjęte przed snem.
Krok 3. Prowadź dziennik snu
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby dowiedzieć się, czego potrzebuje twoje ciało, aby uzyskać zdrowy sen, jest monitorowanie go za pomocą dziennika snu. Z biegiem czasu będziesz w stanie dowiedzieć się, które nawyki utrudniają Ci spokojny sen, a które mogą zapewnić Ci dobry sen.
- Użyj przykładowego wzoru pamiętnika snu z National Sleep Foundation. Przeznacz kilka minut każdego dnia na wypełnienie pamiętnika, upewniając się, że robisz to dokładnie i nie pominiesz ani jednego dnia.
- Analizuj dane z dziennika snu. Szukaj wzorców: czy przesypiasz całą noc w dni, w których ćwiczysz? Czy oglądanie telewizji przed snem powoduje zaburzenia snu? Czy niektóre leki powodują zaburzenia snu w nocy?
- Zmień swoje codzienne nawyki w oparciu o wybrany przez siebie schemat, aby przygotować się do regularnego, nieprzerwanego snu.
Krok 4. Przestrzegaj regularnej pory snu
W zależności od Twojego harmonogramu, zarówno osobistego, jak i zawodowego, możesz mieć niekonsekwentny harmonogram, który wymaga, abyś jednej nocy nie spał, a następnej nocy zasnął. Jednak, aby zapobiec niezdrowym wzorcom snu, które powodują zaburzenia snu, które często występują w ciągu nocy, ustaw stałe punkty odniesienia jako harmonogram snu. Staraj się iść spać o tej samej porze każdego wieczoru, nawet jeśli oznacza to zmianę harmonogramu w ciągu dnia.
Krok 5. Każdej nocy przestrzegaj nawyku chodzenia spać
Wykonując te same czynności każdego wieczoru przed snem, wytrenujesz swoje ciało i mózg, aby oczekiwać spokojnego snu. Rób to samo każdego wieczoru przed pójściem spać. Przykładem może być:
- Kąpiel czy prysznic.
- Przeczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki.
- Medytacja.
Krok 6. Unikaj wszystkich ekranów przez co najmniej godzinę przed snem
Badania pokazują, że jasne światło z ekranów telefonów, komputerów i telewizorów zakłóca produkcję melatoniny przez organizm. Melatonina to hormon stosowany do regulacji wewnętrznego zegara w organizmie.
Nie wpatruj się w żadne ekrany od godziny do dwóch przed pójściem spać każdego wieczoru
Krok 7. Nie pij napojów zawierających kofeinę przed snem
Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni – najlepiej wiesz, jak Twój organizm reaguje na kawę i napoje gazowane. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, unikaj picia napojów zawierających kofeinę po obiedzie, aby być bezpiecznym i upewnić się, że w twoim ciele nie pozostała kofeina, która zakłócałaby twój sen w nocy.
Krok 8. Zbuduj relaksujące środowisko sypialni
Chłodna temperatura pokojowa pomoże obniżyć temperaturę ciała i zapewni ci sen przez całą noc. Jeśli za oknem świeci latarnia uliczna, kup ciężkie zasłony (zasłony zasłaniające), aby światło nie zakłócało snu przez całą noc i postaraj się, aby otoczenie było ciche i wolne od hałasu w tle.
Jeśli hałas w tle jest nieunikniony – na przykład, jeśli mieszkasz w mieszkaniu o cienkich ścianach i hałaśliwych sąsiadach – spróbuj spać z kojącymi, regularnymi dźwiękami w tle, które zagłuszą nieregularny hałas. Obrotowy wentylator może być przydatny, podobnie jak aplikacja na telefon lub komputer, która odtwarza kojące dźwięki, takie jak krople deszczu lub fale rozbijające się o plażę
Porady
- Jeśli masz obsesję na punkcie ponownego zaśnięcia podczas oglądania zegara, możesz nie być w stanie ponownie zasnąć. Więc odwróć się i nie patrz na zegarek. Nie musisz wiedzieć, która jest godzina, dopóki nie włączy się alarm, aby Cię obudzić.
- Włącz kojące dźwięki, takie jak wiatr, deszcz, woda itp. Następnie weź głęboki oddech, oczyść swój umysł.
- Podejdź do zlewu i poklep zimną wodą szyję i ramiona. Pomoże Ci to uspokoić i zrelaksować się. Zanim się zorientujesz, bardzo szybko zaśniesz.
