Problemy ze snem w nocy mają długoterminowe konsekwencje - mogą wpływać na twoją pracę, koncentrację i interakcje z innymi ludźmi. Ten artykuł dostarczy Ci krótkoterminowych i długoterminowych rozwiązań, jak dobrze się wyspać.
Krok
Część 1 z 3: Rozwiązanie na żywo
Krok 1. Spraw, aby Twój pokój był jak najciemniejszy
Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu uwalnianego przez mózg w celu wywołania senności. Wyłączenie światła może zwiększyć produkcję melatoniny i ułatwić zasypianie.
- Zasuń zasłony w sypialni, aby zasłonić światło z zewnątrz.
- Jeśli nadal jest zbyt jasno, możesz użyć przepaski na oko (lub zakryć oczy koszulką, jeśli jej nie masz).
Krok 2. Utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu, około 15-19°C
Podobnie jak zwierzęta w stanie hibernacji, temperatura naszego ciała spada również podczas snu. Chłodne środowisko może zoptymalizować twoje ciało do snu.
- Jeśli możesz sterować termostatem, upewnij się, że regulujesz temperaturę w nocy, aby uzyskać komfortową i chłodną atmosferę.
- Jeśli nie masz klimatyzacji lub nie mieszkasz sam i nie możesz regulować temperatury w pomieszczeniu, spróbuj lekko uchylić okna lub użyć wentylatora, aby obniżyć temperaturę w pomieszczeniu, jeśli zrobi się zbyt gorąco. Jeśli temperatura jest zbyt niska, możesz użyć termoforu, grzejnika lub dodatkowego koca, aby się ogrzać.
Krok 3. Trzymaj zanieczyszczenia powietrza z dala
Hałasy pojazdów, hałaśliwi sąsiedzi, chrapiący przyjaciele i szczekające psy to tylko niektóre z rzeczy, na które nie masz wpływu, a które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Zwalczaj irytujące dźwięki, tłumiąc je zatyczkami do uszu lub wycisz je innymi, bardziej kojącymi dźwiękami.
- Włącz wentylator, nagłośnienie lub dostrój radio między stacjami, aby wytworzyć kojący biały szum, który może skutecznie zamaskować dźwięki stymulujące nasz mózg i zakłócające sen.
- Jeśli nie masz wentylatora ani urządzenia dźwiękowego, możesz pobrać na telefon mnóstwo aplikacji z dźwiękami, takimi jak wodospady, burze lub fale oceanu.
Krok 4. Ćwicz techniki oddechowe, które cię rozluźniają
Głębokie oddychanie to szybki i prosty sposób na uspokojenie organizmu i złagodzenie niepokoju.
Wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta
Krok 5. Zapisz, co ci przeszkadza
Jeśli zauważysz, że masz obsesyjne, okrągłe lub niespokojne myśli, spróbuj zapisać je na kartce papieru.
Krok 6. Zjedz przekąskę, na przykład kawałek chleba
Jedzenie przed snem może mieć inny wpływ na daną osobę, ale jeśli nie śpisz z głodu, możesz potrzebować przekąski.
- Pokarmy zawierające węglowodany i tryptofan, takie jak chleb pełnoziarnisty, indyk i banany, mogą powodować senność.
- Wybieraj lekkie potrawy. Ostre lub kwaśne potrawy mogą powodować niestrawność. Trawienie tłustych pokarmów trwa dłużej, a praca organizmu nad ich trawieniem może zakłócać sen.
- Trzymaj się z dala od cukierków cukrowych lub kofeiny, które mogą stymulować Twoje ciało i nie pozwalać Ci zasnąć.
Część 2 z 3: Długoterminowe rozwiązanie
Krok 1. Zrób harmonogram snu i trzymaj się go
Trzymając się rutyny przed snem, skutecznie ćwiczysz swoje ciało i trzymasz się z dala od niespokojnych nocy, kiedy nie możesz spać.
- Śpij codziennie o tej samej porze. Wybierz czas, w którym naturalnie zaczynasz odczuwać senność.
- Wstawaj codziennie o tej samej porze. Dłuższe spanie na wakacjach może być kuszące, ale może zrujnować Twój harmonogram snu i utrudnić zasypianie we właściwym czasie.
Krok 2. Ćwicz regularnie
Potrzebujesz tylko 20-30 minut ćwiczeń dziennie, aby zobaczyć zmiany w swoich nawykach związanych ze snem. Chociaż najlepsze są regularne, energiczne ćwiczenia, każde ćwiczenie, które wstawia się i porusza, może być dobrym początkiem.
- Wybierz odpowiedni czas na ćwiczenia. Jeśli biegasz przed snem, możesz być zbyt zmęczony, by spać. Daj swojemu ciału kilka godzin na ochłodzenie, zanim spróbujesz zasnąć.
- Jeśli nie masz czasu, spróbuj podzielić czas treningu w ciągu dnia. W rzeczywistości możesz trochę poćwiczyć, woląc chodzić po schodach zamiast korzystać z windy.
Krok 3. Używaj łóżka tylko do spania i uprawiania seksu
Podczas gdy wylegiwanie się w łóżku i oglądanie filmu na laptopie jest zabawne i wygodne, może to sprawić, że twoje ciało będzie zdezorientowane. Trenuj swój mózg, aby od razu przechodził w tryb uśpienia, gdy kładziesz się do łóżka.
Jeśli chcesz wykonać relaksującą czynność przed snem, taką jak czytanie lub robienie na drutach, spróbuj zrobić to w innym pomieszczeniu przy słabym oświetleniu
Krok 4. Spróbuj przyjmować leki dostępne bez recepty, takie jak Advil pm lub unisom
Krok 5. Wypróbuj preparaty ziołowe, takie jak korzeń kozłka lub melatonina
Część 3 z 3: Czego należy unikać
Krok 1. Unikaj jasnego światła, zwłaszcza światła z ekranów telewizorów, komputerów i telefonów komórkowych
Włączenie ich wydaje się naturalnym nawykiem - próbujesz trochę odpocząć, więc włączasz telewizor lub telefon ładuje się na stoliku nocnym, więc sprawdzasz, co nowego w mediach społecznościowych. Światło z ekranu telefonu lub telewizora może stymulować mózg i zakłócać proces snu.
- Użyj budzika zamiast telefonu komórkowego, aby obudzić Cię rano i schować telefon.
- Trzymaj telewizor i komputer w innym pokoju, a nie w sypialni.
Krok 2. Zatrzymaj spożycie kofeiny powyżej 14.00
Efekty kofeiny można odczuć przez wiele godzin po jej spożyciu. Więc ciesz się poranną kawą, ale postaraj się na tym poprzestać.
Spróbuj pić bezkofeinowe mleko lub herbatę po południu i wieczorem zamiast pić kawę lub napoje gazowane
Krok 3. Rzuć palenie
Nikotyna nie tylko działa pobudzająco i nie pozwala zasnąć, ale podczas snu zaczniesz odczuwać silne i niepokojące objawy odstawienia.
