Wiele osób ma problemy z zasypianiem. Budzenie się w nocy jest naprawdę frustrujące i ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Brak snu może obniżać układ odpornościowy, powodować depresję i lęki oraz zwiększać ryzyko otyłości, cukrzycy i problemów z sercem. Istnieje jednak kilka prostych technik, które mogą pomóc Ci się zrelaksować na tyle, aby szybciej zasnąć.
Krok
Część 1 z 3: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Ćwicz rano
to pomoże ci fizycznie zmęczyć się w nocy. Twoje ciało wyzwoli również endorfiny, które uspokoją Cię emocjonalnie.
- Ćwiczenia również sprawią, że Twoje ciało będzie świeże, więc najlepiej robić to rano. Jeśli możesz wybrać między pójściem na siłownię rano a wieczorem, wybierz poranek.
- Dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać 150 minut lekkich ćwiczeń tygodniowo przez co najmniej 10 minut ćwiczeń na raz.
- Upewnij się, że dzieci, które mają problemy ze snem, mają wystarczająco dużo ruchu. Pomoże im to zmęczyć je w nocy.
Krok 2. Pij kojącą herbatę
Herbaty bezkofeinowe zawierające rumianek lub waleriana mogą pomóc w procesie relaksacji przed snem. Szukaj herbat zawierających te kojące składniki.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
To świetny sposób na uspokojenie umysłu i odprężenie ciała, abyś mógł zasnąć. Kiedy już jesteś w łóżku i wygodnej pozycji:
- Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
- Zamknij oczy i poczuj, jak oddech przepływa przez twoje ciało. Wyobraź sobie powietrze, które wdychasz przez usta i nos, do płuc i na zewnątrz.
- Zwróć uwagę na to, gdzie wprowadzasz napięcie do swojego ciała. Podczas wydechu rozluźnij napięte obszary.
- Jeśli znowu się martwisz, odzyskaj rozsądek i skup się z powrotem na oddychaniu.
Krok 4. Użyj cieni
W tej metodzie dajesz swojemu umysłowi coś, na czym może się skupić, poza stresami codziennego życia. To, co działa na ciebie, jest bardzo osobiste. Może to być ulubione miejsce, wyimaginowana lokalizacja, wykonywanie ulubionej czynności lub opowiadanie sobie historii.
- Powoli wyobraź sobie scenę tak szczegółowo, jak to możliwe. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie plażę, wyobraź sobie fale, wsłuchaj się w szum fal, wsłuchaj się w odgłos mew i wyobraź sobie zapach wody morskiej. Poczuj powiew wiatru i ciepło słońca.
- Jeśli zauważysz, że w codziennym życiu przypominasz sobie stres, przypomnij sobie, że jutro staniesz przed nim i ponownie skoncentruj się na tym obrazie. To wymaga praktyki, a będziesz w tym lepszy.
- Ta metoda może również pomóc dzieciom, które mają problemy ze snem.
Krok 5. Spróbuj ciągłej relaksacji mięśni
Ta metoda jest szczególnie dobra dla osób zestresowanych fizycznie. Jeśli stres obciąża mięśnie pleców, szyi lub głowy, ta metoda może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
- Zacznij od palców stóp i kieruj się w górę do każdej grupy mięśniowej w swoim ciele.
- Napinaj grupę mięśni przez pięć sekund. Skoncentruj się na tym, jak to jest. Następnie rozluźnij tę grupę mięśni. Poczuj różnicę. Powtórz to pięć razy dla każdego mięśnia. Następnie przejdź do następnej sekcji mięśni.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas napinania mięśni. Weź głęboki oddech.
Krok 6. Poproś partnera, aby cię masował
Część ciała, w której nosisz stres, może być bolesna i powodować bezsenność. Większość ludzi nosi stres w głowie i szyi, powodując ból pleców i bóle głowy.
- Poproś swojego partnera o delikatny, krótki masaż przed pójściem spać. Jeśli czujesz obszar, który boli, skup się na tym obszarze. Masaż i uczucie rozluźnienia mięśni zrelaksują Cię fizycznie i emocjonalnie, sprawiając, że będziesz miał ochotę spać.
- Wyłącz lub przyciemnij światła, aby zmniejszyć zmęczenie oczu.
- Jeśli używasz olejku do masażu, wybierz taki, który ma uspokajający zapach, taki jak lawenda lub wanilia.
Krok 7. Przeczytaj uspokajającą książkę
Przeczytaj książkę, która jest tak interesująca, że nie możesz się martwić. Ale nie czytaj książki tak przyjemnej, że nie chcesz przestać jej czytać.
- Czytanie materiałów informacyjnych lub naukowych przemówi do twojego umysłu, a nie do twoich emocji.
- Unikaj powieści kryminalnych. To sprawi, że nie będziesz spać całą noc, czytając to jeszcze więcej.
- Ta technika jest dobra dla dzieci, które mają trudności z odpoczynkiem w nocy. Czytaj historie swojemu dziecku 10-20 minut przed snem, aby pomóc mu się zrelaksować.
Krok 8. Zapisz swój stres lub niepokój
Jeśli nie możesz się zrelaksować, ponieważ zawsze myślisz o tym, co robić jutro, zatrzymaj się i zapisz to. Zapisz wszystko, co Cię niepokoi lub martwi. Jeśli znowu zaczniesz się stresować, przypomnij sobie, że to zapisałeś i możesz to zrobić jutro.
Krok 9. Przestań próbować, kiedy nie możesz spać
Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wstań i idź na spacer. Pomoże Ci to odświeżyć głowę i uniknąć zmartwień. Wybierz się na 10-minutowy spacer i spróbuj:
- Weź ciepłą kąpiel, aby się zrelaksować.
- Przeczytaj książkę, aby pozbyć się zmartwień.
- Posłuchaj relaksującej muzyki.
Część 2 z 3: Tworzenie rutyny na dobranoc
Krok 1. Utrzymuj harmonogram snu Budzenie się i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu rytmowi czuwania i snu przygotować Cię do snu i obudzić się we właściwym czasie
Zachowaj ten harmonogram przez tydzień. Podczas gdy w weekendy możesz spać do późna, nie ulegaj pokusie, aby nie spać do późna lub nie spać do późna.
- Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Jeśli nadal jesteś zmęczony, możesz potrzebować więcej. Niektórzy ludzie potrzebują do dziesięciu godzin snu na noc. Dzieci i młodzież potrzebują jeszcze więcej czasu.
- Staraj się nie drzemać. Nawet jeśli czujesz się dobrze, jeśli nie pozwala ci spać w nocy, wyrządza więcej szkody niż pożytku.
Krok 2. Weź ciepłą kąpiel
Około godziny przed snem spróbuj ciepłej kąpieli, aby twoje ciało było zrelaksowane i ciepłe. Kiedy wchodzisz do zimnego powietrza, temperatura twojego ciała spada, co przygotowuje twoje ciało do snu. Dodanie tego kroku do codziennej rutyny pomoże Twojemu organizmowi zasnąć.
Krok 3. Przygotuj pokój do wygodnego snu
Ogranicz wszelkie bodźce, które nie pozwalają Ci zasnąć. Należą do nich hałasy, niewygodne temperatury, telewizja, światło, alergeny czy niewygodny materac. Rozwiązaniem na to jest:
- Użyj zatyczek do uszu lub „maszyny z białym szumem”, aby zagłuszyć dźwięk. Silnik z białym szumem wytwarza niski stały hałas, który po kilku minutach już go nie zauważa. Może również wyeliminować inne dźwięki, które mogą Ci przeszkadzać. Ta technika jest przydatna, jeśli hałas uliczny lub sąsiedzi nie pozwalają Ci spać.
- Użyj opaski na oczy lub zasłon zaciemniających, aby zredukować światło. Pomoże to, jeśli pracujesz w nocy i musisz spać w ciągu dnia lub jeśli za oknem stoi jasna latarnia uliczna.
- Utrzymuj w pokoju komfortową temperaturę. Większość ludzi może spać wygodnie, gdy temperatura w pomieszczeniu wynosi 16-19°C. Jeśli mieszkasz w gorącym, suchym klimacie, spróbuj użyć wentylatora lub klimatyzatora, aby obniżyć temperaturę.
- Jeśli masz alergie, spróbuj zmniejszyć ilość alergenów w swoim pokoju. Jeśli masz zwierzęta, staraj się nie przebywać w pokoju. Nie zapomnij o starannym usuwaniu alergenów, takich jak kurz, kurz i sierść zwierząt domowych.
- Jeśli Twój materac ma ponad 10 lat i budzisz się z bólem pleców, czas wymienić go na nowy. Po bardzo długim użytkowaniu materac nie jest już tak miękki jak wtedy, gdy był nowy. Sprawdź swój materac, aby zobaczyć, czy nie utworzył wgłębienia w miejscu, w którym śpisz. Jeśli tak, rozważ zakup nowego. Nie ma nic złego w inwestowaniu w wysokiej jakości materace i poduszki.
Krok 4. Wyłącz urządzenia elektroniczne
Takich jak komputery, laptopy, telewizory i radia. Światło z ekranu utrudnia organizmowi przejście w fazę snu w cyklu czuwania i snu. Świetnie nadaje się również do trzymania urządzeń takich jak tablety i telewizory poza pomieszczeniem. Spróbuj uczynić swój pokój miejscem do spania.
- Wyłącz komputer i ekrany, które emitują jasne światło. To światło będzie stymulować i zapobiegać przechodzeniu rytmu dobowego na tryb nocny. To sprawi, że spanie będzie jeszcze trudniejsze.
- Wyłącz urządzenia wytwarzające dźwięk. Poruszaj zegarem z głośnym drugim dźwiękiem i wyłącz radio. Jeśli łatwo Ci zasnąć z hałasem w tle, wybierz coś kojącego bez słów. Słowa zmuszą twój umysł do pracy i utrudnią ci sen.
- Nie daj sobie patrzeć na zegar, gdy próbujesz zasnąć. Spowoduje to, że będziesz się obawiać, aby nie zasnąć, co jeszcze bardziej utrudni zasypianie.
Krok 5. Użyj światła, aby regulować swój cykl snu
Ta technika jest przydatna dla pracowników zmianowych, którzy muszą wstawać w nocy i spać w ciągu dnia. Możesz naturalnie manipulować stymulacją światłem lub kontrolować ją dokładniej za pomocą jasnej lampy słonecznej.
- Skorzystaj z naturalnego światła, wpuszczając słońce rano do pokoju lub wybierz się na poranny spacer w słońcu. Pomoże to Twojemu zegarowi biologicznemu zaprogramować się na pobudkę o tej godzinie. Podobnie unikaj jasnego światła przed snem.
- Kup lampę przeciwsłoneczną, którą możesz zaprogramować tak, aby włączała się na kilka minut przed włączeniem budzika. Światło z tych lamp wystawi cię na działanie spektrum słonecznego, powodując, że twoje ciało zacznie się budzić. Pomoże to Twojemu ciału utrzymać regularny cykl snu i czuwania. Jest to również przydatne dla pracowników zmianowych, którzy mogą nie być narażeni na naturalne światło, gdy nie śpią.
Krok 6. Unikaj kofeiny i innych substancji zakłócających sen, takich jak napoje zawierające kofeinę, alkohol i nikotynę
- Po obiedzie nie pij kawy, herbaty z kofeiną ani napojów zawierających kofeinę. Nawet jeśli nadal czujesz się zmęczony i nie powstrzymasz Cię przed zaśnięciem, te napoje zakłócą regulację Twojego cyklu snu i czuwania.
- Nie pal. Nikotyna działa pobudzająco i utrudnia zasypianie.
- Zmniejsz spożycie alkoholu. Podczas gdy nadmierne picie upija Cię, alkohol zakłóca głębsze fazy snu, powodując niespokojne zasypianie i częstsze wybudzanie. Ponadto, jeśli dużo pijesz przed snem, będziesz zmuszony wielokrotnie budzić się, aby w nocy oddać mocz.
Krok 7. Nie jedz obfitego posiłku przed pójściem spać
Kwas żołądkowy podniesie się i spowoduje dyskomfort w łóżku. Zjedz obiad co najmniej dwie godziny przed snem, aby mieć czas na trawienie. Jeśli jesteś głodny przed snem, zjedz małą przekąskę, taką jak owoce lub krakersy.
Unikaj pokarmów powodujących niestrawność, takich jak tłuste potrawy, pomidory lub pikantne potrawy
Krok 8. Ogranicz picie przed snem
Nie pozwól, aby organizm odwodnił się, bo jeśli jesteś spragniony, obudzisz się. Unikaj napojów zawierających dużo cukru przed snem. To sprawi, że twoje ciało nie zasnie i będziesz musiał sikać w środku nocy.
Jeśli zmniejszysz spożycie płynów przed snem, wypij dużą szklankę wody po przebudzeniu, aby zapobiec odwodnieniu
Część 3 z 3: Szukanie pomocy
Krok 1. Jeśli Twoje problemy ze snem przeszkadzają Ci w życiu, skontaktuj się z lekarzem
Osoby z problemami ze snem, w tym bezsennością, zwykle mają następujące objawy:
- Zasypia 30 minut lub więcej
- Obudziłem się w środku nocy i nie mogłem ponownie zasnąć
- Obudź się zbyt wcześnie
- Śpiący przez cały dzień
- Zły nastrój, przygnębienie lub niepokój
- Zapominalski, popełnia wiele błędów w szkole lub pracy
- Ból głowy spowodowany napięciem
- Problemy żołądkowe
- Martwisz się, że nie śpisz wystarczająco dużo
Krok 2. Omów swoje leki z lekarzem
Niektóre leki zawierają środki pobudzające lub zmieniają rytm snu. Obejmuje to niektóre leki dostępne bez recepty. Leki zawierające stymulanty obejmują:
- Leki dostępne bez recepty, leki zmniejszające przekrwienie i produkty dietetyczne
- Używki takie jak Ritalin
- Medycyna alergiczna
- Kortykosteroidy
- Antydepresanty
- Lek na serce i wysoką krew
Krok 3. Spróbuj terapii
Jest to często zalecane dla osób, które mają problemy ze snem przez ponad miesiąc. Istnieje kilka technik, z których może skorzystać terapeuta:
- Terapia poznawczo-behawioralna: Ta terapia ma na celu pomóc ci zmienić wzorce myślowe, które mogą cię nie zasnąć. Jest to przydatne dla tych z was, którzy łatwo się martwią lub są w dużym stresie.
- Terapia kontrolująca bodźce: W tej technice zmniejszasz ilość czasu spędzanego w łóżku i używasz go tylko do snu i aktywności seksualnej.
- Terapia ograniczająca sen: w tej metodzie zmniejszasz ilość snu, jaką dostajesz w ciągu jednej nocy, w celu lepszego snu następnej nocy. Po powrocie do normalnego cyklu snu wydłuża się czas snu.
- Paradoksalna intencja: Ta metoda jest skuteczna dla osób, które bardzo martwią się, że nie będą mogły spać. Zamiast martwić się, że nie śpisz, starasz się nie zasnąć.
- Biofeedback: Ta metoda jest przydatna dla osób, które mogą nie zdawać sobie sprawy, że są zbyt spięci, aby spać. Mierząc aktywność swojego ciała, taką jak tętno i napięcie mięśni, możesz nauczyć się relaksować. Aby upewnić się, że robisz to z kimś, komu ufasz, zapytaj, czy lekarz nadzoruje tę czynność.
Krok 4. Uzyskaj krótkotrwałą ulgę od leków
Jeśli jesteś bardzo pozbawiony snu, lekarz zaleci leki, które powodują senność. Jednak wiele z nich ma poważne skutki uboczne, takie jak uzależnienie. Więc używaj go tylko przez krótki czas. Zazwyczaj tych leków nie należy przyjmować dłużej niż tydzień. Niektóre leki, które możesz zażyć do snu, to:
- Dostępne bez recepty leki przeciwhistaminowe. Ostrzegamy, że następnego dnia możesz być zbyt śpiący, aby prowadzić lub obsługiwać maszyny. Ponadto, jeśli masz problemy z oddawaniem moczu lub często budzisz się w nocy, aby oddać mocz, te leki pogorszą sytuację.
- Melatonina (Circadin). To leczenie składa się z hormonu melatoniny, który kontroluje twój cykl snu. Ten lek jest zwykle przepisywany seniorom. Ten lek można stosować do 13 tygodni. Skutki uboczne obejmują bóle głowy, objawy grypy, ból pleców i stawów.
- Benzodiazepiny (Valium i inne). Leki te mogą uzależniać, a gdy się do nich przyzwyczaisz, stają się mniej skuteczne. Leki te powodują również skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, trudności z koncentracją, brak emocji, depresja, drażliwość i senność następnego dnia.
- Z-lek (Ambien, Sonata). Leki te są również uzależniające i z czasem mniej skuteczne. Lek ten może powodować senność, biegunkę, chrapanie, suchość w ustach, dezorientację, koszmary senne, urojenia i halucynacje. Jeśli wystąpią psychologiczne skutki uboczne, natychmiast udaj się na ER.
