Czy ostatnio czułeś się zestresowany? Niepokoisz się zdawaniem egzaminów, występowaniem na scenie lub przemawianiem publicznie? Czasami stres jest nieunikniony, ale istnieją sposoby, aby czuć się spokojnym i zrelaksowanym w przypadku uogólnionego niepokoju lub gdy masz do czynienia z wydarzeniem, o które się martwisz.
Krok
Część 1 z 3: Szybkie ochłodzenie podczas stresujących wydarzeń
Krok 1. Weź głęboki oddech
Wdech i wydech powoli. Głębokie oddychanie może uspokoić mięśnie i nerwy, dzięki czemu ciało poczuje się zrelaksowane. Ta technika może również obniżyć ciśnienie krwi.
Krok 2. Odwróć uwagę
Umysł może wirować w niekontrolowany sposób na temat najgorszego, co może się wydarzyć. Zmień swój sposób myślenia poprzez:
- Napisz cyfrę 8 na dłoni.
- Odliczam od 100.
- Myślenie o czymś zabawnym. Na przykład wyobrażając sobie wszystkich widzów w strojach klauna, pamiętających dowcip, który właśnie usłyszałeś, komiks, który właśnie przeczytałeś, albo zabawną reklamę telewizyjną.
Krok 3. Wyobraź sobie, że jesteś w cichym miejscu
Miejsce, które każdy sobie wyobraża, jest inne, ale kilka przykładów to:
- Wyobraź sobie, że jesteś daleko na bezludnej wyspie, odpoczywasz w słońcu na plaży i słuchasz szumu fal.
- Wyobraź sobie, że jesteś na łące, czujesz powiew wiatru, ciepło słońca, obserwujesz dryfujące chmury, wąchasz słodki zapach kwiatów i trawy.
Krok 4. Skup się
Skierowanie umysłu na wykonywane zadanie i na to, czego się uczysz lub ćwiczysz, a nie na to, o co się martwisz, sprawi, że stresujące wydarzenia będą szybsze i przyjemniejsze.
- Jeśli pracujesz nad egzaminem, nie spiesz się. Dokładnie zrozum każde pytanie. Skoncentruj się na tym, czego się nauczyłeś i zapamiętałeś.
- Jeśli uprawiasz sport, skoncentruj się na tym, co musisz zrobić, aby wygrać. Skoncentruj się na strategiach, których się nauczyłeś.
- Jeśli grasz w skecz, skup się na zapamiętanym dialogu. Patrz i uważnie słuchaj wskazówek. Zanurz się w swojej roli i udawaj, że jesteś przedstawianą postacią.
Krok 5. Przygotuj się
Może się to wydawać oczywiste, ale im lepiej jesteś przygotowany na stresujące czynności, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces, ponieważ będziesz bardziej pewny siebie. Poświęć więc dużo czasu na naukę, ćwiczenie dialogu, granie piosenki lub ćwiczenie umiejętności do meczu.
Część 2 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Śpij 7–8 godzin każdej nocy lub tyle, ile potrzebujesz na odpoczynek. Brak snu to błędne koło: jeśli jesteś zestresowany, nie możesz spać dobrze, jeśli nie śpisz dobrze, będziesz bardziej zestresowany. Jeśli masz problemy ze snem z powodu stresu, możesz spróbować:
- Pij herbatę rumiankową. Herbata rumiankowa jest przyjemnym składnikiem relaksacyjnym.
- Unikaj jasnego światła lub głośnych dźwięków co najmniej godzinę przed snem. W tym telewizor. Wykorzystaj ostatnią godzinę przed snem, robiąc coś relaksującego, na przykład czytając lub medytując w słabym świetle.
- Nie myśl o śnie. Martwienie się, że musisz spać, faktycznie nie pozwoli Ci zasnąć. Pozwól swojemu umysłowi wędrować. Jeśli nadal nie możesz spać, wstań i rób coś nie stymulującego (czytanie) przez jakiś czas, aż poczujesz się zmęczony.
Krok 2. Jedz zdrową i zbilansowaną dietę
Jedz trzy razy dziennie, zwłaszcza śniadanie. Upewnij się, że codziennie jesz dużo produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i chudego białka.
- Jedz 6 porcji produktów pełnoziarnistych (chleb pszenny, makaron pełnoziarnisty, płatki śniadaniowe, brązowy ryż) każdego dnia. 1 porcja to 1 bochenek chleba, 50 gram makaronu, płatki śniadaniowe lub ryż. Unikaj przetworzonych zbóż z wysokim dodatkiem cukru.
- Jedz co najmniej 4 porcje warzyw i 4 porcje owoców dziennie. Wybierz różne rodzaje i kolory. Ziemniaki nie są uważane za główne warzywo. Jedna porcja ugotowanych warzyw to 75 gramów (więcej w przypadku surowych warzyw), kawałek owocu wielkości piłki baseballowej lub filiżanka soku owocowego lub warzywnego.
- Spożywaj dziennie 2-3 porcje chudego białka (fasola, tofu, ryby, jajka, drób) i 1-2 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych lub suplementów wapnia. Unikaj przetworzonych słonych mięs, takich jak hamburgery i bekon. Jedz od czasu do czasu czerwone mięso.
- Unikaj jedzenia z powodu „stresu”. Nie jedz tylko wtedy, gdy jesteś w dużym stresie, chyba że jesz marchewki. Wypróbuj kroki opisane w sekcji „Szybki czas odnowienia w stresujących wydarzeniach” lub wypij szklankę wody.
Krok 3. Odpowiednie nawodnienie organizmu
Odwodnienie może powodować bóle głowy i uczucie dyskomfortu, które ostatecznie mogą prowadzić do stresu. Pij codziennie 8 szklanek wody.
Woda to najlepsza opcja, ale można też pić zwykłe herbaty ziołowe i czyste soki owocowe lub warzywne
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Tego typu napoje mogą powodować odwodnienie, a także przyczyniać się do stresu.
- Czasami ludzie piją alkohol jako sposób na radzenie sobie ze stresem, ale ten nawyk jest nie tylko niezdrowy, ale także niebezpieczny i może powodować jeszcze większy stres na dłuższą metę.
- Kofeina może sprawić, że poczujesz się czujny i odświeżony na początku, ale badania pokazują, że nadmierne spożycie kofeiny może w rzeczywistości powodować stres, ponieważ fizycznie zwiększa tętno.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu i zapewnienie wystarczającej ilości snu. Wykonuj ćwiczenia cardio (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze) przez co najmniej 20 minut 3-4 razy w tygodniu.
Nie zapomnij o rozciąganiu. Rozciąganie nie jest treningiem cardio, ale ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, ponieważ rozciąganie może zmniejszyć obrażenia mięśni. Rozciąganie sprawia, że ciało i umysł czują się komfortowo i świetnie rozładowują stres
Krok 6. Spróbuj jogi
Wiele badań pokazuje, że joga zapewnia korzyści zdrowotne i może zmniejszyć stres. Chociaż istnieje wiele rodzajów jogi, większość obejmuje ćwiczenia oddechowe, medytację i rozciąganie różnych grup mięśni.
Joga może zwiększyć energię, pomóc w utracie wagi, zmniejszyć przewlekły ból, zmniejszyć bezsenność, poprawić wyniki sportowe i pomóc w bardziej pozytywnym postrzeganiu życia. Nie ma powodu, aby tego nie spróbować
Część 3 z 3: Ograniczanie stresu i regularne relaksowanie
Krok 1. Spotykaj się z innymi ludźmi
Ostatnie badania wykazały, że spędzanie czasu z dobrymi przyjaciółmi może pomóc zmniejszyć stres, a także zablokować skutki negatywnych doświadczeń. Więc podnieś telefon i zacznij planować spędzanie czasu.
- Upewnij się, że ludzie, których wybierzesz, sprawią, że poczujesz się komfortowo i będziesz mógł się śmiać i bawić.
- W tym artykule jest wiele sugestii dotyczących tego, co robić ze znajomymi. Możesz zabrać ich razem na siłownię lub rower, zjeść na mieście, dołączyć do zajęć jogi itp. Możesz także oglądać filmy lub koncerty. Rób wszystko, co sprawia, że wychodzisz i śmiejesz się z przyjaciółmi.
Krok 2. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją w stosunku do poprzedniego kroku, ale tak naprawdę nie jest. Spędzanie czasu ze znajomymi jest ważne, ale utrzymywanie kontaktu (gotowość do pracy, SMS-y, e-maile, media społecznościowe) jest niezdrowe.
- Podejmij aktywne kroki, aby spędzić trochę czasu w samotności bez rozpraszania uwagi. Jest kilka zawodów, które na to nie pozwalają, ale warto spróbować, ponieważ zapłata za niższy poziom stresu sprawi, że będzie to tego warte.
- Kiedy już uda ci się uwolnić, możesz spędzić czas z bliskimi, cieszyć się świeżym powietrzem lub wykonać naprawdę relaksujące zajęcia.
Krok 3. Spróbuj masażu
Jeśli możesz sobie pozwolić na profesjonalną masażystę, zrób to. Jeśli twój partner potrafi masować, spróbuj. Masaż bardzo Cię zrelaksuje i pomoże uporać się ze stresem. Ponadto masaż może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców i kilka innych problemów zdrowotnych.
Upewnij się, że pijesz dużo wody po masażu, ponieważ toksyny w mięśniach są uwalniane podczas masażu i muszą zostać wydalone
Krok 4. Weź kąpiel w gorącej wodzie
Ta metoda jest łatwa i bezpłatna, o ile masz wannę. Wlej do kąpieli olejek aromaterapeutyczny lub sól (aromaterapia to specyficzny zapach, który oddziałuje na emocjonalną część mózgu, z której większość jest relaksująca).
Krok 5. Słuchaj muzyki
Badania pokazują, że muzyka może sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, nawet jeśli sama muzyka jest smutna. Muzyka wpływa również na te same części mózgu, które są związane z lękiem i depresją. Upewnij się więc, że muzyka zawsze jest w Twoim życiu, w Twoim domu, samochodzie itp.
Krok 6. Doceń to, co masz
Jednym z największych czynników przyczyniających się do stresu w ogóle jest martwienie się o to, czego potrzebujemy, czego chcemy lub co powinniśmy zrobić.
- Ludzie, którzy pielęgnują „postawę wdzięczności”, poświęcając czas na zastanowienie się, za co są wdzięczni, ogólnie doświadczają poprawy nastroju i zwiększonej energii.
- Spróbuj napisać notatkę z wdzięcznością w pamiętniku. Ten dziennik wdzięczności to po prostu notatka, w której zapisujesz, za co jesteś wdzięczny. Możesz to przeczytać ponownie, kiedy poczujesz się przygnębiony.
Krok 7. Myśl o sobie pozytywnie
Jeśli zacząłeś myśleć o sobie słowami takimi jak „nigdy” i „źle”, nadszedł czas na zmiany. Czy inne osoby lub osoby, które znasz, zgodziłyby się, gdybyś powiedział to w ich obecności? Może nie (jeśli tak, to może czas ocenić znajomych).
