Leżenie w łóżku nie zawsze oznacza spanie. Niezależnie od tego, czy jest rano i po prostu leżysz w łóżku, czy w nocy i po prostu odpoczywasz przed snem, relaks w łóżku może być jednym z najlepszych sposobów na relaks w ciągu dnia. Aby naprawdę maksymalnie wykorzystać czas, który spędzasz na jawie pod kołdrą, musisz stworzyć odpowiednią atmosferę i rozpieszczać się. Brzmi dobrze, prawda? Więc zacznijmy.
Krok
Część 1 z 3: Uspokajanie łóżka
Krok 1. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne
Czy to rano, czy wieczorem, chcesz, aby Twój relaks w łóżku składał się tylko z Ciebie i Twojego łóżka (a może filiżanki herbaty lub książki). Wszystko inne należy wyłączyć i odłożyć. Obróć budzik tak, aby był odwrócony od siebie, wyłącz telefon komórkowy i komputer i zamknij drzwi.
- Aktywne elementy elektroniczne są dla naszych ciał sygnałem do zachowania czujności. Oprócz światła emitowanego przez te przedmioty (które zakłócają nasz cykl snu i czuwania), pozwalają nam również myśleć o milionach rzeczy, które musimy zrobić. Pozbądź się tych rzeczy, a twój mózg też może odpocząć.
- Cóż, jedynym wyjątkiem jest tutaj telewizja, jeśli zostanie to zrobione dobrze. Porozmawiamy o tym, jak zrobić to we właściwy sposób w następnej sekcji.
Krok 2. Dostosuj odpowiednio światło
Jeśli jest niedzielny poranek i chcesz odpocząć w wygodnym łóżku, rozsuń zasłony i pozwól, aby pokój wypełnił się naturalnym światłem słonecznym. Pochłaniaj witaminę D ze słońca i pozwól promieniom słonecznym ogrzać pomieszczenie.
W nocy dostosuj oświetlenie do swoich potrzeb. Jeśli czytasz książkę, włącz światło obok łóżka. W przypadku lamp innych niż lampki nocne ustaw je na przyciemnione. Jeśli nie zamierzasz spać, możesz dostosować oświetlenie tak, aby było nieco jaśniejsze, ale nie tak jasne, aby oślepiło twoją siatkówkę
Krok 3. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu
Jeśli w końcu będziesz chciał spać, dobrym pomysłem jest obniżenie temperatury w pomieszczeniu do około 19°C. Ten program nie tylko programuje twoje ciało, aby wejść w tryb uśpienia, ale może również, zgodnie z najnowszą nauką, zwiększyć metabolizm, a nawet regulować poziom insuliny (pomaga zwalczać cukrzycę). Jeśli to nie wystarczy, co jeszcze?
Jeśli nie chcesz zasnąć, zwiększ temperaturę w pomieszczeniu, ale nie za wysoką. Chcesz wygodnego miejsca, w którym twoje ciało chce być pod kołdrą, ale nie zasypiać. Ten punkt to prawdopodobnie około 20°C
Krok 4. Wypełnij pokój kojącym zapachem
Przeprowadzono całkiem dobre badania na temat efektów aromaterapii i wszystkie zaowocowały zwiększonym relaksem. Jeśli nie chcesz używać na sobie olejków eterycznych, możesz umieścić je w dyfuzorze i wypełnić pomieszczenie zapachem, który podpowiada Twojemu ciału, że czas się zrelaksować. Dlaczego nie pozwolić swojemu nosowi wykonać pracy?
Niektóre dobre zapachy to lawenda, petitgrain, rumianek, geranium, drzewo sandałowe i róża. Jednak każdy zapach, który lubisz, może wprowadzić Cię w tryb ogrodu zen
Krok 5. Noś wygodne ubrania
Nawet jeśli temperatura w pomieszczeniu jest idealna, łóżko wygodne, oświetlenie przyciemnione, a pokój przyjemnie pachnie, nie będziesz mógł się zrelaksować w swoich najlepszych niedzielnych ubraniach. Rozbierz się towarzysko i załóż piżamę. Albo po prostu noś ubrania do narodzin.
Powinieneś dostosować temperaturę w pomieszczeniu do ubrania, które nosisz. Jeśli nosisz kalesony i sweter do leżenia w łóżku, temperaturę w pomieszczeniu można ustawić nieco niższą. Jeśli wolisz wyglądać tak, jak się urodziłeś, możesz nieco podnieść temperaturę w pomieszczeniu
Część 2 z 3: Zrelaksuj się i zmniejsz stres
Krok 1. Napisz w swoim dzienniku
Dla wielu dziennikarstwo to coś, co wszyscy zrobiliśmy, obiecaliśmy, że tego nie zrobimy i przestaliśmy to robić w ciągu tygodnia. Ale większość z nas nie wie, że prowadzenie dziennika może naprawdę zmniejszyć niepokój i stres – w rzeczywistości prowadzenie dziennika o naszym niepokoju pomaga złagodzić cały ten niepokój i pomaga nam lepiej radzić sobie w codziennym życiu. Jeśli wcześniej nie miałeś powodu do pisania dziennika, dlaczego nie zrobić tego dla swojego zdrowia psychicznego?
Jeśli masz zeszyt i długopis gotowy do użycia, ale tak naprawdę nie wiesz, co pisać, poszukaj inspiracji przez okno. Co usłyszałeś? Jakie to drzewa? Te ptaki, jakie to są? Czego jesteś świadomy, czego wcześniej nie byłeś świadomy?
Krok 2. Rozwiąż krzyżówkę lub przeczytaj książkę
Być może wiesz, że granie w gry mózgowe i czytanie książek są dobre dla Ciebie intelektualnie, ale czy wiedziałeś również, że są one również świetne w łagodzeniu stresu i odwracaniu umysłu od zmartwień? Skupienie się na czymś może być wszystkim, czego potrzebujesz.
Oczywiście nie tylko krzyżówki. Możesz także złagodzić stres dzięki sudoku, wyszukiwaniu słów lub innym łamigłówkom matematycznym i słownym
Krok 3. Rozpieszczaj się
Wszyscy musimy czasem sobie przypominać, że troszczymy się o nas i jesteśmy bezpieczni – nawet sami. Poświęć trochę czasu rano, po południu lub wieczorem i rób wszystko, co sprawia, że czujesz się dobrze. Możesz usiąść w łóżku z maską z awokado podczas malowania paznokci, nałożyć na włosy gorącą mieszankę olejków lub po prostu położyć się na gorącej masce i cieszyć się chwilą.
Czasami w naszych głowach jest zbyt wiele rzeczy, których nie możemy poświęcić czasu na rozpieszczanie siebie. Jeśli tak się stanie, wykorzystaj ten czas na uporządkowanie myśli, zapisz listę rzeczy do zrobienia, zaplanuj wydatki lub posiłki na tydzień i po prostu zyskaj pełną kontrolę nad swoim życiem. Kiedy masz to uczucie, reszta pójdzie gładko
Krok 4. Jeśli oglądasz telewizję, obejrzyj coś lekkiego i optymistycznego
W porządku, więc ogólnie elektronika to zła rzecz. Ale mimo to niektórzy ludzie uważają, że oglądanie telewizji w łóżku to świetny sposób na odpoczynek od stresu dnia codziennego. Jeśli brzmi to znajomo, nie próbuj się zrelaksować, oglądając swój ulubiony dramat kryminalny lub nawet wiadomości (ponieważ większość wiadomości jest bardzo negatywnych). Po prostu oglądaj coś lekkiego i optymistycznego, aby twój mózg był lekki i wesoły.
Twój ulubiony klasyczny sitcom świetnie się do tego nadaje. Znajdź program, w którym możesz odpocząć i cieszyć się żartem. Unikaj programów, które wywołują niepokój lub wywołują negatywne reakcje emocjonalne, takie jak strach lub gniew
Krok 5. Przynieś do łóżka filiżankę gorącej herbaty
Podczas gdy uczucie posiadania czegoś ciepłego w dłoni może być dość kojące, sama herbata może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Herbaty Passiflora i rumiankowe to świetny wybór, zwłaszcza jeśli naprawdę chcesz spać, a zielone herbaty świetnie sprawdzają się w zmniejszaniu stresu i łagodzeniu złości.
Dodaj miód do herbaty, aby wzmocnić walkę ze stresem. Powinno to zmniejszyć stan zapalny w mózgu, zmniejszając w ten sposób depresję i lęk
Krok 6. Jeśli chcesz, zrelaksuj się przy zwalczającej stres przekąsce
Uważaj jednak, aby nie upuścić okruchów przekąsek na łóżko. Jeśli szukasz przekąski, oto kilka produktów, które możesz dodać do swojego menu relaksacyjnego w łóżku:
- Gorzka czekolada. Wykazano, że tylko niewielka ilość (około 42,5 g) obniża poziom kortyzolu, który jest hormonem w organizmie wywołującym stres. Ciemna czekolada może również pomóc w regulacji metabolizmu.
- Mango. Ten owoc zawiera duże ilości linalolu, który, jak wykazano, znacznie zmniejsza stres.
- Żuć gumę. I nie ma znaczenia, jak smakuje. Zaledwie kilka minut żucia może pomóc obniżyć poziom stresu, jak wykazały ostatnie badania naukowe.
- Cokolwiek chrupiącego. Osoby zestresowane zwykle chcą zjeść coś chrupiącego i wydaje się, że żucie czegoś chrupiącego może łagodzić stres. Więc weź garść orzechów lub selera i zacznij pracować nad swoim spokojem.
Krok 7. Przytul swojego zwierzaka lub dziecko
Wszyscy wiemy, jak to jest przytulać kotka, szczeniaka, a nawet uroczego dziecka. Ogrzewa nasze serca i przenosi nasze umysły w dobre miejsca. Teraz wyobraź sobie to uczucie w łóżku! To uczucie bezwarunkowej miłości przeniknie do ciebie i nigdy nie będziesz chciał wstać z łóżka.
Okazuje się, że posiadanie zwierzaka ma również korzyści zdrowotne. Właściciele futrzastych i czworonożnych zwierząt mają zwykle niższe ciśnienie krwi i mniejsze ryzyko depresji
Krok 8. Zacznij planować wakacje
Czasami wszystko, czego potrzebujemy, aby się zrelaksować, to wyjść z przeszłości lub teraźniejszości i zanurzyć się w potencjale przyszłości. Chwyć notatnik i zacznij pracować nad czymś, na co czekałeś, na przykład wakacjami. Wyobraź sobie szczegóły w swoim umyśle. Co chcesz robić? Gdzie chcesz pojechać na wakacje?
Należy to sobie wyobrazić jako praktyczną wizualizację. Nie tylko myślisz o tym, jak wspaniały będzie Twój cel, ale także o tym, jak będziesz szczęśliwy. Może również służyć jako motywacja do oszczędzania, zdrowego życia i dobrego samopoczucia w tym, dokąd zmierza twoje życie
Część 3 z 3: Znalezienie całkowitego relaksu ciała
Krok 1. Obserwuj swój oddech
Świetnym sposobem na skupienie się na ciele i przeniesienie umysłu do teraźniejszości jest obserwowanie oddechu. W końcu jest to pierwszy krok medytacji. Usiądź wygodnie i skup się na głębokim wdechu i głębokim wydechu. Jak czują się Twoje płuca? Twoja przepona? Twój nos i gardło? Skupienie się na tych rzeczach może przenieść Cię mentalnie w zupełnie inne miejsce – spokojne, bezstresowe miejsce.
Spróbuj zacząć od wdechu, licząc do czterech i wydechu, licząc do ośmiu. Zrób to kilka razy i stopniowo zwiększaj wdech do ośmiu, a wydech do szesnastu. W miarę wolniejszego oddychania zmniejszy się również tętno, sygnalizując ciału relaks
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne dla ciała
Jeśli chodzi o relaksację progresywną, masz dwie podstawowe opcje i obie są całkiem skuteczne. Oto szczegóły:
- Postępująca relaksacja mięśni. Leżąc, skup się na oddychaniu, zaczynając przenosić uwagę na palce u nóg. Zrelaksuj się całkowicie. Podnieś się do kostek. Zrelaksuj się też. Powoli, ale pewnie przesuwaj się wzdłuż ciała, aż wszystkie części twojego ciała zostaną świadomie rozluźnione.
- Stopniowe uwalnianie napięcia. W przypadku tego rodzaju relaksu weź głębokie oddechy. Podczas wydechu rozluźnij trochę swoje ciało. Następnie, gdy ponownie wdychasz, pozwól swojemu ciału. Nie próbuj nic robić. Ale na wydechu zrelaksuj się jeszcze trochę. Kontynuuj, aż twoje ciało poczuje się całkowicie zrelaksowane.
Krok 3. Spróbuj się modlić lub medytować
Jeśli jesteś religijny, odrobina modlitwy w łóżku może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby poczuć trochę więcej spokoju. Kiedy to robisz, pamiętaj, aby poświęcić trochę czasu na słuchanie – nie musi to być tylko ty mówisz, mówisz, mówisz.
Jeśli to ci nie odpowiada, spróbuj medytacji. Czemu? Tysiące badań dowiodło, że medytacja pomaga zmniejszyć poziom stresu, lęku i depresji. Nie musisz też siedzieć prosto i mówić „ommm”. Po prostu skup się na oddychaniu i pozwól, aby wszystko, czego jesteś świadomy, przechodziło przez ciebie bez reakcji. Nie chodzi o opróżnianie umysłu, chodzi o to, by nie pozwolić, aby cokolwiek zgniło
Krok 4. Zrób sobie mentalne wakacje z wizualizacją
Czasami jedyne, co czujesz, że możesz zrobić, to po prostu zamknąć oczy, a to jest naprawdę w porządku dla relaksu. Kiedy to robisz, wyobraź sobie swoją wersję nieba. Postaraj się, aby obraz był jak najbardziej realistyczny, używając wszystkich pięciu zmysłów. Im pełniejszy obraz stworzysz, tym bardziej efektywna będzie Twoja wizualizacja.
Powiedzmy, że jesteś na bezludnej plaży. Stoisz czy siedzisz? Jak się czuje piasek na plaży? Czy jest podmuch wiatru? Czy w podmuchach wiatru też jest plusk wody? Jak brzmią fale oceanu? Czy są ptaki? Czy czujesz zapach ryby? Jak jasna jest plaża?
Krok 5. Zrób sobie masaż dłoni
Czy wiesz, że masaż dłoni może spowolnić bicie serca? Zgadza się. Niezależnie od tego, czy masujesz siebie, czy ktoś inny jest na tyle uprzejmy, aby zrobić to Tobie, może to pomóc Ci się uspokoić i skupić na głębokim relaksie.
Akupresura może być również dość skuteczna. Jest to podobne do masażu, ale jest mniej ruchu. Spróbuj ścisnąć poduszkę skórną między palcem wskazującym a kciukiem i przytrzymać ją tam przez pięć sekund przed zwolnieniem. Twoje ciało ma kilka punktów nacisku, a naciskanie tych punktów może pomóc mięśniom uwolnić napięcie
Krok 6. Nie próbuj się relaksować
Znasz tych ludzi, którzy próbowali być fajni i kompletnie zawiedli? I jak doszło do tego niepowodzenia, ponieważ starali się być fajni, a to nie była droga? Cóż, to też nie jest sposób na relaks. Nie próbuj się zrelaksować. Jeśli spróbujesz to zrobić, skupisz się tylko na tym, jak bardzo jesteś niespokojny i sfrustrowany. Zamiast tego po prostu zrelaksuj się. Wybierz dowolną odprężającą aktywność, którą chcesz wykonać, a odprężenie nastąpi. Zaufaj mi.
