Dla każdego ucznia egzamin końcowy jest bramą, która decyduje o jego przyszłości. W efekcie przygotowania do matury często zabarwione są nadmiernym stresem i napięciem. Niestety, ten niepokój faktycznie obniży twoją wydajność w dniu D! Chcesz wiedzieć, jak się zrelaksować przed maturą? Ten artykuł zawiera kilka prostych wskazówek, jak kontrolować i uspokajać się przed przystąpieniem do egzaminu końcowego. Ale pamiętaj, nie zapomnij się uczyć!
Krok
Część 1 z 3: Uspokój się na dzień przed egzaminem
Krok 1. Zrób harmonogram
Aby poczuć się spokojniej przed testem, musisz najpierw trzymać się czasu. Przed egzaminem panika zachęci Cię do ciągłego powtarzania materiału. Pamiętaj jednak, że jako człowiek musisz również odpocząć, aby móc wykonać egzamin w doskonałym stanie. Dlatego ułóż harmonogram zajęć, aby zrównoważyć naukę i zajęcia rekreacyjne.
- Poświęć czas na odpoczynek; daj mózgowi czas, aby na chwilę przestał działać. Wybierz się na krótki spacer, rozluźnij mięśnie i odśwież swój mózg.
- Myśl bardziej realistycznie. Możesz nie być w stanie powtórzyć wszystkich szczegółów materiału w ciągu zaledwie kilku godzin. Spróbuj zrobić listę priorytetów; na przykład będziesz powtarzać tylko te części, które są dla ciebie trudne do zrozumienia. Uwierz mi, ten sposób uczenia się jest o wiele bardziej efektywny.
Krok 2. Jedz i pij wystarczająco i regularnie
Stres może mieć negatywny wpływ na Twoje ciało i zdolność uczenia się. Obserwuj swoją dietę i jedz wszystko z umiarem. Nie musisz codziennie pić dziesięciu filiżanek kawy, żeby nie spać. Należy zauważyć, że picie zbyt dużej ilości kofeiny w rzeczywistości zwiększy wydajność serca, wywoła niepokój i obniży jakość snu.
- Pić dużo wody. Badania pokazują, że picie dużej ilości wody może przyspieszyć reakcje mózgu i poprawić koncentrację.
- Nie jedz zbyt wielu pikantnych, tłustych lub tłustych potraw. Tego typu pokarmy trawią organizm dłużej i utrudniają spanie w nocy.
- Spróbuj pić herbaty ziołowe. Ekstrakty z roślin ziołowych, takich jak rumianek, mentol i passiflora, mogą w jednej chwili odprężyć organizm.
- Unikaj spożywania nielegalnych substancji. Niektórzy uczniowie używają nielegalnych narkotyków, aby pobudzić wydajność mózgu i sprawić, że będą bardziej podekscytowani. Niestety, w przyszłości takie leki będą miały negatywny wpływ na Twoje życie. Oprócz tego, że jest niebezpieczna, jest również nielegalna.
- Nie pij alkoholu. Możesz myśleć, że alkohol może przyspieszyć sen. Ale w rzeczywistości alkohol faktycznie zakłóca fazę REM danej osoby. Mówiąc najprościej, REM to faza głębokiego snu w cyklu snu danej osoby. Im wyższa częstotliwość REM, tym bardziej będziesz pobudzony rano. Dlatego unikaj alkoholu! Nie chcesz też, aby twoja koncentracja była zakłócana przez całonocne picie, prawda?
Krok 3. Ćwicz
Ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na rozładowanie stresu i napięcia. Po godzinach studiowania materiału w pokoju znajdź czas na różne aktywności fizyczne na świeżym powietrzu. Rozluźnij mięśnie i napełnij umysł przyjemnymi myślami.
- Upewnij się, że nie uprawiasz zbyt niebezpiecznych sportów. Na pewno nie chcesz zrobić sobie krzywdy w okresie poprzedzającym egzamin, prawda?
- Ćwicz z przyjaciółmi. Ćwiczenia podczas spotkań towarzyskich to potężny sposób na złagodzenie stresu.
Krok 4. Gdy zaczniesz odczuwać niepokój, uspokój się olejkami do aromaterapii
Wylej kilka kropel olejku aromaterapeutycznego na powierzchnię poduszki lub wanny. Możesz również użyć olejku aromaterapeutycznego jako dezodorantu w pomieszczeniu. Jednym z rodzajów aromatu, który jest uważany za skuteczny w rozluźnianiu organizmu, zmniejszaniu stresu i poprawianiu jakości snu, jest lawenda. Oprócz lawendy warto wypróbować również niektóre z poniższych zapachów:
- Rumianek
- szałwia
- Kwiat pomarańczy (neroli)
- Róża
- Melisa
- Bergamota
- Kwiat jaśminu (jaśmin)
Część 2 z 3: Poprawa snu
Krok 1. Weź ciepłą kąpiel
Ciepła woda może rozluźnić napięte mięśnie i przyspieszyć sen. Jeśli chcesz, możesz dodać kilka kropel olejku aromaterapeutycznego o kojącym zapachu.
Krok 2. Przestań robić cokolwiek co najmniej 30 minut przed pójściem spać
Organizm ludzki również musi przejść przez etap chłodzenia. W tym czasie posłuchaj relaksującej muzyki lub poczytaj ulubioną książkę. Nie dzwoń do znajomych i nie rozmawiaj o sprawach związanych z egzaminem, jeśli nie chcesz czuć się jeszcze bardziej zestresowany.
Unikaj niebieskiego światła (niebieskiego światła, które może uszkodzić siatkówkę oka) z telefonu komórkowego, telewizora lub ekranu laptopa co najmniej 2-3 godziny przed snem. Niebieskie światło może zakłócić produkcję melatoniny w twoim ciele i obniżyć jakość twojego snu
Krok 3. Spróbuj ćwiczyć głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie może pomóc uspokoić rytm twojego ciała i poprawić sen. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą i wykonuj 6-8 oddechów na minutę.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu (tuż pod żebrami), a drugą na klatce piersiowej.
- Wdychaj przez nos. Dłoń spoczywająca na brzuchu powinna unieść się podczas wdechu. Jeśli twoje ręce nie są uniesione, dostosuj oddychanie, aż poczujesz, że twój żołądek rozszerza się podczas wdechu.
- Wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze licząc do 4.
- Powtarzaj ten krok 6-7 razy co minutę, rób to przez kilka minut.
Krok 4. Spróbuj rozluźnić mięśnie w grupach
Znana również jako progresywna relaksacja mięśni, technika ta może pomóc uwolnić się od stresu i zmniejszyć bezsenność. Zacznij od zginania palców stóp tak bardzo, jak to możliwe przez 5 sekund. Następnie zrelaksuj się ponownie przez 5 sekund. Następnie wstań na nogi; Wyprostuj nogi, a następnie wciągnij podeszwy stóp do środka, aż poczujesz napięcie łydek. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się ponownie.
Kontynuuj powyższy proces dla innych części ciała, takich jak nogi, pośladki, brzuch, plecy, ramiona, szyja i twarz
Krok 5. Wysypiaj się
Ważne jest, aby spać wystarczająco dużo w nocy przed egzaminem, ale nie ma potrzeby zmuszania ciała do snu znacznie wcześniej, jeśli nadal nie jesteś śpiący. Niemożność spania, ponieważ ciało nie weszła jeszcze w porę snu, w rzeczywistości sprawi, że będziesz bardziej zestresowany. Po leżeniu w łóżku postaraj się zapomnieć o egzaminie. Zamiast tego pomyśl o relaksujących rzeczach, takich jak wakacje po zakończeniu egzaminu.
- Jeśli nie możesz spać, przenieś się do innego pokoju, ale nie włączaj telewizora ani nie baw się telefonem. Słuchanie uspokajającej muzyki lub czytanie książki zwykle skutecznie prowokuje Cię do snu. Jeśli twoje oczy stają się ciężkie, wróć do łóżka.
- Jeśli masz problemy ze snem lub nie śpisz całą noc przed badaniem, nie panikuj. Badania pokazują, że przebywanie całą noc nie będzie miało znaczącego wpływu na Twoją wydajność. Podwyższona adrenalina sprawia, że organizm jest w stanie tolerować skutki późnego spania.
- Nie zapomnij ustawić alarmu. Spóźnienie się na egzamin to ostatnia rzecz, jakiej pragniesz!
Część 3 z 3: Zachowaj kontrolę w dniu egzaminu
Krok 1. Zrób swoją poranną rutynę
W dniu D możesz obudzić się z uczuciem nadmiernej depresji. Takie uczucia są normalne, ale można je załagodzić. Weź ciepłą kąpiel i ubierz się. Wybierz ubrania, które są wygodne w noszeniu i nie będą przeszkadzać w ruchu podczas egzaminu. Zjedz zdrowe śniadanie i pij dużo wody. Odwodnienie może sprawić, że poczujesz się zmęczony i nieskoncentrowany.
Nie rób nic podczas jedzenia śniadania. Bardzo ważne jest, aby wykonywać jedną czynność na raz. Smacznego śniadania; upewnij się, że jesteś gotowy na rozpoczęcie dnia z pozytywnym nastawieniem i mentalnością
Krok 2. Jedz regularnie i jedz pożywne menu
Śniadanie to najważniejsza część rozpoczęcia dnia. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie przed egzaminem, mają większą szansę na sukces niż ci, którzy tego nie robią. Jedz pełne ziarna zawierające złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane lub musli o niskiej zawartości cukru. Takie włókniste pokarmy są powoli trawione przez jelita, dzięki czemu utrzymują stabilny poziom cukru we krwi.
- Spróbuj zjeść kilka jajek przed testem. Jajka zawierają białko i cholinę, które mogą poprawić Twoją pamięć.
- Zjedz również porcję ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3, takich jak makrela i łosoś. Zjedzenie go może pomóc w poprawie wydajności mózgu.
- Jeśli się spieszysz, spróbuj zjeść gotowy do spożycia jogurt w opakowaniu zmieszany z bananami, nasionami i orzechami. Połączenie węglowodanów i białka może pomóc w zwiększeniu porannej energii.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy lub herbaty rano, nie musisz zastępować jej innym menu! Naukowcy twierdzą, że kofeina może mieć pozytywny wpływ na twoją pamięć. Ale upewnij się, że nie pijesz zbyt dużo kofeiny, aby twoje tętno nie przyspieszyło, a potem poczujesz się niespokojny.
Krok 3. Przeczytaj ponownie swoje notatki
Jeśli wcześniej dobrze przestudiowałeś materiał, powtórzenie materiału do testowania nie powinno zająć więcej niż 15 minut. Pamiętaj, ten etap jest wykonywany tylko po to, aby zapamiętać, a nie zebrać więcej informacji.
Możesz mieć wrażenie, że zapomniałeś większości przestudiowanego materiału. Nie martw się, to uczucie jest powszechnie odczuwane przez większość zdających. Jeśli w pytaniu egzaminacyjnym pojawi się konkretny materiał, na pewno dobrze go zapamiętasz
Krok 4. Zastosuj techniki relaksacyjne
Jeśli wpadniesz w panikę, spróbuj zastosować techniki relaksacyjne. Jeśli zrobisz to poprawnie, całe twoje ciało powinno czuć się znacznie bardziej zrelaksowane po wykonaniu poniższych technik:
- Weź głęboki oddech. Kiedy twoje ciało nadal nie jest do tego przyzwyczajone, najprawdopodobniej poczujesz się nieswojo. Ale powolne techniki głębokiego oddychania obniżą tętno i ciśnienie krwi.
- Centrum. Wybierz wygodną pozycję siedzącą i weź głęboki oddech. Kiedy twoje ciało się do tego przyzwyczai, zamknij oczy i skup umysł na czymś relaksującym. Wykonuj ten proces przez co najmniej 10 minut.
Krok 5. Przygotuj się na dzień D
Przygotuj wystarczającą ilość i pożywne jedzenie, a także dużą butelkę wody. Zastanów się również, czego potrzebujesz, aby przystąpić do egzaminu. Potrzebujesz linijki? Długopis? Ołówek? Albo papier? Zrób listę potrzebnych przedmiotów, a następnie wykreśl te, które już włożyłeś do torby. Upewnij się również, że telefon został ustawiony w trybie cichym. Nie pozwól, aby podczas egzaminu dzwonił Twój telefon komórkowy!
Lepiej nosić za dużo niż za mało. Lepiej jest przygotować wszystko, co jest potrzebne, niż pożyczać na egzamin
Krok 6. Przyjdź do sali egzaminacyjnej wcześnie i pozostań skoncentrowany
Nie ma jednak potrzeby przychodzić za wcześnie. Wystarczy przybyć 20-30 minut wcześniej, aby przygotować się do egzaminu. Jeśli przyjedziesz zbyt wcześnie, istnieje obawa, że zostaniesz uwięziony przez dziesiątki innych uczniów, którzy odczuwają taką samą panikę. Zbyt wczesne przybycie zachęci Cię również do porównania swojej wiedzy z innymi. Zaufaj mi, to nie jest najlepszy sposób na ochłodę.
- W tym momencie nie rozmawiaj o egzaminie ze znajomymi. Pamiętaj, stres może być zaraźliwy. Nie pozwól, aby inni ludzie powodowali, że jesteś bardziej zestresowany, przestraszony lub pozbawiony motywacji. Jeśli dobrze przestudiowałeś materiał, nie ma powodu do zmartwień.
- Pozostań pozytywny po zakończeniu egzaminu. Wyniki testów zawsze były czymś w rodzaju szarej materii. Bez względu na to, jak doskonały jest ten proces, zawsze jest powód, abyśmy martwili się o efekt końcowy. Ponownie, nie pozwól, aby te bezpodstawne zmartwienia wpłynęły na twój nastrój. Jeśli dałeś z siebie wszystko, nie musisz się zbytnio martwić.
Porady
- Jeśli jesteś wolny, spróbuj wziąć głęboki oddech. Pamiętaj, wykonuj oddychanie właściwą techniką.
- Analogizuj swój stres jako coś, czego możesz dotknąć. Wyobraź sobie, że „wkładasz” stres w szafę lub pudełko po butach. Zamknij szafę lub szczelnie zamknij pudełko po butach, a następnie zostaw stres w domu, aby nie mogli iść za tobą na zajęcia.
