Jeśli chcesz schudnąć, przygotuj się na ciągły, korzystny dla zdrowia proces. Zamiast prowadzić program diety flash, zacznij od ustalenia realistycznych celów, a następnie pracuj nad ich osiągnięciem, zmieniając dietę i styl życia. Jedz pożywne jedzenie i regularnie ćwicz. Zapisz osiągnięty postęp i dokonaj korekty celu, gdy zaczną się pojawiać wyniki. Za kilka miesięcy będziesz cieszyć się przyjemniejszym dniem ze zdrowszym ciałem!
Krok
Metoda 1 z 3: Osiągnięcie pożądanej utraty wagi
Krok 1. Znajdź swoją idealną wagę dla wzrostu za pomocą kalkulatora wskaźnika masy ciała (BMI)
Poszukaj w Internecie kalkulatorów i tabel BMI i wpisz swój wzrost i wiek w udostępnionym formularzu. Masę ciała podzielono na 3 kategorie: „normalna”, „nadwaga” i „otyłość”. Jeśli Twoja aktualna waga znajduje się w ostatnich 2 kategoriach, znajdź górną granicę „normalnej” kategorii wagowej jako cel do osiągnięcia.
- Nie trać wagi, jeśli Twoja waga jest w „normalnej” kategorii. Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub stylu życia.
- Pamiętaj, że kształt ciała człowieka jest determinowany przez wiele czynników, które mają wpływ na rozkład wagi. Kształt ciała każdego jest inny. Nie oczekuj, że będziesz mieć taki sam kształt ciała jak inni ludzie, nawet jeśli mają ten sam wzrost i wagę.
Krok 2. Określ osiągalne cele krótkoterminowe jako pierwszy krok do uruchomienia programu odchudzania
Zamiast wyznaczać sobie cele, które są bardzo wysokie lub niemożliwe do osiągnięcia, takie jak utrata 20 kg wagi w ciągu miesiąca, zacznij od celów, które są realistyczne i łatwe do osiągnięcia. Ogólnie rzecz biorąc, nastolatki są w stanie schudnąć -1 kg masy ciała tygodniowo, dzięki czemu utrata masy ciała następuje szybko po kilku tygodniach lub miesiącach. Przez pierwszy miesiąc staraj się schudnąć o 2-4 kg.
- Nawet jeśli to niewiele, sukces w odchudzaniu na miejscu sprawia, że jesteś bardziej zmotywowany do wyznaczania i osiągania nowych celów.
- Nie poddawaj się, jeśli nie schudłeś w pierwszym tygodniu. Realizuj plan konsekwentnie i pozostań optymistą, aby Twoja firma zaczęła się rozwijać.
Krok 3. Przygotuj dziennik, w którym będziesz zapisywać swoją dietę i ćwiczenia fizyczne
Prowadząc rejestr wszystkich posiłków, które spożywasz każdego dnia, możesz sam zobaczyć, jak szybko kalorie gromadzą się w twoim ciele. Codziennie zapisuj zjedzone jedzenie, wykonane ćwiczenia fizyczne, wagę i rozmiar ciała. Przed pójściem spać w nocy zanotuj spożycie kalorii w ciągu dnia i kalorie spalone podczas ćwiczeń. Należy również zwrócić uwagę na prowadzony program dietetyczny lub zmiany stylu życia, aby można go było wykorzystać jako punkt odniesienia do monitorowania osiągniętych postępów.
- Użyj strony internetowej lub aplikacji kalkulatora kalorii, aby śledzić swoją dietę i ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, narzędzie jest w stanie oszacować liczbę spalonych i zużytych kalorii za każdym razem, gdy wprowadzane są dane.
- Dowiedz się, co jest pomocne, a co nie, analizując informacje o menu żywności w swoim dzienniku, aby wprowadzić niezbędne poprawki. Na przykład, jeśli po pływaniu zawsze jesz pożywną przekąskę, zastąp ją kawałkiem melona jako zdrową przekąską.
Krok 4. Zważ się codziennie rano raz w tygodniu
Nabierz nawyku ważenia się raz w tygodniu tego samego dnia i o tej samej porze. Aby nagranie odbywało się konsekwentnie, każdego ranka przed zjedzeniem śniadania po udaniu się do toalety należy się ważyć. Raz w tygodniu mierz talię, biodra, uda i ramiona, aby wiedzieć, gdzie tracisz tłuszcz.
- Często dowiesz się, jaką wagę masz lub zrobisz bezużyteczne rzeczy, jeśli będziesz się codziennie ważyć. Czasami przybiera na wadze do 2 kg z powodu zatrzymywania płynów ustrojowych. Tak więc łuski czasami sprawiają, że jesteś zdezorientowany.
- Pamiętaj, że odchudzanie to ciągły program, ponieważ musisz wyrobić sobie nowe nawyki, które pomogą Ci schudnąć. Zajmuje to miesiące, a nawet lata, a nie tylko dni.
Krok 5. Bądź cierpliwy podczas programu odchudzania
Często negatywne emocje i stres mogą sprawić, że poczujesz się przytłaczająco. Jednak pozostaniesz zmotywowany, jeśli skupisz się na osiąganiu łatwych do osiągnięcia celów i codziennie będziesz robił notatki, aby monitorować postępy. Świętuj każdy osiągnięty sukces. Wybacz sobie, jeśli nie osiągasz swoich celów lub nie ćwiczysz od czasu do czasu.
Nie bij się, jeśli nie ćwiczysz, ponieważ oglądasz telewizję przez cały dzień. Nie martw się, jeśli chcesz złagodzić stres po egzaminie, delektując się dużą porcją fast foodów. Podejmij zobowiązanie, że od jutra znów schudniesz
Metoda 2 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz codziennie odpowiednią ilość kalorii
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, płci, wzrostu i intensywności codziennych czynności. Młodzi mężczyźni potrzebują 2000-3000 kalorii dziennie. Nastolatki potrzebują 1600-2400 kalorii dziennie. Poszukaj w Internecie wskazówek dotyczących dziennego spożycia kalorii lub skonsultuj się z lekarzem, aby poznać dokładną liczbę. Planując menu posiłków, upewnij się, że przyjmowane kalorie nie przekraczają dziennego zapotrzebowania i zapisuj liczbę skonsumowanych kalorii w dzienniczku.
- Na przykład 14-latek, który ćwiczy bardzo często, potrzebuje 3000 kalorii dziennie, podczas gdy jego kolega z klasy, który nigdy nie ćwiczy, potrzebuje tylko 2000 kalorii dziennie. Jednak 14-letnia dziewczyna, która regularnie ćwiczy, potrzebuje 2000 kalorii dziennie.
- Jeśli w poniedziałek zjesz za dużo kalorii, nie zmniejszaj spożycia kalorii we wtorek, ponieważ będziesz głodować i dużo jeść.
Krok 2. Unikaj słodkich napojów
Nie pij napojów gazowanych, napojów energetycznych podczas ćwiczeń, soków owocowych i lodów. Pij wodę lub napoje bezcukrowe. Zamiast cieszyć się butelkowanym sokiem owocowym, przygotuj własny świeży sok owocowy za pomocą blendera. Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń.
Krok 3. Nabierz nawyku picia 8 szklanek wody dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu
Noś ze sobą wodę butelkowaną, gdziekolwiek się wybierasz i często ją napełniaj, aby codziennie pić 2 litry wody.
- Aby woda nie była mdła, wrzuć do niej plasterek cytryny lub zaparz herbatę o smaku owocowym, którą można spożywać na ciepło lub z kostkami lodu.
- Nie będziesz szybko głodny, jeśli wypijesz wystarczającą ilość wody w ciągu dnia.
Krok 4. Napełnij talerz mniej niż zwykle
Zamów małe posiłki lub przygotuj 30-50% zwykłych posiłków. Weź wystarczającą ilość jedzenia, aby nie jeść za dużo. Do każdego posiłku używaj małego talerza. Możesz dodać jedzenie, jeśli nadal jesteś głodny lub Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie zostało zaspokojone.
- Zamiast jeść kawałek piersi z kurczaka na obiad, przetnij go na pół, a połowę zachowaj na jutro.
- Powiedz kelnerowi, że zamówiłeś tylko 1 miarkę zamiast zwykłych 2 miarek.
- Jedzenie małych porcji jedzenia nie oznacza jedzenia szybciej. Jeśli będziesz żuł jedzenie powoli, czas trwania posiłku wydłuży się i stracisz na wadze. Żywność po żuciu jest łatwiejsza do strawienia.
Krok 5. Jedz pożywne pokarmy, świeże owoce i warzywa oraz beztłuszczowe białko
Unikaj pakowanych przekąsek, słodkich wypieków i niezdrowych tłustych potraw. Przyzwyczaj się do jedzenia 400 gramów owoców i warzyw lub pół talerza każdego dnia. Ułóż dietę składającą się z pieczywa pełnoziarnistego, ryżu, makaronu, drobiu i ryb jako źródła beztłuszczowego białka. Na deser zjedz świeże owoce jako źródło naturalnego słodzika, zamiast słodkich ciastek czy puddingów.
- Zamiast jeść smażone potrawy lub różne rodzaje pieczywa, wybierz pieczone, gotowane lub gotowane na parze źródła białka.
- Jadąc w restauracji, zamów menu małych lub niskokalorycznych posiłków. W ten sposób możesz nadal dobrze się bawić i cieszyć się pysznym jedzeniem, prowadząc konsekwentny program odchudzania.
- Od czasu do czasu delektuj się ulubioną przekąską. Nadal możesz zjeść pizzę lub tort urodzinowy przyjaciela, ale tylko kawałek i nie często. Unikaj napojów gazowanych i zastąp frytki marchewką, aby jeść pożywne jedzenie.
Krok 6. Nie jedz, gdy jesteś pełny lub gdy czujesz się przygnębiony
Za każdym razem, gdy jesz, weź wystarczającą ilość jedzenia i zwracaj uwagę na odczucia fizyczne w okolicy żołądka podczas jedzenia. Gdy poczujesz się pełny, odłóż sztućce, aby nie dodawać do jedzenia. Nie podjadaj z nudów, zdenerwowania lub senności.
- Zamiast podjadać z niedożywienia, gdy budzisz się w środku nocy głodny, pij wodę lub herbaty ziołowe, aby napełnić żołądek.
- Jeśli twój przyjaciel lubi jeść pakowane jedzenie jako przekąskę, przygotuj zdrową przekąskę, taką jak hummus, aby cieszyć się razem.
Krok 7. Upewnij się, że jesz 3 razy dziennie plus przekąski 1-2 razy
Nie zaniedbuj harmonogramu posiłków ani nie trzymaj się głodu. Nawet jeśli jesteś bardzo zajęty, znajdź czas na jedzenie 3 razy dziennie z porcjami w razie potrzeby. Aby nie spieszyć się rano, obudź się 15 minut wcześniej, aby zjeść pożywne śniadanie składające się z jajek na twardo, jogurtu greckiego lub wzbogaconych płatków zbożowych i świeżych owoców. Kilka godzin po śniadaniu lub obiedzie zjedz przekąskę bogatą w błonnik lub wysokobiałkową, abyś był pełny.
Pomiędzy posiłkami zjedz jabłko, garść orzeszków ziemnych bez soli lub batonik muesli
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie
Krok 1. Przeznacz czas na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 1 godzinę dziennie
Przed lub po szkole przeznacz czas na ćwiczenia każdego dnia. Oprócz deficytu kalorii (więcej kalorii zużytych niż zużytych), schudniesz, jeśli będziesz ćwiczyć przez co najmniej 60 minut każdego dnia, np. chodząc po okolicy, pływając lub biegając na bieżni.
- Krótkie ćwiczenia kilka razy dziennie nadal są korzystne. Weź udział w 30-minutowych zajęciach gimnastycznych w szkole, rozciągnij mięśnie, a po szkole wykonaj 10 minut aerobiku, a po południu zabierz członków rodziny na 20-minutowy spacer do parku.
- Zamiast grać w gry wideo z przyjaciółmi po szkole, niech grają w piłkę nożną na boisku w pobliżu Twojego domu.
Krok 2. Bądź członkiem drużyny sportowej, siłowni lub klubu fitness, aby regularnie ćwiczyć
Ten krok jest nie tylko przyjemniejszy, ale także sprawia, że czujesz się odpowiedzialny za ćwiczenia. Dowiedz się, jakie zajęcia lubisz, a następnie zarejestruj się, aby zostać członkiem drużyny sportowej w Twojej szkole lub społeczności.
- Dołącz do drużyny sportowej na mecz, do społecznościowej siłowni lub do grupy, która trenuje tylko dla zabawy.
- Kiedy zaczynasz ćwiczyć, nie zniechęcaj się, jeśli niektóre sesje treningowe są bardzo trudne. Siła fizyczna i wytrzymałość wzrastają po kilku tygodniach treningu.
Krok 3. Poświęć trochę czasu na chodzenie, wstawanie i chodzenie po schodach
Codziennie licz kroki za pomocą aplikacji na telefon lub narzędzia do liczenia kroków. Zacznij od wyznaczenia niskich celów, a następnie zwiększaj je co tydzień, abyś mógł iść dalej. Poruszając się w domu, w pracy lub w szkole, korzystaj ze schodów zamiast windy lub schodów ruchomych. Nabierz nawyku oglądania telewizji lub zapamiętywania lekcji na stojąco. W wolnym czasie zagraj ulubioną piosenkę, a następnie tańcz w swoim pokoju przez kilka minut.
- Zarezerwuj czas na energiczny spacer. Zmniejsz prędkość chodzenia lub rób krótkie przerwy, jeśli brakuje Ci tchu.
- Zamiast garbić się, nabierz nawyku stania lub siedzenia prosto, aktywując mięśnie rdzenia. Spalaj więcej kalorii w pozycji stojącej niż siedząc.
- Jeśli odległość z domu do szkoły nie jest zbyt duża, skorzystaj z roweru, zamiast jeździć autobusem lub prywatnym samochodem.
Porady
- Nabierz nawyku czytania informacji o wartościach odżywczych na opakowaniach żywności.
- Jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że powód jest właściwy. Upewnij się, że robisz to, aby zachować zdrowe ciało i zdrowie psychiczne, a nie po to, by wyglądać atrakcyjniej lub czuć się pewniej.
- Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie lub stylu życia skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem.
- Poproś o wsparcie rodzica lub opiekuna. Pomogą i zapewnią wsparcie, jeśli powiesz im swoje cele odchudzania.
Ostrzeżenie
- Nie polegaj na dietach awaryjnych i „potencjalnych” suplementach, które sprzyjają utracie wagi. Ta metoda nie jest przydatna i ma tendencję do tworzenia złych nawyków.
- Nie powstrzymuj głodu ani nie wyrzucaj jedzenia, które właśnie zjadłeś. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, doradcą lub terapeutą, jeśli masz zaburzenia odżywiania.
