Utrata masy ciała nie może być wykonana natychmiast. Musisz stosować odpowiednią dietę i regularnie ćwiczyć. Jednak Twoje życzenia mogą się spełnić dzięki wytrwałości i konsekwencji. Aby schudnąć 7-9 kg w ciągu jednego miesiąca, musisz zobowiązać się, spróbować i kontrolować siebie, monitorując stan swojego ciała, aby móc bezpiecznie schudnąć. Pamiętaj, że drastyczne odchudzanie w krótkim czasie jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia i trudniejsze do utrzymania niż stopniowe odchudzanie.
Krok
Metoda 1 z 3: Przyjęcie właściwej diety
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Staraj się jeść mniej niż zwykle. W ciągu pierwszych 1-2 tygodni stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Odtąd utrzymuj pewną ilość spożywanych kalorii, aby schudnąć, ale nie spowalniaj. Monitorowanie spożycia kalorii nie jest zabawne i na dłuższą metę wymaga dużej dyscypliny, ale jest to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie.
- Najbardziej podstawowa zasada przy prowadzeniu diety odchudzającej: spalone kalorie muszą być większe niż spożycie kalorii.
- Skonsultuj się z dietetykiem i zapisz wszystkie spożywane jedzenie i napoje lub użyj aplikacji licznika kalorii, takiej jak MyFitnessPal, aby rejestrować wartości odżywcze spożywanej żywności i napojów oraz obliczać liczbę kalorii potrzebną do osiągnięcia celu utraty wagi.
Krok 2. Nie jedz niedożywienia
Aby zmniejszyć spożycie kalorii, unikaj przetworzonej żywności i przekąsek wypełnionych solą lub cukrem, takich jak frytki, pizza, ciasta i słodycze. Porcja słodkich i tłustych potraw jest źródłem bardzo dużej ilości kalorii, dzięki czemu można przytyć, ale można ją zastąpić porcją zdrowej żywności. Niedożywienie jest przeszkodą dla osób, które chcą zredukować procent tkanki tłuszczowej.
- Wybieraj potrawy pieczone, grillowane, gotowane lub gotowane na parze. Unikaj tłustych dodatków do żywności, takich jak masło i olej roślinny.
- Jednym z łatwych sposobów na drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii jest unikanie fast foodów i napojów gazowanych. W ten sposób wiele osób jest w stanie schudnąć o 1-1,5 kg więcej w ciągu tygodnia.
Krok 3. Wybierz pożywne pokarmy
Pożywny, niskokaloryczny posiłek to klucz do skutecznej utraty wagi. Poczujesz się pełny, jeśli zjesz 400 kalorii warzyw, ale nadal będziesz głodny, jeśli zjesz tłuste potrawy lub 400 kalorii smażonego kurczaka. Poznaj menu, które sprawia, że jesteś pełny szybciej.
-
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso to pokarmy stałe, które są korzystne dla utraty wagi. Owoce i warzywa są bogate w płyny, bardzo niskokaloryczne i beztłuszczowe. Dlatego 1 gram tłuszczu jest równoważny 9 kaloriiunikaj przetworzonej żywności, zwłaszcza tłustej. Wybieraj naturalne pokarmy, takie jak zielone, żółte, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa.
Błonnik jest również bardzo korzystny dla utraty wagi, ponieważ zawiera tylko 1,5-2,5 kalorii / gram, na przykład spożywając rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Krok 4. Nie dodawaj źródła kalorii podczas przygotowywania jedzenia
Menu obiadowe 120 gramów mięsa z kurczaka jest dobre dla organizmu, ale nie przykrywaj je masłem i posyp serem.
- Podczas przetwarzania mięsa usuń skórę i tłuszcz. Nie gotuj z posypaną bułką tartą lub innymi bezużytecznymi składnikami.
-
Nie jedz smażonego jedzenia, nawet jeśli używasz warzyw, ponieważ po usmażeniu traci się wartość odżywczą.
Jedz potrawy gotowane na parze i używaj wielu przypraw. Zawartość tłuszczu i kalorii w potrawach gotowanych na parze jest niższa niż w potrawach smażonych. Przyprawy są przydatne do zwiększenia metabolizmu
Krok 5. Jedz pokarmy, które pomagają spalić tłuszcz
Powstrzymywanie głodu nie jest sposobem na utratę tłuszczu. Zamiast tego jedz pokarmy, które są korzystne dla spalania tłuszczu. Zastąp żywność nieodżywczą pożywną, na przykład:
- Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 są przydatne do obniżania poziomu leptyny w organizmie. Leptyna to hormon kontrolujący głód i zwiększający metabolizm. Jeśli nie lubisz owoców morza, zapytaj swojego lekarza o suplementy z olejem rybim. Chociaż nie jest to naturalne, ta metoda jest nadal przydatna.
- Jabłko dziennie zapobiega przyrostowi tkanki tłuszczowej. Jabłka zawierają dużo pektyn, które pomagają zmniejszyć wchłanianie tłuszczu przez organizm. Poza tym, że są niskokaloryczne, jabłka są przydatną przekąską, ponieważ są bogate w błonnik i pysznie smakują.
- Dopraw jedzenie imbirem i czosnkiem. Imbir jest przydatny do rozszerzania naczyń krwionośnych. Czosnek pomaga obniżyć poziom insuliny. Oba są przydatne do zwiększenia metabolizmu.
- Podczas gotowania używaj oliwy z oliwek. Chociaż zawiera tłuszcz, oliwa z oliwek jest źródłem zdrowych tłuszczów, a mianowicie tłuszczów jednonienasyconych, które są przydatne w obniżaniu poziomu cholesterolu i zapewniają inne korzyści zdrowotne.
Krok 6. Pij wodę, aby schudnąć
Woda jest źródłem życia i pomaga schudnąć. Spożywanie wody w ciągu dnia może zmniejszyć apetyt i utrzymać zdrową skórę.
- Nabierz nawyku picia 2 szklanek wody przed jedzeniem. Ten krok sprawia, że szybciej się sycisz (więc jesz tylko 1/3 zwykłej porcji), dzięki czemu możesz zmniejszyć spożycie kalorii.
-
Chociaż zapotrzebowanie każdego na płyny jest różne, Instytut Medycyny w USA zaleca, aby mężczyźni pili około 4 litrów wody, a kobiety 3 litry dziennie, w tym płyny z innych pokarmów i napojów.
- Oprócz wody korzystna jest również zielona herbata, ponieważ zawiera wiele przeciwutleniaczy i pomaga zwiększyć metabolizm.
- Niezależnie od tego, co robisz, nie pij napojów gazowanych i alkoholu. Ten napój zawiera dużo kalorii, które mogą zwiększyć wagę, nie zdając sobie z tego sprawy, ale nie jest sycący.
Krok 7. Częściej jedz mniejsze posiłki
Jedzenie 5-7 razy dziennie małymi porcjami może przyspieszyć utratę wagi w porównaniu z innymi nawykami żywieniowymi, ponieważ pozostajesz pełny przez cały dzień, więc nie chcesz dużo jeść.
- Wybieraj zdrowe przekąski. Odmierz porcję ulubionej zdrowej przekąski (np. marchewki, winogrona, orzechy lub jogurt) i umieść ją w misce, aby była gotowa do spożycia w dowolnym momencie. Zamiast kontynuować pracę przez cały dzień, zjedz przekąskę podczas odpoczynku, aby zwiększyć metabolizm.
- Nie pomijaj śniadania! Aby być gotowym do aktywności, organizm każdego ranka potrzebuje energii. Oprócz ułatwienia utraty wagi, możesz utrzymać ją na dłuższą metę.
Metoda 2 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Nabierz nawyku treningu sercowo-naczyniowego
Najszybszym sposobem na spalanie tłuszczu i spalanie kalorii jest ćwiczenie cardio. Nie usprawiedliwiaj się brakiem ćwiczeń. Ćwiczenia cardio można wykonywać na różne sposoby, na przykład:
-
Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, boks, gra w tenisa, taniec i wiele innych czynności przydatnych w treningu sercowo-naczyniowym. Jeśli ćwiczenie, które wymaga dużo skakania, powoduje dyskomfort w kolanach, wybierz inne ćwiczenie.
- Bieganie, taekwondo, aerobik i skakanka to sporty, które spalają najwięcej kalorii.
- Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Journal of Physiology opublikował wyniki nowego badania, które stwierdza: „HIIT oznacza ćwiczenia o wysokiej intensywności składające się z serii krótkich, mocnych ruchów z krótkimi przerwami przed wykonaniem kolejnej serii. Po przeprowadzeniu badań na zdrowych młodych studentach, naukowcy udowodnili że HIIT jest korzystny dla utrzymania zdrowego ciała. Podobnie jak konwencjonalne ćwiczenia zwiększające wytrzymałość, które zajmują dużo czasu, ale czas trwania HIIT jest znacznie krótszy (więc potrzeba mniej ćwiczeń!) „Poza spalaniem większej ilości kalorii możesz ćwiczyć za mniej.
Krok 2. Czy podnoszenie ciężarów
Trening cardio jest niezbędny, aby schudnąć, ale musisz robić cardio oraz podnosić ciężary, aby uzyskać optymalną rzecz.
Możesz ćwiczyć cardio codziennie, ale trening siłowy nie powinien być wykonywany codziennie, ponieważ mięśnie wymagają regeneracji poprzez odpoczynek. Wykonuj cardio tak często, jak to możliwe, ale ogranicz trening siłowy do kilku razy w tygodniu
Krok 3. Ćwicz częściej
Szybki marsz to najszybszy sposób na spalanie kalorii. Jeśli nie ćwiczyłeś 3-4 razy w tygodniu, zacznij teraz. Upewnij się, że ćwiczysz przez około 1 godzinę/sesję treningową ze zrównoważoną porcją ćwiczeń między aktywnością cardio, podnoszeniem ciężarów i rozciąganiem. Im więcej się ruszasz, aby przyspieszyć tętno i spalić kalorie, tym więcej schudniesz.
- Odłóż 2 dni w tygodniu na odpoczynek. Ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują, że organizm w pewnych momentach odczuwa brak kalorii. Dlatego w tych warunkach potrzebny jest okres rekonwalescencji.
- Będziesz ćwiczyć konsekwentnie, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia, które Cię pasjonują. Jeśli nie lubisz korzystać z bieżni, spróbuj ćwiczyć jogę, pływanie, kickboxing, kolarstwo górskie, wspinaczkę skałkową lub CrossFit. Wszystko, co wprawia ciało w ruch, jest korzystne dla utraty wagi.
Krok 4. Ćwicz najlepiej jak potrafisz
Może niechętnie ćwiczysz, jeśli nie jesteś gotowy fizycznie (z powodu siebie lub problemów fizycznych). Możesz jednak ćwiczyć, wydłużając czas trwania ćwiczenia. Ćwiczenia o wysokiej lub niskiej intensywności są przydatne do spalania kalorii i wzmacniania mięśni.
Nadal zużywasz kalorie, nawet jeśli jest to tylko krótka aktywność, taka jak chodzenie, chodzenie po schodach lub mycie samochodu. Jeśli nie jesteś gotowy na bieganie 5 km w tej chwili, to w porządku. Trzymaj się bardziej rygorystycznej diety i zacznij biegać każdego ranka. Nawet najmniejszy wysiłek jest wart zachodu
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia cardio na czczo
To ćwiczenie składa się z niektórych czynności sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie lub inne ćwiczenia aerobowe, ale wykonuje się je na pusty żołądek. Organizm wykorzysta rezerwy tłuszczu jako gotowe do użycia źródło energii, gdy nie otrzyma glikogenu (cukru, który dostaje się do krwiobiegu podczas jedzenia) ze spożywanego pokarmu. Trening cardio na czczo pomaga sportowcom i osobom na diecie spalać tłuszcz szybciej niż tradycyjne ćwiczenia.
- Najlepszy czas na ćwiczenie cardio na czczo to zaraz po wstaniu rano, przed zjedzeniem śniadania. W tej chwili poziom cukru we krwi jest dość niski, ponieważ przez całą noc nic nie jadłeś.
- Podczas ćwiczeń na pusty żołądek, wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak energiczny spacer lub energiczny spacer, jest całkiem korzystne.
Krok 6. Uruchom program treningowy Tabata
Ćwiczenia fizyczne protokołu Tabata, nazwane na cześć naukowców, którzy je stworzyli, są ćwiczeniem praktycznym, ale wymagającym. Po ustaleniu 1 lub więcej ruchów rób to przez 20 sekund bez zatrzymywania się, odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtarzaj ten sam wzór do 4 minut (8 rund). Wydaje się to łatwe, ale to ćwiczenie jest bardzo męczące i sprawi, że będziesz się pocić. Jednak Tabata to metoda ćwiczeń fizycznych, która maksymalnie przyspiesza metabolizm, co skutkuje bardzo wysokim spalaniem tkanki tłuszczowej.
- Wybieraj łatwe ruchy, takie jak wypady lub przysiady, dzięki czemu możesz to robić kilka razy na rundę.
- Aby ułatwić ćwiczenie początkującym, rób każdą rundę przez 10 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund. Ćwicz w standardowej długości, kiedy będziesz gotowy.
- Nie trenuj ponad swoje możliwości. Tabata to bardzo intensywny program treningowy. Dlatego ten program mogą wykonywać tylko osoby zdrowe i sprawne.
Metoda 3 z 3: Osiąganie celów treningowych
Krok 1. Oblicz podstawową przemianę materii (BMR)
Cokolwiek robisz, ciało zużywa pewną ilość energii. Użyj aplikacji Kalkulator BMR, aby obliczyć BMR, czyli Twoje zapotrzebowanie na kalorie, gdy nie jesteś aktywny przez cały dzień. Uzyskane wyniki obliczeń pokazują, jak szybko spalasz kalorie, dzięki czemu możesz określić wymaganą intensywność ćwiczeń oraz liczbę kalorii, które należy zmniejszyć, aby osiągnąć cel utraty wagi. Upewnij się, że bierzesz pod uwagę swój wiek, płeć i dzienny poziom aktywności.
- Wzór na obliczenie BMR kobiety = 655 + (4,35 x waga w kilogramach: 0,45) + (4,7 x wzrost w centymetrach: 2,54) - (4,7 x wiek w latach).
- Wzór na obliczenie BMR mężczyzny = 66 + (6,23 x waga w kilogramach: 0,45) + (12,7 x wzrost w centymetrach: 2,54) - (6,8 x wiek w latach).
Krok 2. Określ swój dzienny poziom aktywności fizycznej
Aby obliczyć dzienne spalanie kalorii, musisz użyć określonej liczby, która reprezentuje każdy poziom aktywności.
- Prawie nigdy nie ćwicz lub wcale = 1,2
- Bardzo rzadko ćwicz (1-3 dni w tygodniu) = 1,375
- Rzadkie ćwiczenia (3-5 dni w tygodniu) = 1,55
- Częste ćwiczenia (6-7 dni w tygodniu) = 1,725
- Codzienne ćwiczenia o dużej intensywności = 1,9
Krok 3. Oblicz swoje dzienne spalanie kalorii
Aby to zrobić, pomnóż swój BMR przez poziom aktywności fizycznej.
- Otrzymany wynik obliczeń to całkowity dobowy wydatek energetyczny (TDEE}). Liczby wydają się ogromne, ale pamiętaj, że Twoje ciało nadal spala kalorie podczas snu.
- Na przykład, jeśli Twój BMR wynosi 3500 i obecnie nie ćwiczysz dużo, pomnóż 3500 przez 1,55, aby uzyskać 5425. Ta liczba to liczba spalonych kalorii, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć 9 kg w ciągu jednego miesiąca, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o co najmniej 2000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia. Całkiem trudny cel!
Krok 4. Schudnij przez pocenie się
Komórki ludzkiego ciała mają tendencję do zatrzymywania płynów jako rezerwy, ponieważ największym składem naszego ciała jest woda. Może to powodować wzdęcia i przyrost masy ciała z powodu zatrzymywania płynów, dzięki czemu łuski nadal rosną. Wyeliminuj nadmiar płynów poprzez redukcję płynów ustrojowych w postaci potu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 1 godzinę bez zatrzymywania się lub wchodzenia do sauny przez 20 minut mogą zmniejszyć płyny ustrojowe tak, że utrata wagi wynosi 0,5-1 kg.
- Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić płyny tracone w przewodzie pokarmowym i zapobiec odwodnieniu.
- Odchudzanie przez pocenie się jest zwykle wykonywane przez bokserów, zapaśników i sportowców sztuk walki, aby podczas ważenia wejść do pożądanej kategorii lub klasy.
Krok 5. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Aby stan organizmu był zawsze zdrowy i sprawny, należy co noc wysypiać się. Upewnij się, że dobrze się wyspałeś, nie budząc się przez co najmniej 6 godzin każdej nocy, ale 8 godzin jest lepsze. Podczas snu organizm naprawia uszkodzone komórki i tkanki, magazynuje kalorie i uzupełnia niedobory energii. Po przebudzeniu poczujesz się odświeżony i gotowy do cięższej pracy.
- Wiele osób nie może schudnąć, ponieważ pracują zbyt ciężko, doświadczają bezsenności, stresu i innych problemów.
- Jeśli nie możesz spać w nocy bez przebudzenia, rób krótkie drzemki (10-15 minut) kilka razy dziennie.
Porady
- Nie martw się o swoją wagę, ponieważ liczba na wadze nie jest wiarygodnym wskaźnikiem. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, więc tyjesz, ale zmniejszasz obwód ciała. Wagi ciała niekoniecznie są zgodne ze zmianami fizycznymi. Używaj odzieży jako sposobu na poznanie zmian w obwodzie ciała.
- Picie wody i ćwiczenia, aż się pocisz, to szybki sposób na utratę wagi.
- Upewnij się, że ćwiczysz regularnie. Jeśli zwykłe ćwiczenie wydaje się lekkie, zwiększ intensywność. Ponadto stosuj zdrową dietę ze zbilansowanym jadłospisem składającym się z warzyw, owoców, nabiału, mięsa i innych.
- Spożywaj różnorodne niskotłuszczowe produkty mleczne. Mleko, ser i jogurt są przydatne do rozkładania komórek tłuszczowych i zawierają dużo wapnia.
- Żywność z soi to zdrowa alternatywa menu, ponieważ zawiera wiele witamin i minerałów. Ponadto kalorie i tłuszcze w soi są niższe niż w mięsie.
- Jeśli chcesz jeść słodkie potrawy lub napoje, zastąp cukier miodem. Chociaż żaden z nich nie jest najlepszym wyborem, miód jest produktem naturalnym i wciąż jest lepszy niż cukier granulowany.
Ostrzeżenie
- Nie jedz owoców w puszkach i soków owocowych. Ten produkt zawiera dużo cukru i nie jest pożywny.
- Unikaj alkoholu. Spożywanie alkoholu jest nie tylko bezużyteczne, ale także szkodliwe dla organizmu i utrudnia kontrolowanie apetytu.
