Aby skutecznie schudnąć lub utrzymać idealną wagę, powinieneś rozważyć prowadzenie stylu życia, który będzie wspierał Twoje cele. Naśladowanie sposobu, w jaki jedzą Twoi szczupli przyjaciele lub członkowie rodziny, może pomóc Ci schudnąć i zachować szczupłą sylwetkę. Badania pokazują, że osoby, które są naturalnie szczupłe lub którym udaje się utrzymać wagę, to osoby, które przestrzegają określonego sposobu odżywiania. Ponadto osoby szczuplejsze również zobaczą jedzenie w innym świetle. To pomaga im jeść mniej jedzenia w porównaniu z osobami, które walczą z utratą wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać czy poprawić ogólny stan zdrowia, przestrzeganie diety szczupłej osoby pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów.
Krok
Część 1 z 2: Robienie tych samych nawyków żywieniowych, co ludzie szczupli
Krok 1. Jedz z uczuciem
Kiedy nadejdzie czas na jedzenie, upewnij się, że jesteś z dala od rozrywek. Badania pokazują, że ludzie, którzy są rozkojarzeni podczas jedzenia, są mniej zadowoleni i będą jeść więcej jedzenia niż ludzie, którzy jedzą całym sercem. Osoby o idealnej wadze bardzo lubią spożywać posiłki i przekąski i mniej rozpraszają się podczas jedzenia.
- Skoncentruj się na każdym kęsie: jak to smakuje? Jaka jest tekstura? Czy jedzenie jest gorące czy zimne?
- Upewnij się, że żułeś jedzenie drobno przed połknięciem. Spróbuj obniżyć sztućce po karmieniu i żuciu 20-30 razy za każdym kęsem.
Krok 2. Przestań jeść, gdy jesteś zadowolony, a nie pełny
Nie jedz dużych posiłków lub dopóki nie będziesz pełny; zamiast tego słuchaj tego, co mówi ci twoje ciało o ilości jedzenia, które możesz zjeść. U niektórych osób ta umiejętność może przyjść naturalnie, ale dla innych wymaga praktyki i koncentracji.
- Rzucenie, gdy jesteś zadowolony, może być trudne. Łatwo jest jeść, dopóki nie poczujesz się „pełny” lub wzdęty. Jeśli jednak jesz sercem i zwracasz uwagę na to, co jesz, twoje ciało powie ci, kiedy będziesz zadowolony.
- Zadowolenie będzie inne dla każdego. Typowe objawy to: utrata apetytu, uczucie, że nie będziesz znowu głodny przez 3-4 godziny lub brak zainteresowania jedzeniem. Poczujesz, że w twoim żołądku jest jedzenie. Często tej satysfakcji nie towarzyszą uczucia.
- Jeśli czujesz się pełny, być może jesz za dużo. Pełnia może być odczuwana jako: twój żołądek jest rozciągnięty, rozdęty lub niewygodny. Kiedy poczujesz się pełny, pomyślisz „Myślę, że zjadłem za dużo”.
Krok 3. Zwróć uwagę na emocjonalne nawyki żywieniowe
Innym nawykiem szczupłych ludzi jest to, że zwykle nie jedzą często, gdy są emocjonalne. Ludzie, którzy mają problemy z kontrolowaniem swojej wagi, mogą zmagać się ze stresem lub innymi emocjami i zażywać je w jedzeniu.
- Pomyśl o niektórych czynnościach, które mogą pomóc Ci zmniejszyć stres i uspokoić się. Przykłady takich czynności obejmują: słuchanie muzyki, ciepłą kąpiel, czytanie książki lub spacery.
- Prowadzenie dziennika może również pomóc w regulowaniu emocjonalnych nawyków żywieniowych. Przeznacz czas na zapisywanie swoich myśli i uczuć w dzienniku kilka razy w tygodniu.
- Jeśli zmagasz się z jedzeniem emocjonalnym, spróbuj skontaktować się z doradcą lub terapeutą behawioralnym, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Krok 4. Nie opuszczaj posiłków
Dzięki harmonogramowi posiłków organizmowi łatwiej będzie przestrzegać planu posiłków. Spożywanie trzech posiłków dziennie z jedną lub dwiema zdrowymi przekąskami może pomóc uregulować dietę i powstrzymać cię przed pragnieniem przekąsek przez cały dzień. Spożywanie jedzenia w celu utrzymania idealnej masy ciała nie oznacza spożywania mniejszych porcji lub pomijania posiłków. Musisz jeść regularnie i zdrowo, aby utrzymać idealną wagę ciała i metabolizm.
- Zawsze śniadanie. Możesz myśleć, że pomijanie posiłków sprawi, że będziesz szczuplejsze, ale często jest odwrotnie.
- Ponadto pomijanie posiłków spowolni Twój metabolizm, dzięki czemu będziesz przechowywać więcej kalorii, ponieważ Twoje ciało jest w „trybie głodu”. Jeśli zjesz śniadanie, podkręcisz swój metabolizm i będziesz jadł mniejsze porcje w ciągu dnia.
- W przypadku przekąsek należy wybierać pokarmy bogate w białko (takie jak gotowane jajka i jabłka), aby zachować energię.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia fizyczne to nie jedzenie, ale ćwiczenia są ściśle związane z jedzeniem jedzenia, zwłaszcza jeśli starasz się jeść jak szczupła osoba. Ćwiczenia utrzymają apetyt pod kontrolą i pomogą pozbyć się dodatkowych kalorii, które spożywasz.
- Badania pokazują, że ludzie, którzy są szczupli i potrafią utrzymać swoją wagę, będą się więcej ruszać niż ci, którzy nie są.
- Może to być dowolna aktywność, którą lubisz: chodzenie przez 30 minut, jogging, ćwiczenie jogi lub tańca, uprawianie sztuk walki i tak dalej.
- Spróbuj także uwzględnić inne codzienne czynności. Są to czynności, które wykonujesz każdego dnia – chodzenie z domu do samochodu i odwrotnie, korzystanie ze schodów w pracy lub przycinanie trawy w parku. Zsumuj, ile się poruszasz i chodzisz w ciągu dnia, aby zwiększyć spalanie kalorii.
- Najważniejszą rzeczą jest częste ćwiczenia. Gdy sprawisz, że ćwiczenia staną się codzienną rutyną, połączą się one ze zdrową dietą, aby zachować zdrowie i pomóc Ci zrzucić niechcianą wagę.
Część 2 z 2: Jedzenie tego samego jedzenia co szczupli ludzie
Krok 1. Jedz wystarczającą ilość białka
Białko utrzyma tkanki ciała, narządy wewnętrzne, mięśnie, układ odpornościowy i hormony. Osoby szczupłe naturalnie spożywają wystarczającą ilość białka każdego dnia, aby pomóc im utrzymać satysfakcję z jedzenia przez cały dzień.
- Staraj się jeść więcej chudego mięsa niż tłustego, ponieważ w beztłuszczowym białku jest mniej kalorii.
- Źródłem chudego białka są ryby, mięso, drób, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Możesz również uzyskać białko roślinne z soi, orzechów, nasion, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
- Białko może zaspokoić głód i sprawić, że poczujesz się bardziej zaspokojony przez dłuższy czas niż inne pokarmy. Białko może również pomóc kontrolować apetyt i spożycie kalorii.
- Sposobem na obliczenie, ile białka powinieneś uwzględnić w swojej diecie, to 0,8 grama na kilogram masy ciała. Ogólnie jest to około 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn. Jednak ta liczba będzie się różnić w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
Krok 2. Jedz więcej warzyw i owoców
Potrzebujesz co najmniej od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Osoby, które z łatwością utrzymają wagę, wprowadzą do swojej diety dużo owoców i warzyw.
- Warzywa powinny być czymś więcej niż owocami. Pomaga to uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby być zdrowym przy mniejszej ilości kalorii.
- Owoce i warzywa to pokarmy często wybierane przez osoby szczupłe. Te pokarmy są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Te składniki sprawiają, że posiłki i przekąski są bogatsze i bardziej satysfakcjonujące.
- Wybieraj całe owoce i warzywa zamiast soków. Soki nie zawierają zdrowego błonnika znajdującego się w całych owocach i warzywach.
Krok 3. Uwzględnij codzienne ziarna
Wiele osób na diecie ograniczy lub zmniejszy spożycie węglowodanów, zwłaszcza tych wytwarzanych z produktów pełnoziarnistych. Jednak osoby, które nie mają problemów z wagą, codziennie będą dodawać do swojej diety pszenicę. Jednak ich wybór to pełne ziarna, które są zdrowe i bogate w składniki odżywcze.
- Pszenica to grupa żywności, która dostarcza organizmowi witamin, minerałów i błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, zawiera pięć do sześciu uncji owsa każdego dnia. Kwota ta będzie się różnić w zależności od wieku, płci lub aktywności.
- Jedna uncja owsa oznacza: kromkę chleba, angielską bułkę lub filiżankę brązowego ryżu lub makaronu.
- Zaleca się również zastąpienie połowy spożywanej pszenicy produktami pełnoziarnistymi. Całe ziarna są bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze niż ziarna rafinowane.
Krok 4. Codziennie jedz zdrowe tłuszcze
Osoby, które potrafią utrzymać idealną wagę, z łatwością włączą do swojej diety źródła zdrowych tłuszczów. Ten rodzaj tłuszczu wspomoże układ sercowo-naczyniowy i sprawi, że będziesz dłużej czuć się usatysfakcjonowany.
- Otrzymuj zawartość Omega-3 każdego dnia. Tę zawartość można uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg, sum i makrela, a także z siemienia lnianego i orzechów włoskich. Zaleca się spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
- Potrzebujesz również nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak te znajdujące się w oliwkach, awokado, orzechach laskowych, orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, sezamie, pestkach dyni i oliwie z oliwek.
- Chociaż potrzebujesz pewnych tłuszczów w swojej diecie, istnieją inne rodzaje tłuszczów, których należy unikać w jak największym stopniu. Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są klasyfikowane jako najmniej zdrowe i powinny być ograniczone. Tę zawartość można znaleźć w tłustych mięsach, smażonych potrawach i przetworzonych mięsach.
Krok 5. Jedz przekąski z umiarem
Jedzenie jak szczupła osoba nie oznacza zbytniego myślenia o kaloriach lub niejedzenia ulubionych potraw. Osoby, które nie martwią się o swoją wagę, będą jeść zdrową żywność i podjadać okazjonalnie przekąski.
- Nie unikaj niektórych pokarmów, które lubisz. Jeśli to zrobisz, zaczniesz mieć na ich punkcie obsesję i częściej będziesz ich pragnąć.
- Jedząc swoje ulubione potrawy całym sercem, zdasz sobie sprawę, że naprawdę Ci się podobały i już ich nie chcesz.
- Jeśli jesz pokarmy wysokokaloryczne (takie jak jedzenie poza domem lub spożywanie dużych porcji deseru), nie martw się. Staraj się to zrównoważyć, jedząc mniej posiłków w ciągu dnia i częściej chodząc na siłownię.
Porady
- Staraj się unikać dużych posiłków przed snem. Zamiast tego jedz mniejsze posiłki co najmniej godzinę przed snem, aby następnego ranka obudzić się głodny śniadania i nie przejadać się w porze lunchu.
- Skonsultuj się z lekarzem. Ta rada może nie być odpowiednia dla wszystkich.
- Nie przegap posiłków!
- Ogólnym celem jest zbilansowana dieta wypełniona pełnoziarnistymi, owocami, warzywami, zdrowymi tłuszczami i chudym białkiem.
- Bądź ostrożny i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Anoreksja to poważna choroba i nie należy narażać swojego zdrowia tylko po to, by być szczupłą.
