Dla wielu szczupłe, wyrzeźbione mięśnie znajdują się na szczycie listy pozornie nieosiągalnych celów. Utrata wagi i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej to zobowiązanie, które zajmuje dużo czasu, energii i pieniędzy, prawda? Nie bardzo. W rzeczywistości istnieją sposoby na pozbycie się nadmiaru tłuszczu w stosunkowo krótkim czasie. Trzeba tylko być zdyscyplinowanym i mieć praktyczną wiedzę na temat tego, jak organizm spala tłuszcz. Zwiększając aktywność fizyczną, unikając tłustych pokarmów i dokonując niewielkich zmian w stylu życia, możesz zmaksymalizować swój potencjał spalania tłuszczu i ostatecznie uzyskać pożądane mięśnie.
Krok
Część 1 z 3: Ćwiczenia, aby spalić tłuszcz
Krok 1. Trenuj mięśnie
Podnoś ciężary lub wykonuj inny intensywny trening oporowy 3-4 razy w tygodniu. Jeśli możesz wejść na siłownię, zacznij od zwykłych ćwiczeń budujących mięśnie (celując w 2-3 grupy mięśni na sesję), aby pod koniec tygodnia ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli ćwiczysz w domu, wystarczą pompki, podciągnięcia, przysiady w wodzie i brzuszki. Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ćwiczenie mięśni może na dłuższą metę spalić więcej kalorii niż bieganie godzinami na bieżni.
- Zwróć uwagę na wszystkie ważne grupy mięśni (nogi, plecy, rdzeń, klatka piersiowa, barki, ramiona itp.), nie obciążaj tylko widocznych mięśni, takich jak mięśnie brzucha i bicepsy. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wiosłowanie, pompki i wyciskanie barków, które wymagają wysokiego poziomu koordynacji, są świetne do budowania mięśni w różnych częściach ciała.
- Organizm będzie nadal zużywał kalorie, aby utrzymać tkankę mięśniową, nawet w spoczynku. Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz.
Krok 2. Skoncentruj się na mocnych stronach
Użyj podejścia opartego na sile, aby zaprogramować sesje treningowe, 4-5 serii każdego rodzaju ćwiczeń, z 5-10 powtórzeniami na serię. Ponieważ ograniczasz również kalorie z diety, nadmierne ćwiczenia fizyczne rozbijają mięśnie, nie mając czasu na dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych do ich naprawy. Ćwiczenie w odpowiednich granicach przy jednoczesnym budowaniu i utrzymywaniu wysokiej jakości masy mięśniowej to tak naprawdę tylko kwestia przeniesienia uwagi z wytrzymałości na siłę.
- Sesje treningowe powinny być stosunkowo krótkie (nie więcej niż godzina) i kłaść nacisk na ćwiczenia mieszane (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce).
- Odpoczywaj 2-3 dni w tygodniu, aby dać organizmowi szansę na regenerację.
Krok 3. Zwróć uwagę na mięśnie rdzenia
Poświęć część ćwiczenia na wzmocnienie i budowanie mięśni tułowia. Możesz odłożyć na bok ostatnie 15 minut sesji treningu siłowego lub dodać jedną lub dwie sesje tylko na mięśnie podstawowe w tygodniu. Podstawowe ćwiczenia powinny koncentrować się na brzuchu, takie jak siadanie z ciężarami, brzuszki, podnoszenie nóg, planch i noszenie walizki. Dla większości ludzi muskularne ciało jest identyczne jak sześciopakowy żołądek z wyrzeźbionymi wokół niego mięśniami. Im częściej ćwiczysz mięśnie środkowej i dolnej części brzucha, tym wyraźniejszy kształt mięśni po usunięciu tłuszczu.
- Twój rdzeń będzie się również budował, gdy wykonujesz ćwiczenia budujące siłę i masę mięśniową (zwłaszcza przysiady i martwy ciąg).
- Konkretne treningi na mięśnie brzucha sprawią, że mięśnie brzucha będą widoczne, ale aby uzyskać umięśnione ciało, jakie chcesz, musisz trenować całe ciało, wykonywać kilka godzin ćwiczeń sercowo-naczyniowych w tygodniu i trzymać się niskokalorycznej diety, ponieważ 80% Twój sukces w osiągnięciu szczupłej, muskularnej sylwetki zależy od odżywiania.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Oprócz treningu siłowego dodaj kilka godzin stałego cardio każdego tygodnia. Możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze, wiosłować, kickboxować lub chodzić. Podczas gdy trening oporowy zapewnia trwalszy efekt spalania kalorii, ćwiczenia sercowo-naczyniowe zapewniają stały rytm spalania tłuszczu. Te dwa ćwiczenia wykonane razem przyniosą niesamowite rezultaty w mgnieniu oka.
- Zwiększ swoje tętno, ale nie torturuj się. Znajdź tempo i intensywność, z którymi będziesz w stanie nadążyć przez cały czas treningu.
- Zakończ trening siłowy godziną cardio. Podczas podnoszenia ciężarów zużyłeś cały glikogen w mięśniach. Tak więc organizm natychmiast wykorzysta zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii.
- Spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio na czczo (nic nie jadłem). Na przykład jogging przed śniadaniem. Wybierz umiarkowaną intensywność i czas trwania. Ponownie, bez glikogenu jako źródła energii, spalisz tłuszcz, jeśli wykonasz cardio przed jedzeniem.
Krok 5. Podejmij wyzwanie treningami wymagającymi metabolizmu
Kilka razy w tygodniu przeznacz czas na krótkie sesje Tabata lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). To ćwiczenie nie jest długie, ale bardzo męczące i ma ogromny wpływ na magazynowanie tłuszczu. Wiadomo, że HIIT i inne trudne metody programowania są gęste metabolicznie. Czyli przyspieszyć mechanizm spalania tłuszczu jako źródła energii i natychmiast schudnąć. Programy HIIT i podobne metody treningowe są zwykle oferowane w salach gimnastycznych na specjalnych zajęciach.
- Tabata zwykle zaczyna się od 20-sekundowego treningu, a następnie 10-sekundowego odpoczynku. Powtórzono to 8 razy. Cały trening zajmuje tylko 4 minuty, ale uzyskasz niesamowite rezultaty.
- Aplikacje takie jak Tabata Timer i Tabata Stopwatch Pro ułatwiają śledzenie aktywności i interwałów odpoczynku za pomocą telefonu.
- Trening HIIT polega na treningu z dużą prędkością lub intensywnością przez pewien okres czasu (tzw. „interwałami”), a następnie obniżeniu intensywności w krótkim odstępie czasu przed ponownym nabraniem prędkości.
Część 2 z 3: Utrata tłuszczu dzięki odpowiedniemu odżywianiu
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Obserwuj swoją dietę, nie spożywając więcej kalorii niż spalasz. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem jest rejestrowanie przybliżonej liczby kalorii spożywanych w każdym posiłku. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, najlepiej jest zmniejszyć dzienne kalorie tak bardzo, jak to możliwe, ale nadal otrzymywać wszystkie składniki odżywcze potrzebne do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli kalorie zużywane podczas ćwiczeń są większe niż przyjmowane z jedzeniem, tłuszcz będzie nadal się zmniejszał.
- Liczba kalorii, które należy spożywać, różni się w zależności od osoby i jest wysoce zależna od wagi i składu ciała (osoby z większą masą mięśniową potrzebują więcej kalorii, aby ją utrzymać), poziomu aktywności i innych czynników.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli zdecydujesz się na dietę niskokaloryczną. Eksperci mogą powiedzieć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać zdrową kompozycję ciała w zależności od wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Mogą również podać zalecenia dotyczące żywności i suplementów, które będą bardzo pomocne.
- Użyj aplikacji żywieniowej (takiej jak My Fitness Pal, Mój Trener Diety lub Lose It!) lub regularnego dziennika żywności, aby śledzić liczbę kalorii spożywanych każdego dnia, tygodnia lub miesiąca, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele.
Krok 2. Wybieraj pokarmy bogate w białko io niskiej zawartości tłuszczu
Zmień układ piramidy żywieniowej tak, aby Twoja dieta składała się głównie z pokarmów bogatych w białko. Ponadto zredukuj do minimum tłustą i wysokotłuszczową żywność lub całkowicie ich unikaj. Pokarmy wysokotłuszczowe są tak bogate w kalorie, że nie trzeba wiele, aby zepsuć twoje plany. Jednak żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj zawiera tylko kilka kalorii. Zawartość białka utworzy masę mięśniową, która może spalić kalorie i sprawi, że będziesz dłużej pełny.
- Uzyskaj białko ze źródeł żywności, takich jak chude mięso, jajka, fasola, tofu itp. Trzymaj się z dala od smażonych potraw, frytek i innych przekąsek.
- Ogólna zasada w tym programie to minimum 1 gram białka na każdy 1 kg masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 75 kg, powinieneś starać się codziennie spożywać 75 gramów białka.
- Zwiększenie spożycia krakersów białkowych lub napojów białkowych pomoże zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko bez konieczności jedzenia co dwie godziny.
Krok 3. Wybierz naturalną i świeżą żywność
Trzymaj się z dala od fast foodów, mrożonek i innej przetworzonej żywności. Staraj się zawsze jeść naturalną i świeżą żywność. Twoja dieta powinna składać się z produktów pełnoziarnistych, zielonych warzyw liściastych, surowych orzechów i świeżych owoców. Te pokarmy są pełne makroelementów, których organizm potrzebuje i których użyje do zbudowania silnej i muskularnej sylwetki. Świeża żywność nie zawiera również konserwantów i innych chemikaliów, które są trudne do strawienia i rozkładają się na energię.
- Żywność ekologiczna jest nieco droga, ale warta oferowanych korzyści. Każde jedzenie wykonane z ekologicznych składników sprawi, że będziesz zadowolony i pełny.
- Zaplanuj swoje zakupy i przygotowanie do gotowania z wyprzedzeniem. W ten sposób wiesz, co jeść, możesz śledzić kalorie i inne składniki odżywcze i zawsze jedz, gdy jesteś głodny, więc nie będziesz szukać niezdrowych opcji.
Krok 4. Ogranicz słodycze
Trzeba zapomnieć o cukierkach, pączkach i innych bardzo kuszących słodyczach. Nic nie spowalnia procesu spalania tłuszczu szybciej niż słodycze. Chociaż cukier może dostarczać natychmiastowej, krótkoterminowej energii, większość z niego skończy jako tkanka tłuszczowa tylko wtedy, gdy nie zostanie wykorzystana bezpośrednio jako źródło energii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmniejsz spożycie cukru do 50 gramów dziennie lub mniej. Jeśli musisz zjeść coś słodkiego, wybierz dojrzałe banany, jagody lub sycącą przekąskę, taką jak jogurt z surowym miodem.
- Uważaj na pakowane soki, a także świeże owoce. Chociaż cukier najlepiej jest pozyskiwać z naturalnych źródeł, z czasem będzie się on gromadził.
- Podczas zakupów dokładnie sprawdzaj opakowania żywności. Cukier jest zawarty nie tylko w ciastach, inne pokarmy czasami zawierają nadmiar cukru.
Część 3 z 3: Sprawienie, by ciało działało wydajnie
Krok 1. Dużo odpoczywaj
Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy. Podczas odpoczynku ciało samo się regeneruje i tworzy nową tkankę. To w tym czasie zaczyna się rozwijać masa mięśniowa, na którą tak ciężko pracowałeś. Dobry sen w nocy regeneruje się również po zmęczeniu, kontuzjach i bólach, pozostawiając Cię odświeżonym i gotowym do następnego treningu.
- Wyłącz telewizor, wieżę stereo, telefon komórkowy, tablet i inne elektroniczne urządzenia rozpraszające uwagę przed snem, aby mieć spokojny i spokojny sen.
- Jeśli masz problemy ze snem bez zakłóceń w nocy, spróbuj zdrzemnąć się przez 20–30 minut.
Krok 2. Utrzymuj odpowiednie płyny ustrojowe
Pij dużo wody, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń, aby uzupełnić płyny utracone wraz z potem. Każda komórka ciała zawiera wodę. Nie trzeba więc dodawać, że płyny są niezbędne do optymalnego wzrostu i funkcjonowania. Poczujesz się bardziej pobudzony, jeśli pozostaniesz nawodniony, a woda może stłumić chęć jedzenia, gdy pragniesz niezdrowego jedzenia.
- Wybierz wodę, aby zastąpić napoje gazowane, napoje sportowe, alkohol i inne napoje pełne węglowodanów z cukru.
- Zasadniczo powinieneś pić, gdy czujesz się spragniony. Staraj się pić 2-3 litry wody dziennie. Kiedy oddajesz mocz, twój mocz powinien być lekki lub klarowny.
Krok 3. Pij czarną kawę i zieloną herbatę
Wybierz czarną kawę rano lub filiżankę ekologicznej zielonej herbaty podczas wieczornego relaksu. Ziarna kawy i liście herbaty zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne w organizmie, zwalczają choroby związane z wiekiem i otyłość. Wykazano, że kofeina i inne składniki herbaty i kawy mają łagodne działanie termogeniczne. Oznacza to, że może pomóc w niszczeniu komórek tłuszczowych.
Nie dodawaj śmietanki i cukru do kawy i/lub herbaty. Doda tylko niepotrzebne kalorie
Krok 4. Spróbuj przerywanego postu
Często słyszysz radę, że aby schudnąć, powinieneś częściej jeść mniejsze posiłki. W rzeczywistości spowoduje to jedynie gromadzenie kalorii i przekroczenie dziennego limitu. Alternatywnie spróbuj pościć 8–10 godzin co 1 lub 2 dni w tygodniu. Z biegiem czasu post hamuje apetyt i przywraca normalny poziom hormonów w organizmie. Dodatkowo, nie jedząc, będziesz spalać kalorie przez cały czas, co jest świetne na diecie niskokalorycznej.
- W przypadku postu przerywanego zacznij od śniadania jak zwykle, ale nie jedz ponownie przez następne 8-10 godzin. Albo zacznij pościć zaraz po wstaniu rano i jedz po południu lub późno w nocy.
- Post jest bardzo bezpieczny, o ile nie głodujesz. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz przynajmniej podczas iftaru. Idealnym wyborem jest posiłek wysokobiałkowy z umiarkowaną zawartością tłuszczu i węglowodanów.
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed próbą przerywanego postu. Omów, jaki rodzaj odżywiania, harmonogram i częstotliwość będą dla Ciebie najbardziej korzystne. Post może nie być odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza osób z zaburzeniami hormonalnymi lub metabolicznymi.
Porady
- Bądź cierpliwy. Podczas gdy szczupłe, muskularne ciało można zbudować w mgnieniu oka, dokładny czas trwania naprawdę zależy od składu ciała, ciężkiej pracy i dyscypliny. Wyznaczaj realistyczne cele. Utrata 1-1,5 kg na tydzień to już wielki postęp.
- Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii, aby ułatwić odchudzanie i zapobiec wstrząsom systemu.
- Zaplanuj określone dni tygodnia, aby dotrzeć do określonych grup mięśni. Na przykład przysiady w poniedziałki, wyciskanie na ławce w środy, martwy ciąg w piątki i tak dalej. Zapewnia to organizmowi czas na regenerację przed ponownym użyciem. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na masę ciała w domu, zrób sobie dzień wolny między każdym treningiem całego ciała.
- Superserie (ćwiczenia, które angażują jedną grupę mięśni, a drugą odpoczynek) przyniosą korzyści metaboliczne, a jednocześnie skrócą czas treningu.
- Jedz źródło białka tuż przed lub po treningu jako nagrodę dla mięśni.
- Używaj napojów białkowych jako zamiennika posiłku, jeśli liczysz kalorie lub tuż przed postem, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Ostrzeżenie
- Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest powszechnym i osiągalnym celem, ale niektórym ludziom trudniej jest to osiągnąć. Jeśli masz tendencję do bycia grubszym lub masz krępą sylwetkę, proces ten powinien być ciągły. Ponadto poziom energii może spaść, gdy spadnie poniżej naturalnego poziomu składu ciała.
- Unikaj leków spalających tłuszcz lub innych suplementów, które rzekomo pomagają schudnąć. Takie produkty są nie tylko nieprzetestowane, ale mają też skutki uboczne dla zdrowia poprzez nadmierną stymulację organizmu i narzucanie zmian chemicznych na metabolizm. Zwróć uwagę na to, co wkładasz do swojego ciała i jak reaguje.
- Odpoczynek jest ważną częścią treningu. Nigdy nie ćwicz więcej niż sześć dni w tygodniu bez dnia wolnego.
- Przerywany post i ćwiczenia cardio na pusty żołądek mogą pomóc w utracie niechcianej wagi, ale mogą być niebezpieczne, jeśli zostaną podjęte w ekstremalnych sytuacjach. Nigdy nie jedz dłużej niż 12 godzin i nie naciskaj zbyt mocno na pusty żołądek. Organizm potrzebuje jedzenia, aby funkcjonować.
- Upewnij się, że jesteś w wystarczająco dobrej kondycji fizycznej, aby wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak Tabata lub HIIT.
