Szyny piszczelowe są częstym urazem sportowym, gdy sportowcy nadużywają nóg, zwłaszcza podczas biegania. Ból związany z szyną piszczelową jest odczuwany wzdłuż kości piszczelowej lub piszczelowej i może być spowodowany obrzękiem mięśni lub złamaniami. Szyny goleniowe mogą powodować dyskomfort przez kilka dni lub nawet miesięcy, w zależności od stopnia urazu. Aby dowiedzieć się, jak leczyć i zapobiegać goleniom, czytaj dalej.
Krok
Metoda 1 z 3: Pierwsza pomoc dla Shin Splint
Krok 1. Spróbuj odpocząć
Ponieważ szyny piszczelowe są prawie zawsze spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym, pierwszą rzeczą do zrobienia jest zmniejszenie intensywności ćwiczeń do poziomu, na którym nie odczuwasz żadnego bólu. Odpoczynek pozwala na wygojenie opuchniętych mięśni wzdłuż goleni.
- Unikaj sprintu, biegania lub chodzenia zbyt szybko podczas regeneracji po goleniu.
- Jeśli nadal chcesz ćwiczyć w okresie rekonwalescencji, wypróbuj inne ćwiczenia o niewielkim wysiłku, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
Krok 2. Ściśnij łydki lodem
Szyny piszczelowe są zwykle spowodowane stanem zapalnym mięśni, a okład z lodu może złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk.
- Włóż do zwykłej plastikowej torby, aby zawinąć jedzenie w lód, przykryj, a następnie przykryj cienkim ręcznikiem. Umieść ten worek na goleniach na 20 minut.
- Nie nakładaj lodu bezpośrednio, ponieważ może uszkodzić skórę.
Krok 3. Weź niesteroidowe leki przeciwzapalne lub NLPZ
Leki zawierające ibuprofen, naproksen lub aspirynę mogą pomóc zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból.
- Lek należy przyjmować zgodnie z zalecaną dawką, ponieważ NLPZ mogą zwiększać ryzyko krwawienia i owrzodzeń.
- Nie zakładaj, że przyjmowanie NLPZ może uśmierzyć ból, dzięki czemu możesz normalnie ćwiczyć, ponieważ oznacza to, że masz do czynienia tylko z objawami, a nie z problemem, więc uraz może się pogorszyć.
Krok 4. Zobacz lekarza
Jeśli uraz goleni utrudnia stanie i chodzenie, ponieważ jest tak bolesny, należy zwrócić się o pomoc lekarską. Może dojść do złamania kości, przez co noga tak bardzo boli. W niektórych rzadkich przypadkach pęknięcia lub inne przyczyny tej szyny goleniowej muszą być leczone chirurgicznie.
Metoda 2 z 3: Fizykoterapia dla Shin Splint
Krok 1. Rozciągnij się rano
Utrzymuj mięśnie sprężyste, rozciągając je przed końcem dnia. Wypróbuj niektóre z tych technik rozciągania, które pomogą Ci szybciej wrócić do zdrowia po goleniu:
- Zrób odcinek schodów. Stań na stopniach lub schodach w pozycji, w której palce u nóg nie dotykają schodów lub stopni. Skieruj palce stóp w dół, a następnie wyciągnij palce u stóp. Powtórz 20 razy, odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz 20 razy.
- Rozciągnij się na kolanach. Uklęknij z grzbietami stóp płasko na podłodze, a następnie powoli usiądź na stopach. W tym momencie powinieneś poczuć, jak rozciągają się mięśnie goleni.
- Rozciągnij ścięgno Achillesa, jeśli poczujesz ból po wewnętrznej stronie goleni, którego doświadcza wiele osób. Jeśli czujesz ból poza nogą, rozciągnij mięśnie łydek.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie goleni
Wykonując poniższe ćwiczenia kilka razy dziennie zamiast biegać, możesz szybko odzyskać mięśnie.
- W pozycji siedzącej twórz litery od A do Z czubkami palców stóp.
- Chodź w piętach przez 30 sekund, a następnie przejdź do normalnego chodzenia przez 30 sekund. Powtórz 3 lub 4 razy.
Krok 3. Powoli wróć do rutyny biegania
Zwiększaj swój dystans biegowy o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia. Jeśli czujesz, że kontuzja goleni zaczyna powracać, zmniejsz aktywność tego biegu, gdy ból ustąpi.
Metoda 3 z 3: Strategie zapobiegania
Krok 1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami
Nabierz nawyku rozgrzewania się przed bieganiem, sprintem lub uprawianiem innych sportów, takich jak piłka nożna i koszykówka, które wymagają dużego ruchu nóg.
- Zrób wolny trucht przez kilometr, zanim przejdziesz dalej.
- Idź energicznie przez blok lub dwa, zanim zaczniesz biegać.
Krok 2. Ćwicz na nietwardej powierzchni
Szyny goleniowe mogą być spowodowane bieganiem po chodniku lub twardej powierzchni, która wywiera nacisk na golenie.
- Spróbuj biegać po ziemi lub trawie zamiast po drogach lub chodnikach.
- Jeśli musisz biegać po szosie, urozmaicaj swoją rutynę, włączając jazdę na rowerze, pływanie i inne ćwiczenia, aby Twoje stopy nie uderzały każdego dnia w twardą drogę.
Krok 3. Zmień buty do biegania
Jeśli twoje buty są zużyte, nowe buty z większą amortyzacją mogą pomóc zmniejszyć nacisk odczuwany przez golenie. Jeśli masz nadpronację lub nadmierną supinację stopy, kup buty zaprojektowane z myślą o tych problemach.
Krok 4. Wypróbuj wkładki ortopedyczne
Jeśli masz skłonność do shin splints, możesz poprosić swojego lekarza o ortezy podtrzymujące łuk stopy. Podeszwa tego specjalnego buta zmieni sposób, w jaki Twoja stopa uderza w drogę i zapobiegnie nadmiernemu naciskowi na stopę.
Porady
- Używaj wkładek do podparcia łuku stopy w butach do biegania lub skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania zalecenia ortopedycznego lub podiatry, który może pomóc w leczeniu szyny goleniowej.
- Używaj butów do biegania, które pasują do rodzaju stopy i stylu biegania.
- Kontynuuj rozciąganie goleni nawet po ustąpieniu bólu, aby zapobiec jego nawrotowi.
Ostrzeżenie
- Unikaj biegania po wzgórzach i twardych nawierzchniach przez dłuższy czas, aż poczujesz, że twoje golenie całkowicie się zagoiły. Następnie możesz powoli włączać bieganie po wzgórzach do swojego menu treningowego.
- Nie zawsze biegnij w tym samym kierunku na trasie lub po tej samej stronie drogi. Zmień kierunek lub stronę drogi tak, aby nacisk na jedną stopę nie był większy niż nacisk na drugą.
