Większość porad dotyczących zdrowia i diety skupia się na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie jej przybieraniu. Dlatego możesz nie mieć informacji, jak przytyć we właściwy sposób. Niezależnie od powodów, ze względów zdrowotnych lub jako przygotowanie do roli w filmie, istnieje bezpieczniejszy i zdrowszy sposób niż ignorowanie ćwiczeń i spożywanie tłustych potraw. Stosując odpowiedni program, możesz uzyskać pożądaną tkankę tłuszczową, jednocześnie zachowując zdrowie.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do przybierania na wadze
Krok 1. Odwiedź lekarza
Przed wprowadzeniem zmian w diecie i wielkości ciała powinieneś uzyskać pełną ocenę od swojego lekarza. Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, Twój lekarz może nie aprobować przybierania na wadze. Przed wprowadzeniem zmian potraktuj poważnie porady lekarza.
- Istnieją pewne schorzenia, które wymagają przybrania na wadze. Problemy z tarczycą, trawienne problemy zdrowotne, cukrzyca i nowotwory mogą prowadzić do drastycznej utraty wagi, która jest niebezpieczna dla zdrowia. Niedowaga może stanowić zagrożenie dla zdrowia, takie jak osłabienie układu odpornościowego, anemia, wypadanie włosów i zmniejszona gęstość kości.
- Bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej może również powodować utratę wagi. Jeśli jesteś sportowcem, dodanie tłuszczu może być dobre, ponieważ tłuszcz może zwiększyć poziom energii i pozwolić Ci dłużej ćwiczyć.
Krok 2. Wyznacz cele
Potrzebujesz jasnego planu, aby wdrożyć plan przyrostu masy ciała. Ile kilogramów chcesz dodać? Kiedy jest ostateczny termin? Znając to i ustalając harmonogram, możesz skuteczniej przybierać na wadze.
- Zacznij od określenia, ile dodatkowych kilogramów chcesz. Ta liczba może być Twoim osobistym celem lub zaleceniem lekarza. Tak czy inaczej, potrzebujesz konkretnych liczb, aby zacząć.
- Pamiętaj, że podstawowym sposobem na przybranie na wadze jest uzyskanie większej ilości kalorii niż spalasz. Dlatego podczas planowania musisz wiedzieć, ile kalorii musisz jeść każdego dnia, aby zastąpić spalone kalorie. Można to obliczyć na różne sposoby. Aby obliczyć dzienne spalanie kalorii, wypróbuj ten link:
- Poszukaj informacji o tym, jak skutecznie wyznaczać cele, aby móc wyznaczać sobie cele i działać zgodnie z nimi.
Krok 3. Zaplanuj, aby zacząć powoli
Wypełnianie ciała setkami kalorii więcej niż potrzebuje może być szkodliwe dla serca, ciśnienia krwi, trawienia i innych układów organizmu. Stopniowo dodawaj kalorie, aby Twoje ciało mogło się dostosować. Zacznij od dodatkowych 200 kalorii dziennie przez około tydzień, następnie zwiększ do 300 i tak dalej. Pomoże ci to uniknąć początkowego szoku, gdy twoje ciało dopiero rozpoczyna program przybierania na wadze.
- Podziel program na etapy. Zdecyduj, ile kilogramów przyrostu chcesz tygodniowo lub miesięcznie. W ten sposób organizm może dostosować się bardziej, niż gdyby program został uruchomiony drastycznie.
- Podobnie jak w przypadku utraty wagi, musisz stopniowo przybierać na wadze. Zdrowy przyrost to około 0,25 do 0,5 kg na tydzień (poprzez dodanie 250 do 500 kalorii do dziennego spożycia). Nie dodawaj więcej niż 500 kalorii dziennie.
Krok 4. Ułóż menu
Powinieneś jeść więcej. Skoncentruj się na żywności bogatej w składniki odżywcze i kaloryczne, a nie na niezdrowej żywności. Istnieje wiele produktów spożywczych, które pomogą Ci przybrać na wadze, a także zawierają wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia
- Planuj jeść więcej niż trzy razy dziennie. Zwiększ ją do pięciu lub więcej razy, łącznie z przekąskami.
- Upewnij się, że wszystkie posiłki są zbilansowane. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białko i tłuszcze nienasycone. Te trzy są najbardziej pomocnymi składnikami odżywczymi w programie przybierania na wadze.
- Częstsze spożywanie zdrowej żywności kosztuje dodatkowo. Dobrym pomysłem jest stworzenie nowego budżetu, który będzie pasował do Twojego nowego planu dietetycznego.
Krok 5. Zaplanuj trening siłowy
Oprócz dodawania tłuszczu, dodanie mięśni pomoże również zwiększyć wagę. Dzięki treningowi siłowemu wszystkie składniki odżywcze zostaną dobrze wykorzystane. Budowanie mięśni zapewnia utrzymanie siły i zdrowia podczas programu przyrostu tkanki tłuszczowej.
Część 2 z 3: Jedzenie odpowiedniego jedzenia
Krok 1. Wybieraj pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone
Potrzebujesz tłuszczu, aby przybrać na wadze, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans pomogą Ci przybrać na wadze, ale także zwiększą poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Jednak tłuszcze nienasycone pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć odporność. Upewnij się, że całe jedzenie zawiera trochę tłuszczu.
- Skoncentruj się na „dobrych tłuszczach”, aby zwiększyć tkankę tłuszczową i zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze.
- Orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, oraz awokado są bogate w tłuszcze nienasycone i kalorie, a mimo to dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Włącz te produkty do swojego dania głównego lub przekąski każdego dnia.
Krok 2. Jedz pełne ziarna lub zboża na węglowodany
Węglowodany służą jako źródło energii dla organizmu. Energia, która nie zostanie spalona, zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu i pomoże zwiększyć wagę. Kolejnym ważnym czynnikiem, po tłuszczu, są węglowodany. Więc potrzebujesz dużo węglowodanów.
- Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych, a nie na białych rafinowanych węglowodanach. Przetworzone produkty zostały przetworzone i wybielone tak, że większość ich niezbędnych składników odżywczych jest tracona. Tymczasem pełne ziarna dostarczają węglowodanów, błonnika, witamin i niezbędnych minerałów.
- Zamień białe produkty na pełnoziarniste pieczywo i makarony, a także brązowy ryż. Włącz te węglowodany do wszystkich potraw.
Krok 3. Używaj pełnotłustych produktów mlecznych
Produkty mleczne są ważne w Twojej diecie, ponieważ zawierają wapń i witaminy. Większość produktów mlecznych jest dostępna w wariantach niskotłuszczowych, ale będziesz potrzebować wersji pełnotłustej, aby zwiększyć spożycie kalorii i tłuszczu. Pij mleko pełne i jogurt z mleka pełnego.
- Zastąp słodzoną sodę (która nie zawiera witamin i składników odżywczych) pełnym mlekiem, aby zwiększyć spożycie tłuszczu i dostarczyć organizmowi składników odżywczych.
- Pamiętaj, że pełne mleko zawiera więcej tłuszczów nasyconych. Istnieją jednak dowody na to, że pełnotłuste produkty mleczne faktycznie zmniejszają ryzyko chorób serca.
Krok 4. Ostrożnie wejdź do menu mięsa
Białko i tłuszcz z mięsa są ważne dla przybierania na wadze. Uważaj jednak na czerwone mięso. Badania wykazały, że nadmierne spożycie czerwonego mięsa może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i niektórych rodzajów raka. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do trzech do pięciu porcji tygodniowo, aby zachować zdrowie. W inne dni jedz drób.
Krok 5. Dodaj do potrawy wysokokaloryczne składniki
Możesz nadal jeść swoje zwykłe jedzenie, ale dodaj kilka składników. Oto jak dodać zdrową i skuteczną żywność:
- Dodaj jajka na twardo do potraw z sałaty.
- Dodaj ser do kanapek, jajek i dań z sałaty.
- Do mięsa dodać sos i tłuszcz.
Część 3 z 3: Używanie technik przyrostu tłuszczu
Krok 1. Unikaj cukru rafinowanego
To, że chcesz przytyć, nie oznacza, że musisz jeść niezdrową żywność przez cały dzień. Powinieneś skupić się na wysokokalorycznej, wysokotłuszczowej żywności, która dostarcza witamin i składników odżywczych. Cukier przetworzony nie ma wartości odżywczych i może prowadzić do cukrzycy, chorób serca, próchnicy zębów, problemów hormonalnych i innych problemów zdrowotnych.
- Unikaj słodkich potraw. Cukierki, ciasta, ciasta i inne desery są pełne cukru.
- Zmniejsz lub unikaj napojów bezalkoholowych. Puszka napoju gazowanego zawiera więcej cukru niż ciasto deserowe.
Krok 2. Jedz przed snem
Podczas snu organizm potrzebuje tylko kilku kalorii. Jedzenie spożywane przed snem będzie przechowywane jako tłuszcz. Wykorzystaj ten fakt, jedząc ciężką przekąskę przed snem, w połączeniu z treningiem siłowym lub pójściem spać po obiedzie.
Krok 3. Nie pij 30 minut przed jedzeniem
Płyn wypełni Twój żołądek i szybko Cię napełni. Aby uniknąć tych efektów, nie pij pół godziny przed jedzeniem. W ten sposób żołądek pozostaje pusty i możesz dokończyć posiłek.
Krok 4. Ćwicz prawidłowo
Przybieranie na wadze niekoniecznie oznacza unikanie ćwiczeń. W rzeczywistości brak ruchu i unikanie aktywności fizycznej jest w rzeczywistości niezdrowe.
- Podnoszenie ciężarów zapobiegnie przyrostowi tkanki tłuszczowej, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Trening oporowy zwiększa metabolizm, co z kolei powoduje spalanie większej ilości kalorii. Wypełnij swoje ciało kaloriami po ćwiczeniach, aby zrekompensować spalanie tłuszczu i zapewnić przyrost masy ciała.
- Ponadto regularnie się rozciągaj. Brak aktywności spowoduje napięcie mięśni i zwiększy ryzyko utraty sprawności ruchowej. Upewnij się, że codziennie rozciągasz nogi, ramiona, biodra i plecy, aby twoje ciało funkcjonowało tak, jak powinno.
Krok 5. Użyj koktajli proteinowych, aby zyskać mięśnie
Oprócz jedzenia więcej, możesz również zwiększyć masę ciała za pomocą koktajli proteinowych i proszków proteinowych. Istnieje wiele produktów, które w połączeniu z treningiem siłowym dostarczają białka do przyrostu masy ciała i masy mięśniowej. Pamiętaj, używaj każdego produktu zgodnie z zaleceniami.
- Białko serwatkowe w proszku to popularny suplement, który można dodawać do kilku rodzajów napojów. Możesz zrobić koktajl owocowy, jogurt i kilka miarek białka w proszku.
- Ponadto istnieją rodzaje napojów i batonów proteinowych, które możesz kupić. Zjedz go jako przekąskę przez cały dzień, aby uzyskać dodatkowe kalorie.
- Przeczytaj etykietę produktu, który zamierzasz kupić. Istnieje wiele produktów, które zawierają dużo cukru, a to jest niebezpieczne. Wybieraj produkty z niską zawartością cukru.
Ostrzeżenie
- Regularnie sprawdzaj stan zdrowia u lekarza. Przybieranie na wadze to duża zmiana w twoim ciele i upewnij się, że jesteś zdrowy, przestrzegając opracowanego programu przyrostu tkanki tłuszczowej.
- Przyrost tkanki tłuszczowej może być pomocny tylko dla osób z niedowagą.
- Dodanie tłuszczu tylko w niektórych obszarach ciała nie jest możliwe. Przyrost masy ciała będzie miał wpływ na całe ciało. Jeśli chcesz powiększyć biust, pośladki lub biodra, pamiętaj, że zwiększysz rozmiar na całym ciele, a nie tylko w niektórych miejscach.
