Potrzebujesz przybrać na wadze, niezależnie od tego, czy chodzi o przyrost masy mięśniowej, względy zdrowotne, przezwyciężenie problemów z apetytem, doładowanie do ćwiczeń lub złamanie genu szczupłego? Bez względu na przyczynę, przybieranie na wadze może być trudne, zwłaszcza jeśli masz ograniczone fundusze. Dzięki tym krokom możesz szybko przybrać na wadze.
Krok
Metoda 1 z 2: Przybieraj na wadze zdrowo
Krok 1. Rozwiąż problem powodujący utratę wagi
Czasami utrata wagi jest spowodowana chorobą lub innymi problemami zdrowotnymi, więc jeśli uważasz, że twoje zdrowie jest zagrożone, skontaktuj się z lekarzem.
Aby przybrać na wadze po chorobie, jedz proste, lekkostrawne pokarmy, takie jak jajka i koktajle. Staraj się również codziennie spożywać 150 g mięsa. Jeśli twój układ odpornościowy jest słaby, unikaj surowych ryb
Krok 2. Zadzwoń do lekarza przed rozpoczęciem nowej diety/planu ćwiczeń
Upewnij się, że wspomniałeś o planie i zadałeś pytania, których nie rozumiesz. Aby uzyskać plan diety, który pasuje do Twojego stanu, rozważ wizytę u dietetyka.
Krok 3. Powoli zwiększaj wagę
Przybieranie na wadze jest trudniejsze niż jej utrata. Bądź cierpliwy, nie przesadzaj. Staraj się uzyskiwać 250-500g tygodniowo, dodając do swojej diety 250-500 kalorii.
Krok 4. Jedz mało, ale często
Spróbuj jeść 6 małych posiłków dziennie zamiast 3 dużych posiłków dziennie. Spożywanie mniejszych posiłków pomaga zachować zdrowe nawyki żywieniowe, zapobiega sytości i pomaga gromadzić kalorie.
Aby zaoszczędzić pieniądze, przygotuj przekąski i posiłki z wyprzedzeniem
Krok 5. Zjedz trochę więcej niż normalna porcja
Zamiast zmuszać się do jedzenia za dużo, postaraj się zjeść trochę więcej niż normalna porcja, aby nie czuć się przesycone i mieć bóle brzucha, lub jeść mniej w późniejszym terminie.
Dodanie niewielkiej ilości jedzenia z normalnej porcji oznacza również, że nie musisz wydawać dużo pieniędzy na jedzenie, ponieważ wystarczy zwiększyć porcję podczas gotowania
Krok 6. Jedz zbilansowaną dietę
Każda porcja jedzenia powinna zawierać białko, węglowodany, warzywa i tłuszcz. Nie musisz polegać na śmieciach lub fast foodach, aby uzyskać kalorie i wagę, ponieważ zawsze istnieją zdrowsze sposoby na przybieranie na wadze.
- Oprócz liczenia kalorii musisz także liczyć inne składniki odżywcze. Upewnij się, że jedzenie, które spożywasz, jest zbilansowane oraz że spożywasz wystarczającą ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Rozpocznij swoją dietę od pożywnych pokarmów, a następnie dodaj kalorie z jogurtu, orzechów i zdrowych tłuszczów.
- Upewnij się, że w każdym posiłku jesz białko, zamiast pustych węglowodanów, jeśli chcesz budować masę mięśniową.
- W każdym posiłku spożywaj także owoce i warzywa. Chociaż owoce i warzywa nie mają dużo kalorii, zawierają ważne witaminy i minerały. Kupując owoce i warzywa ze zniżką, możesz nawet zaoszczędzić.
- Śmieciowe jedzenie jest tanie, ale nadal możesz cieszyć się zdrowym, pożywnym jedzeniem bez wydawania dużych pieniędzy. Możesz zaoszczędzić pieniądze i nadal przybierać na wadze dzięki zdrowej żywności, zamrażając żywność, kupując produkty po obniżonej cenie i wybierając niedrogą, zdrową żywność.
Krok 7. Ćwicz regularnie
Aby przybrać na wadze nie skupiaj się na tłuszczu, ale wzmacniaj mięśnie i serce. Podnoś ciężary, biegaj lub chodź, chodź po schodach, pływaj lub ćwicz w inny sposób. Staraj się ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu przez 20 minut lub dłużej. Im dłużej ćwiczysz, tym lepiej, ale jeśli nie ćwiczysz dużo, zacznij powoli.
Krok 8. Wypróbuj trening siłowy, aby pomóc budować masę mięśniową i upewnij się, że Twoja waga jest na odpowiednich częściach ciała
Po treningu stosuj dietę wysokobiałkową, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej.
- Nawet jeśli nie nabierasz masy mięśniowej, nadal powinieneś sumiennie jeść zdrowe przekąski przed i po treningu siłowym, aby przybrać na wadze.
- Możesz robić trening siłowy bez płacenia za karnet na siłownię. Dostępne są różnorodne ćwiczenia, które wymagają tylko ciała i wolnej przestrzeni, aby pomóc Ci trenować i budować masę mięśniową.
Krok 9. Zwiększ apetyt
Możesz mieć trudności z przybraniem na wadze z powodu braku apetytu, ale istnieją sposoby na zwiększenie apetytu. Wybierz się na mały spacer przed jedzeniem, wybierz jedzenie, które lubisz i dodaj przyprawy i przyprawy, aby posiłek był jeszcze smaczniejszy.
- Unikaj picia przed posiłkami, ponieważ woda wypełnia żołądek, więc jesz mniej.
- Owoce smakują słodko i mogą zwiększyć apetyt. Spróbuj zmieszać owoce z innymi pożywnymi pokarmami, takimi jak jogurt, w koktajl.
Krok 10. Pij wystarczającą ilość wody, nie mniej niż 6-8 szklanek dziennie, jako część swojej diety
Unikaj picia przed posiłkami, ponieważ woda wypełnia żołądek, więc jesz mniej.
Krok 11. Ogranicz spożycie tłuszczu zwierzęcego i sodu
Większość wysokokalorycznych produktów spożywczych zawiera dużo tłuszczów nasyconych i sodu. Aby zdrowo przybrać na wadze, zmniejsz spożycie tłuszczu i sodu. Tłuszcze zwierzęce mogą wpływać na zdrowie serca, a sód może podnosić ciśnienie krwi. Dlatego należy zachować ostrożność podczas spożywania tłuszczu zwierzęcego i sodu.
Tłuszcze roślinne, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, hummus i oleje roślinne to zdrowe tłuszcze, bogate w składniki odżywcze i kaloryczne. Tłuszcze roślinne są również zwykle tańsze niż tłuszcze zwierzęce, dzięki czemu są bardziej przyjazne dla portfela
Krok 12. Jeśli nie potrafisz jeszcze czytać etykiet żywieniowych, naucz się czytać etykiety żywieniowe i wyrób sobie nawyk czytania etykiet żywieniowych każdej czytanej żywności
Sprawdź wielkość porcji, zawartość kalorii, tłuszcz, białko, błonnik i witaminy.
Metoda 2 z 2: Wybór odpowiedniego jedzenia
Krok 1. Wybieraj pokarmy bogate w kalorie w małych porcjach, aby zmaksymalizować wysiłki na rzecz przybierania na wadze
Pokarmy wysokokaloryczne są zwykle tłuste, więc upewnij się, że tłuszcz w jedzeniu jest zdrowym tłuszczem. Chociaż produkty mleczne i tłuszcze zwierzęce są dobre dla organizmu i mogą być zdrowe, jeśli spożywasz je w nadmiarze, istnieje ryzyko chorób serca.
- Chociaż tłuszcz zwierzęcy jest pożywny i zawiera tyle samo kalorii co tłuszcz roślinny, tłuszcz zwierzęcy zawiera tłuszcze nasycone, które mogą zwiększać poziom złego cholesterolu LDL w organizmie.
- Jedz orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i hummus. Zwykle są niedrogie lub łatwe do wykonania w domu.
- Dodawaj zdrowe oleje, takie jak oliwa lub olej rzepakowy, do żywności, takiej jak warzywa lub sałata. Oba rodzaje oleju są zwykle sprzedawane po niskich cenach.
- Jajka są zwykle niedrogie i mogą być dobrą opcją na dodanie kalorii i białka do diety.
- Ziemniaki, owies i banany to wysokokaloryczne produkty, które idealnie pasują do Twojej diety. Ziemniaki i owies można również mieszać i łączyć z różnymi innymi produktami spożywczymi.
Krok 2. Jedz pełnotłuste pokarmy, takie jak mleko, jogurt i inne produkty mleczne
Jeśli poziom cholesterolu we krwi jest wysoki, ta opcja nie wchodzi w grę, ale jeśli nie, spożywanie pełnotłustej diety może z łatwością zwiększyć spożycie kalorii.
Produkty mleczne zawierają również białko, wapń i witaminę D
Krok 3. Wybierz niedrogie produkty bogate w białko, takie jak białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest najtańszym białkiem do dodania do swojej diety. Oprócz białka serwatkowego dobrym wyborem mogą być również grecki jogurt, masło orzechowe, jajka, tuńczyk i tempeh.
Krok 4. Wybierz pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu
Tłuste ryby i tuńczyk świetnie nadają się do taniego zwiększania spożycia kalorii. Cena tuńczyka jest również przystępna i może być odpowiednią żywnością, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych i kalorii przy ograniczonych funduszach.
Krok 5. Kupuj żywność luzem, taką jak mięso, a następnie zamroź resztę
Kupując żywność w sklepie, sprawdzaj cenę jednostkową, a nie całkowitą. Kupuj żywność w sklepach spożywczych, aby obniżyć koszty.
Kup worek brązowego ryżu. Ryż można używać tygodniami
Krok 6. Zrób swój własny grecki jogurt
Jogurt grecki jest bogaty w białko, ale może być dość drogi. Sporządzanie własnego jogurtu greckiego może zaoszczędzić pieniądze i pomóc w dodaniu go do swojej diety. Aby zrobić własny grecki jogurt, wystarczy kupić mleko.
- Jogurt grecki jest łatwy do zrobienia.
- Możesz użyć dodatkowej serwatki z greckiego procesu wytwarzania jogurtu, aby dodać smaku i kalorii do pieczywa, koktajli i naleśników. Możesz go nawet wypić, nawet jeśli nie smakuje zbyt dobrze.
Krok 7. Unikaj batonów proteinowych, ponieważ nie są warte kalorii
Zamiast tego zaoszczędź fundusze na batony proteinowe, aby kupić inne wysokokaloryczne i ekonomiczne produkty spożywcze.
Krok 8. Kupuj suchą żywność, taką jak makaron i fasola
Makaron z pełnymi ziarnami, nasionami, soczewicą i fasolą jest niedrogi i bogaty w kalorie i białko. Soczewicę i makaron łatwo się gotuje i chociaż suszoną fasolę gotuje się długo, można gotować duże ilości na raz, jeść w razie potrzeby, a resztę zamrażać.
Krok 9. Pij wysokokaloryczne soki i używaj przypraw bogatych w kalorie
Picie soku zamiast wody i używanie przypraw, takich jak majonez, ranczo, tysiąc wysp lub sos Cezar, zwiększy spożycie kalorii.
Krok 10. Jedz suszone owoce
Suszone owoce to solidne źródło kalorii, które łatwo dodać do swojej diety. Możesz dodać suszone owoce do mieszanki sałat, jogurtu, deseru lub przekąski albo po prostu zjeść w drodze. Suszone owoce to dobra opcja, aby dodać do diety dodatkowe kalorie i składniki odżywcze.
Krok 11. Kupuj hurtowo produkty spożywcze z rabatem, w tym warzywa i owoce, a następnie zachowaj je do późniejszego wykorzystania
Chociaż nie możesz kupować świeżych owoców i warzyw luzem, możesz wybrać owoce i warzywa, które są w sprzedaży
Krok 12. Jedz orzeszki ziemne
Niektóre rodzaje orzechów mogą być drogie i nie mieszczą się w Twoim budżecie, ale orzeszki ziemne są zazwyczaj tanie i mają dużo kalorii. Orzeszki ziemne są łatwe do przenoszenia i spożywania jako przekąska, a można je dodawać do gotowych potraw, takich jak kurczak.
- Jedz orzeszki ziemne bez soli, aby zmniejszyć spożycie sodu. Zbyt duże spożycie sodu może spowodować wzrost ciśnienia krwi.
- Jeśli znajdziesz inny rodzaj orzecha, który jest w sprzedaży, kup go. Orzechy są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i kalorie.
Krok 13. Kup żywność generyczną
Marki generyczne kosztują mniej niż znane marki, więc aby obniżyć koszty, spróbuj używać jak największej liczby marek generycznych.
Porady
- Nie próbuj zbyt szybko przybierać na wadze. Twoje mięśnie będą się rozwijać, a Twoje ciało będzie przechowywać dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu, ale proces ten wymaga czasu. Bądź cierpliwy.
- Ustaw docelową wagę, a następnie zmniejsz kalorie, gdy osiągniesz swój cel.
- Nie jedz za dużo, bo poczujesz się chory, a twoje ciało zostanie uszkodzone. Jedz z umiarem, dodaj trochę jedzenia ze zwykłej porcji, ale nie przesadzaj.
