Kobiety, które mają wagę poniżej średniej lub mają wskaźnik masy ciała (BMI) lub wskaźnik masy ciała poniżej 18,5, mogą rozważyć zwiększenie masy ciała w celu utrzymania zdrowego stylu życia. Niedowaga może powodować wiele problemów zdrowotnych u kobiet, takich jak osłabiony układ odpornościowy, zmniejszona masa mięśniowa, niezdrowe włosy, skóra i paznokcie, osłabione kości i niezdolność do miesiączki. Przybieranie na wadze i prowadzenie zdrowego stylu życia może zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów zdrowotnych. Kobiety powinny szukać zdrowych sposobów na przybieranie na wadze, zamiast przybierać na wadze poprzez dodatkowy tłuszcz w ciele. Rozpocznij krok 1 poniżej, aby uzyskać przydatne informacje o tym, jak przybierać na wadze dla kobiet.
Krok
Część 1 z 3: Zwiększ spożycie kalorii
Krok 1. Spożywaj dodatkowe 500 kalorii dziennie
Dodatkowe 500 kalorii dziennie wystarczy, aby przybrać na wadze, ale nie pozwól, abyś poczuł się leniwy, pełny lub mdłości.
- Po prostu dodając dodatkowe 500 kalorii dziennie (co jest dość łatwe, jeśli postępujesz zgodnie z poniższymi instrukcjami), możesz zyskać od 0,5 do 0,7 funta tygodniowo.
- Musisz jednak wiedzieć, że te dodatkowe 500 kalorii należy uzyskać w zdrowy sposób, dodając kaloryczne potrawy, które nadal zawierają dużo witamin i składników odżywczych.
- Przybieranie na wadze poprzez dietę ubogą w składniki odżywcze nie jest dobrym pomysłem. Takie jedzenie faktycznie sprawi, że poczujesz się źle i wyczerpiesz energię, a także doprowadzi do bardziej śmiertelnych problemów zdrowotnych.
- Możesz również zwiększyć spożycie kalorii, dodając do swojej diety białko w proszku. Ten proszek jest bogaty w białko o niskiej zawartości tłuszczu i zawiera dodatkowe kalorie. Można go mieszać z sokami, jogurtem, płatkami śniadaniowymi i innymi produktami spożywczymi.
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu przybierania na wadze.
Krok 2. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze są bogate zarówno w składniki odżywcze, jak i kalorie, co czyni je dobrym wyborem do przybierania na wadze.
- Pokarmy zawierające tłuszcze roślinne powinny być najlepszym wyborem – tłuszcze roślinne obejmują orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado i oliwę z oliwek.
- Rozłóż masło orzechowe (lub masło migdałowe) na toście, zjedz pół awokado do każdego posiłku, zjedz garść orzechów lub nasion jako przekąskę i dodaj oliwę z oliwek do sałaty i warzyw.
- Możesz również dodać tłuszcz zwierzęcy, ale te produkty zawierają również tłuszcze nasycone (niezdrowy rodzaj tłuszczu). Więc nie przesadzaj.
- Żywność zawierająca zdrowe tłuszcze zwierzęce obejmuje chude mięso i wysokotłuszczowe produkty mleczne – ale jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, nadal powinieneś wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 3. Jedz więcej białka
Żywność wysokobiałkowa jest Twoim najlepszym przyjacielem, gdy próbujesz przytyć w zdrowy sposób. Białko może budować beztłuszczowe mięśnie, zamiast dodawać do organizmu zbyt dużo tłuszczu. Jedzenie białka jest bardzo ważne, zwłaszcza jeśli planujesz trening siłowy.
- Dobrym źródłem białka są chude mięso, ryby i drób, a także jajka, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i orzechy. Możesz również dążyć do spożywania około 5 uncji białka dziennie z kombinacji tych źródeł żywności.
- Możesz również zwiększyć spożycie białka, pijąc białko w proszku lub dodając suplementy białkowe do soków i koktajli.
Krok 4. Gotuj na oleju lub maśle
Jednym z łatwych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii w każdym posiłku bez konieczności spożywania większej ilości jedzenia jest gotowanie z olejem lub masłem.
- Spróbuj podsmażyć warzywa za pomocą masła blokowego lub dodać odrobinę oliwy z oliwek do sałatek i gotowanych warzyw. Dodając łyżkę tego tłuszczu do każdego dania, możesz dodać nawet 100 kalorii!
- Jednak do gotowania nie używaj zbyt dużo tłuszczu. Nadmiar tłuszczu jest bardzo niezdrowy. Jeśli to możliwe, wybieraj zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa, rzepak lub olej szafranowy i unikaj stosowania niezdrowych olejów, takich jak smalec lub margaryna.
Krok 5. Pij więcej kalorii
Innym świetnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii jest spożywanie większej ilości kalorycznych napojów. Pomoże Ci to przybrać na wadze bez zakłócania apetytu i uczucia sytości.
- Spróbuj wypić dużą szklankę soku pomarańczowego rano (do normalnego śniadania). Sok pomarańczowy ma dużo kalorii i jest pyszny i orzeźwiający!
- Rozważ wypicie szklanki lub dwóch mleka w ciągu dnia – opcje mleka o wysokiej zawartości tłuszczu są bogate w kalorie, białko i wapń – które są idealne dla osób szczupłych, które są bardziej podatne na utratę masy kostnej.
- Proszki białkowe pomogą budować masę mięśniową, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, a pyszny koktajl mleczny to świetna przekąska do picia.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zwiększ wielkość porcji posiłków
Staraj się jeść trochę więcej niż zwykle za każdym razem, gdy jesz, nawet jeśli musisz się zmusić, aby ominąć swoją strefę komfortu.
- Z biegiem czasu Twój żołądek dostosuje się do większych porcji jedzenia i nie zauważysz zmian.
- Świetną sztuczką, która może w tym pomóc, jest podawanie jedzenia na większym talerzu – to sprawi, że twój mózg pomyśli, że jesz mniej jedzenia niż zwykle.
Krok 2. Jedz często
Staraj się jeść częściej niż zwykle i nigdy nie opuszczaj posiłków. W rzeczywistości większość ekspertów zgadza się, że zjedzenie sześciu małych posiłków jest lepsze niż zjedzenie trzech dużych posiłków.
- To może sprawić, że przytyjesz bez uczucia sytości po jedzeniu.
- Staraj się zrównoważyć poziom białka, skrobi, warzyw i tłuszczu w każdym posiłku.
Krok 3. Jedz więcej przekąsek
Postaraj się dodać więcej przekąsek do swojej codziennej rutyny, ponieważ przekąski mogą być świetnym sposobem na dodanie kalorii bez konieczności przejadania się.
Zjedz garść orzechów podczas oglądania telewizji, zjedz banana w drodze do pracy lub posmaruj hummusem pełnoziarniste krakersy, czekając na kolację, aby skończyć gotowanie
Krok 4. Popraw smak jedzenia
Osoby z niedowagą zawsze narzekają, że jedzenie nie poprawia im samopoczucia.
- Dlatego dobrym pomysłem jest, aby Twoje jedzenie było smaczniejsze, eksperymentując z przyprawami i przyprawami oraz gotując potrawy, których nigdy nie próbowałeś.
- Możesz również poprawić smak potraw, dodając dodatki - takie jak odrobina wysokotłuszczowego majonezu na kanapce z indykiem, posypanie orzechami nerkowca na patelni lub sałatką lub garść sera na domowym sosie taco lub spaghetti bolognese.
Krok 5. Jedz trochę szybciej
Osobom, które są na diecie, zwykle zaleca się, aby jeść trochę dłużej. Wolniejsze jedzenie sprawia, że mózg wysyła sygnały, że żołądek jest pełny, zanim osoba się przeje. Odwrotną metodę można zastosować w przypadku osób, które starają się przytyć.
- Jedzenie nieco szybciej niż zwykle może sprawić, że zjesz więcej jedzenia, zanim zaczniesz czuć się pełny, co może zwiększyć spożycie kalorii.
- Jednak nie jedz zbyt szybko, ponieważ możesz czuć się pełny i mdłości.
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Zwiększ masę mięśniową
Najlepiej jest kontynuować ćwiczenia, gdy próbujesz przybrać na wadze w zdrowy sposób. Jednak lepiej nie robić cardio (co spali te trudne do zdobycia dodatkowe kalorie) i skupić się na treningu siłowym (który zbuduje masę mięśniową i pomoże ci przybrać na wadze).
- Trening siłowy to sport, który wykorzystuje ciężary i ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, uginanie bicepsów, brzuszki, podciąganie i uginanie nóg.
- Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś siłowo, dobrze jest skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pokaże Ci, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.
- Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym więcej kalorii będziesz musiał skonsumować, aby zastąpić kalorie spalone podczas ćwiczeń. To wtedy naprawdę potrzebne są proszki białkowe i przekąski. Na szczęście ćwiczenia mogą również zwiększyć apetyt.
Krok 2. Rzuć palenie
Palenie to zły pomysł dla każdego, kto próbuje przytyć, ponieważ palenie może zmniejszyć apetyt.
- Rzucenie palenia, choć trudne, jest również dobrą opcją - rzucenie palenia nie tylko zwiększy apetyt, ale także poprawi ogólny wygląd. Mało tego, zachowane zostanie zdrowie płuc.
- Jeśli rzucenie palenia brzmi zbyt ekstremalnie, przynajmniej nie pal na godzinę lub dwie przed jedzeniem.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności pozwoli Ci śledzić przyrost masy ciała i wiedzieć, jakie metody działają, a które nie.
- Zapisuj każdą spalone kalorie tego dnia i każdą spaloną kalorię (według twojej wiedzy). Zapisz swoją wagę po cotygodniowym ważeniu.
- Widząc wyraźnie napisane liczby, dowiesz się, co poszło źle lub co poprawić.
- Kiedy zobaczysz postępy, będziesz również bardziej zmotywowany.
Krok 4. Zmniejsz stres
Stres może również wpływać na twoją wagę. W stresie ludzie mają tendencję do zaniedbywania podstawowych rzeczy, takich jak regularne jedzenie i ćwiczenia. Staraj się rozładować stres i każdego dnia znajdź czas na relaks.
- Możesz wypróbować techniki relaksacyjne, jogę lub medytację, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Możesz także wziąć udział w specjalnych zajęciach, jeśli to pomoże.
- Znajdź czas na zajęcia, które lubisz. Zarezerwuj czas na popołudniową lekturę lub obejrzenie filmu albo weź ciepłą kąpiel przed snem.
Krok 5. Bądź zaangażowany
Przybieranie na wadze nie jest łatwym procesem – w rzeczywistości przybieranie na wadze może być trudniejsze niż jej utrata. Jednak bycie zaangażowanym i skupionym na celu jest bardzo ważne.
- Wyznacz sobie mały, osiągalny cel – na przykład cel, aby zyskać 2 funty w miesiąc. To da ci bardziej namacalne rzeczy do zrobienia.
- Jeśli wyznaczysz sobie zbyt wysokie cele, łatwo jest poczuć się przytłoczonym i chcieć się poddać.
Krok 6. Zadbaj o swoje zdrowie
Najważniejszym ze wszystkich procesów przybierania na wadze jest utrzymanie zdrowia poprzez zbilansowaną dietę i kontynuowanie ćwiczeń.
- Spożywanie zbyt dużej ilości nieodżywczej żywności może wydawać się skrótem, ale ryzyko jest dla twojego zdrowia i nie będziesz w stanie długo utrzymać wagi.
- Pamiętaj, że nie tylko próbujesz przybrać na wadze – próbujesz także zmienić swój pogląd na jedzenie.
