Jeśli chcesz przybrać na wadze i masy mięśniowej, musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie i ćwiczeniach, aby osiągnąć swoje długoterminowe cele. Zdrowe wybory żywieniowe i odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w bezpiecznym przybieraniu na wadze i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie musisz mieć niezdrowej wagi ani jeść niezdrowej żywności. Odpowiednia kombinacja kalorii i ćwiczeń pomoże Ci bezpiecznie przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową.
Krok
Część 1 z 4: Wyznaczanie celów
Krok 1. Zobacz lekarza
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub drastyczną zmianą diety skonsultuj się z lekarzem, aby omówić stan zdrowia.
- Podaj powody, dla których chcesz przybrać na wadze i masę mięśniową oraz powiedz, co chciałbyś zmienić w swoim stylu życia.
- Poproś o bezpieczną kwotę podwyżki dla swojego wieku i płci. Jeśli zyskasz za dużo, możesz wpaść w kategorię z nadwagą.
Krok 2. Wyznacz realistyczne cele
Każde ciało ma inne zdolności. Ustalcie więc realistyczne długoterminowe cele.
- Cele powinny być mierzalne i konkretne, a nie tylko „przybierać na wadze” lub „przybierać na wadze”. Spróbuj wyznaczyć sobie konkretne cele. Cele niejasne lub niemożliwe do osiągnięcia będą trudniejsze do osiągnięcia.
- Ponadto ustal ramy czasowe dla celów długoterminowych. Na przykład chcesz przytyć 5 kg w trzy miesiące.
- Następnie stwórz cele krótkoterminowe, aby pomóc osiągnąć cele długoterminowe. Jednym ze sposobów jest wyznaczanie tygodniowych celów, aby dotrzymać zobowiązań.
Krok 3. Śledź swoje postępy
Za każdym razem, gdy wyznaczasz cel, śledź jego postępy. To Cię zmotywuje, a także będzie cenną informacją zwrotną.
- Użyj różnych miar, aby pokazać postęp. Możesz śledzić swoją wagę, procent tkanki tłuszczowej lub obwód ciała.
- Śledzenie postępów pomoże ocenić skuteczność Twojej diety i ćwiczeń. Na przykład, jeśli nie przybierasz na wadze, może być konieczne oszacowanie spożycia kalorii lub liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Dzięki ocenom lub pomiarom co dwa tygodnie możesz uzyskać dokładny obraz sukcesu programu.
Krok 4. Znajdź wiarygodnego partnera
Znajdź osoby, które zostaną partnerami, na których możesz polegać w tym programie. Takie zmiany stylu życia są dość trudne. Partner, z którym możesz porozmawiać, będzie w stanie utrzymać Twoją motywację lub zaangażowanie.
- Porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny, trenerem / dietetykiem lub współpracownikiem. Jeśli widzisz ją co tydzień, zapytaj, czy możesz zgłosić jej postępy.
- Musisz także wziąć odpowiedzialność za siebie. W końcu musisz dokonać tych zmian. Chociaż partnerzy mogą pomóc, musisz się skupić.
Część 2 z 4: Jedz, aby przybrać na wadze i masy mięśniowej
Krok 1. Porozmawiaj z dietetykiem
Dietetyk może pomóc Ci wybrać odpowiednią dietę i pokarmy w Twoim programie, aby budować mięśnie i przybierać na wadze.
- Poproś swojego lekarza o zalecenie dietetyka lub poszukaj w Internecie lokalnego dietetyka. Wielu dietetyków specjalizuje się w przybieraniu na wadze i/lub żywieniu sportowym.
- Porozmawiaj o swoich celach i poproś o radę, jak je osiągnąć. Będziesz musiał poprosić o menu żywności, sugestie dotyczące gotowania i całkowite cele kalorii, które muszą zostać spełnione.
Krok 2. Zwiększ spożycie kalorii
Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć całkowite spożycie kalorii. Zwiększ spożycie kalorii do 250-500 kalorii dziennie. Zwykle powoduje to przyrost od 0,25 do 0,5 kg na tydzień.
Dodawanie większej ilości kalorii lub spożywanie niezdrowej żywności pomoże ci przybrać na wadze, ale generalnie są niezdrowe
Krok 3. Wybierz żywność o dużej kaloryczności
Zwiększenie jego dziennych kalorii może być trudne. Musisz jeść więcej i wybierać produkty wysokokaloryczne. Jeśli masz problemy z zaspokojeniem codziennych potrzeb kalorycznych, spróbuj dodać zdrowe, wysokokaloryczne potrawy.
- Na przykład pełnotłuste produkty mleczne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i masło orzechowe.
- Dodaj oliwę z oliwek lub masło do potrawy po jej przygotowaniu. Dodaj awokado do sałaty lub podawaj rano z jajecznicą. Wymieszaj masło orzechowe z koktajlem proteinowym lub zjedz je jako popołudniową przekąskę.
- Unikaj słodkich fast foodów. Jedzenie ciastek, cukierków, pączków i przyjaciół może rzeczywiście zwiększyć wagę, ale nie w zdrowy sposób.
Krok 4. Zdobądź wystarczającą ilość białka
Jeśli próbujesz przybrać na wadze i zbudować mięśnie, będziesz potrzebować wystarczającej ilości białka, aby wesprzeć swoje cele. Chude białko (i warzywa) powinny być podstawą Twojej diety.
- Ogólnym zaleceniem jest spożywanie 0,8 grama białka na kilogram masy ciała.
- Jednak niektóre badania pokazują, że sam nie wystarczy, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zalecamy spożywanie około 1 grama białka na każde 0,5 kg masy ciała. Nie przekraczaj jednak tej liczby.
- Jedna porcja białka to około 75-125 gramów. Dodanie porcji chudego białka do posiłków i przekąsek pomoże Ci osiągnąć minimalne cele, być może nawet nieco wyższe niż te minimalne.
- Nadaj priorytet chudemu białku i umiarkowanemu białku tłuszczowemu. Spróbuj drobiu, jajek, niskotłuszczowych lub pełnotłustych produktów mlecznych, średniotłuszczowej wołowiny, chudej wieprzowiny, owoców morza lub roślin strączkowych.
- Unikaj opcji wysokotłuszczowych, smażonych lub przetworzonych białek. Smażone potrawy, przetworzone mięso lub fast food nie są zdrowymi opcjami i nie powinny być spożywane w celu zwiększenia masy ciała.
Krok 5. Jedz zdrowe węglowodany przed i po treningu
Badania pokazują, że spożywanie złożonych węglowodanów po ćwiczeniach może pomóc zminimalizować rozpad mięśni i zwiększyć masę mięśniową na dłuższą metę.
- Zjedz przekąskę o dużej zawartości węglowodanów na 30 do 60 minut przed treningiem. Dostarcza energii mięśniom podczas ćwiczeń, utrzymuje poziom cukru we krwi i wspomaga regenerację po wysiłku.
- Przykładami zdrowych węglowodanów do spożycia po treningu są owoce, puree ziemniaczane, chleb pełnoziarnisty, suszone owoce lub jogurt.
- Włącz także zdrowe źródła węglowodanów do innych posiłków i przekąsek. Produkty pełnoziarniste, owoce, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię są ważnymi źródłami składników odżywczych w diecie. Codziennie wstawiaj różne te produkty.
Krok 6. Jedz owoce i warzywa
Nawet jeśli skupiasz się bardziej na produktach białkowych i wysokokalorycznych, nadal ważne jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości owoców i warzyw.
- Zalecane dzienne spożycie owoców i warzyw to pięć do dziewięciu porcji. Spożywanie owoców lub warzyw przy każdym posiłku lub przekąsce może pomóc w osiągnięciu tego celu.
- Jedna porcja owoców jest w przybliżeniu równa filiżance lub jednemu plasterkowi. Jedna porcja warzyw to w przybliżeniu 1 filiżanka lub 2 filiżanki zielonych warzyw liściastych.
Krok 7. Rozważ przyjęcie odżywki białkowej
Być może musisz pić koktajle proteinowe, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko i przyspieszyć budowę mięśni.
- W każdej chwili możesz pić koktajle proteinowe. Jednak badania pokazują, że picie 20-gramowego koktajlu proteinowego przed treningiem siłowym zwiększa syntezę białek.
- Możesz również użyć napojów białkowych, aby zwiększyć ogólne spożycie kalorii. Wymieszaj napój białkowy z odtłuszczonym mlekiem, owocami, masłem orzechowym lub awokado.
Krok 8. Przygotuj dziennik żywności
Dziennik żywności jest bardzo pomocny w przybieraniu na wadze. Możesz zobaczyć, co zjadłeś i jak wpływa to na twoją wagę.
- Realistycznie zapisz spożycie pokarmu. Kup wagę do żywności i miarka (kubek), aby były bardziej dokładne. To narzędzie jest szczególnie przydatne, gdy chcesz określić, ile zjadłeś.
- Kiedy dopiero zaczynasz, trudno jest zaimplementować program zgodnie z zamierzeniami, zwłaszcza jeśli pożądane zmiany są wystarczająco duże. Połącz go z dziennikiem ćwiczeń lub kup osobny dziennik, aby mieć świadomość, ile i jak często jesz.
- Otwórz ponownie dziennik żywności, jeśli nie przybierasz na wadze, nie chudniesz lub nie przybierasz zbyt dużo. Zmień dietę w razie potrzeby.
Część 3 z 4: Ćwiczenia wspierające przyrost masy ciała i masę mięśniową
Krok 1. Zobacz trenera sportowego
Po uzyskaniu zgody lekarza rozważ wizytę u osobistego trenera. Twój trener może polecić różne rodzaje ćwiczeń, które sprzyjają przybieraniu na wadze i sprawności.
- Specjaliści fitness posiadają kwalifikacje, dzięki którym mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele związane z ćwiczeniami.
- Podaj swoje cele i zapytaj, jak mogą one pomóc Ci zbudować masę mięśniową. Możesz nawet poprosić ich o przygotowanie planu tygodniowego.
- Możesz ściśle współpracować z trenerami w centrach fitness lub znaleźć trenerów konsultantów, którzy pracują samodzielnie w centrach fitness i obiektach sportowych.
Krok 2. Pracuj nad wszystkimi głównymi grupami mięśni
Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz ćwiczyć każdą grupę mięśni.
- Ważne jest, aby wzmocnić wszystkie mięśnie, w tym rdzeń, dolną część ciała, górną część ciała, ramiona i klatkę piersiową.
- Możesz ćwiczyć od trzech do czterech dni. W te dni trenuj główne grupy mięśniowe w ciągu jednego dnia. Najlepiej po nim jeden dzień odpoczynku.
- Możesz również wykonywać trening siłowy przez większość dni, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć codziennie osobną grupę mięśni. Upewnij się, że nie trenujesz tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu.
Krok 3. Uwzględnij dni odpoczynku
Podczas gdy regularne ćwiczenia są niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, równie ważny jest odpoczynek od jednego do dwóch dni w tygodniu.
- Większość wzrostu i wzmocnienia mięśni ma miejsce w fazie spoczynku.
- Jeśli nie uwzględnisz regularnych dni odpoczynku, nie pracuj na tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu. Na przykład nie wykonuj ćwiczeń ramion i klatki piersiowej w poniedziałki i wtorki. Spróbuj ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową w poniedziałek, a nogi we wtorek.
Krok 4. Zapisz swoje postępy
Zapisz ćwiczenia, które wykonujesz w dzienniku ćwiczeń. Może to pomóc w utrzymaniu motywacji, a także być przewodnikiem.
- Prowadzenie dziennika zapewni, że przytyjesz podczas ćwiczeń. Ponadto możesz również dowiedzieć się, w którym dniu wykonujesz dane ćwiczenie. To ważne, ponieważ potrzebujesz dni odpoczynku.
- Oprócz śledzenia tego, co robiłeś każdego dnia lub tygodnia, przyjrzyj się, jak daleko zaszedłeś i jak daleko jeszcze masz do pracy.
Część 4 z 4: Włączenie określonych ćwiczeń w celu zwiększenia masy mięśniowej
Krok 1. Wykonywanie ciężkich ćwiczeń podstawowych
Istnieje kilka badań, które sugerują używanie dużych ciężarów w celu maksymalizacji masy mięśniowej i wzmocnienia mięśnia tułowia.
- Codziennie używasz mięśni brzucha. Ze względu na częste stosowanie, aby zwiększyć masę mięśniową, należy zwiększać ciężar lub ćwiczenia oporowe.
- Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy powinieneś ćwiczyć mięśnie brzucha wykonując mniej czy więcej powtórzeń. Zaleca się jednak ćwiczyć do wyczerpania mięśni.
- Upewnij się, że ćwiczysz mięśnie brzucha powoli i pod kontrolą.
- Nie zapomnij oddychać!
Krok 2. Ćwicz również górną część ciała
Aby zwiększyć masę mięśniową w górnej części ciała, musisz wykonać różne ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i ramion. Użyj dużych ciężarów i kilku powtórzeń w następujących ćwiczeniach:
- Prasa nad głową
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Dipy i podciąganie
- Podkręcanie bicepsa
Krok 3. Ćwicz dolną część ciała
Aby zwiększyć masę mięśniową w dolnej części ciała, zaleca się wykonanie najpierw ćwiczeń izolacyjnych, a następnie bardziej energicznego treningu siłowego. Wykonaj niektóre z poniższych ćwiczeń z dużymi ciężarami przy umiarkowanych powtórzeniach:
- Uginanie nóg w pozycji siedzącej
- Przedłużenie nóg
- Lonża
- Podnoszenie hantli
- Przysiady ze sztangą
Krok 4. Spokojnie
Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy plan ćwiczeń lub treningu siłowego, zacznij powoli.
- Chociaż zaleca się, aby od razu zacząć od dużych ciężarów, najlepiej jest wybierać lżejsze ciężary podczas budowania siły i sprawności.
- Jeśli jesteś początkującym, musisz również uwzględnić częstsze dni odpoczynku. Ma to pomóc mięśniom odpocząć i prawidłowo się zregenerować.
- Zaplanuj około dwóch tygodni treningu siłowego i stopniowo zwiększaj wagę. Po dwóch tygodniach powinieneś podnosić duże ciężary, aby uzyskać znaczną masę mięśniową i wagę. Możesz wydłużyć lub skrócić okresy odpoczynku, ale musisz zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami, aby uzyskać pożądaną masę beztłuszczową.
