Większość istniejących diet i wzorców żywieniowych skupia się na utracie wagi. Nie jest to zaskakujące, ponieważ wiele osób ma nadwagę lub otyłość. Są jednak ludzie, którzy faktycznie próbują przytyć. Brak wagi jest spowodowany różnymi przyczynami, a najczęstszymi przyczynami są genetyka, choroby, leki lub problemy psychologiczne. Ale bez względu na przyczynę, istnieją pewne sposoby na zdrowe i bezpieczne przybieranie na wadze.
Krok
Część 1 z 4: Planowanie zdrowego przybierania na wadze
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem przed próbą przybrania na wadze. Powinieneś poznać opinię lekarza na temat tego, jaka podwyżka jest dla Ciebie odpowiednia. Ponadto lekarz może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej porady twarzą w twarz.
- Porozmawiaj o przyczynach przybierania na wadze, ile kilogramów chciałbyś przytyć i jak poprawiłoby to twoje zdrowie.
- Odwiedź stronę internetową Indonezyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków lub skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć zarejestrowanego dietetyka w Twojej okolicy.
Krok 2. Oblicz, ile funtów chcesz przybrać
Przed rozpoczęciem nowej diety, która pomoże Ci przybrać na wadze, dowiedz się, ile kilogramów chcesz lub musisz przytyć. Te informacje pomogą określić Twoją dietę i zapewnią ramy czasowe na śledzenie postępów.
- Jednym ze sposobów określenia, jaką wagę powinieneś przybrać, jest obliczenie wskaźnika masy ciała (BMI). Możesz użyć takiej formuły lub skorzystać z kalkulatora internetowego. Jeśli Twoje BMI jest mniejsze niż 18, oznacza to, że masz niedowagę i powinieneś ją zwiększyć. Następnie oblicz, ile powinieneś ważyć, aby mieć od 19 do 24, 9 (zakres zdrowy/normalny). Różnica między tymi dwiema wartościami może dać wyobrażenie o tym, jak duży przyrost masy jest odpowiedni.
- Możesz również obliczyć procent tkanki tłuszczowej lub poprosić lekarza, dietetyka, a nawet trenera na siłowni, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Dla przeciętnej kobiety zawartość tkanki tłuszczowej powinna wynosić od 25% do 31%. Dla przeciętnego mężczyzny procent tkanki tłuszczowej powinien wynosić od 18% do 25%. Jeśli regularnie ćwiczysz lub jesteś sportowcem, procent tkanki tłuszczowej może być niższy. Ogólnie rzecz biorąc, procent tkanki tłuszczowej kobiet nie powinien być niższy niż 14%, a mężczyźni nie powinien być niższy niż 6%. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest niski (zwłaszcza jeśli nie jesteś sportowcem), może to oznaczać, że musisz przytyć.
- Zapytaj swojego lekarza, jaka jest rozsądna waga dla osoby Twojej płci, wieku i wzrostu.
- Dążąc do przybrania na wadze, należy skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej i zminimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Nie zaleca się dużych przyrostów tkanki tłuszczowej.
Krok 3. Policz kalorie
Monitorowanie i liczenie kalorii to nie tylko utrata wagi. Aby przybrać na wadze, musisz również wiedzieć, ile kalorii spożywasz i ile kalorii musisz dodać do swojej diety każdego dnia, aby przybrać na wadze. Twój przyrost masy ciała powinien pochodzić ze zdrowej żywności, a nie z przetworzonej żywności, więc upewnij się, że twoja waga nie pochodzi tylko z pączków i lodów.
- Bezpieczny przyrost masy ciała to do kg na tydzień. Odpowiada to spożyciu około 500 dodatkowych kalorii każdego dnia.
- Policz także kalorie, które spalasz podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli podczas biegania spalasz 350 kalorii, powinieneś zastąpić te 350 kalorii posiłkami i przekąskami. Niespożywanie spalonych kalorii może skutkować utratą wagi lub niezdolnością do przybierania na wadze.
- Monitorowanie kalorii i ilości dodanej w celu przybrania na wadze jest również ważne podczas śledzenia postępów. Jeśli wzrost jest niewystarczający lub zbyt duży, musisz wiedzieć, ile kalorii daje wynik.
Krok 4. Kup dziennik żywności
Dziennik żywności jest bardzo pomocny dla osób zainteresowanych przybieraniem na wadze. Możesz śledzić swoją obecną dietę, gdzie możesz dodać dodatkowe kalorie lub jedzenie oraz jak wpływa to na twoją wagę w czasie.
Przed rozpoczęciem planu posiłków, aby przytyć, śledź swoją dietę przez kilka dni. Przejrzyj te notatki i sprawdź, czy są jakieś oczywiste ulepszenia, nad którymi możesz popracować. Na przykład, czy pomijasz posiłki w te dni? Czy zazwyczaj jesz tylko żywność o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii?
Część 2 z 4: Jedz, aby zdrowo przybrać na wadze
Krok 1. Jedz więcej ciężkich posiłków i przekąsek
Zwykle ludzie jedzą 3 ciężkie posiłki dziennie plus przekąskę lub dwie. Jeśli próbujesz przytyć, powinieneś jeść coraz częściej. Postaw sobie za cel spożywanie 5-6 ciężkich posiłków dziennie lub 3-4 razy z 2 przekąskami.
- Nie musisz jeść dużych porcji. Przy częstszej częstotliwości możesz czuć się pełniejszy przez cały dzień. Wystarczą małe rozmiary (jak bułka z masłem orzechowym lub dwa jajka na twardo).
- Być może będziesz musiał przemyśleć lub zaplanować swój dzień, aby mieć wystarczająco dużo czasu na jedzenie 5–6 razy dziennie. Na przykład, być może będziesz musiał jeść zaraz po przebudzeniu, aby nie czuć się zbyt pełnym przy następnym posiłku.
Krok 2. Jedz produkty o dużej gęstości kalorii
Próbując przytyć, powinieneś zmaksymalizować liczbę kalorii, które możesz spożywać z każdym ciężkim posiłkiem lub przekąską. Żywność o wysokiej kaloryczności to żywność o wysokiej zawartości kalorii w porcji. Spożywaj następujące pokarmy przy każdym posiłku i przekąsce.
- Produkty o dużej gęstości kalorii, w tym orzechy i masło orzechowe, awokado, pełnotłuste produkty mleczne (ser, jogurt i mleko), margaryna i olej oraz jajka. Użyj również sosu o dużej zawartości tłuszczu, takiego jak zwykły majonez, pełnotłusty serek śmietankowy lub pełnotłusty sos do sałaty.
- Nie wszystkie produkty wysokotłuszczowe są zdrowe lub dobre do spożywania częściej lub częściej. Zminimalizuj produkty spożywcze, takie jak fast food, potrawy smażone, słodycze i przetworzone mięso o wysokiej zawartości tłuszczu (bolonia lub hot dogi).
- Jeśli będziesz jadł częściej w ciągu dnia, poczujesz się pełniejszy. Może to spowodować, że zjesz mniejsze porcje zamiast kilku dużych porcji. Porcje jedzenia / przekąsek są małe, ale gęste kalorycznie nadal sprzyjają przybieraniu na wadze.
Krok 3. Dodaj dodatkowe kalorie do potraw i przepisów
Oprócz jedzenia produktów bogatych w kalorie możesz również dodawać kalorie do swoich ulubionych potraw i przepisów. Prostym sposobem na zwiększenie całkowitej ilości kalorii jest dodanie dodatkowych kalorii lub użycie w przepisach składników o wyższej wartości kalorycznej. Im więcej dodatkowych kalorii możesz dodać do posiłku, tym więcej kalorii zużyjesz w danym dniu i tygodniu.
- W przepisach używaj pełnotłustych produktów mlecznych lub mleka w proszku w zupach, sosach lub zapiekankach, które wymagają wody.
- Dodaj kilka kropel oliwy z oliwek lub margaryny do sałaty, gotowanych na parze warzyw, zup i zapiekanek.
- Dodaj wysokokaloryczne dodatki do niskokalorycznych potraw. Na przykład dodaj orzechy i muesli do jogurtu lub startego pełnotłustego sera i nasion słonecznika do sałaty.
Krok 4. Pij napoje kaloryczne
Picie dodatkowych kalorii to kolejny sposób na powolne przybieranie na wadze. Płyny nie nasycają Cię jak jedzenie, więc ogólnie możesz jeść więcej kalorii.
- Koktajle świetnie nadają się na przekąskę. Ten napój to świetny sposób na dodanie składników odżywczych i kalorii. Możesz także popijać smoothie z posiłkiem lub przekąską, aby dodać trochę kalorii. Spróbuj zrobić koktajl z pełnego mleka/jogurtu, masła orzechowego, awokado, nasion chia lub nasion lnu i mrożonych owoców.
- Picie czystego soku to kolejny zdrowy sposób na zwiększenie kalorii. Czyste soki zawierają witaminy i minerały oraz są bardziej kaloryczne.
- Zamienniki posiłków to napoje zawierające witaminy, minerały, białko itp. o zawartości od 100 kalorii do ponad 350 kalorii. Nie wybieraj napojów niskokalorycznych. Jeśli wybierzesz napój w proszku, dodaj go do pełnego mleka, aby uzyskać bardziej kaloryczny napój.
- Nie używaj napojów gazowanych, koktajli mlecznych, napojów kawowych o wysokiej zawartości cukru ani słodzonych herbat jako źródeł płynnych kalorii. Chociaż napoje te są wysokokaloryczne, mają niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość cukru rafinowanego.
Krok 5. Jedz swoje ulubione potrawy
Przybieranie na wadze może być czasami trudne, zwłaszcza jeśli nie masz apetytu lub dochodzisz do siebie po zaburzeniach odżywiania. Możesz zaostrzyć swój apetyt, wybierając swoje ulubione wysokokaloryczne potrawy.
- Jeśli nie jesteś zainteresowany jedzeniem, pomyśl o jednej ze swoich ulubionych potraw. Może lubisz ser makaronowy lub pikantne owoce morza. Wybierz jedzenie, które nie smakuje dobrze.
- Staraj się również jeść i gotować z większą ilością przypraw, takich jak zioła i przyprawy. Więcej aromatycznych potraw pomoże pobudzić apetyt.
- Wyjdź na krótki spacer przed posiłkiem. Trochę ćwiczeń może również pomóc w pobudzeniu apetytu.
Krok 6. Unikaj niezdrowych źródeł tłuszczu
Kiedy próbujesz przytyć, możesz pokusić się o stwierdzenie, że niezdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest dobrym dodatkiem do Twojej diety. Jednak wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu zostało mocno przetworzonych i zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, a nawet tłuszczów trans. Takie pokarmy są niezdrowe i mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
- Pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze, które należy zminimalizować w diecie, obejmują przetworzone mięso (bolonia, hot dogi lub kiełbaski), ciasta, słodycze, tarty/piesy, fast foody lub potrawy smażone.
- Podobnie jak w przypadku innych diet, możesz sporadycznie spożywać te produkty w niewielkich ilościach. Takie pokarmy nie powinny być całkowicie unikane, ale nie powinny być podstawowym pokarmem w planie przybierania na wadze.
Część 3 z 4: Ćwiczenia dla zdrowego przybierania na wadze
Krok 1. Wykonuj regularne ćwiczenia aerobowe
Kiedy próbujesz przytyć, regularne ćwiczenia aerobowe są zdrową i korzystną aktywnością dla Twojego stylu życia. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą wzmocnić twoje serce, poprawić lub leczyć przewlekłe schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, i zapewniają wytrzymałość przez cały dzień.
- Ćwiczenia cardio obejmują jogging, spacery, jazdę na rowerze, pływanie lub wędrówki.
- Zawsze śledź, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Musisz obliczyć spalanie kalorii w swoim ogólnym celu.
- Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe i masz problemy z utrzymaniem wagi lub tracisz na wadze, być może będziesz musiał zmniejszyć intensywność, częstotliwość lub czas trwania treningu.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające siłę
Trening siłowy może pomóc Ci przybrać na wadze. Budując masę mięśniową możesz zauważyć, że przybierasz na wadze. To ćwiczenie jest szczególnie ważne, jeśli próbujesz przytyć. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ćwiczenia są tak samo ważne w programie przybierania na wadze, jak w programie odchudzania.
- Trening siłowy obejmuje podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne (pompki lub brzuszki) oraz pilates.
- Trening siłowy może spalać kalorie, ale nie tak bardzo jak ćwiczenia aerobowe. Jednak nadal musisz wiedzieć, jak spalanie kalorii podczas tego ćwiczenia wpływa na masę ciała.
Krok 3. Skonsultuj się z trenerem personalnym
Trener osobisty może pomóc Ci znaleźć najbardziej odpowiedni harmonogram ćwiczeń. Trener osobisty może również poprowadzić Cię w określonych sportach lub rutynach, które pomogą Ci utrzymać formę i utrzymać lub przybrać na wadze.
- Poszukaj osobistego trenera w najbliższym centrum fitness. Zwykle jest tam trener i może być obniżona oferta konsultingowa na pierwszą wizytę.
- Porozmawiaj z trenerem o swojej wadze i celach. Upewnij się, że rozumie twoją intencję zdrowego przybierania na wadze.
Część 4 z 4: Monitorowanie postępów
Krok 1. Zważ się co tydzień
Regularne ważenie jest ważne, gdy próbujesz przytyć. Zapisz swoją początkową wagę i ile zyskasz tygodniowo. Te informacje mogą pomóc Ci zobaczyć poczynione postępy lub jako wskazówkę, że musisz ponownie ocenić plan.
Waż się o tej samej porze, w tych samych ubraniach lub co tydzień rozbieraj się. Pomoże to zmniejszyć wszelkie niedokładności, które mogą być obecne (takie jak wpływ ubrań lub jedzenia, które spożyłeś tego dnia)
Krok 2. Dokonuj ponownej oceny co miesiąc
Co miesiąc sprawdzaj swoją wagę i dziennik żywności. Oceń swoje postępy i czy będziesz w stanie osiągnąć pożądaną wagę.
- Jeśli uda Ci się stale przybierać na wadze, są szanse, że będziesz w stanie osiągnąć docelową wagę. Lub, jeśli osiągnąłeś swoją docelową wagę, monitoruj, jak dobrze Twój aktualny poziom kalorii pomaga Ci utrzymać wagę.
- Jeśli przyrost ustanie lub osiągnie punkt statyczny, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoją dietę i styl życia. Ponownie policz całkowitą ilość kalorii i przejrzyj swój dziennik żywności. Jeśli Twoja dieta jest spójna, może być konieczne zwiększenie ilości kalorii. Wprowadź niezbędne zmiany i sprawdź ponownie w następnym miesiącu, aby ponownie ocenić swoje postępy.
Krok 3. Utwórz grupę wsparcia
Grupa wsparcia pomoże Ci dokonać zmian lub osiągnąć cele. Ale kiedy próbujesz przytyć (zwłaszcza po chorobie), grupa wsparcia może pomóc ci zachować motywację i zachęcić do postępów w osiąganiu celów.
Porozmawiaj o swojej sytuacji i celach z rodziną i przyjaciółmi. Powiedz im, co próbujesz zrobić, dlaczego i jak mogą pomóc ci trzymać się swojego planu
Porady
- Zaangażuj rodzinę lub przyjaciół. Jeśli masz sieć wsparcia, będą ludzie, którzy cię dopingują.
- Śledź swoje postępy każdego dnia i otwieraj go, gdy czujesz się przygnębiony.
- Nie bądź rozczarowany, jeśli nie uda Ci się przybrać na wadze tak szybko, jak chcesz. Przybieranie na wadze w bezpieczny i zdrowy sposób nie polega na jak najszybszym podnoszeniu liczby na wadze, ale na stopniowym osiąganiu pożądanej wagi.
