Dla niektórych osób przybranie na wadze jest trudniejsze niż jej utrata. Musisz zwiększyć spożycie kalorii i ćwiczyć, aby wesprzeć przyrost masy ciała. Być może nie masz pewności, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby powoli i stopniowo przybierać na wadze w ciągu dwóch miesięcy. Ponadto musisz również wybrać odpowiednią żywność. Poniższe porady i wskazówki mogą pomóc Ci zmienić dietę, tak aby w ciągu dwóch miesięcy powoli przybierać na wadze.
Krok
Część 1 z 3: Jedz, aby przybrać na wadze
Krok 1. Dodaj dzienne kalorie
Jeśli masz dwa miesiące na przybranie na wadze, potrzebujesz dodatkowych 250 lub 500 kalorii dziennie.
- Niewielki wzrost kalorii skutkuje zdrowym, stopniowym przyrostem masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, Twoim celem jest 0,25 lub 0,5 kg na tydzień.
- Zwiększenie dziennego spożycia może prowadzić do drastycznego wzrostu, a to nie jest zdrowe.
- Użyj aplikacji dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie przyjmujesz. Dodaj kolejne 250-500 kalorii i właśnie tego potrzebuje teraz Twoje dzienne spożycie.
- Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 1600 kalorii dziennie, spróbuj uzyskać 1850-2100 kalorii, aby przybrać na wadze.
Krok 2. Napisz menu żywności
Gdy chcesz zmienić swoją dietę, pomocne będzie sporządzenie dziennego planu posiłków.
- Menu żywności jest jak plan wszystkich posiłków i przekąsek na tydzień. Daje to plan, aby w ciągu tygodnia jeść tylko odpowiednie rodzaje i ilości jedzenia.
- Zapisz wszystkie posiłki, przekąski i napoje, które będziesz spożywać w ciągu tygodnia.
- Może trzeba też napisać listę zakupów pasującą do menu. Ułatwi Ci to zakupy.
Krok 3. Jedz zbilansowaną dietę
Niezależnie od celu, jakim jest przybranie lub schudnięcie, bardzo ważna jest zbilansowana dieta. Zbilansowana dieta oznacza spożywanie szerokiej gamy produktów z każdej grupy żywności przez większość dni tygodnia. Spożywaj następujące grupy żywności:
- Źródła pokarmowe białka. Obejmuje to jaja, produkty mleczne, czerwone mięso, owoce morza, drób i rośliny strączkowe. Do każdego posiłku i przekąsek dołącz 75-125 gramów produktów białkowych.
- Owoce i warzywa. Staraj się jeść 1–2 porcji owoców dziennie (około 1 plasterka lub 100 gramów) i 4–6 porcji warzyw dziennie (75–150 gramów zielonych warzyw liściastych).
- Płatki. Staraj się wybierać jak najwięcej produktów pełnoziarnistych (takich jak quinoa, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty). Jedna porcja to około 100 gramów ugotowanych płatków zbożowych.
Krok 4. Dodaj więcej kalorii do diety
Możesz zwiększyć całkowite spożycie kalorii o 100-200 kalorii na jedno danie, co daje dodatkowe 300-500 kalorii dziennie.
- Ponadto wybieraj pokarmy o wyższej kaloryczności. Niektóre produkty spożywcze są bogatsze w kalorie i zdrowe tłuszcze i są pożywnym sposobem na dodanie kalorii.
- Umiarkowane i chude białko doda więcej kalorii. Wybieraj pokarmy, takie jak całe jajka, pełnotłuste produkty mleczne, ciemne mięso drobiowe lub umiarkowanie tłusta wołowina.
- Jeśli jesteś fanem awokado, zjedz ten pożywny, wysokokaloryczny posiłek. Dodaj do sałaty, jajecznicy lub zrób guacamole z awokado.
- Ponadto wybieraj owoce morza i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki czy makrela. Te ryby zawierają więcej kalorii i zdrowe dla serca tłuszcze.
- Na przykład, zamiast wybierać galantynę z indyka z chudym mięsem, zamiast zamienników jajek używaj mielonego indyka lub zwykłych, całych jaj. Wybierz pełnotłusty jogurt, 2% ser i mleko zamiast opcji o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Jeśli możesz, pomaga również jedzenie nieco większych porcji. Jeśli jednak zwiększanie porcji jest trudne lub niewygodne, wybieraj wyłącznie wysokokaloryczne potrawy.
Krok 5. Używaj sosów i przypraw o większej zawartości tłuszczu
Innym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii jest zmiana sosu lub zmiana metody gotowania
- Gotuj jedzenie na maśle lub oliwie zamiast pieczenia. Możesz również polać odrobiną oliwy z oliwek gotowane warzywa, płatki zbożowe lub białka.
- Wlej wysokokaloryczny sos, taki jak pełnotłusta śmietana lub pełnotłusty starty ser.
- Jeśli robisz zapiekankę lub danie mieszane, użyj opcji pełnotłustej. Na przykład użyj pełnego mleka lub śmietany w puree ziemniaczanym zamiast odtłuszczonego mleka.
Krok 6. Dodaj dodatkowe przekąski
Dodanie przekąski lub małego posiłku to kolejny sposób na uzyskanie dodatkowych 250-500 kalorii każdego dnia.
- Staraj się uwzględniać w swoich przekąskach źródła białka, owoców lub warzyw. Dzięki temu Twoja przekąska będzie zbilansowana i pożywna.
- Przykładem przekąski zawierającej 250 kalorii lub więcej jest: jedno małe jabłko z 2-3 łyżkami. masło orzechowe, mieszanka kubków (mieszanka orzechów, suszonych owoców, płatków śniadaniowych, a czasem czekolady) lub 1 pełnotłusty jogurt grecki z 2 łyżkami. arachid.
- Jeśli nigdy nie jadłeś przekąski, być może wystarczy dodać 1-2 przekąski, aby stopniowo przybierać na wadze.
- Jeśli jesteś już regularnym podjadaczem, spróbuj zaplanować z wyprzedzeniem i znaleźć czas na dodatkowe przekąski między posiłkami lub po nich.
- Zjedzenie przekąski przed snem może również pomóc przybrać na wadze.
Krok 7. Zwiększ kalorie napoju
Jednym ze sposobów na uzyskanie dodatkowych kalorii każdego dnia jest spożywanie wysokokalorycznych napojów.
- Wysokokaloryczne napoje mogą być łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości kalorii, ponieważ płyny nie są tak sycące jak duże lub cięższe wysokokaloryczne potrawy.
- Wybierz 2% mleko lub pełne mleko, 100% sok lub użyj pełnotłustej śmietanki do kawy.
- Zrób koktajl, aby uzyskać płynny wzrost kalorii. Możesz dodać mleko, pełnotłusty jogurt, owoce lub masło orzechowe, aby uzyskać wysokokaloryczny, pożywny koktajl.
- Chociaż od czasu do czasu można pić cukier lub cukier dodany, nie traktuj tych wyborów jako głównego źródła płynnych kalorii. Napoje takie jak zwykłe napoje gazowane, koktajle owocowe, alkohol lub napoje dla sportowców zawierają dużo cukru i prawie nie dostarczają wartości odżywczych.
Część 2 z 3: Wyposażanie w sport
Krok 1. Kontynuuj ćwiczenia aerobowe
Chociaż ćwiczenia aerobowe spalają kalorie i mogą prowadzić do utraty wagi, nadal są ważnym elementem zdrowego stylu życia.
- Ćwiczenia aerobowe mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszy sen, lepszy nastrój i kontrolę nad wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą.
- Generalnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio około 2,5 godziny tygodniowo.
- Wybierz niską lub umiarkowaną aktywność, aby wspomóc przybieranie na wadze.
- Spróbuj chodzić lub biegać, spokojnie jeździć na rowerze, wędrować lub pływać.
Krok 2. Dodaj regularny trening siłowy
Trening siłowy pomoże budować masę mięśniową, a nie tłuszczową.
- Regularny trening oporowy lub siłowy pomoże budować beztłuszczową masę mięśniową. To jest bardziej idealne niż masa tłuszczowa.
- Wykonuj lekkie treningi siłowe 2-3 dni. Możesz spróbować jogi, pilates lub użyć lekkich ciężarów.
Krok 3. Zwiększenie podstawowych czynności
Jeśli masz problemy z przybraniem lub utrzymaniem wagi, skup się na zwiększeniu podstawowej aktywności zamiast na treningu cardio i siłowym.
- Podstawowe czynności lub styl życia to ćwiczenia, które już wykonujesz w swojej codziennej rutynie. Na przykład chodzenie do i z samochodu lub odrabianie lekcji.
- Tego typu czynności zwykle nie spalają wielu kalorii ani nie prowadzą do utraty wagi, ale zapewniają korzyści zdrowotne.
- Zwiększaj podstawowe czynności, chodząc częściej, wchodząc po schodach zamiast windy lub parkując pojazd dalej od celu.
Część 3 z 3: Śledzenie postępów przyrostu masy ciała
Krok 1. Wyznacz rozsądne cele
Realistyczne i rozsądne cele znacznie pomogą w zmianie wagi, zarówno w przybieraniu, jak i utracie.
- Aby podnieść, musisz dodawać od 0,25 do 0,5 kg tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu dwóch miesięcy twoja waga może wzrosnąć o 2,5-5 kg.
- Aby śledzić postępy, musisz także wyznaczyć mniejsze cele w ciągu tych dwóch miesięcy. Na przykład, jeśli chcesz przytyć 0,5 kg tygodniowo, ale udaje Ci się tylko 0,25 kg tygodniowo, zmień dietę i dzienną liczbę kalorii, aby zwiększyć tempo przybierania na wadze.
- Jeśli chcesz zyskać więcej, musisz zmienić swój docelowy czas, aby zrobić miejsce na dodatkową wagę.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Dziennik żywności będzie bardzo pomocny, gdy chcesz przytyć. Dziennik służy jako przewodnik przy planowaniu celów i konieczności wprowadzenia zmian.
- Zapisz wszystkie produkty, które spożywasz każdego dnia. Zapisz wszystkie posiłki, przekąski i napoje w ciągu dnia w dzienniku.
- Staraj się nagrywać jak najdokładniej. Może będziesz potrzebować wagi lub miarki.
- Śledź również swoje całkowite dzienne spożycie kalorii. Pomoże to w przypadku konieczności wprowadzenia zmian w przyjmowanych kaloriach.
Krok 3. Śledź wagę
Bardzo ważne będzie śledzenie liczby zdobytych kilogramów. Jeśli tego nie śledzisz, trudno będzie wiedzieć, ile udało Ci się zebrać i czy Twoje cele zostały osiągnięte.
- Waż około 1-2 razy w tygodniu. Przybieranie na wadze następuje wolniej niż utrata. Tak więc często ważenie ciała nie jest zbyt przydatne.
- Aby uzyskać dokładne wyniki, spróbuj zważyć się tego samego dnia i o tej samej porze każdego tygodnia.
- Zapisz swoją wagę i postępy w dzienniku żywności.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem, gdy planujesz przybrać na wadze, zmienić dietę lub ćwiczyć.
- Staraj się ograniczać żywność przetworzoną lub smażoną/fast food. Mimo że są wysokokaloryczne, nie są pożywną opcją.
