Wiele osób powie, że nienawidzi ludzi, którzy mogą wstać wcześnie, szczęśliwych tłumów, którzy mogą być szczęśliwi, pobudzeni i produktywni przed południem, podczas gdy inni wciąż zmagają się z przyciskiem drzemki na alarmie. Jednak większość z nas potajemnie pragnie być jednym z nich. Przejście od „nietoperzy” do gotowości i optymizmu od świtu nie jest łatwym zadaniem, ale jest kilka prostych kroków, które możesz wykonać, aby lepiej zarządzać tym przejściem. Chodź, odzyskaj swoje poranki bez poświęcania godzin snu, których potrzebujesz!
Krok
Metoda 1 z 2: Ustalenie nocnego nawyku
Krok 1. Śpij dłużej i częściej
Wielu z nas byłoby w stanie wstać rano, gdybyśmy dali sobie możliwość spania więcej w nocy. Wystarczająca ilość snu, której potrzebuje Twój organizm, daje Ci energię, zdrowie i motywację do wykonywania zadań rano i przez cały dzień.
- Chociaż ogólnie zalecana całkowita liczba godzin snu dla dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin, każda osoba ma inne potrzeby. Jednym ze sposobów sprawdzenia swoich potrzeb związanych ze snem jest obejście się przez tydzień bez budzika lub budzika (np. gdy jesteś na wakacjach). Każdego wieczoru zacznij kłaść się spać o tej samej porze, a następnie przejrzyj średni czas potrzebny do przebudzenia się rano.
- Ustaw regularne pory snu i pobudki w ciągu tygodnia. To prawda, że pokusa wstawania do późna i wstawania do późna w dni bez pracy lub innych porannych obowiązków jest przytłaczająca, ale utrzymywanie regularnej codziennej rutyny pomoże trenować twoje ciało.
- Wytnij godzinę na koniec dnia. Nie, oczywiście nie można sprawić, by zegar przeskoczył od 10 do 23, ale możesz zostawić pustą godzinę przed snem. W tym czasie nie możesz planować pracy ani innych czynności. Potrzebujesz czasu, aby się ochłodzić, zanim nadejdzie pora snu.
Krok 2. Idź spać wcześnie
Aby szybciej się obudzić, musisz wcześniej zacząć spać. Może to być trudne, jeśli jesteś przyzwyczajony do spędzania czasu w nocy na czynności takie jak czytanie, oglądanie telewizji lub pisanie.
- Spróbuj kłaść się spać stopniowo szybciej. Zacznij przyspieszać porę snu o 15 minut, mając nadzieję, że obudzisz się 15 minut wcześniej, a następnie powoli zwiększaj tę ilość do pół godziny, a potem do godziny. Jeśli robisz to stopniowo, twoje ciało i umysł mogą mieć czas na dostosowanie się do wcześniejszych godzin snu i pobudki. Pomaga również znaleźć właściwą drogę między zbyt wczesnym pójściem spać a zbyt późnym spaniem.
- Przygaś światła na godzinę przed snem, aby uwolnić melatoninę, która powoduje senność. Ponadto pomieszczenia, w których panuje przyjemny chłód (przy temperaturze otoczenia 18-21°C) również ułatwią zasypianie. Unikaj również jasnego światła, kofeiny i alkoholu, ponieważ te trzy rzeczy również sprawią, że będziesz bardziej rozbudzony.
- Unikaj czasu przed ekranem (telewizor, komputer itp.) na godzinę przed snem, aby szybciej zasnąć. Nawet relaksujące programy telewizyjne zapewnią stymulację i utrudnią zasypianie.
- Daj sobie szansę na czytanie, gdy będziesz w łóżku. Czytanie jest spokojną czynnością, która często wywołuje sen, gdy odbywa się w pozycji półleżącej. Nie musisz celowo szukać nudnych materiałów do czytania, ale wybierz czytanie przed snem, które nie jest zbyt stresujące ani zbyt męczące.
- Jeśli mieszkasz z „nietoperzem”, który absolutnie nie jest zainteresowany zmianą harmonogramu snu, poproś ją, aby pomogła zmniejszyć hałas i hałas przed snem.
Krok 3. Znajdź odpowiedni budzik i dokonaj inteligentnych rozmieszczeń
Chociaż ważne jest, aby nauczyć się wstawać rano wyłącznie dzięki determinacji, budzik jest kluczowym narzędziem do wyrobienia nowego nawyku zmiany rytmu snu.
- Niektórym pomógł dźwięk alarmu, który natychmiast rozbrzmiał głośno, innym alarm, który stopniowo stawał się coraz głośniejszy. Wypróbuj kilka alternatyw, aż znajdziesz tę, która najlepiej Cię obudzi.
- Ustaw alarm na tyle daleko, że musisz wyjść z łóżka, aby go wyłączyć. Wysiłek włożony w wstawanie z łóżka w celu wyłączenia alarmu powinien wystarczyć, aby naprawdę Cię obudzić.
Krok 4. Przygotuj się do snu i obudź się
Oprócz innych podanych już wskazówek, takich jak unikanie urządzeń elektronicznych z ekranami przed snem, wyrobienie sobie nawyku przed snem jest niezbędne, aby przejść do wczesnego wstawania.
- Upewnij się, że nie jesteś zbyt głodny lub zbyt pełny w drodze do łóżka. Oba te warunki utrudnią ci zasypianie.
- Przygotuj się na poranek poprzedniego wieczoru. Spakuj rzeczy do pracy lub tornistra. Przygotuj ubrania, które będziesz nosić jutro. Przygotuj składniki do gotowania śniadania. Uwolnij więcej dodatkowego czasu rano.
- Spróbuj kąpieli lub prysznica z ciepłą wodą przed snem. Następnie temperatura ciała spadnie, co ułatwi zasypianie.
Krok 5. Zastanów się nad celem wczesnego wstawania
Jeśli potrafisz mentalnie zmotywować się do wczesnego wstawania, może to przełamać wszelkie wymówki, jakie masz na wczesne wstawanie. Każdej nocy stwórz jasny obraz w myślach, dlaczego chcesz wstać wcześnie i jakie osiągnięcia osiągniesz o tej porze rano. Oto kilka dobrych powodów, które są powszechnie używane:
- Poświęć trochę czasu w samotności, zanim inni domownicy się obudzą. W tym czasie możesz czytać książkę, pisać, ćwiczyć, medytować, medytować, przygotowywać plany obiadowe, a nawet trochę posprzątać dom.
- Zarezerwuj czas na religię lub przekonania. Dla wielu osób wczesne godziny poranne to ważny czas na kontemplację lub odprawianie kultu religijnego, takiego jak modlitwa lub modlitwa.
- Oglądać wschód słońca. Bez względu na to, jak pięknie zachodzi słońce, wschód słońca wita nowy dzień i niesie perspektywę nowych początków. O ten pogląd warto walczyć.
- Przyjdź wcześniej do pracy, szkoły lub na studia, aby móc wcześniej wrócić do domu i robić inne rzeczy, które chcesz robić.
- Zaopiekuj się członkiem rodziny lub zwierzakiem. Osoby odpowiedzialne za opiekę nad innymi ludźmi lub zwierzętami mogą skorzystać na wczesnym wstawaniu, zwłaszcza jeśli konieczne jest karmienie, kąpiel, ćwiczenia itp. leczona strona.
- Zaplanuj zabawną poranną aktywność na każdy dzień - tę samą lub taką, która zmienia się każdego dnia. Na przykład możesz wymieniać pozdrowienia ze starym przyjacielem przez telefon; napisz zbiór opowiadań, które zawsze chciałeś dokończyć; rozpocząć trening do maratonu; lub odśwież swoją jadalnię.
- Poranek to także świetny czas na zajęcie się rutynowymi sprawami, gdy jeszcze nie śpisz i jesteś gotowy do działania; czynności, takie jak sprawdzanie poczty e-mail, płacenie rachunków i sortowanie plików, mogą być pierwszymi czynnościami z samego rana, dzięki czemu można się ich szybko pozbyć.
- Dla niektórych osób bycie rannym ptaszkiem oznacza powrót do stanu, w jakim byłeś, zanim pozwoliłeś sobie na oglądanie telewizji, czatowanie przez Internet i wykonywanie innych czynności, które nie dają Ci spać do późna w nocy.
Metoda 2 z 2: Budzenie się gotowe do pracy
Krok 1. Rozjaśnij swój poranek
Twoja pierwsza próba zmiany wzorca snu z osoby nocnej na osobę poranną będzie szczególnie trudna, ale wykorzystanie światła to jeden ze sposobów na oszukanie organizmu.
Wystawienie na działanie światła, zarówno naturalnego, jak i sztucznego, po przebudzeniu pomaga zresetować rytm dobowy i nie pozwala zasnąć. Pozwól, aby do sypialni wpadało naturalne światło słoneczne lub kup „light box” lub budzik, który stopniowo emituje coraz jaśniejsze światło
Krok 2. Wypróbuj różne strategie, aby się obudzić
Znajdź coś, co zmusza cię do opuszczenia (i nie powrotu) do łóżka. Rozważ następujące sposoby, które pomogą Ci wejść w stan wybudzenia:
- Posłać. Chęć wtulenia się z powrotem w kołdrę zmniejszy się, gdy zadasz sobie trud pościeli.
- Zmuś się do opuszczenia pokoju – pozbywanie się jelit, wypicie szklanki wody, mycie zębów lub wykonywanie innych czynności może wyciszyć twój wewnętrzny głos z powrotem do snu. Na marginesie, po przebudzeniu często czujemy się odwodnieni, więc wypicie szklanki wody może pomóc odświeżyć ciało i przygotować je do kolejnych czynności.
- Rozpryskuj wodę na twarzy, gdy tylko wstaniesz z łóżka.
- Rozciąga się. Rozciąganie może pomóc delikatnie Cię obudzić, jednocześnie zwiększając elastyczność.
- Włącz kilka żywych bitów i kontynuuj odrobinę tańca.
- Wypij szklankę herbaty lub kawy, aby rozbudzić zmysły. Niektórzy ludzie polegają również na mieszance letniej wody ze świeżym sokiem z cytryny jako skutecznej, orzeźwiającej miksturze.
Krok 3. Ćwicz przed śniadaniem
Nie ma nic do stracenia w tym samym czasie, gdy się spocisz przed porannym prysznicem, a nawet możesz zacząć dzień od spalenia kalorii, zanim je uzupełnisz.
- Aktywność fizyczna pomoże Ci się obudzić, a ćwiczenia wykonywane rano są bardziej skuteczne w zwiększaniu metabolizmu niż ćwiczenia wykonywane o innych porach dnia.
- Zdobądź sprzęt z poprzedniej nocy – przygotuj ubrania i buty do biegania, zresetuj rower, ustaw ciężary lub przygotuj taśmy gimnastyczne. Wejdź do centrum akcji, zanim śpiąca strona przekona Cię, żebyś zrobił inaczej
- Upewnij się, że pijesz dużo wody przed i podczas porannego treningu.
Krok 4. Zjedz dobre śniadanie
Nie daj się skusić na pominięcie śniadania – to początkowy zastrzyk energii na resztę dnia i możesz wytrzymać dłużej, zanim będziesz musiał zjeść lunch.
- Śniadanie, które zawiera białko, owoce lub warzywa oraz produkty pełnoziarniste, może dostarczyć Ci energii na nadchodzący dzień. Aby uzyskać szybki i zdrowy przykład, spróbuj jogurtu greckiego, zwieńczonego jagodami i muesli z nasionami chia.
- Spójrz na alternatywy, takie jak urozmaicenie diety, a nawet omówienie tego z lekarzem, jeśli uporczywie nie chcesz jeść śniadania wcześniej w ciągu dnia.
Krok 5. Utrzymuj swój nowy poranny rytm, gdy już go ustalisz
Wstawanie o tej samej porze każdego dnia jest ważne, gdy już ustalisz nową rutynę, zwłaszcza pod koniec tygodnia. Nie wstawaj późno w nieaktywne dni; robienie tego zaburza rytm snu. Możesz wstać po południu, kiedy nie czujesz się dobrze. W przeciwnym razie, zamiast tego, wykorzystaj swój czas na czytanie, zjedz dłuższe śniadanie, rozmawiaj z innymi ludźmi lub ćwicz.
- Każdego wieczoru lub co tydzień zaplanuj zabawną aktywność na nowy poranek. Możesz przywitać się ze starym przyjacielem lub nauczyć się robić na drutach, o ile nie możesz się doczekać następnego poranka każdego wieczoru.
- Obserwuj wzrost swoich osiągnięć, gdy wrócisz do domu z pracy i/lub szkoły. Łatwiej będzie Ci się zrelaksować, lepiej spać w nocy i poczuć się bardziej odświeżonym, gdy ponownie obudzisz się rano.
Krok 6. Pracuj ciężej, pozostając realistą
Zmiana z osoby nocnej na osobę poranną wymaga czasu. Ponadto okazuje się, że geny, które decydują o tym, że jesteśmy nocnymi lub porannymi ludźmi, mogą być trudne do prześcignięcia. (Szacuje się, że tylko 10% ludzi ma wysoką skłonność do bycia na pierwszym miejscu, a 20% z drugą główną tendencją, co oznacza, że pozostałe 70% z nas powinno być w stanie łatwiej zmienić swój styl życia.)
- Dlatego istnieje szansa, że nie będziesz w stanie całkowicie przekształcić się we rannego ptasznika, chyba że zrobiłeś to wcześniej i chcesz powrócić do tego schematu po przejściu przez fazę stylu życia „nietoperzy”. Jeśli jednak wstawanie o godzinę wcześniej było dla Ciebie korzystne, być może warto walczyć o nowy biznes i rutynę życia.
- Nawet w kraju o czterech porach roku prawdziwy „nietoperz” ma skłonność do wcześniejszego wybudzania się w cieplejszych porach roku, gdy poranne światło pojawia się wcześniej. Staraj się podążać za naturalnymi wzorcami swojego ciała, prawdopodobnie w miesiącach wiosennych i letnich automatycznie obudzisz się wcześniej.
- Kontynuuj proces; nie będzie to łatwe przez kilka pierwszych poranków. Im bardziej twoje ciało przyzwyczai się do sygnałów światła i jego regularnej pory snu, tym łatwiejsze będzie przejście.
- Daj sobie „nagrodę” za wczesne wstawanie, np. pyszne śniadanie w lokalnym sklepie, nową książkę do przeczytania, poranne spotkanie z masażystką itp. Zafunduj sobie coś, co zachęci Cię do wczesnego wstawania każdego dnia.
- Porozmawiaj ze sobą, aby zakończyć dzień poprzedniego wieczoru i zacząć dzień rano. Przypomnij sobie, że jutro/dzisiaj jest nowy dzień. Zapomnij o wszystkim, co wydarzyło się wczoraj, to wszystko w przeszłości. Dzisiaj jest nowy dzień, ciesz się!
Porady
- Ustaw budzik po przeciwnej stronie pokoju, tak że musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć.
- Daj sobie cel do osiągnięcia każdego dnia (nawet w weekendy). Może to być 15-kilometrowy bieg przed śniadaniem lub dokończenie prania przed wyjściem do pracy, o ile coś zrobisz.
- Unikaj napojów zawierających kofeinę lub napojów energetycznych po godzinie 16:00.
- Unikaj jasnego światła w godzinach popołudniowych aż do wieczora, ponieważ zdezorientuje to twoje ciało. Przygaś światło na kilka godzin przed snem.
- Używaj światła o pełnym spektrum (które naśladuje światło naturalne) w swojej sypialni; włącz światło, gdy tylko się obudzisz.
- Unikaj słuchania szybkiej lub stymulującej muzyki na 2-3 godziny przed wybraną porą snu.
- Zwierzęta mogą wcześnie wstawać (w zależności od tego, jak to postrzegasz) – poddaj się żądaniom swojego głodnego psa lub kota, a masz budzik, na którym możesz polegać, aby wstać wcześnie przez resztę swojego życia!
- Przed snem używaj różnych kojących zapachów, takich jak lawenda.
- Jeden cykl snu trwa 90 minut. Ustaw budzik tak, aby włączał się po wielokrotności półtorej godziny, co ułatwi Ci pobudkę.
- Użyj niedrogiego timera elektrycznego, aby o określonej godzinie włączyć radio lub jasną lampkę nocną.
- Budzik, który może kręcić się na kółkach lub latać po pokoju, jest trudniejszy do wyłączenia i jest świetnym wyborem w przypadku ostrej senności. Są generalnie droższe, ale warto, jeśli możesz już nieświadomie nacisnąć przycisk cichej drzemki.
- Naukowcy zajmujący się badaniem snu uważają, że wiele osób przechodzi od tymczasowych zachowań „nietoperzy” u nastolatków do wczesnych lat dwudziestych (z powodu wahań hormonalnych) w kierunku wczesnych ptaszków od 30 roku życia. Jednak niektórzy ludzie nadal są „nietoperzami” przez całe życie (ponieważ w ten sposób się rodzą), a jeśli jesteś prawdziwym „nietoperzem”, prawdopodobnie będziesz miał trudności z przekształceniem się na stałe w rannego ptactwa!
