Podciąganie się może być świetnym sposobem na budowanie siły górnej części ciała i pracę mięśni tułowia. Potrzebujesz jednak czasu i praktyki, aby biegle wykonywać podciąganie. Jeśli chcesz nauczyć się podciągania, zacznij od podstawowych ruchów dla początkujących. Na koniec przejdź do regularnych podciągnięć. Upewnij się, że masz oko na swoje ciało i nie zmuszaj się.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie ruchów dla początkujących
Krok 1. Wykonaj zwis na wygiętym ramieniu
Aby zbudować mięśnie ramion i ramion, zacznij od zwisu zgiętego ramienia. Aby to zrobić, umieść pudełko w pobliżu drążka do podciągania, tak aby podbródek znajdował się bezpośrednio nad drążkiem. Połóż dłonie na pasku z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś ciało i trzymaj je nieco nad drążkiem. Zawieś drążek w tej pozycji tak długo, jak będzie ci wygodnie. Stopniowo wydłużaj czas wiszenia na drążku, gdy nabierasz siły do podciągania się.
Krok 2. Spróbuj zrobić martwe powieszenie
Martwe zwisy pomagają budować siłę ramion, dzięki czemu możesz w końcu wykonać rzeczywiste podciąganie. Aby to zrobić, umieść krzesło w pobliżu drążka do podciągania, aby twoje ramiona mogły go dosięgnąć. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi od siebie. Pociągnij ciało około 2,5 cm, podczas podnoszenia ciała przesuwaj łokcie na bok. Zegnij kolana tak, aby stopy były oderwane od ziemi i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak będziesz czuł się komfortowo.
Twoje ramiona nie powinny unosić się podczas wykonywania tego ruchu. Jeśli twoje ramiona unoszą twoje ciało, oznacza to, że twoja siła musi zostać zwiększona, zanim będziesz mógł przystąpić do faktycznego podciągania
Krok 3. Powoli opuść ciało
Odchudzanie na pasku również wymaga praktyki. Aby wyrobić w sobie nawyk obniżania się, umieść krzesło pod drążkiem do podciągania i rozłóż ramiona tak, aby były rozstawione na szerokość barków, a dłonie skierowane do ciebie. Wstań z krzesła, napinając mięśnie, a następnie opuść się bardzo powoli. Następnie wczołgaj się z powrotem na krzesło i powtórz ten proces.
Powinieneś rutynowo wykonywać to ćwiczenie każdego dnia, aż będziesz mógł powoli opuszczać ciało. Musisz być w stanie dobrze kontrolować prędkość opadania swojego ciała. Jeśli twoje ciało opada zbyt szybko, oznacza to, że nie jesteś gotowy na prawdziwe podciągnięcie
Krok 4. Poświęć trochę czasu na praktykę
Powinieneś skoncentrować się na ćwiczeniu jednego aspektu podciągania każdego dnia, aż w końcu będziesz mógł wykonywać regularne podciągania. Stwórz harmonogram ćwiczeń, który zmienia różne aspekty podciągania się, z przerwami pomiędzy nimi.
- Zacznij od ćwiczenia wiszącego (ćwiczenie wiszące). Wykonuj serie trwające 20-30 sekund z 1-2 minutami odpoczynku. Stosuj codziennie, aby budować mięśnie.
- Następnie przejdź do ćwiczeń dolnych partii ciała. Wykonaj 8 powtórzeń opuszczania ciała. Wykonaj 2-3 serie i odpocznij 1 minutę między seriami. Rób zestawy każdego dnia.
- Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, zacznij łączyć ćwiczenia zwisające i opuszczające, i nie zapomnij przeplatać się z odpoczynkiem. W końcu poczujesz się komfortowo, podnosząc swoje ciało i przechodząc do podciągania.
Część 2 z 3: Przełącz się na prawdziwe podciąganie
Krok 1. Zacznij od wiszących pociągnięć i pociągnięć podbródka
Zanim spróbujesz wykonać pełne podciągnięcie, przećwicz tak zwane podciąganie do wiszącego i podciąganie podbródka. Zacznij od 3-5 serii po 20-30 powtórzeń, trzymając drążek do podciągania z ciałem zwisającym. Kiedy skończysz, stań na krześle z brodą na drążku do podciągania. Następnie ugnij kolana tak, aby trzymać ciało nad drążkiem. Wykonaj 3-5 powtórzeń w tym ćwiczeniu, utrzymując postawę przez 10 sekund na każde powtórzenie.
Ćwicz ten ruch co drugi dzień, aż nie będziesz miał już z tym kłopotów
Krok 2. Wykonaj negatywne podciąganie
Negatywne podciąganie może pomóc w nauce obniżających się aspektów podciągania. Sztuczka, powtórz ćwiczenie na krześle, w którym obniżasz ciało. Następnie lekko unieś tułów. Podnieś ciało jak najdalej bez szarpania. Zrób aż 4-6 powtórzeń.
Możesz przejść do następnego etapu, jeśli potrafisz wygodnie wykonywać negatywne podciągnięcia
Krok 3. Przełącz na wiersz
Aby wykonać wiosłowanie (wiosło), umieść drążek do podciągania na ławce do przysiadów, aż znajdzie się na poziomie bioder. Ustaw się pod barem. Rozłóż ramiona na szerokość barków i chwyć drążek. Powinieneś być w postawie push-up lub deski. Wyprostuj ramiona i pozwól swojemu ciału zwisać pod drążkiem. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując 3 zestawy po 15 powtórzeń, przejdź do pełnych podciągnięć
Krok 4. Zacznij robić podciąganie
Po stopniowym rozwijaniu swoich umiejętności powinieneś być w stanie zacząć robić faktyczne podciąganie. Przełącz się do pozycji wiszącej i chwyć drążek. Trzymaj dłonie zwrócone od siebie i podciągnij ciało do góry. Ciągnij, aż podbródek znajdzie się w pobliżu drążka, zatrzymaj się, a następnie opuść się.
Krok 5. Stopniowo zwiększaj liczbę podciągnięć
Na początku możesz coś zrobić podciąganie codziennie. Nie dodawaj podciąganie za szybko. Jeśli jedziesz za szybko, twoje mięśnie mogą się napiąć. Staraj się dodawać tylko 1-2 podciągania dziennie.
Część 3 z 3: Podejmowanie środków ostrożności
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń
Najlepiej nigdy nie poddawać się programowi ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli masz podstawowy stan zdrowia. Zanim spróbujesz podciągnąć się, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich problemach lub obawach dotyczących pleców, ramion, szyi, łokci lub nadgarstków
Krok 2. Staraj się nie skakać
Jeśli jesteś nowy w robieniu podciągnięć, możesz mieć tendencję do skakania, aby podnieść swoje ciało. Uniemożliwia to używanie odpowiednich mięśni do podciągania się. Staraj się podnosić ciało tylko za pomocą mięśni ramion i górnej części ciała. Nie skacz podczas podciągania.
Krok 3. Ogranicz podciąganie do 2-3 razy w tygodniu
Powinieneś robić podciąganie lub inne ciężkie ćwiczenia tylko 2-3 razy w tygodniu. Jeśli zbyt często, to ćwiczenie może nadwyrężyć mięśnie. Zawsze uwzględniaj dni odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi.
