Wydaje się, że chodzenie jest jednym z najnowszych trendów fitness – podobno obniża ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko cukrzycy, a także powoduje mniej urazów niż bieganie. A im szybciej to zrobisz, tym więcej otrzymasz korzyści. Aby osiągnąć swoje naturalne tempo, aby osiągnąć poziom sprawności chodzenia, potrzebujesz odpowiedniej postawy, chęci do treningu i od 30 minut do godziny 4 dni w tygodniu. Jesteś gotowy?
Krok
Część 1 z 3: Miej dobrą postawę
Krok 1. Utrzymuj prawidłową postawę
Podczas chodzenia broda powinna być uniesiona, oczy skierowane prosto przed siebie, plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona, a ramiona rozluźnione. Jeśli udajesz, że idziesz w linii prostej, może to pomóc w utrzymaniu ciała we właściwej pozycji.
Jeśli rozgrzejesz się przez minutę, ułatwi ci to uświadomienie sobie swojego ciała – i pomoże zapobiegać kontuzjom. Tak samo chłodzenie z tego samego powodu
Krok 2. Użyj ramion
Twoje ramiona powinny znajdować się po bokach, zgięte poniżej 90 stopni. Delikatnie zegnij ręce – nie zaciśnij ich w pięści – i poruszaj nimi od przodu do tyłu, a nie z boku na bok. Twoje ręce powinny być przed tobą, a nie skrzyżowane.
Użyj ramion, aby poprawić swój trening i pomóc spalić więcej kalorii. Im więcej grup mięśni użyjesz, tym większe korzyści uzyskasz z treningu
Krok 3. Rób małe kroki
Powszechnie uważa się, że stawianie dłuższych kroków pomoże Ci szybciej chodzić, nawet jeśli na pierwszy rzut oka może się to wydawać rozsądne. Jednak to faktycznie Cię spowalnia. Jak szybko Twoje stopy mogą dotknąć ziemi, jeśli robisz duże kroki? Też nie. Rób krótsze, mniejsze i szybsze kroki, a szybciej dotrzesz do celu.
Nie idź na kompromis w swojej formacji, robiąc to. Możesz ulec pokusie wydłużenia kroku (to naturalne i może tak właśnie chodzisz), ale walcz z tym. Utrzymuj dobrą postawę, użyj rąk i nóg, aby wejść pod siebie
Krok 4. Pchaj palcami stóp
Powinieneś obracać stopą od pięty do palców, gdy stopa uderza o ziemię. Zacznij od podeszew stóp i idź do przodu, tak jakbyś wycierał gumę spod butów. Pchanie palcami stóp angażuje również mięśnie nóg i pośladków oraz zapewnia lepszy trening.
Naturalny skok mięśni łydek będzie napędzał Twoje ciało do przodu i utrzyma rozpęd. Ta tendencja jest naturalna i tak Twoje stopy chcą dotykać podłoża – unikaj tego i ryzykujesz kontuzją
Krok 5. Napnij brzuch i pośladki
Podczas chodzenia wyprostuj plecy i przechyl miednicę (biodra) tak, aby była lekko wysunięta do przodu. Trzymanie rzeczy napiętych i zwracanie uwagi na mięśnie zapewnia dokładniejszy trening i sprawia, że całe ciało jest gotowe do szybszej pracy.
Krok 6. Nie myśl o tym jak o „chodzeniu szybkim”
Kiedy większość z nas myśli o „kroku siłowym , wyobrażamy sobie ludzi wymachujących rękami, robiących szerokie, niemal głupie kroki. Nie powinno to być to, do czego dążysz. Chcesz, żeby przypominało to ślizganie się po ziemi zamiast tupania niedbale.
Niektórzy profesjonaliści zaczęli wymyślać frazę „fitness chodzenia”. To ma sens – szybki marsz może spalić tyle samo kalorii, co bieganie i znacznie mniej uszkadza mięśnie
Część 2 z 3: Spraw, aby było ciekawie i zabawnie
Krok 1. Wybierz dobrą parę butów
Ostatnio przeprowadzono wiele badań, które sprzeciwiają się dominacji butów z amortyzacją. Najlepsze buty dla twoich stóp to w rzeczywistości te z minimalną amortyzacją i te, które są elastyczne z przodu. Czemu? Kiedy uderza o ziemię, podeszwa stopy szuka twardej powierzchni. Za dużo łożyska i uderzy o ziemię znacznie mocniej niż powinno, aby znaleźć powierzchnię, której szuka. Krótko mówiąc, spowoduje obrażenia, jeśli jest to nieuniknione.
I choć może być kuszące, aby wydać mnóstwo pieniędzy na dobre buty, badania mówią, że nie powinieneś. Buty w niskich i średnich cenach są tak samo dobre, jeśli nie lepsze, pod względem komfortu i wydajności
Krok 2. Znajdź dobre miejsce
Ważne jest, aby znaleźć płaskie, solidne podłoże dla swoich stóp, w przeciwnym razie łatwo się zmęczysz lub, co gorsza, doznasz kontuzji. Jeśli nie wiesz, dokąd się udać, udaj się do najbliższego szlaku, szkoły, parku, parku przyrody, a nawet centrum handlowego, gdy kupujących jest niewielu.
Trasy są idealne do zaczerpnięcia świeżego powietrza i nie musisz się martwić o skrzyżowanie dróg i ruch uliczny. Ale jeśli mieszkasz w zimnym miejscu przez pół roku, musisz chodzić gdzieś w domu. W takim przypadku najlepiej sprawdzają się centra handlowe (zazwyczaj otwierają się one wcześniej dla pieszych) i kryte siłownie
Krok 3. Przynieś muzykę
Czasami miły, spokojny spacer jest dobry na twój nastrój, ale innym razem potrzebujesz szybkiej muzyki, aby utrzymać stopy w ruchu. Zabierz ze sobą dowolne posiadane urządzenia muzyczne, aparaty słuchowe (słuchawki) i obserwuj, jak działają. Upewnij się, że muzyka jest energetyczna i podnosząca na duchu – odpowiednia muzyka może Cię podekscytować.
Jeśli czujesz się naprawdę zajęty, stwórz listę utworów, które mają tempo (uderzenia na minutę) poniżej 75-130. To stanie się listą ulubionych, która sprawi, że będziesz chciał dalej tańczyć. A jeśli będziesz podążać za tempem, niektóre piosenki podniosą cię na duchu, a inne osłabią, ale zawsze będziesz poruszał się szybko
Krok 4. Wyjdź z przyjacielem
To trochę lepsze niż ktoś, kto kręci się przy tobie, żeby cię podtrzymywać – nie chcesz zostać w tyle, prawda? Oprócz pomagania w ustalaniu tempa i podtrzymywaniu go, jeśli jesteś w dobrej formie, możesz porozmawiać. A jeśli nie, możesz wyznaczyć sobie cel, aby móc monitorować swoje postępy.
Staraj się też od czasu do czasu wychodzić z przyjacielem jako odmiana. Może się okazać, że czasami samotne spacery bardziej przypominają to, czego pragniesz. A przyprowadzanie przyjaciela od czasu do czasu może sprawić, że będzie to zabawne, w przeciwieństwie do zwykłej codziennej rutyny
Krok 5. Spróbuj chodzić o różnych porach iw różnych miejscach
Aby utrzymać ten zdrowy nawyk, musisz znaleźć idealny czas i miejsce na energiczny spacer, więc eksperymentuj. Wolisz ścieżki spacerowe czy siłownie? Wschód słońca, zachód słońca czy coś pomiędzy?
A kiedy już znajdziesz swoją ulubioną, nadal możesz ją od czasu do czasu mieszać. Możesz przyzwyczaić się do otaczającej Cię scenerii i przestać zauważać, jaka jest piękna. Spacer po centrum handlowym może sprawić, że po powrocie po raz pierwszy będziesz miał ochotę ponownie spojrzeć na kwiaty
Część 3 z 3: Bądź (i pozostań) zmotywowany
Krok 1. Wyznacz cele
Jeśli nie mamy czegoś, co mogłoby kierować naszą pracą, trudno się do czegokolwiek przyczepić. Niezależnie od tego, czy jest to praca, dieta czy nowy nawyk, który próbujesz rozwinąć (lub stary nawyk, który próbujesz przełamać), cele mogą pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze. Oto kilka przykładów:
- Policz, ile kroków wykonasz w ciągu jednej minuty. Rób to trzy razy dziennie (więcej, a możesz się zmęczyć) i zauważ, że liczby powoli rosną.
- Dostosuj prędkość do najszybszych utworów z listy odtwarzania, kontynuując jeden po drugim.
- Użyj znaczników, aby szybko chodzić. Widzisz tam ławkę? Będziesz energicznie szedł do ławki i oprze się pokusie zwolnienia.
Krok 2. Załóż czujnik tętna lub krokomierz
Chodzenie, zwłaszcza w celach fitness lub odchudzania, może być bardziej efektywne, jeśli monitorujesz swoje postępy i tętno. Krokomierz może pokazać, ile zrobiłeś kroków. Wierzcie lub nie, ale powinniśmy chodzić nawet 12 000-15 000 kroków dziennie.
- Jeśli chodzi o tętno, zależy to od poziomu sprawności fizycznej i wieku. Istnieje wiele wykresów dostępnych online (online); jakie jest Twoje tętno podczas ćwiczeń?
- Zwiększaj czas treningu o 10% każdego tygodnia. Jeśli chodzisz 30 minut 4 dni w tygodniu (dobry punkt wyjścia), przełącz się na 33 minuty na sesję. To zdrowy procent, który nie spowoduje żadnych kontuzji ani zmęczenia.
Krok 3. Monitoruj swoją prędkość
Jeśli nie masz możliwości elektronicznego mierzenia postępów (np. za pomocą aplikacji w telefonie) i nie znajdujesz się na ścieżce, na której okrążenie może mierzyć dystans i obliczać czas, zacznij liczyć swoje kroki. Ile możesz zrobić w 20 sekund? Następnie pomnóż przez trzy. Jeśli jedziesz z prędkością 120 kroków na minutę (40 kroków w 20 sekund lub 2 kroki w ciągu sekundy), to 5 km/h, czyli minimalny krok, który można uznać za spacer fitness.
Najlepiej jednak, jeśli osiągniesz prędkość około 6 do 7 km/h. Im szybciej chodzisz, tym więcej korzyści zdrowotnych otrzymasz
Krok 4. Zatrzymaj się co kilka razy na trening siłowy
Aby uzyskać więcej z chodzenia, zatrzymuj się co 5 lub 10 minut, aby zrobić kilka pompek lub zgięć kolana. Dodatkowa porcja ćwiczeń to trening interwałowy, który zaskakuje Twoje ciało, wykorzystując więcej grup mięśniowych i przyspieszając spalanie kalorii.
Może również sprawić, że będziesz chodzić dłużej. Po kilku pompkach i podskokach Twoje ciało może powitać orzeźwiające uwolnienie od energicznego spaceru
Krok 5. Wiedz, że aby czerpać korzyści zdrowotne, musisz szybko chodzić
Ostatnio przeprowadzono wiele badań, które mówią, że chodzenie jest równie dobre, jeśli nie lepsze, niż bieganie. I choć to prawda, wydaje się, że jest to prawda tylko wtedy, gdy idziesz z prędkością około 6 km/h. Korzyści maleją (aw niektórych przypadkach znikają), im wolniej jedziesz.
Wcześniej sądzono, że jeśli chodzisz z prędkością, powiedzmy, 3 km/h, ale przez dwa razy więcej czasu, to prawie to samo, co ćwiczenie. Wykazano, że chociaż możesz spalić taką samą liczbę kalorii, Twoje mięśnie nie pracują tak, jak powinny, aby utrzymać ciało w formie
Porady
- Podczas spaceru możesz słuchać muzyki za pomocą odtwarzacza MP3 lub CD.
- W weekendy lub święta spróbuj wydłużyć czas marszu do godziny lub więcej.
- Noś obszerne lub elastyczne spodnie, aby zapewnić Ci wygodę.
Ostrzeżenie
- Podczas spaceru zwracaj uwagę na swoje otoczenie.
- Jeśli to możliwe, trzymaj się z dala od spalin, aby uniknąć podrażnienia płuc.
- Pamiętaj, żeby nie biegać. Zasadą techniczną chodzenia jest utrzymywanie co najmniej jednej stopy dotykającej ziemi przez cały czas.
- Noś proste ubrania.
- Uzyskaj pozwolenie od swojego lekarza, jeśli masz problemy zdrowotne i/lub związane z wiekiem.
