Chodzenie to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które jest bardzo korzystne dla zdrowia. To ćwiczenie jest bardzo tanie i łatwe do wykonania. Jednak wiele osób pokonuje mniej niż 50% zalecanego dziennego celu kroków w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia. Chodzenie jest korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i raka oraz może łagodzić przewlekły ból i stres.
Krok
Część 1 z 3: Poprawa chodzenia
Krok 1. Wykonaj rozgrzewkę
Rozgrzewka poprzez powolne chodzenie pomaga zmniejszyć sztywność mięśni, dzięki czemu możesz chodzić dłużej i szybciej. Przyzwyczaj się do rozgrzewki, spacerując powoli przez 5-10 minut, gdy zaczynasz ćwiczyć chodzenie.
- Ta metoda jest przydatna do napinania mięśni, aby były gotowe do użycia do ćwiczeń. Jako ćwiczenie na rozgrzewkę wykonuj przez 30 sekund każdy z następujących ruchów: skręcanie kostek, kołysanie nogami na boki, wykonywanie kółek biodrami lub stopami, obracanie ramion, chodzenie nogami w miejscu, kołysanie nogami w przód iw tył.
- Po treningu ochłodź się, spacerując powoli przez 5-10 minut, a następnie wykonując lekkie rozciąganie.
- Dobra rozgrzewka pomaga zapobiegać kontuzjom podczas chodzenia, takim jak skręcenie mięśni.
Krok 2. Popraw swoją postawę podczas chodzenia
Podczas praktyki poruszaj się uważnie podczas stawiania kroków i zwracaj uwagę na swoją postawę. Idź w dobrej postawie wyprostowanej, patrząc 4-6 metrów przed siebie.
- Stań na nogach, trzymając głowę w górze i patrząc do przodu. Nie patrz w dół, żeby nie usztywniać szyi.
- Rozluźnij szyję, ramiona i plecy. Chociaż postawa musi być wyprostowana, nie chodź ze sztywnym ciałem.
- Poruszaj rękami, zginając łokcie, jeśli jest to wygodne. Aktywuj mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców do przodu ani do tyłu.
Krok 3. Śledź podeszwę stopy od pięty do palca
Podczas chodzenia zrób krok do przodu, a następnie połóż podeszwę stopy na podłodze, zaczynając od pięty do palców, przenosząc ciężar na przednią część stopy. Drugą stopą podnieś piętę, naciśnij duży palec, aby podnieść stopę, a następnie zrób krok do przodu. Powtórz ten sam ruch podczas ćwiczeń.
- Techniki chodzenia i biegania są różne. Podczas chodzenia podeszwy stóp nigdy nie są unoszone jednocześnie z podłogi/podłoża.
- Znajdź najwygodniejszy sposób chodzenia. Zwolnij, jeśli nie możesz podnieść stóp od pięty do palców i wykonuj ten ruch konsekwentnie.
Krok 4. Wyprostuj nogi, jeśli biodra lub ścięgna podkolanowe są sztywne
Ludzie, którzy zbyt dużo siedzą, mają tendencję do zginania kolan podczas chodzenia, ponieważ zginacze bioder i ścięgna podkolanowe są bardzo sztywne. Aby to naprawić, spróbuj wyprostować nogi podczas chodzenia.
Krok 5. Nie blokuj kolan podczas prostowania nóg
Blokowanie kolana oznacza odpychanie kolana do tyłu podczas stania lub chodzenia. Niektórzy ludzie czują się komfortowo blokując kolano, ale może to wywierać nacisk na staw. Podczas chodzenia zwracaj uwagę na ułożenie kolan, aby nie były zablokowane.
- Przyzwyczaj się do chodzenia z lekkim zginaniem kolan, szczególnie dla tych z was, którzy są przyzwyczajeni do blokowania kolan podczas stania. Chodzenie w ten sposób może początkowo wydawać się niezręczne, ale z biegiem czasu kolana będą czuć się komfortowo.
- Wchodząc po schodach, stawiaj stopy, poruszając się powoli z uważnością.
- Nie opieraj się na piętach, ponieważ kolana się blokują.
Krok 6. Idź szybciej
Aby uzyskać maksymalne korzyści, przyspiesz trochę kroku, nie idź spokojnie. Staraj się przyspieszyć, zamiast wydłużać krok.
- Skorzystaj z chodzenia jako okazji do ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że musisz trenować, aż zaczniesz się pocić, a tętno będzie szybsze niż normalnie.
- Chcesz wiedzieć, jak ustalić, czy idziesz wystarczająco szybko? Nadal możesz mówić, ale nie możesz śpiewać podczas chodzenia.
- Aby poprawić zdrowie ciała, przyzwyczaj się do chodzenia z prędkością 4-5 km/godz. Jeśli chcesz schudnąć, zwiększ prędkość marszu do 6 km/h lub 1,6 km w 15 minut.
Krok 7. Stwórz nowy nawyk
O ile to możliwe, przeznacz czas na codzienne spacery. Będziesz zdrowszy i będziesz mógł lepiej chodzić, jeśli będziesz ćwiczyć regularnie.
- Jeśli to możliwe, poświęć czas lub część dojazdu do pracy na spacer. Skorzystaj ze schodów, jeśli jesteś przyzwyczajony do korzystania z windy. Po 30 minutach siedzenia pozostaw swoje miejsce, aby chodzić po pokoju. Jeśli odczuwasz przewlekły ból z nieergonomicznego krzesła, lecz go, chodząc po pokoju przez 5 minut za każdym razem, gdy siedzisz przez 30 minut. Ta metoda jest przydatna do zwiększania codziennych kroków poprzez chodzenie 5 minut co 30 minut.
- Zaparkuj pojazd nieco daleko od celu, więc musisz iść pieszo. Zabierz ze sobą przyjaciela lub członka rodziny na spacer po obiedzie.
- Wiele osób znajduje czas na spacer po centrum handlowym lub chodzenie po schodach w biurze podczas przerwy na lunch, ponieważ nie mają czasu na ćwiczenia na siłowni lub chcą zaoszczędzić pieniądze.
Część 2 z 3: Idź regularnie na spacer
Krok 1. Zacznij ćwiczyć najlepiej jak potrafisz
Podobnie jak podczas rozpoczynania każdego innego programu ćwiczeń, możesz przestać ćwiczyć, jeśli natychmiast zaczniesz ćwiczyć zbyt intensywnie. Ponadto mięśnie mogą ulec uszkodzeniu. Ćwicz pilnie i stopniowo zwiększaj, aż będziesz w stanie chodzić dłużej.
- Chodzenie jest lekkim ćwiczeniem, ale będziesz musiał dostosować zdolność mięśni i stawów stóp do wykonywania nowych czynności, aby uniknąć bólu i kontuzji. Aby uzyskać jeszcze więcej energii, pamiętaj, że energiczny spacer spali około 400 kalorii, nawet jeśli będziesz musiał przejść 8 km, aby się tam dostać.
- Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz dzienne spożycie kalorii i jedz pożywne, naturalne pokarmy. Spróbuj przejść 2000 kroków każdego dnia, kiedy zaczniesz ćwiczyć. Możesz zwiększyć liczbę kroków, zmieniając swój codzienny styl życia, np. korzystając ze schodów w pracy, zamiast korzystać z windy.
- Jeśli nie schudniesz od razu, Twoje ciało może budować mięśnie. To coś dobrego. Ćwicz pilnie i stopniowo zwiększaj liczbę kroków każdego tygodnia. Rezultaty zobaczysz po pewnym czasie.
Krok 2. Nabierz nawyku chodzenia 21 minut dziennie
Możesz odpoczywać kilka dni w tygodniu, ale ćwicz co najmniej 2,5 godziny tygodniowo.
- Chodzenie jest bardzo praktycznym ćwiczeniem, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i można je wykonywać wszędzie, nawet na wakacjach. Nie musisz być w doskonałej formie, aby rozpocząć trening.
- Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi trenuj 2,5 godziny tygodniowo, jednocześnie zwiększając wytrzymałość, aby pokonywać dłuższe dystanse. Eksperci ds. zdrowia zalecają, abyśmy ćwiczyli 150 minut tygodniowo.
- Pomimo różnic, wszystkie porady dotyczące utrzymania formy sugerują to samo: chodzenie kilka godzin w tygodniu jest bardzo korzystne dla zdrowia, niezależnie od tego, jak długo trenujesz każdego dnia. Przyzwyczaj się do chodzenia 30-45 minut za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Krok 3. Zarezerwuj czas na spacery 5-6 dni w tygodniu
Konsekwencja to najważniejszy aspekt ćwiczeń. Nie odnosisz większych korzyści, jeśli nie chodzisz regularnie, na przykład tylko raz w miesiącu. Dlatego uwzględnij tę aktywność w swoim codziennym harmonogramie.
- Chodzenie zapewnia różne korzyści zdrowotne, jeśli odbywa się codziennie (lub co najmniej kilka razy w tygodniu), takie jak zmniejszenie czynników ryzyka wywołujących choroby serca i udar.
- Chodzenie może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30% oraz zapobiegać cukrzycy i nowotworom. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
- Regularne chodzenie jest korzystne dla normalizacji wysokiego ciśnienia krwi, obniżenia poziomu cholesterolu i zwiększenia siły psychicznej przy niskich kosztach.
Część 3 z 3: Przygotowanie niezbędnych narzędzi
Krok 1. Ustaw licznik kroków
Kup krokomierz, aby codziennie liczyć swoje kroki. Dodatkowo możesz pobrać bezpłatną aplikację na swój telefon, aby policzyć, ile kroków wykonujesz każdego dnia.
- Postaraj się osiągnąć 10 000 kroków dziennie. Wiele osób pokonuje 3 000-4 000 kroków dziennie, wykonując swoje codzienne czynności. Tak więc osiągnięcie tych celów nie jest trudne, jeśli jest to traktowane poważnie. Centrum Kontroli Chorób zaleca, aby dorośli utrzymywali zdrowie, chodząc 7000-8000 kroków każdego dnia.
- Osoba dorosła może przejść 1000 kroków w 10 minut i pokonać odległość około 8 km.
- Zapisz liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia, a następnie oblicz średnie dzienne i tygodniowe. Wykorzystaj te dane, aby stawiać stopnie bardziej stopniowo, jednocześnie zwiększając wytrzymałość.
Krok 2. Kup dobre buty sportowe do chodzenia
Chodzenie jest bardzo ekonomiczne, ale trzeba zaopatrzyć się w dobre buty. Wiele butów jest specjalnie zaprojektowanych do chodzenia, ale możesz nosić buty do biegania lub aerobiku.
- Upewnij się, że nosisz buty, których podeszwy dobrze podtrzymują stopy i nie powodują pęcherzy. Wybierz buty z wypukłą podstawą wspierającą łuk stopy grubą, elastyczną podeszwą, która absorbuje uderzenia.
- Podeszwy butów zaprojektowane specjalnie do chodzenia powinny być w stanie zginać się w przedniej części stopy, ale podstawa jest wystarczająco mocna. Noś buty, których podeszwy nie są zbyt grube.
- Nie noś butów zakrywających kostki, chyba że są przeznaczone do uprawiania turystyki pieszej lub wspinaczki górskiej.
Krok 3. Noś wygodne ubrania
Wybieraj ubrania, które nie są zbyt ciasne i wykonane z elastycznych materiałów, abyś mógł się swobodnie poruszać, nie tworzył pęcherzy na skórze i nie był uciążliwy.
- Do biegania możesz założyć luźną koszulkę lub koszulkę bez rękawów i szorty. Aby była bardziej przyciągająca wzrok, załóż koszulę w jaskrawych kolorach lub przymocuj taśmę samoprzylepną odbijającą światło.
- W zależności od pory roku i pogody uważaj na słońce. Nie zapomnij nałożyć kremu z filtrem przeciwsłonecznym, aby chronić skórę przed słońcem. Możesz nosić szeroką czapkę lub czapkę z daszkiem.
- Jeśli jest zimno lub będzie padać, nie zapomnij założyć kurtki. Przed chodzeniem zapoznaj się z prognozą pogody, aby ubrania, które nosisz, odpowiadały temperaturze powietrza.
Krok 4. Upewnij się, że jesteś bezpieczny
Chodzenie po autostradzie może być niebezpieczne. Upewnij się więc, że ćwiczysz w bezpieczny sposób, aby nie zostać potrąconym przez samochód lub przewrócić się z powodu potknięcia.
- Nie chodź marzyć. Upewnij się, że jesteś zawsze czujny i idź w bezpiecznym miejscu, na przykład po chodniku lub po prawej stronie drogi, jeśli nie ma chodnika, dzięki czemu możesz zobaczyć nadjeżdżające pojazdy.
- Przynieś swój dowód osobisty, telefon komórkowy, wodę pitną i wystarczającą ilość pieniędzy, aby w razie potrzeby móc korzystać z telefonu publicznego. Noś ubrania i buty, które odbijają światło, jeśli chodzisz w mglistych obszarach lub w nocy, aby uniknąć niebezpieczeństwa.
- Zachowaj ostrożność, jeśli nosisz słuchawki, ponieważ nie słychać żadnych dźwięków ostrzegających o niebezpieczeństwie. Lepiej zakryć tylko jedno ucho, aby dźwięk pojazdu był nadal słyszalny.
Krok 5. Wybierz inną lokalizację
Chociaż spacery mogą być bardzo relaksujące i przyjemne, możesz się nudzić, jeśli codziennie będziesz chodził tą samą trasą.
- Znajdź nowe miejsce, na przykład w parku, nad rzeką, na wsi lub w dzielnicy mieszkalnej.
- Wybierz trasę wolną od kamieni, wybojów i nisko położonych drzew, aby uniknąć obrażeń. Słuchaj ulubionej muzyki lub piosenek, aby złagodzić nudę.
- Aby być bardziej podekscytowanym, zaproś kogoś do towarzyszenia, na przykład członka rodziny, sąsiada, przyjaciela. Chodzenie z przyjaciółmi podczas rozmowy będzie przyjemniejsze.
Krok 6. Użyj bieżni
Jeśli mieszkasz w zimnym miejscu lub pogoda nie jest wystarczająco przyjazna, aby chodzić na zewnątrz, ćwicz na bieżni.
- Jeśli korzystasz z bieżni, możesz dostosować prędkość i nachylenie stopy tak, jakbyś chodził na zewnątrz.
- Oprócz korzystania z bieżni w domu, możesz skorzystać z tej możliwości w centrum fitness.
- Wszystkie rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas spacerów na świeżym powietrzu, mają zastosowanie podczas korzystania z bieżni, ale nie musisz zwracać uwagi na ruch uliczny i patrzeć na chodniki lub drogi, ponieważ nie potkniesz się.
Porady
- Osoby lubiące wspinać się po górach najczęściej kupują buty z mocną i wytrzymałą podeszwą.
- Zmieniaj buty po przejściu 900 km, ponieważ podeszwy butów zaczynają się zużywać i nie są w stanie odpowiednio podtrzymywać stóp.
- Chodzenie pomaga poprawić nastrój. Badania pokazują, że spacery i inne sporty mogą pomóc w objawach depresji.
- Zarejestruj się na zawody w chodzeniu. Jeśli potrzebujesz powodu, aby chodzić na świeżym powietrzu, stwórz drużynę lub weź udział w konkursie akcji społecznościowych, jednocześnie osiągając swoje cele treningowe.
