Może wydawać się prawie niemożliwe radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego (często nazywanym PTSD lub zespołem stresu pourazowego), jednocześnie prowadząc normalne życie. Zespół stresu pourazowego, czyli PTSD, może sprawić, że będziesz chciał unikać innych ludzi i izolować się od przyjaciół i rodziny. Możesz bać się chodzenia do zwykłych miejsc, a nawet mieć ataki lękowe. Jeśli masz PTSD, istnieje kilka sposobów radzenia sobie z objawami tego zaburzenia i ostatecznie prowadzenia zdrowego i szczęśliwego życia.
Krok
Część 1 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Uzyskaj właściwą diagnozę
Pierwszym krokiem, jaki możesz podjąć w walce z zespołem stresu pourazowego, jest upewnienie się, że masz tę chorobę psychiczną. PTSD jest zaburzeniem lękowym, a jego objawy mogą często pokrywać się z innymi podobnymi stanami.
- Zwróć się do dostawcy zdrowia psychicznego, aby uzyskać dokładną diagnozę, abyś mógł uzyskać odpowiednie leczenie problemu, który Cię trapi. Aby otrzymać diagnozę zespołu stresu pourazowego, musisz mieć historię doświadczenia traumatycznego zdarzenia, które spełnia szereg określonych wymagań.
- Na przykład, musisz wykazywać symptomy z każdego z czterech zestawów symptomów przez pewien okres czasu: 1) wtargnięcia – nawracające koszmary senne, retrospekcje i wspomnienia; 2) unikanie – unikanie myśli, ludzi, miejsc i rzeczy, które przypominają o tym, co się wydarzyło; 3) negatywne zmiany w poznaniu i nastroju – poczucie wyobcowania z innymi ludźmi, ciągłe negatywne przekonania o świecie, niemożność zapamiętania niektórych aspektów zdarzenia itp.; oraz 4) zmiany pożądania i reakcji – drażliwość, nadmierne pobudzenie, zaburzenia snu itp.,
- Każdy, kto przeżył traumatyczne wydarzenie, może cierpieć na zespół stresu pourazowego. Zagrożone są agresywne dzieci, osoby wykorzystywane seksualnie, weterani wojenni i osoby, które przeżyły wypadki drogowe lub klęski żywiołowe.
- Ostre zaburzenie stresowe jest związane z PTSD i często może przekształcić się w PTSD. Ostre zaburzenie stresowe pojawia się w ciągu miesiąca od zdarzenia traumatycznego. To zaburzenie może trwać od trzech dni do czterech tygodni. Objawy ostrego stresu trwające dłużej niż miesiąc są oznaką progresji choroby do PTSD.
Krok 2. Skonsultuj się z terapeutą, który ma doświadczenie w pracy z ofiarami traumy
Oczywiście rozmowa z rodzicami lub bliskimi przyjaciółmi może pomóc ci przetworzyć uczucia po traumatycznym wydarzeniu, ale terapeuta jest specjalnie przeszkolony, aby pomagać ludziom takim jak ty. Powiedz wszystko terapeucie! Nawet unikanie pozornie drobnych szczegółów może utrudnić rozwiązanie problemu.
- Terapeuta może wykonywać terapie poznawcze, które koncentrują się na pomocy w identyfikacji i zmianie myśli i przekonań na temat zdarzenia niepożądanego. Ocaleni często obwiniają się za to, co się stało. Rozmowa o wydarzeniu z profesjonalistą może pomóc Ci pogodzić się z faktem, że masz niewielką kontrolę nad tym, co się wydarzyło.
- Niektóre podejścia do leczenia polegają na stopniowym lub natychmiastowym wystawianiu się na miejsce lub sytuację związaną z traumą. Jedno kryterium diagnostyczne – unikanie – powoduje, że ludzie powstrzymują się od mówienia o zdarzeniu lub myślenia o nim. Jednak przetworzenie tego, co się stało i omówienie tego z terapeutą, może pomóc ci wyleczyć się z wydarzenia.
- Terapeuta powinien być otwarty na możliwość zmiany planu leczenia na taki, który będzie dla Ciebie najlepszy. Różne osoby zdrowieją na różne sposoby i ważne jest, aby wybrać opcję leczenia, która najlepiej pasuje do Twojej sytuacji.
Krok 3. Skontaktuj się z psychiatrą w celu zarządzania lekami
Jeśli pewne objawy zespołu stresu pourazowego poważnie wpływają na Twoją zdolność do funkcjonowania, na przykład niemożność spania lub lęk przed pójściem do pracy lub szkoły, terapeuta może skierować Cię do psychiatry w celu leczenia farmakologicznego. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (w skrócie SSRI) są najczęściej przepisywanym lekiem na zespół stresu pourazowego, ale inne leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju i inne leki mogą pomóc. Należy pamiętać, że każdy lek ma swój własny zestaw skutków ubocznych, które należy omówić z lekarzem.
- Sertralina (Zoloft) pomaga w niedoborach serotoniny w ciele migdałowatym, stymulując produkcję serotoniny w mózgu.
- Paroksetyna (Paxil) zwiększa ilość dostępnej w mózgu serotoniny.
- Sertralina i paroksetyna są obecnie jedynymi lekami zatwierdzonymi przez FDA do leczenia PTSD. Można stosować inne leki, ale nie zostały jeszcze zatwierdzone przez FDA do leczenia PTSD.
- Fluoksetyna (Prozac) i Venlafaxine (Effexor) są czasami stosowane w leczeniu PTSD. Fluoksetyna jest SSRI, ale wenlafaksyna jest SNRI (selektywnym inhibitorem wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), co oznacza, że zwiększa serotoninę i norepinefrynę.
- Mirtazapina, która wpływa na serotoninę i norepinefrynę, może pomóc w leczeniu PTSD.
- Prazosin, który pomaga zmniejszyć koszmary senne w PTSD, jest czasami stosowany jako „terapia adiuwantowa”, co oznacza, że jest przepisywany razem z innymi lekami, takimi jak SSRI i terapie.
- Różne myśli samobójcze mogą być efektem ubocznym stosowania SSRI i SNRI. Skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć te zagrożenia i jak sobie z nimi radzić.
Krok 4. Weź udział w grupie wsparcia
Jeśli zmagasz się ze strachem i niepokojem, które towarzyszą PTSD, dołączenie do grupy wsparcia może pomóc. Chociaż nie są bezpośrednio ukierunkowane na leczenie zaburzenia, grupy te pomagają osobom cierpiącym na objawy PTSD czuć się mniej samotnymi i zachęcają innych, którzy przeszli przez te same trudności.
- Otrzymanie nowej diagnozy, takiej jak PTSD, może być trudne do zaakceptowania. Udział w grupie pomaga wiedzieć, że istnieją miliony ludzi, którzy również zmagają się z tym zaburzeniem. Dołączenie do grupy może pomóc w ponownym nawiązaniu kontaktów społecznych.
- Jeśli twój partner lub ukochana osoba ma trudności z zaakceptowaniem twojej diagnozy, mogą oni znaleźć pomocną poradę i wsparcie, uczestnicząc w grupie zdrowienia dla partnera lub członka rodziny z zespołem stresu pourazowego.
- Możesz wyszukiwać grupy wsparcia w pobliżu, korzystając z wyszukiwarki internetowej.
- Jeśli jesteś weteranem, skontaktuj się z lokalnym stowarzyszeniem weteranów.
Część 2 z 3: Życie z zespołem stresu pourazowego
Krok 1. Zadbaj o swoje ciało i umysł
Wiele osób udowodniło, że wystarczająco dużo ćwiczeń, zdrowa dieta i wystarczająco dużo odpoczynku mogą mieć duży wpływ na zespół stresu pourazowego. Ponadto wykazano, że wszystkie te strategie są skuteczne w walce ze stresem i lękiem, które naturalnie występują na wysokim poziomie u osób z zespołem stresu pourazowego.
- Zmiana niektórych elementów stylu życia może pomóc w zmniejszeniu objawów lub pomóc w lepszym radzeniu sobie z objawami PTSD. Kiedy angażujesz się w regularną aktywność fizyczną i stosujesz pożywną dietę, możesz czuć się lepiej przygotowany do walki z negatywnymi myślami lub szybciej wracać do zdrowia po atakach lękowych.
- Unikaj alkoholu i nielegalnych narkotyków. Znajdź zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem i niechcianymi uczuciami, takimi jak spacer na świeżym powietrzu, czytanie interesującej powieści lub dzwonienie do przyjaciela, aby o czymś porozmawiać.
- Uświadom sobie, że cierpienie na zespół stresu pourazowego nie czyni cię słabym. Zrozum, że PTSD może mieć wpływ na każdego. Faktem jest, że silni ludzie mogą być ludźmi, którzy znajdują się w sytuacjach, które powodują PTSD, albo dlatego, że opowiadają się za tym, w co wierzą, próbują pomóc innym lub przetrwali osobiste przeszkody. Jeśli cierpiałeś na zespół stresu pourazowego po odbyciu służby w wojsku, byłeś odważną osobą, ponieważ przyłączyłeś się i jesteś teraz odważny.
Krok 2. Prowadź osobisty dziennik
Zapisz wszystko, co przeszkadza ci w ciągu dnia, ponieważ te sytuacje lub przedmioty mogą wywoływać koszmary lub retrospekcje. Zapisz również, jak się czujesz i czy Twoje objawy były tego dnia bardzo złe, czy normalne.
Ten krok nie tylko pomoże ci śledzić twoje postępy, ale może również pomóc terapeucie odkryć, jak twoje objawy zmieniają się z dnia na dzień
Krok 3. Polegaj na rodzinie i przyjaciołach
Staraj się nie dać się złapać w poczuciu chęci ucieczki. Chociaż trzymanie się z dala od innych ludzi może wydawać się, że czujesz się lepiej, w rzeczywistości pogarsza to twoje objawy. Wsparcie społeczne może pomóc złagodzić lęk i depresję związane z zespołem stresu pourazowego.
- Zwróć uwagę na to, kiedy Twoje objawy są intensywne i staraj się spędzać czas z bliskimi, aby wywołać uśmiech i uspokoić.
- Możesz również znaleźć wsparcie za pośrednictwem grup wsparcia rówieśniczego i połączyć się z innymi osobami, które również cierpią na zespół stresu pourazowego. Znajdź grupę wsparcia tutaj.
Krok 4. Bądź przedstawicielem innych cierpiących
Kiedy nauczysz się radzić sobie z poważnym stanem zdrowia, takim jak PTSD, być może pomaganie innym, którzy stoją w tej samej sytuacji, może pomóc ci wyleczyć się jeszcze bardziej. Wspieranie polityki zdrowia psychicznego i dostęp do usług w zakresie zdrowia psychicznego może pomóc Ci poczuć się wzmocnionym w wysiłkach, by wyzdrowieć po PTSD.
Zwiększ świadomość swojej choroby psychicznej, pomagając sobie i innym cierpiącym w tym procesie. Rzecznictwo umożliwia przekształcenie przerażających wydarzeń w Twoim życiu w pozytywne wiadomości dla dostawców usług zdrowia psychicznego, decydentów politycznych i osób dotkniętych chorobami psychicznymi
Część 3 z 3: Kontrolowanie paniki
Krok 1. Bądź świadomy oznak zbliżającego się ataku paniki
Uporczywy strach jest podstawowym aspektem cierpienia na PTSD. Nadmierny stres lub strach mogą powodować ataki paniki i często współistnieją z PTSD. Ataki paniki mogą trwać od pięciu minut do godziny lub dłużej. Czasami możesz zacząć odczuwać panikę bez żadnych widocznych oznak. Za każdym razem, gdy reagujesz na panikę lub niepokój w pozytywny sposób, robisz krok do przodu, aby było to coraz mniej powszechne. Praktyka sprawi, że łatwiej sobie z tym poradzić. Typowe oznaki ataku paniki to:
- Ból w klatce piersiowej
- Trudności w oddychaniu lub duszność
- Wyzysk
- Duszenie uczucie
- Chwiejny
- Nudny
- Zawroty głowy, zawroty głowy lub omdlenia
- Uczucie zimna lub gorąca
- Uczucie odrętwienia lub mrowienia
- Derealizacja (uczucie, że nie jesteś prawdziwy) lub depersonalizacja (uczucie, że jesteś poza sobą)
- Strach przed utratą kontroli lub „zwariowaniem”
- Boisz się umrzeć
- Czuję się ogólnie nieszczęśliwy
Krok 2. Czy głębokie oddychanie
Ta technika może być przydatna w zmniejszaniu niepokoju, strachu, a nawet dokuczliwych bólów. Umysł, ciało i oddech są połączone, więc poświęcenie kilku minut na celowe oddychanie może przynieść wiele korzyści, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, rozluźnienie mięśni i zwiększenie poziomu energii.
Głębokie oddychanie zwykle składa się z wdechu licząc od pięciu do ośmiu, wstrzymywania oddechu na chwilę, a następnie wydechu licząc od pięciu do ośmiu. Ten krok pomaga wyłączyć reakcję „walcz lub uciekaj” (odruch, gdy wpadasz w panikę) i wprowadza cię w spokojniejszy stan
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Inne techniki, które okazały się skuteczne w zmniejszaniu lęku, obejmują stopniowe i systematyczne napinanie i rozluźnianie każdej grupy mięśniowej. Ta metoda może zmniejszyć stres i pomóc w problemach wykraczających poza lęk, takich jak bezsenność i przewlekły ból. Progresywne rozluźnienie mięśni wykorzystuje również głębokie oddychanie dla jeszcze większego efektu.
Zacznij od czubków stóp i powoli przesuwaj się w górę reszty ciała. Podczas wdechu, licząc od pięciu do dziesięciu, napnij mięśnie nóg i przytrzymaj. Podczas wydechu natychmiast zwolnij nagle nacisk na mięśnie, zwracając uwagę na to, jak czuje się grupa mięśni po zwolnieniu nacisku
Krok 4. Medytacja
Ta technika relaksacyjna może być trudna do wykonania, jeśli masz silny atak paniki. Ale medytacja może wystarczyć, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu tych ataków.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od około pięciu minut dziennie i stopniowo siedź przez dłuższy czas. Wybierz ciche, wygodne środowisko, w którym nie będziesz się rozpraszać. Usiądź na podłodze lub poduszce ze skrzyżowanymi nogami lub na wygodnym krześle z prostym oparciem. Zamknij oczy i zacznij powoli wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Skoncentruj się tylko na akcie oddychania, przyciągając swoją uwagę z powrotem z miejsca, w którym wędruje twój umysł. Kontynuuj to ćwiczenie tak długo, jak chcesz.
- W jednym z badań 16 uczestników programu redukcji stresu opartego na spokoju medytowało przez średnio 27 minut każdego dnia. Pod koniec badania wyniki MRI wykazały zmiany w strukturze mózgu uczestników, wykazując wzrost współczucia, samoświadomości i introspekcji, a także zmniejszenie lęku i stresu.
Krok 5. Postaraj się zminimalizować zmartwienia
Ciągłe zamartwianie się, kiedy nastąpi atak paniki, może faktycznie wywołać atak. Bądź zajęty i rozproszony, aby nieumyślnie nie wywoływać nadmiernego niepokoju przez nieustanne zamartwianie się.
- Opracuj kilka pozytywnych strategii czatowania, których możesz użyć, gdy ciągle się martwisz. Ta strategia może powiedzieć sobie, że „wszystko będzie dobrze” lub „burza minie”. Przypominanie sobie, że byłeś w tej sytuacji i przeżyłeś, może sprawić, że ataki lękowe będą mniej przerażające, a nawet mogą zapobiec ich wystąpieniu.
- Kiedy zaczniesz martwić się o przyszłość, spróbuj skupić swoją uwagę z powrotem na teraźniejszości. Zapisz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub kilka pozytywnych cech o sobie, takich jak „Jestem silny”. Ten krok może pomóc ci zrozumieć twój niepokój i przypomnieć ci, że twoje życie nie jest takie złe, że może wywołać panikę.
Porady
- Jeśli korzystasz z usług terapeuty i czujesz, że nie czujesz się lepiej, daj sobie trochę czasu. Niektóre specjalne formy terapii wymagają czasu, aby zobaczyć wyniki. Pozostań wytrwały.
- Możesz czuć się nieswojo, rozmawiając o traumatycznych przeżyciach z innymi ludźmi. Postaraj się otworzyć na kogoś, na przykład swojego terapeutę, ponieważ może to pomóc w rozwiązaniu poczucia wstydu lub poczucia winy związanego z zespołem stresu pourazowego.
