Dzieci są zwykle wybrednymi zjadaczami. Niestety takie zachowanie często powoduje, że dzieci odmawiają zdrowej żywności. Jednak sprawienie, by dzieci chciały jeść zdrową żywność, nie musi być drastyczne. Dawanie dobrego przykładu, uczenie zdrowych nawyków, dostarczanie odpowiednich potraw i słuchanie opinii dzieci są bardzo ważne w edukacji dzieci w zakresie zdrowej diety.
Krok
Metoda 1 z 3: Stosowanie wzorców zdrowego odżywiania u dzieci
Krok 1. Wyjaśnij dziecku znaczenie zdrowej żywności
Podaj proste wyjaśnienia dotyczące odżywiania, aby dzieci mogły zrozumieć, dlaczego należy jeść zdrową żywność. Zdziwiłbyś się, jak szybko dzieci rozumieją pewne wyjaśnienia, zwłaszcza gdy odnoszą się one do zainteresowań dziecka:
- Białko Zawarte w kurczaku, rybach i orzechach są ważne dla budowy mięśni i organów, aby organizm mógł się rozwijać.
- Węglowodan zawarte w ryżu, makaronie i pieczywie pełnoziarnistym dostarczają energii niezbędnej do ruchu i aktywności. Produkty pełnoziarniste dostarczają więcej energii niż biały chleb i rafinowany (przetworzony) cukier.
- Warzywa i owoce zawiera witaminy i minerały, które są ważne dla poprawy funkcjonowania oczu, uszu i mózgu oraz zapobiegają chorobom organizmu.
Krok 2. Poznaj potrzeby żywieniowe dzieci
Potrzeby żywieniowe każdego dziecka są różne w zależności od wieku. Poniższy ogólny przewodnik jest dostarczany przez Klinikę Mayo dla dzieci w wieku 9-13 lat. Potrzeby żywieniowe dziewcząt są zwykle niższe (z wartościami w okolicach dolnej oszacowanej granicy) niż chłopców (z wartościami w okolicach górnych oszacowanych granic):
-
Kalorie:
1.400-2.600
-
Białka:
120-180g
-
Owoce:
360-480g
-
Warzywa:
360-840g
-
Ziarna:
150-270g
-
Nabiał:
600-720g
- Powyższe szacunki można wykorzystać do określenia względnej ilości potrzebnej żywności. Chociaż nie musi być to ściśle mierzone, Twoje dziecko może potrzebować na przykład jeść około 50% więcej produktów pełnoziarnistych niż białka.
Krok 3. Dowiedz się, jak stworzyć zbilansowany pod względem odżywczym plan posiłków dla swojego dziecka
Zdrowe i smaczne plany posiłków dla dzieci nie muszą być skomplikowane. Tylko upewnij się, że plan posiłków, który przygotowujesz, jest zbilansowany pod względem odżywczym. Na przykład na obiad wystarczą 2-3 proste dania. Zbilansowany pod względem odżywczym plan posiłków powinien składać się z:
- Węglowodany z pełnych ziaren, takie jak chleb, makaron lub ryż.
- Źródła białka, takie jak fasola, kurczak lub ryba.
- Warzywa i owoce.
Krok 4. Upewnij się, że Twoje dziecko spożywa codziennie 3-4 posiłki i przekąski między posiłkami
Upewnij się, że dziecko zaczyna dzień od pożywnego śniadania, a następnie co 1-2 godziny je zdrową przekąskę. Jeśli czujesz głód, dziecko zwykle staje się wybredne. Wybredne dziecko może niechętnie próbować nowych potraw lub takich, które nie wyglądają apetycznie. Jeśli jesteś pełny przez cały dzień, Twoje dziecko może chcieć spróbować nowych pokarmów.
Dzieci powinny codziennie jeść śniadanie, aby pobudzić swój metabolizm i nabrać energii, aby mogły dobrze radzić sobie w szkole
Krok 5. Zrób listę zdrowej żywności, którą lubi Twoje dziecko
To świetny sposób na rozpoczęcie tworzenia zdrowego planu żywieniowego i włączanie nowych zdrowych produktów do diety Twojego dziecka. Na przykład wiesz, że Twoje dziecko uwielbia pomidory. Aby dzieci chciały jeść inne zdrowe potrawy, zacznij od sałatki z pomidorów, a następnie dodaj trochę marchewki lub ogórka. W ten sposób dziecko powoli chce jeść inne zdrowe pokarmy.
Zrób listę pokarmów, których Twoje dziecko nie lubi. Nie podawaj jedzenia na początku posiłku. Widzenie jednego jedzenia, którego nie lubisz, może sprawić, że twoje dziecko odrzuci inne produkty, które mu towarzyszą
Krok 6. Przestań kupować fast foody
Fast food powinien być spożywany tylko przy specjalnych okazjach. Rodzice mają prawo określić, jakie jedzenie znajduje się w domu. Jeśli fast food nie jest dostępny w domu, dziecko nie będzie mogło go zjeść. Zamiast słodyczy i słodyczy podawaj zdrowe przekąski, takie jak owoce, precle i hummus. Chociaż nie musisz całkowicie unikać przetworzonych/fast foodów, wyeliminowanie pokusy może zmniejszyć chęć Twojego dziecka do spożywania tych pokarmów.
- Zrób domowy deser z dzieckiem. Na przykład zrób proste ciasto lub ciastko z kawałkami czekolady. Ta metoda może wzbudzić u dziecka zainteresowanie rzeczami związanymi z jedzeniem i zamienić słodycze w zajęcia, a nie codzienne posiłki.
- Badania wykazały, że „zakazanie” niektórych pokarmów w rzeczywistości zwiększa chęć dzieci do spożywania tych pokarmów. Nie zabraniaj całkowicie spożywania słodkiej/szybkiej/przetworzonej żywności, ale ustaw ją jako „okazjonalny posiłek”.
Krok 7. Zapewnij dzieciom różnorodne opcje zdrowej żywności
Mówienie dzieciom, aby jadły jabłka, może spowodować, że dzieci stracą apetyt. Z drugiej strony, poproszenie dziecka o wybranie jednej z kilku opcji (na przykład zapytaj, czego chce: winogron, jabłek, bananów czy pomarańczy?) powoduje, że dziecko jest podekscytowane i czuje, że ma kontrolę. Im częściej poprosisz dziecko o wybieranie zdrowej żywności, tym bardziej będzie podekscytowane ich zjedzeniem.
Krok 8. Każdego dnia wprowadzaj tylko jedną nową karmę
Połącz nowe pokarmy z 1-2 ulubionymi pokarmami Twojego dziecka, które już znasz. Dzięki temu dziecko nie traci apetytu i chętniej próbuje nowych pokarmów. Również w ten sposób, jeśli po degustacji nowego jedzenia okaże się, że Twojemu dziecku się nie podoba, może wrócić do jedzenia swojego ulubionego jedzenia.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z wybrednymi zachowaniami żywieniowymi u dzieci
Krok 1. Zaangażuj dzieci w planowanie posiłków
To jeden z najlepszych sposobów na podekscytowanie dzieci zdrowym odżywianiem. Ta metoda sprawia, że dzieci czują się wybierane, a nie zmuszane do jedzenia. Poproś dziecko, aby codziennie wybierało jedno z dań na obiad, pomagało w stworzeniu listy zakupów lub pomagało w prostych czynnościach podczas gotowania, takich jak miksowanie lub mieszanie.
- Zwróć uwagę na to, jakie produkty Twoje dziecko chce kupić w sklepie. Daj dziecku nagrodę za pomoc.
- Jeśli Twoje dziecko wydaje się zainteresowane, rzuć mu wyzwanie, aby opracował dla siebie zbilansowany, pożywny plan posiłków. Przygotuj tabelę na siedem dni tygodnia z kolumnami dotyczącymi białka, węglowodanów, warzyw i owoców. Pozwól dzieciom wybrać własne jedzenie dla każdej kategorii.
- Zaoferuj nastolatkom i starszym możliwość wyboru i ugotowania jednej kolacji każdego dnia. Powiedz mu, że będziesz jadł wszystko, co zrobi, o ile on będzie robił to samo.
Krok 2. Zapisz dziecko na obóz/zajęcia pozalekcyjne związane z gotowaniem, rolnictwem lub jedzeniem
Obecnie istnieje wiele programów obozów wakacyjnych i zajęć pozalekcyjnych związanych z jedzeniem. To świetny sposób na zapoznanie dziecka ze zdrową żywnością bez konieczności samodzielnego robienia tego. Dzieci będą chętniej próbować nowych rzeczy, jeśli będą to robić z przyjaciółmi. Dzieci będą również dumne, ponieważ mogą pokazać Wam różne przepisy i wiedzę żywieniową zdobytą podczas obozów/zajęć pozalekcyjnych. Poszukaj informacji w lokalnych społecznościach lub w Internecie na temat różnych działań związanych z jedzeniem, w których dzieci mogą uczestniczyć.
Krok 3. Włącz zdrowe składniki do ulubionych potraw Twojego dziecka
Warzywa można po cichu dodać do prawie każdego dania. Zmiksuj lub posiekaj warzywa, a następnie dodaj je do ulubionych dań dzieci, aby dzieci spożywały ważne witaminy i minerały tak często, jak to możliwe. Wypróbuj niektóre z tych pomysłów:
- Dodaj posiekaną cebulę, brokuły, paprykę i szpinak do swojej quesadilli lub mac & cheese.
- Dodaj do koktajlu owoce bogate w wapń i jogurt.
- Dodaj do lasagne cienkie plasterki bakłażana, papryki, dyni lub cukinii.
Krok 4. Spraw, aby danie było interesujące
Naczynie z uśmiechniętą buzią, mimo że było zrobione z groszku, wyglądało o wiele bardziej atrakcyjnie niż tylko stos mokrych zielonych kulek. Użyj niewielkiej ilości barwnika spożywczego, aby zrobić „jajka i zieloną szynkę” lub „niebieską dynię spaghetti”. Chociaż nie musi to być skomplikowane, zdrowa żywność jest łatwiejsza do spożycia przez dzieci, jeśli jest ukryta w ciekawym naczyniu.
- Powiedz dziecku nazwy egzotycznych i interesujących potraw, takich jak papaja, mango, cukinia i musztarda.
- Pokrój warzywa w różne ciekawe kształty.
- Poproś dziecko, aby spróbowało potrawy, aby „sprawdzić konsystencję”, zanim danie zostanie podane do stołu obiadowego.
- Pozwól dziecku odkrywać. Zapytaj dziecko, jak gotować określone potrawy lub wyjaśnij, skąd pochodzą określone potrawy.
Krok 5. Nie podawaj dziecku innych opcji dań
Nie pozwól sobie na zamieszanie swojego dziecka, robiąc osobne danie tylko dla dziecka. Musisz być stanowczy i dbać o zdrowe potrawy, które ugotowałeś i podałeś przy stole. Jeśli będziesz dalej przygotowywać osobne potrawy tylko dla dzieci, dzieci pomyślą, że zdrowe potrawy, które robiłeś wcześniej, nie są ważne. W rezultacie dzieci będą coraz bardziej wierzyć w wybredne zachowania żywieniowe. Zrób tylko jedno danie i trzymaj się go.
Nadal możesz podać wybór dotyczący tego jednego dania. Na przykład, jeśli gotujesz spaghetti, poproś dziecko, aby wybrało przyprawę: czerwony sos czy odrobinę oliwy z oliwek? Pamiętaj, przygotuj tylko jedno danie
Krok 6. Podawaj danie w stylu rodzinnym
Podawaj danie przy stole obiadowym. Pozwól dziecku wybrać dla siebie zamiast robić osobne naczynia dla dziecka lub łyżką wszelkiego rodzaju jedzenia zawartego w naczyniu na dziecięcym talerzu. Dzieci uwielbiają podejmować własne decyzje i prawdopodobnie będą naśladować Twoje zachowanie. Ta metoda pozwala również dziecku skosztować tyle nowych potraw, ile chce; dziecko może ponownie przyjąć to samo jedzenie po raz drugi, jeśli chce.
- Poproś dziecko, aby wzięło przynajmniej wszystkie rodzaje jedzenia, ale pozwól mu określić porcję każdego jedzenia.
- Dobrym pomysłem jest zabranie najpierw jedzenia dla siebie, aby dziecko mogło zobaczyć, ile każdego jedzenia przyjmujesz.
Krok 7. Próbuj dalej, ale nie naciskaj
Nowe zdrowe jedzenie może wymagać podania 10-15 razy, zanim dziecko będzie chciało ich skosztować. Więc bądź cierpliwy. Nie karcić ani nie zmuszać dziecka. Negatywne działania, takie jak besztanie lub popychanie, spowodują tylko złe wspomnienia związane z jedzeniem. W rezultacie dzieci mogą być mniej skłonne do próbowania innych zdrowych pokarmów w przyszłości. Podawaj zdrowe jedzenie i poproś dziecko o spróbowanie. Nie łaj jednak swojego dziecka, jeśli nie skończy jedzenia. Zamiast tego podziękuj za chęć spróbowania, a następnie podawaj kolejne danie.
Gotuj jedzenie na różne sposoby. Na przykład jednego dnia podawaj surowe warzywa, drugiego warzywa gotowane na parze, a trzeciego warzywa grillowane. Naucz dzieci, że różne metody gotowania dają potrawy o różnych smakach i konsystencji, mimo że używają tych samych składników
Metoda 3 z 3: Przygotowywanie zdrowej żywności, która przemawia do dzieci
Menu śniadaniowe
Krok 1. Podawaj produkty pełnoziarniste lub bogate w błonnik zamiast przetworzonych produktów zbożowych
Najlepszą porą na podawanie pokarmów z błonnikiem jest śniadanie. Ponieważ obecnie istnieje wiele przetworzonych produktów zbożowych wytwarzanych z pełnych ziaren, dzieci nawet nie zrozumieją różnicy między produktami pełnoziarnistymi a przetworzonymi produktami zbożowymi. Zamiast przetworzonych produktów zbożowych podawaj dziecku ulubione płatki pełnoziarniste lub z dużą zawartością błonnika.
Krok 2. Zrób płatki owsiane z wybranymi przez dziecko dodatkami
Płatki owsiane to świetny sposób na dodanie rano owoców i jogurtu lub mleka bogatego w wapń. Pozwól dziecku dodać swoje ulubione składniki do płatków owsianych. Przykłady pysznych potraw, które można dodać do płatków owsianych, obejmują:
- Proszek czekoladowy
- Plastry świeżych owoców lub suszonych owoców
- Owoce Geluk (orzechy)
- Nektar z agawy, miód lub naturalny cukier (trochę)
- Cynamon lub różne przyprawy
Krok 3. Z mąki pełnoziarnistej zrób naleśniki lub gofry
Twoje dziecko może nie zauważyć różnicy między tymi naleśnikami/goframi a naleśnikami/goframi z mąki pszennej. Dodatkowy błonnik pochodzący z pszenicy pełnoziarnistej jest bardzo dobry dla organizmu.
Krok 4. Przygotuj proste, ale urozmaicone danie śniadaniowe, mieszając muesli, jogurt i owoce
Pozwól dziecku wybrać własny rodzaj jogurtu, muesli i owoców (można użyć różnych rodzajów owoców: od bananów i jabłek po mango i jagody) do wymieszania.
Menu na lunch
Krok 1. Przygotuj pudełko na lunch dla swojego dziecka, aby upewnić się, że dziecko będzie jadło pyszne i pożywne jedzenie
Dobrym pomysłem jest ułożenie z dzieckiem planu menu na lunch, tak aby dziecko czuło się zaangażowane w ustalanie spożywanych pokarmów. Pożywne menu obiadowe dla dzieci składa się z co najmniej jednego rodzaju owoców lub warzyw, jednego rodzaju płatków zbożowych i jednego rodzaju źródła białka. Małe desery mogą być również dołączone, jeśli Twoje dziecko chce zakończyć pożywny obiad, który przygotowałeś.
Krok 2. Kup chleb pełnoziarnisty zamiast zwykłej pszenicy
Przez 1-2 tygodnie możesz nie przyzwyczaić się do jedzenia chleba pełnoziarnistego. Jednak po zjedzeniu kilku kanapek z pełnoziarnistego pieczywa Twoje dziecko szybko to polubi. Pieczywo pełnoziarniste jest podstawą zdrowego menu obiadowego, ponieważ może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na błonnik bez nadmiernych skutków.
Krok 3. Dowiedz się, jakie owoce lubi Twoje dziecko
Smak, który jest rzeczywiście słodki, owoce są jedną z najłatwiejszych zdrowych potraw, które można włączyć do menu na lunch. Jaki jest ulubiony owoc dziecka? Jaki owoc nie lubi Twoje dziecko? Bądź kreatywny! Na przykład nałóż łyżkę arbuza i włóż go do szczelnie zamkniętego pojemnika na obiad dziecka w szkole.
Istnieją różne rodzaje jabłek. Dzieci pokochają „imprezę degustacyjną”; Zapewnij dziecku do spróbowania 3-5 rodzajów jabłek, aby znalazło swój ulubiony rodzaj jabłek
Krok 4. Poproś dziecko, aby opisało swoją „kanapkę marzeń”
Spraw, aby kanapka była zdrowsza. Jakiego sosu użyć? Jakie jest ulubione nadzienie mięsne lub chlebowe dziecka? Po zapoznaniu się z preferencjami Twojego dziecka, dołącz zdrowsze składniki żywności.
- Kanapka z roztopionym tuńczykiem – 1 puszka tuńczyka zmieszana z lekkim majonezem i czarnym pieprzem, posypana plasterkiem sera, plasterkiem pomidora i plasterkiem awokado, a następnie opiekana jak kanapka z tostowanym serem.
- Plasterki jabłka przekładane masłem orzechowym i galaretką.
- Kanapka z indykiem lub szynką z cienkimi plasterkami ogórka, sałaty, szpinaku i/lub pomidorów.
- Zrób bułki szpinakowe lub pomidorowe zamiast zwykłych bułek.
Krok 5. Zamiast „klasycznego” menu obiadowego przygotuj zdrowe dania na obiad swojego dziecka
Czy przetworzone słodycze można zastąpić zdrowszą żywnością, taką jak domowe ciasteczka lub bułki z dżemem? Jakie są „najbardziej niezdrowe” produkty spożywcze na lunch i jakie zdrowe produkty mogą je zastąpić? Na przykład precle, które są wypiekane, są znacznie zdrowsze niż paczka chipsów, nawet jeśli dziecko może tego nie wiedzieć.
Menu obiadowe
Krok 1. Zrób zdrową pizzę
Jeśli nie dodasz zbyt dużo sera, pizza jest właściwie zbilansowanym pod względem odżywczym posiłkiem, który jest pyszny i uwielbiany przez dzieci. Stopniowo dodawaj zdrową żywność jako dodatki do pizzy. Zrób też „jedyną w swoim rodzaju” pizzę z dodatkowym serem. Pozwól dziecku zjeść „specjalny kawałek” po spróbowaniu innych części pizzy.
- Zrumienić posiekaną cebulę, pieczarki lub paprykę. Warzywa smakują słodko po smażeniu w niewielkiej ilości oleju przez 10-12 minut.
- Posiekany szpinak jest prawie niewyczuwalny po podgrzaniu i pomarszczeniu.
Krok 2. Wymieszaj warzywa w naczyniu na makaron
Przygotuj czerwony sos, zmiksując dynię, marchew lub paprykę w blenderze ręcznym. Alternatywnie podsmaż cukinię i posiekaną cebulę i dodaj je do naczynia makaronowego przed podaniem. Smak nie będzie się różnił od zwykłego dania z makaronu, a dodatek tych warzyw jest ważnym elementem zdrowej diety.
Używanie makaronu z pełnych ziaren może zwiększyć spożycie błonnika
Krok 3. Upiecz warzywa tak, aby miały konsystencję ziemniaczaną
Warzywa z grilla to najpopularniejsze danie warzywne dla dzieci. Tostować pasternak, słodkie ziemniaki, marchewkę, buraki cukrowe, dynię i brukselkę, doprawione odrobiną oliwy z oliwek i solą, w piekarniku na wysokim poziomie, aby uzyskać chrupiący dodatek.
Krok 4. Zamiast smażenia, grilluj pierś z kurczaka
Różne rodzaje żywności są faktycznie zdrowsze, gdy są pieczone niż smażone. Smażenie wymaga dużej ilości oleju, dzięki czemu podnosi poziom tłuszczu i cholesterolu zawartego w pożywieniu. Z drugiej strony wypieki są zdrowsze i na ogół preferowane przez dzieci.
Jedzenie jest zwykle zdrowsze, gdy jest pieczone niż smażone
Krok 5. Zaproś dzieci do przyprawiania składników żywności
W ten sposób dzieci mogą poczuć się zaangażowane w przygotowywanie dań obiadowych. Przed przyprawianiem składników żywności zadzwoń do dziecka i poproś dziecko, aby wąchało różne przyprawy. Jakie przyprawy lubią dzieci? Jakie przyprawy zazwyczaj mieszasz? Dziecko może następnie przygotować własną mieszankę przypraw, aby smak przygotowywanej potrawy z kurczaka/ryby był zgodny z upodobaniami dziecka.
Przypomnij dziecku, że wystarczy odrobina przyprawy, aby danie smakowało pysznie
Przekąska
Krok 1. Utwórz miks szlaków
Mieszanka szlakowa, którą można przygotować według gustu i ma słodki smak, to praktyczna przekąska dla wybrednych dzieci. Mieszanka szlaków zazwyczaj składa się z:
- Płatki
- Granola
- Suszone owoce
- Owoce Geluk
- Trochę czekolady
Krok 2. Zrób własny hummus
Hummus to świetne źródło białka. Ponadto przecier warzywny można również zmieszać z hummusem. Do zrobienia hummusu wystarczy ciecierzyca, olej i robot kuchenny.
Dodaj sól, pieprz, zioła i przyprawy do smaku
Krok 3. Przygotuj sos fasolowy z sera/salsy salsy
Dip z fasoli zawiera białko, więc ta przekąska jest sycąca i niezbyt słona. Ponadto dzieci pokochają dip fasolowy z prażonymi chipsami tortilla, ponieważ smakuje jak fast food.
Krok 4. Kup „indywidualnie” pakowany jogurt specjalnie dla dzieci
Pozwól dziecku wybrać smak jogurtu według własnego uznania. Upewnij się, że Twoje dziecko wie, że jogurt należy do niego. Dzieci będą cieszyć się własnym jedzeniem i mogą chcieć je zjeść.
W miarę możliwości kupuj zdrową żywność w „indywidualnym” opakowaniu. Ta metoda pozwala dzieciom poczuć kontrolę i bardziej entuzjastycznie jeść zdrową żywność
Krok 5. Przygotuj owoce i warzywa na zdrowy dip
Jabłka i seler dobrze komponują się z masłem orzechowym. Surowe papryki, ogórki i marchewki dobrze komponują się z hummusem. Dzieci chętniej będą chciały jeść zdrową żywność, jeśli są zanurzone w pysznych potrawach.
