Zasadniczo istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu codziennego jadłospisu. Przede wszystkim upewnij się, że menu, które wybierzesz, jest smaczne, pożywne, nie zwiększa budżetu i jest w stanie zaspokoić potrzeby żywieniowe każdego. Po zrozumieniu wszystkich czynników, z pewnością zaplanowanie jadłospisu w ograniczonym czasie nie jest już tak trudne, jak przenoszenie gór. Ponadto możesz zaoszczędzić czas i pieniądze, a jednocześnie poprawić swoje zdrowie fizyczne.
Krok
Metoda 1 z 4: Zaspokojenie potrzeb żywieniowych konsumentów
Krok 1. Używaj różnych produktów spożywczych z głównych grup żywności
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zawierać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niskotłuszczowe białko (takie jak orzechy i nasiona). Większość pokarmów, które spożywasz codziennie, powinna należeć do jednej z następujących kategorii:
- Upewnij się, że na Twoim talerzu zawsze dominują produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
- Po wypełnieniu większości talerza produktami roślinnymi, dodaj białko i niskotłuszczowe produkty mleczne w rozsądnych porcjach.
Krok 2. Używaj składników o różnych smakach i konsystencji
Pamiętaj, że poziomy kalorii, składników odżywczych i błonnika w różnych rodzajach żywności w tej samej grupie mogą być zupełnie inne. Dlatego zawartość odżywcza podawanej żywności jest bardzo zależna od różnorodności używanych składników żywności.
- Połącz składniki żywności o różnych kolorach, kształtach, smakach i teksturach.
- Różnorodność Twoich wyborów sprawi również, że dania będą wyglądać bardziej kusząco i atrakcyjnie w oczach konsumentów.
Krok 3. Określ odpowiednią porcję porcji
Bądź ostrożny, ludzie mają tendencję do jedzenia zbyt dużo w obliczu dużych porcji. Przestrzegaj informacji o serwowaniu podanych na opakowaniu składników i postępuj zgodnie z instrukcjami. Jeśli nie planujesz przyrządzania dużych posiłków, zawsze postępuj zgodnie z podanymi instrukcjami dotyczącymi porcji.
- Jedna porcja wołowiny lub ryby odpowiada 85 gramom.
- Jedna porcja nabiału odpowiada 250 ml. lub gramów produktów mlecznych.
- Jedna porcja warzyw odpowiada 150 gramom surowych warzyw i 90 gramom gotowanych warzyw.
- Jedna porcja pełnego ziarna odpowiada 1 kromce chleba, 90 gramom suchych płatków zbożowych i 90 gramom ryżu, ugotowanych płatków zbożowych i ugotowanego makaronu.
- Jedna porcja owoców odpowiada jednemu świeżemu owocowi wielkości piłki baseballowej i 40 gramom suszonych owoców.
Krok 4. Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, cukier, kalorie i sód
Prawdopodobnie nie będziesz w stanie całkowicie uniknąć tego rodzaju żywności; ale przynajmniej upewnij się, że jesz tylko w bardzo małych porcjach. Pamiętaj, że ludzkie ciało potrzebuje spożycia tłuszczu; jednak powinieneś wybierać pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze.
Niektóre wybory żywieniowe bogate w zdrowe tłuszcze to awokado, łosoś, tuńczyk biały, orzechy i masło orzechowe
Krok 5. Zaspokojenie potrzeb żywieniowych konsumentów w różnych grupach wiekowych
Nastolatki i osoby powyżej 50 roku życia potrzebują w swojej diecie dużo wapnia. Tymczasem dzieci, dorastające dziewczęta przechodzące okres dojrzewania i dorosłe kobiety w ciąży potrzebują dużej ilości żelaza, które można uzyskać z niskotłuszczowego mięsa i płatków zbożowych (z dodatkiem innych składników odżywczych).
- Kobiety, które starają się zajść w ciążę, potrzebują dużej ilości kwasu foliowego.
- Osoby starsze potrzebują dużej ilości witaminy D.
Metoda 2 z 4: Dostosowywanie stylu życia konsumentów i alergii
Krok 1. Dowiedz się, czy jacyś konsumenci są wegetarianami lub weganami
Wegetarianie nie jedzą mięsa, drobiu ani zwierząt morskich; niektórzy wegetarianie nie jedzą nawet mleka i produktów mlecznych. Dlatego upewnij się, że szczegółowo rejestrujesz potrzeby żywieniowe wegetarian. Tymczasem weganie nie jedzą mięsa, drobiu, zwierząt morskich ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym mleka i jaj).
- Ponieważ zasady żywieniowe wegańskich i wegetariańskich konsumentów są bardzo surowe, musisz być sprytny w dokonywaniu różnorodnych wyborów żywieniowych, aby były one spełnione żywieniowo.
- Niektóre wybory żywieniowe popularne wśród wegetarian i wegan to jarmuż, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe.
Krok 2. Dowiedz się, których alergenów konsumenckich i pokarmowych nie mogą tolerować
Niektórzy ludzie wykazują negatywne lub nawet zagrażające życiu reakcje podczas interakcji z niektórymi pokarmami. Aby właściwie dostosować się do potrzeb konsumentów, zapytaj ich o szczegóły. Według The Mayo Clinic niektóre rodzaje żywności, które są najbardziej podatne na wywoływanie alergii, to jaja, mleko, orzechy, skorupiaki, geluk owocowy, soja i ryby. Niektórzy ludzie nie mogą nawet jeść pszenicy w żadnej formie.
Niektóre typowe nietolerancje pokarmowe to laktoza (znajdująca się w mleku i produktach mlecznych), MSG i gluten (znajdujący się w chlebie, makaronach i innych produktach na bazie pszenicy)
Krok 3. Dowiedz się, czy jacyś konsumenci mają specjalne zasady żywieniowe ze względów zdrowotnych
Osoby z chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i wysokim ciśnieniem krwi powinny unikać niektórych rodzajów żywności, takich jak przetworzone mięso, rafinowane węglowodany (węglowodany, które przeszły wiele procesów przetwarzania, aż do wyczerpania składników odżywczych), napoje bezalkoholowe i inne słodkie napoje.
Diabetycy powinni również unikać niektórych rodzajów żywności, które mogą zwiększać poziom insuliny; upewnij się, że też to rozumiesz
Krok 4. Zrozum religijne zakazy spożywania niektórych pokarmów
Niektórzy ludzie nie jedzą pewnych pokarmów, ponieważ ich religia jest zabroniona. Zasadniczo niektóre religie mają różne zakazy. W tym celu upewnij się, że również to rozumiesz.
W niektórych religiach zakaz obowiązuje tylko w określonych momentach. Aby to zrozumieć, zapytaj wyznawców tej religii o szczegóły
Metoda 3 z 4: Zarządzanie budżetem
Krok 1. Planuj z wyprzedzeniem
Najlepszym sposobem na zarządzanie budżetem jest planowanie posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem. Ustal swoje menu żywieniowe na nadchodzący tydzień i od razu sporządź listę potrzebnych składników.
Noś ją przy sobie podczas zakupów, aby nie kupować rzeczy, których nie potrzebujesz
Krok 2. Poznaj promocje oferowane przez supermarket
Planując menu, weź pod uwagę również promocje produktów oferowane przez różne supermarkety; po zapoznaniu się z lokalizacją supermarketów, które oferują obniżone ceny, zrób tam zakupy. Zaufaj mi, Twój budżet będzie dobrze zarządzany, jeśli kupujesz tylko to, czego potrzebujesz i robisz zakupy w lokalizacjach oferujących zniżki.
Nie zapomnij sprawdzić lokalnych biuletynów lub tabloidów pod kątem reklam promocyjnych, a nawet kuponów rabatowych w supermarketach
Krok 3. Używaj sezonowych owoców i warzyw
Poza tym, że łatwiej je znaleźć, sezonowe owoce i warzywa są zwykle sprzedawane po znacznie niższych cenach niż zwykle. W końcu smak sezonowych owoców i warzyw wydaje się być smaczniejszy, więc doskonale nadają się do przetwarzania w Twojej kuchni.
- Jeśli chcesz używać owoców i warzyw, które nie są w sezonie, spróbuj kupić owoce lub warzywa w puszkach, które są generalnie tańsze i nadal dostarczają składników odżywczych.
- Oprócz zakupów na targu, spróbuj przejrzeć główne supermarkety, aby znaleźć więcej opcji i tańszych produktów ekologicznych.
Krok 4. Ugotuj składniki, które już masz; w razie potrzeby kupuj tanie artykuły spożywcze
Spróbuj sprawdzić zawartość szafek kuchennych i lodówki; czy masz żywność w puszkach, która nie była przetwarzana od dłuższego czasu? Jeśli tak, spróbuj je przetworzyć, zanim się zestarzeją.
- Według USDA, warzywa, które sprzedają się tanio, to bakłażan, sałata, marchewka i pomidory.
- Owoce, które są zazwyczaj sprzedawane po niskich cenach, to jabłka, brzoskwinie, ananasy, gruszki, banany i arbuzy.
- Niektóre źródła białka, które są niedrogie, to tuńczyk w puszce, mielona wołowina i jajka.
Metoda 4 z 4: Sprawdzanie dostępności materiałów i obiektów
Krok 1. Przygotuj plan na podstawie czasu gotowania, który masz
Zastanów się, ile czasu masz każdego dnia na gotowanie. Na przykład, jeśli pracujesz 8 godzin lub więcej dziennie, nie masz dużo czasu na przygotowywanie posiłków. Dlatego zaplanuj menu żywności, aby proces przygotowania i przetwarzania był szybki i łatwy.
- Spróbuj kupić garnek (rodzaj wolnowaru). Jeśli masz garnek, możesz przygotować wszystkie składniki poprzedniego wieczoru i włożyć je do garnka. Następnego ranka włącz garnek i idź do pracy lub zajmij się normalnymi czynnościami. Wieczorem pyszna kolacja gotowa i gotowa do spożycia!
- Gotuj w dużych ilościach; Możesz zamrozić resztki w zamrażarce i ponownie rozmrozić w razie potrzeby.
- Aby skrócić czas przygotowania, używaj żywności w puszkach. Na przykład możesz użyć fasoli przechowywanej w puszkach, aby uniknąć moczenia jej godzinami, dopóki nie zmiękną.
- Jeśli masz ograniczony czas, użyj mrożonych warzyw zamiast świeżych. Nie martw się; Warzywa mrożone nadal zawierają różne składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W końcu przygotowanie nie trwa długo.
- Poznaj nowe przepisy, które łączą procesy pieczenia, grillowania i smażenia. Na przykład przygotowanie zapiekanki nie trwa zbyt długo; gdy znajdzie się w piekarniku, nie musisz nawet go pilnować i możesz robić inne rzeczy, czekając, aż zapiekanka się ugotuje.
Krok 2. Upewnij się, że masz niezbędne narzędzia do gotowania
Przed zakupem wszystkich składników upewnij się, że masz wszystkie potrzebne narzędzia do gotowania. Jeśli planujesz ugotować dużą ilość jedzenia (i wiesz, że nie zniknie w jednym posiłku), przygotuj hermetyczny pojemnik, taki jak Tupperware, do przechowywania wszystkich resztek.
Krok 3. Upewnij się, że użyte materiały są łatwo dostępne
Unikaj przepisów, które wymagają poza sezonem owoców lub warzyw; Unikaj także przepisów, które wymagają importowanych składników lub które trudno znaleźć w supermarketach.
Jeśli chcesz ugotować dużą ilość jedzenia, upewnij się, że składniki, których używasz, można również kupić luzem
Krok 4. Nie gotuj zbyt skomplikowanego jedzenia
Jeśli musisz wszystko ugotować samemu, nie planuj zbyt skomplikowanych i wymagających dużo przygotowań posiłków. Zamiast tego zaplanuj menu posiłków, które możesz łatwo ugotować bez niczyjej pomocy.
