Od czasu do czasu rozpieszczanie się wszystkim, co można zjeść, nadal można uznać za naturalne i zdrowe, szczególnie podczas świąt lub specjalnych uroczystości. Przejadanie się przez jeden dzień lub nawet kilka dni zwykle nie pozwoli Ci oddalić się od celu. Ale często przejadanie się może powodować poczucie winy, porażki i frustracji. W rezultacie powrót do pierwotnej rutyny jest trudniejszy. Stopniowy powrót do normalnej codziennej rutyny w ciągu kilku dni lub tygodni może sprawić, że przejście będzie dla Ciebie łatwiejsze i mniej stresujące.
Krok
Część 1 z 3: Ponowne uruchamianie zdrowej rutyny
Krok 1. Unikaj postawy „poddania się”
Często łatwiej jest czuć się beznadziejnym po kilku lub kilku dniach niezdrowego odżywiania. Może ci się wydawać, że „zrujnowałeś” dzień, jedząc niezdrową żywność, ale to nie znaczy, że tracisz możliwość dokonywania pozytywnych wyborów przez resztę dnia!
- Każdy popełnia błędy lub ulega pokusie, ale to bardzo ludzkie. Jeśli starasz się zdrowo odżywiać lub schudnąć, kilka drobnych błędów nie ma znaczenia. Nie poddawaj się od razu tylko dlatego, że jesz więcej niż zwykle.
- Jeśli popełnisz błąd, spróbuj od razu zastanowić się, jakie mogą być kolejne zdrowe kroki lub zdrowy styl życia.
Krok 2. Wybacz sobie
Przejadanie się lub bycie zbyt pobłażliwym, zwłaszcza przez kilka dni, może sprawić, że poczujesz się bardzo winny lub jakbyś nie przestrzegał zdrowego planu żywieniowego. To nie jest prawda. Nie zawiodłeś i nie musisz się niczego winić. Pamiętaj, przejadanie się lub oddawanie się niezdrowej żywności są częścią normalnego odżywiania.
- Różnica między „oszukańczym posiłkiem” a popadnięciem w stary, niezdrowy nawyk polega na tym, jak szybko możesz zdać sobie sprawę z błędu i wrócić do pierwotnego stanu. Pamiętaj, że tylko dlatego, że trochę odbiegasz od celu, nie oznacza to, że cały plan jest całkowicie zrujnowany. Musisz tylko wrócić na właściwe tory.
- Nie przepełniaj się negatywnymi słowami lub myślami. Spróbuj wypowiadać pozytywne afirmacje lub mantry, aby twój umysł był zawsze w pozytywnym stanie. Taka postawa doprowadzi Cię do większego długoterminowego sukcesu.
- Często utrzymujące się negatywne nastawienie może zwiększać stres lub poczucie winy i ostatecznie prowadzić do przejadania się lub utrudniania pozbycia się niezdrowych nawyków żywieniowych.
Krok 3. Zacznij spisywać swoje cele w dzienniku
Początkowy cel, który wyznaczyłeś lub próbowałeś osiągnąć, może wydawać się bardziej odległy po przejedzeniu. Ale możesz wrócić do pierwotnego celu, przepisując cel i jakie plany można zrobić, aby go osiągnąć. To małe odświeżenie może pomóc ożywić Twoją motywację.
- Przejrzyj swoje stare cele i zastanów się, jak przekształcić je w cele długoterminowe. Zastanów się również, czy musisz znaleźć nowe sposoby na osiągnięcie tych celów.
- Możesz także użyć dziennika do zapisywania spożywanych posiłków i napojów.
Krok 4. Stwórz plan posiłków i ćwiczeń
Czasami liczba zmian potrzebnych do powrotu do normalnej rutyny może być przytłaczająca. Jednak tworzenie harmonogramu lub planu może ułatwić obsługę.
- Spróbuj zaplanować aktywność fizyczną na tydzień. Zapisz, w jakie dni będziesz ćwiczyć, o której godzinie i jak długo.
- Napisz plan posiłków, który zawiera zdrowe posiłki i przekąski. To będzie Twój przewodnik po zakupach spożywczych i zdrowej diecie.
Krok 5. Unikaj ważenia
Regularne ważenie jest uważane za ważne w długotrwałych wysiłkach na rzecz odchudzania, ale wskakiwanie na wagę po kilku dniach przejadania się może nie być dobrym pomysłem. Wymienione liczby mogą być wyższe, niż się spodziewasz. To sprawi, że będziesz zestresowany, zirytowany lub zwiększysz poczucie winy lub porażki.
- Zamiast martwić się o wagę, skup swoją energię i uwagę na swoich celach i krokach, które podejmiesz, aby powrócić do pierwotnego celu, jakim jest zdrowy tryb życia. Wagi mogą poczekać.
- Daj mu co najmniej kilka dni lub tygodni, zanim wrócisz na wagę. Pomiń wagę, aż poczujesz się, jakbyś wrócił do miejsca, w którym byłeś przez chwilę.
- Wskazane jest ponowne zważenie wagi w pewnym momencie. Może nie od razu, ale upewnij się, że planujesz to zrobić, gdy uznasz, że nadszedł właściwy czas.
Część 2 z 3: Powrót do zdrowego odżywiania
Krok 1. Gotuj i przygotuj posiłki w domu
Jedzenie i przygotowywanie wszystkich posiłków i przekąsek w domu pomoże Ci kontrolować składniki używane do każdego dania. W ten sposób możesz dodać więcej chudego białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych bez dodawania soli lub tłuszczu typowego dla dań restauracyjnych.
- Oprócz gotowania posiłków w domu stosuj niskokaloryczne lub niskotłuszczowe techniki i metody gotowania. Gotowanie z dużą ilością oleju lub masła lub używanie wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych składników może również utrudnić przełamanie nawyku przejadania się.
- Aby ułatwić Ci gotowanie posiłków w domu, idź do supermarketu i kup duży zapas ulubionej zdrowej żywności. Staraj się kupować chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Krok 2. Zjedz śniadanie bogate w błonnik i białko
Zacznij dzień od błonnika i białka, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory ze zdrową dietą. Błonnik i białko trawią się dłużej niż proste węglowodany i oba zapewniają dłuższe uczucie sytości.
- Zjedzenie śniadania może również pomóc przygotować się psychicznie na zdrowy dzień.
- Propozycje śniadaniowe, które są bogate w błonnik i białko, to: pełnoziarniste płatki owsiane z jagodami i orzechami, wegetariański omlet z niskotłuszczowym serem lub grecki jogurt z plastrami owoców i odrobiną muesli.
Krok 3. Zjedz dużą ilość sałatki na lunch
Kontynuuj zdrowe śniadanie z wegetariańskim lunchem. Dodaj sałatkę z różnych warzyw, które zawierają tylko kilka kalorii.
- Warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają też mało kalorii i tłuszczu. Ta grupa żywności jest bardzo odpowiednia do spożywania w dużych ilościach po powrocie do zdrowej diety.
- Do sałatek dodawaj także chude źródła białka. Ponownie, białko pomaga dłużej czuć się sytym.
Krok 4. Ciesz się popołudniową przekąską o wysokiej zawartości białka
To naturalne, że po południu czujesz się trochę głodny, zwłaszcza jeśli między obiadem a kolacją jest dużo czasu. Pomijanie popołudniowych przekąsek i kolacji, gdy jesteś bardzo głodny, może spowodować przejadanie się lub przejadanie się.
- Przekąski powinny zawierać 100-200 kalorii. Owoce, warzywa i chude białko pomagają utrzymać przekąski niskokaloryczne, ale nadal pożywne.
- Zdrowe przekąski to: marchewka i hummus, duży seler i masło orzechowe czy jogurt grecki z owocami.
Krok 5. Pij dużo wody
Staraj się wypijać około ośmiu szklanek wody lub około 1,9 litra klarownego płynu bez cukru, takiego jak woda, mrożona herbata lub woda smakowa bez kalorii. Często odwodnienie jest postrzegane jako uczucie głodu i sprawia, że masz ochotę przekąsić lub zjeść więcej niż powinieneś, co może zepsuć twoje plany „powrotu do zdrowego odżywiania”.
- Monitoruj ilość zużywanej wody, kupując oznakowane butelki. Pomoże Ci to osiągnąć docelową ilość wody w ciągu dnia.
- Łagodne odwodnienie może mieć również skutki uboczne. Często odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i uczucia zawrotów głowy po południu. Zapobiec temu pijąc wodę przez cały dzień.
- Odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na wodę to jeden z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia, gdy Twój sposób odżywiania nie wrócił do normy.
Krok 6. Zostaw trochę jedzenia na talerzu
Przejadaniu się często towarzyszy spożywanie dużych porcji jedzenia. Po kilku dniach spożywania dużych posiłków powrót do właściwych porcji może być trudny. Jeśli automatycznie planujesz zostawiać na talerzu mniej jedzenia, możesz pomóc sobie powoli wracać do mniejszych porcji.
Inną wskazówką, którą można zastosować, jest użycie mniejszego talerza, takiego jak talerz sałatkowy. Jeśli masz mniej jedzenia na talerzu, możesz zmniejszyć ogólne spożycie jedzenia
Część 3 z 3: Wykonywanie innych praktyk wspierających
Krok 1. Ćwicz
Ćwiczenia nie tylko wspierają Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi, ale mogą również pomóc Ci w prawidłowym nastawieniu na dzień lub tydzień, gdy próbujesz wrócić do normalnej rutyny. Staraj się być aktywny fizycznie przez trzy do czterech dni w tygodniu.
- Celuj w 150 minut lub 2,5 godziny aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia. Dodanie regularnych ćwiczeń aerobowych do codziennej rutyny wspomoże wysiłki związane z odchudzaniem. Zajęcia aerobowe obejmują ćwiczenia takie jak: spacery, jogging, pływanie, jazda na rowerze lub piesze wędrówki.
- Dobrym pomysłem jest również zarezerwowanie dwóch dni treningu siłowego w tygodniu. Trening siłowy obejmuje czynności takie jak podnoszenie ciężarów, pilates lub ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki lub brzuszki.
- Rozpoczęcie planu ćwiczeń może być trudne, zwłaszcza jeśli robisz to sam. Ćwiczenia z przyjacielem lub partnerem mogą być dużym motywatorem, dzięki czemu możesz trzymać się swojego programu treningowego i być obecnym na sesjach treningowych.
Krok 2. Śpij przez osiem godzin
Eksperci zalecają spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Odpowiedni sen pomaga utrzymać zrównoważony nastrój i kontrolować apetyt, co jest ważne, jeśli zamierzasz powrócić do zdrowej diety.
Aby przygotować organizm do snu, wyłącz wszystkie światła i urządzenia elektroniczne. Staraj się również nie używać urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed planowanym pójściem spać
Krok 3. Znajdź lub zbuduj grupę wsparcia
Bez względu na to, jak długo się przejadasz, mając wsparcie grupy lub ludzi, możesz ułatwić sobie powrót do pierwotnego celu. Każdy może być członkiem grupy wsparcia, niezależnie od tego, czy jest to małżonek, rodzina, przyjaciel czy współpracownik. Grupa wsparcia może służyć jako cheerleaderka, która będzie Cię motywować i napędzać przez ten proces.
Jeśli chcesz, możesz przestrzegać programu dietetycznego, takiego jak Weight Watchers i uczestniczyć w ich cotygodniowych spotkaniach grup wsparcia
Krok 4. Powtarzaj codziennie pozytywne afirmacje
Czasami po kilku dniach przejadania się możesz zacząć czuć się negatywnie lub zniechęcić. Powtarzanie codziennie pozytywnych afirmacji może poprawić nastrój i ducha oraz zachęcić do przyjęcia lepszego sposobu myślenia, aby powrócić do normalnej rutyny:
- „Moje ciało jest tak wysportowane, kiedy jem odpowiedni rodzaj jedzenia”.
- „Praktyka dodaje mi energii i pomaga mi wypracować dobry sposób myślenia na cały dzień”.
- „Mam dziś moc dokonywania zdrowych wyborów”.
- „Staram się jak najlepiej zachować spokój, aby wrócić do zdrowej diety”.
- „Okazjonalne przejadanie się jest w porządku i jestem dzisiaj z powrotem na dobrej drodze”.
Porady
- Jeśli pewnego dnia się przejesz, zaakceptuj to jako świadomą decyzję. Przeszłość jest za tobą. Ciesz się, że masz okazję zacząć od nowa.
- Postaraj się powoli wrócić do normalnej rutyny. Ponownie, nagła zmiana diety, rutyny ćwiczeń i stylu życia może być zbyt trudna, aby zrobić wszystko na raz w ciągu jednego dnia. Wprowadzaj zmiany powoli, aby uzyskać najlepsze długoterminowe wyniki.
- Szukaj wsparcia u przyjaciół lub członków rodziny, zachęcając ich do „powrotu do zdrowej diety”. Często będzie ci łatwiej, jeśli ktoś inny będzie chciał wspólnie dokonać podobnej zmiany.
- Głodzenie się z poczucia winy raczej nie pomoże ani nie przyniesie korzyści twoim postępom. Po epizodach przejadania się często następuje dieta tak restrykcyjna, że powoduje kolejny epizod napadowego objadania się. Staraj się tego unikać.
