Może czasami czujesz się zdenerwowany – spocony, drżący, gorący i nieszczęśliwy.. Może masz rozmowę o pracę lub czekasz na powiadomienie o klasie w szkole. Czasami można powiedzieć innym, jak się czujesz; mogą być wsparciem i zrozumieniem oraz mogą być w stanie pomóc. Czasami jednak nie chcesz, aby ludzie wiedzieli, że jesteś zdenerwowany. Na szczęście istnieje wiele sposobów na ukrycie zdenerwowania.
Krok
Część 1 z 3: Wygląda na miejscu
Krok 1. Uświadom sobie, że nie wyglądasz na tak zdenerwowanego, jak się czujesz
Pamiętaj, że w większości przypadków ludzie nie wiedzą, co masz na myśli. Chociaż możesz wykazywać oznaki zdenerwowania, możesz nie wydawać się tak zdenerwowany, jak jesteś.
- Pamiętaj o „efektu reflektora”, który może sprawić, że pomyślisz, że inni zwracają na ciebie większą uwagę niż w rzeczywistości, po prostu dlatego, że rozglądasz się dookoła ze swojego punktu widzenia, więc czasami możesz mieć wrażenie, że wszystko się koncentruje ty.
- Jeśli jednak w pomieszczeniu jest 10 osób, inni ludzie prawdopodobnie będą wyglądać na zrównoważonych w ich obecności, co oznacza, że w większości przypadków ty i twoja nerwowość nie będziecie zwracać na siebie uwagi.
Krok 2. Rozszerz swoją postawę
Czasami określane jako pozujące, ludzie, którzy prezentują wydłużoną postawę, w rzeczywistości czują się silniejsi i wydają się być bardziej pewni siebie przed innymi. Jest to pomysł „podróbuj, dopóki nie zadziała” - a badania pokazują, że można go wykorzystać, aby wyglądać i czuć się pewnie, zmniejszając w ten sposób nerwowość.
- Aby poszerzyć swoją postawę, wyprostuj ręce i/lub nogi, wyrzuć klatkę piersiową i/lub lekko unieś głowę do tyłu.
- Jeśli to możliwe, idź do zamkniętego pomieszczenia, takiego jak łazienka, aby wykonać tę pozę, nie martwiąc się o to, że zauważą cię inni.
- Jeśli nie możesz przejść do zamkniętej przestrzeni, nadal możesz poszerzyć swoją postawę. Na przykład, jeśli siedzisz, zajmij więcej miejsca, rozkładając nogi na stole lub odchylając się do tyłu i rozkładając ręce za głową.
Krok 3. Komunikuj się na zewnątrz
Jeśli podczas rozmowy czujesz się zdenerwowany, zamiast myśleć o swoim zdenerwowaniu, skoncentruj się na drugiej osobie. Zadaj mu pytania typu, co myślisz? Albo jak się z tym czujesz? Pomoże skoncentrować się na nim, a nie na sobie.
Uważaj jednak, aby nie zadawać zbyt wielu pytań, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się zdenerwowany i niepewny. Kiedy zadajesz pytanie, słuchaj uważnie i naprawdę skup się i spróbuj wykorzystać jego punkt widzenia i zastanów się, dlaczego może odpowiedzieć w ten sposób. Kluczem jest skupienie uwagi na kimś innym niż na sobie
Krok 4. Spójrz bezpośrednio na to
Jeśli z kimś rozmawiasz, spójrz na niego, nie patrz obok niego, na swoje buty, czy na piękny obraz na ścianie. Nie ma potrzeby stałego bezpośredniego kontaktu wzrokowego, ale będziesz wydawał się mniej zdenerwowany i bardziej pewny siebie, jeśli spojrzysz na osobę, z którą rozmawiasz. Unikanie spotkania z kimś to pewna oznaka zdenerwowania.
Krok 5. Unikaj wykręcania kończyn
Aby nie wyglądać na zdenerwowanego, musisz pozostać nieruchomo. Jedną z oznak zdenerwowania jest lekkie poruszanie rękami i/lub stopami; lub robienie takich rzeczy, jak skręcanie włosów. Aby nie wyglądać na zdenerwowanego, musisz skupić swoje myśli na pozostawaniu nieco w bezruchu.
Krok 6. Utrzymuj swoje ciało nieruchomo
Kolejną oznaką nerwowości jest kołysanie ciałem w przód iw tył. Zamiast tego skup się na milczeniu tak bardzo, jak to możliwe. Wyobraź sobie siebie jako solidny i solidny filar. Innym sposobem na powstrzymanie się od kołysania ciała jest wstawanie; trudniej jest się kołysać, gdy twoje ciało nie jest w stanie tego zrobić.
Krok 7. Unikaj obgryzania paznokci
Ludzie, którzy obgryzali paznokcie, wyglądali na zdenerwowanych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz czegoś do zrobienia z ustami, aby pozbyć się nerwowej energii, spróbuj gumy do żucia. Ale rób to powoli lub delikatnie, w przeciwnym razie nadmierne żucie sprawi, że będziesz wyglądać na tak zdenerwowaną, jakbyś obgryzała paznokcie.
Krok 8. Miej oko na swój wygląd
Twoja równowaga lub brak opanowania jest widoczny w twojej fizycznej postawie i sposobie, w jaki używasz rąk. Jest kilka rzeczy, które mogą wpłynąć na twój spokój:
- Trzymając obie ręce do tyłu. Aby to naprawić, staraj się trzymać ręce po bokach, ale pamiętaj, aby pozostać zrelaksowanym.
- Obie ręce były sztywno po bokach. Jest to przeciwieństwo poprzedniego sposobu; będzie wyglądać tak, jakbyś próbował kontrolować swoje nerwowe ruchy. Jeśli twoje ramię jest napięte, to znak, że ustawiasz je zbyt sztywno.
- Kilkakrotnie wsuwaj i wysuwaj rękę z kieszeni. Zamiast tego skup się na trzymaniu dłoni w jednym miejscu przez kilka minut na raz.
- Zapinaj, a następnie rozpinaj kurtkę. Jest to bezużyteczne zachowanie i sprawi, że będziesz wyglądać na zdenerwowanego. Jeśli zdejmujesz kurtkę, rozpinaj ją, jeśli nie, zostaw ją w spokoju.
- Przesuwaj ręce bez celu w kierunku twarzy lub okularów. Aby to obejść, trzymaj ręce z boku i z dala od twarzy.
- Baw się biżuterią lub przedmiotem w dłoni. Jeśli spróbujesz trzymać ręce po bokach, nie będziesz w stanie nerwowo grać.
- Świadomym wysiłkiem można kontrolować tę manifestację nerwowości.
Część 2 z 3: Myśl spokojnie
Krok 1. Oceń, co Cię denerwuje
Zidentyfikuj przyczynę swojej nerwowości. Pomyśl o tym, co dzieje się w Twoim życiu, co może powodować u Ciebie nerwowość. Czasami odpowiedź jest jasna i tuż przed tobą, na przykład wtedy, gdy czujesz się zdenerwowany przed wystąpieniem publicznym. Innym razem twoja nerwowość może wynikać z bardziej subtelnych lub „podstawowych” czynników, takich jak czekanie na powiadomienie o przyjęciu na uniwersytet lub wyniki badania lekarskiego.
Gdy już zidentyfikujesz przyczynę, możesz zacząć myśleć o sposobach na spokojniejsze myślenie o tym. Na przykład, jeśli nie udało ci się dostać na uniwersytet, nadal masz szansę na inną szkołę lub możesz zdobyć trochę doświadczenia życiowego, zrobić sobie przerwę i ponownie złożyć podanie w przyszłym roku
Krok 2. Oddychaj i uspokój się
Głębokie oddychanie powoduje wiele zmian w ciele, z których wiele zmniejsza stres. Zanim zaczniesz mówić, spróbuj wziąć jeden lub dwa głębokie oddechy, aby zobaczyć, jak się czujesz. Są szanse, że będziesz mniej zdenerwowany i potem będziesz wyglądać mniej zdenerwowany.
Krok 3. Pracuj nad jedną rzeczą na raz
Czasami czujemy się zdenerwowani, gdy zdajemy sobie sprawę, jak bardzo jesteśmy zajęci. Ale na raz możemy skutecznie robić tylko jedną rzecz. Skoncentruj się na zadaniu przed sobą i wyznacz sobie jasny cel postępów, a następnie po osiągnięciu tego celu rozwojowego przejdź do kolejnego zadania.
Pamiętaj, że nie wszystkie zadania są jednakowo ograniczone czasowo. Pamiętaj, aby priorytetyzować zadania z najbardziej naglącymi terminami
Krok 4. Wyjdź z sytuacji
Jeśli z jakiegoś powodu czujesz się zdenerwowany i trudno ci się uspokoić, sprawdź, czy możesz grzecznie wyjść z tej sytuacji. Powiedzmy, że musisz iść do toalety lub wykonać ważny telefon. To może dać ci kilka minut na ochłodzenie się i zdystansowanie się od innych ludzi.
Część 3 z 3: Uspokój się
Krok 1. Rozluźnij mięśnie
Nerwowość może powodować napięcie twojego ciała. Pokonaj to, rozluźniając mięśnie za pomocą techniki zwanej progresywną relaksacją mięśni (PMR). Pamiętaj, że musisz wykonać tę technikę w zamkniętej przestrzeni, w przeciwnym razie będzie to wyglądać dziwnie:
-
Najpierw weź powolny i głęboki wdech, a następnie zaciśnij określone grupy mięśni w ciele, takie jak szyja. Aby napiąć mięśnie, użyj ich, a następnie mocno ściśnij przez 5 sekund. W porządku, jeśli czujesz się nieswojo i trochę się potrząsasz.
Uważaj, aby nie ściskać zbyt mocno; natychmiast przestań, jeśli poczujesz nagły, ostry ból
- Następnie powoli wydychaj powietrze i całkowicie rozluźnij mięśnie tej grupy mięśniowej; uwolnij całe napięcie i pozwól mięśniom odpocząć. Mięśnie w grupie, którą trenujesz, będą słabe i zrelaksowane. Skoncentruj się na rozpoznaniu różnicy między tym, jak czują się Twoje mięśnie, gdy są napięte, a kiedy są rozluźnione.
- Pozostań w stanie rozluźnienia przez 15-20 sekund, a następnie przejdź do innych grup mięśni.
Krok 2. Ćwicz
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy. Znajdź więc metodę ćwiczeń, która Ci się podoba, niezależnie od tego, czy chodzi o siłownię, bieganie po torze, czy też długi, zabawny spacer i dalej nad tym pracuj!
Aby zachować motywację, spróbuj słuchać optymistycznej muzyki podczas ćwiczeń
Krok 3. Ćwicz techniki relaksacyjne
Istnieje wiele różnych sposobów na uspokojenie umysłu, które pomogą Ci wyglądać na mniej nerwowego. Pamiętaj jednak, że wykonanie niektórych z poniższych technik może sprawić, że będziesz wyglądać na zdenerwowanego, biorąc pod uwagę fakt, że wykonujesz te techniki. Jeśli nie chcesz, aby ludzie wiedzieli, że się denerwujesz, dobrym pomysłem może być użycie dowolnej techniki, która pokazuje, jak się czujesz, na osobności.
- Oddychaj głęboko przez nos, policz do pięciu sekund, a następnie wydychaj powoli przez usta przez pięć sekund. Kontynuuj to ćwiczenie, aż poczujesz się spokojny. Wtedy będziesz wydawał się mniej zdenerwowany.
- Spróbuj wymyślić coś innego, co sprawi, że poczujesz się spokojny i mniej zdenerwowany. Pomyśl o wspierającej ukochanej osobie, szczęśliwym psie lub czymkolwiek innym, co może zapewnić ci spokój i ciszę.
- Wyobraź sobie spokojną i spokojną atmosferę. Wyobraź sobie bardzo spokojną plażę. Fale delikatnie przetaczały się po kamykach, wydając dźwięk płynący, gdy woda wracała do morza. Nad głową przelatywały mewy, cicho ćwierkając. Wiatr wieje powoli. Wyobraź to sobie tak głęboko, jak tylko możesz i zaakceptuj spokój, jaki przynosi.
Krok 4. Ćwicz swoją uważność
Uważność to próba skierowania uwagi na chwilę obecną i zaakceptowania jej bez oceniania czy osądzania. Bycie uważnym to skuteczny sposób na zmniejszenie lęku, co może pomóc uniknąć nerwowości. Uważność można osiągnąć na wiele różnych sposobów. Możesz czuć się świadomy odczuć swojego ciała, rozpoznając doznania w swoim ciele, bez ich oceniania. Zwróć uwagę na to, jak czujesz swędzenie lub jak czuje się powietrze, gdy uderza w skórę. Zacznij od górnej części ciała i przesuwaj się w górę reszty ciała. Możesz także być świadomy swoich zmysłów. Skoncentruj się na zmysłach: wzroku, zapachu, smaku, dotyku i słuchu. Nie oceniaj informacji, które przechodzą przez twoje zmysły; pozwól temu przejść i zostaw cię. Albo możesz być świadomy swoich emocji. Nazwij swoje emocje, kiedy je odczuwasz: „strach”, „niepokój”, „nerwowość”. Nie osądzaj tego, po prostu obserwuj i poczuj, a następnie odpuść.
Krok 5. Spróbuj medytować
Medytacja polega na wyciszeniu umysłu i przebywaniu w chwili. Kiedy medytujesz, lepiej regulujesz swoje emocje. Pomoże Ci to zachować spokój i wyglądać na spokojnego i mniej zdenerwowanego. Istnieje wiele różnych sposobów medytacji i chociaż techniki medytacyjne wymagają praktyki i prawdopodobnie najłatwiej jest nauczyć się ich od eksperta, możesz również wypróbować je samemu: Spróbuj medytacji kierowanej. Użyj swoich pięciu zmysłów najlepiej jak potrafisz, tworząc w umyśle uspokajający obraz lub scenę. Możesz także spróbować medytacji z mantrami. Powoli powtarzaj w myślach słowo lub zdanie. Pomoże to skupić umysł i pozbyć się niechcianych myśli wywołujących niepokój.
Porady
- Nie ściskaj rąk ani nie baw się włosami. Niektórzy robią to, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Planuj z wyprzedzeniem, gdy wiesz, że masz zamiar zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się zdenerwowany. Wiedz, że tak się stanie, więc możesz się do tego przygotować.
- Ćwicz w lustrze, jeśli masz zamiar wygłosić przemówienie lub coś.
- Wyprostoj sie; sprawi, że będziesz wyglądać bardziej pewnie.
