Uzależnienie od alkoholu może łatwo wystąpić, jeśli nie jesteś czujny. Jeśli twoje życie towarzyskie kręci się wokół chodzenia do barów lub chodzenia na imprezy przy piwie w każdy weekend, trudno będzie ci zapanować nad sytuacją. Zmiana nawyków i poważne plany ograniczenia spożycia alkoholu to dobry początek. Ale jeśli uważasz, że przekroczyłeś granicę picia w sytuacjach towarzyskich i stajesz się alkoholikiem, czas poszukać pomocy u innych. Wykonaj te kilka prostych kroków, aby dowiedzieć się, jak kontrolować swoje picie, zanim popadniesz w uzależnienie od alkoholu.
Krok
Część 1 z 3: Zmniejsz porcje do picia
Krok 1. Trzymaj napoje alkoholowe poza domem
Napoje alkoholowe mogą stać się nieświadomym codziennym nawykiem, jeśli trzymasz je w zasięgu ręki. Jeśli Twoja szafka na napoje jest zawsze pełna, bardzo łatwo pokusisz się o picie. Jeśli w lodówce jest pół butelki wina lub sześciopak piwa, trudno uniknąć picia. Pierwszym krokiem do uniknięcia alkoholizmu jest trzymanie napojów alkoholowych poza domem, chyba że wkrótce będą podawane z okazji towarzyskich. Jeśli nie chcesz całkowicie przestać pić, ale chcesz tylko zredukować go do rozsądnego i zdrowego poziomu, pozbycie się napojów alkoholowych z otoczenia to świetny początek.
- Wyposaż swoją kuchnię w mnóstwo innych napojów, które mogą zastąpić napoje alkoholowe, gdy potrzebujesz pysznego napoju. Herbata, woda gazowana, lemoniada, piwo korzenne i różne napoje gazowane są lepsze niż napoje alkoholowe.
- Jeśli urządzasz imprezę i zostało dużo alkoholu, daj go znajomym. Jeśli nikt tego nie zaakceptuje, po prostu wyrzuć to w błoto. Nie myśl, że musisz je wydać, aby nie poszło na marne.
Krok 2. Nie pij, gdy doświadczasz negatywnych uczuć
Picie alkoholu, gdy czujesz się znudzony, samotny, przygnębiony, smutny lub odczuwasz inne negatywne emocje, może prowadzić do alkoholizmu. Ponieważ jest depresantem, alkohol w rzeczywistości sprawi, że poczujesz się jeszcze gorzej. Staraj się pić tylko w sytuacjach towarzyskich, kiedy spędzasz czas i bawisz się z wieloma ludźmi i coś jest celebrowane.
Nie daj się wciągnąć w zwyczaj świętowania rzeczy każdego dnia. Upewnij się, że pijesz tylko przy specjalnych okazjach, kiedy jest coś wartego uczczenia
Krok 3. Zwolnij sposób, w jaki pijesz
Jeśli od razu zaczniesz pić, będziesz pił za dużo na każdym kroku. Zwolnij, popijając powoli napój, zwalniając przed zakończeniem każdego drinka. Możesz również zamówić napoje bezalkoholowe, aby słodycz mieszanki nie zasłaniała smaku alkoholu i nie powodowała, że czujesz się mniej alkoholowy. Powinieneś również wypić szklankę wody lub napoju gazowanego na każdą szklankę napoju alkoholowego, który spożywasz.
- Picie wody pomoże Ci poczuć się pełnym, jednocześnie zapobiegając odwodnieniu organizmu. Będziesz mniej zmuszony do wypicia kolejnego drinka, jeśli będziesz odpowiednio nawodniony i pełniejszy.
- Nie bierz udziału w konkursach piwnych lub podobnych zajęciach, które wiążą się z piciem nadmiernych ilości alkoholu w krótkim czasie.
Krok 4. Ogranicz chodzenie do baru
Celem każdego baru jest sprzedaż napojów alkoholowych, więc automatycznie poczujesz się zmuszony kupić tam napój. Przyćmione światło, zapach alkoholu zmieszany z perfumami i wodą kolońską oraz seksowna aura, którą wszyscy wydzielali, stworzyły atmosferę, której trudno było się oprzeć. Ponieważ cała atmosfera zachęca do picia, najlepiej unikać chodzenia do barów, jeśli próbujesz ograniczyć picie.
- Jeśli zostaniesz zaproszony na określone wydarzenie, które odbywa się w barze, takie jak picie z szefem i współpracownikami, spróbuj zamówić wodę gazowaną lub inne napoje bezalkoholowe. Jeśli to miejsce serwuje również jedzenie, zamów jedno, abyś nadal czuł się częścią zabawy.
- Jeśli trzymasz się barów, wybierz bar, który zapewnia szeroki wybór zajęć, a nie tylko napoje. Na przykład idź do baru ze stołem bilardowym lub zagraj w bocce, aby nie skupiać się wyłącznie na tym, ile alkoholu możesz bezpiecznie spożyć. Łatwiej będzie ci pić mniej, gdy inne rzeczy cię rozpraszają.
Krok 5. Wykonuj czynności, które nie obejmują alkoholu
Wiele osób marnuje czas w barach, kiedy mogliby robić inne, bardziej aktywne rzeczy. Gdy następnym razem się spotkacie, podarujcie znajomym inny pomysł na zajęcia. Możesz spontanicznie uprawiać sport, spacerować lub jeździć na rowerze, oglądać filmy, teatr, koncerty lub sztuki sceniczne. Wybierz wydarzenie/miejsce, które nie zapewnia napojów alkoholowych lub zajęć, które nie zachęcają do picia.
Nie tylko sprawi to, że będziesz mniej pić, ale także będziesz ogólnie zdrowszy, ponieważ jesteś teraz bardziej aktywny
Krok 6. Spotykaj się z ludźmi, którzy nie piją
Niektórzy ludzie czasami upierają się przy piciu, nawet jeśli zapraszasz ich na zajęcia poza barem. Włożą napoje do papierowych toreb, oglądając film w kinie lub przygotowując butelkę na wycieczkę w góry. Jeśli poważnie myślisz o unikaniu alkoholu, rób plany z ludźmi, którzy poważnie podchodzą do tego. W ten sposób nie będziesz miał do czynienia z napojami alkoholowymi za każdym razem, gdy będziesz chciał się dobrze bawić.
Może to oznaczać, że musisz trzymać się z dala od niektórych osób, które powodują problemy. Jeśli naprawdę lubisz tę osobę, która cały czas pije, naucz się odmawiać, gdy jesteś z nią. Nie musisz iść na picie tylko dlatego, że on pije. Może będzie zmotywowany, aby spróbować mniej pić i podejmować taki sam wysiłek jak ty
Krok 7. Ćwicz
Ćwiczenia to doskonały sposób na pozbycie się nawyku picia. Napoje alkoholowe sprawiają, że wiele osób czuje się ospale i leniwie, a także powoduje otyłość na brzuchu i przybieranie na wadze. Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie zdrowej kondycji fizycznej, szybko zdasz sobie sprawę z szkodliwego wpływu alkoholu na Twoje postępy w osiąganiu celów.
- Spróbuj zapisać się na 5-kilometrowy maraton lub dołączyć do drużyny piłki nożnej lub koszykówki. Poczujesz się, jakbyś nie chciał napojów alkoholowych, ponieważ następnego ranka musisz być w doskonałej kondycji fizycznej.
- Oprócz ćwiczeń zadbaj o odpowiednią dietę i rytm snu oraz ogólnie zadbaj o swoje ciało, aby zmniejszyć skłonność do picia alkoholu.
Krok 8. Rozpoznaj objawy uzależnienia
Jeśli znacznie ograniczysz spożycie alkoholu, możesz doświadczyć objawów uzależnienia. Objawy te mogą pojawiać się fizycznie lub psychicznie. Ta faza uzależnienia charakteryzuje się drżeniem rąk, drażliwością, zmęczeniem i niepokojem, trudnościami ze snem, słabą koncentracją i koszmarami.
Jeśli wcześniej piłeś dużo, możesz doświadczyć dodatkowych objawów, takich jak pocenie się, nudności, bóle głowy, utrata apetytu, wymioty i nieprawidłowe bicie serca
Część 2 z 3: Tworzenie poważnego planu zaprzestania picia
Krok 1. Określ, ile jest uważane za nadmierne
Unikanie uzależnienia od alkoholu jest dla niektórych trudniejsze niż dla innych. Niektórzy ludzie mogą rzeczywiście pić codziennie, nie odczuwając żadnych negatywnych skutków. Jednak dla wielu osób codzienne picie zwiększa granicę tolerancji na porcję alkoholu, którą można spożyć, tak że wypicie jednej szklanki nie wystarczy, a to prowadzi do wielu zachowań związanych z piciem, które ostatecznie prowadzą do alkoholizmu. Powinieneś również starać się trzymać w rozsądnym zakresie dziennych porcji do picia.
- Według USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) rozsądna porcja napojów alkoholowych to 1 drink dziennie dla kobiet i 2 drinki dziennie dla mężczyzn. Jeśli często przekraczasz ten limit, zwłaszcza jeśli robisz to nieprzerwanie przez jakiś czas, będziesz mieć większe ryzyko uzależnienia się od alkoholu.
- Należy pamiętać, że więcej niż 7 drinków dziennie dla kobiet i ponad 14 drinków dziennie dla mężczyzn można uznać za picie za dużo. Staraj się trzymać znacznie poniżej tego limitu.
- Posiadanie rodzinnej historii alkoholizmu, mieszanie alkoholu z narkotykami i depresja to jeszcze większe czynniki ryzyka, jeśli chodzi o alkoholizm.
Krok 2. Zapisz swoje zobowiązania
Jeśli zdecydowałeś, że Twój limit to najwyżej trzy drinki tygodniowo, napisz: „Nie będę pił więcej niż trzy drinki tygodniowo”. Zobowiąż się do trzymania się tego, co napisałeś. Przyklej kawałek papieru z tym napisem do lustra lub włóż go do torebki, aby codziennie przypominać, że zdecydowałeś się ograniczyć lub przestać pić.
- Możesz również zapisać powody, dla których chcesz ograniczyć lub przestać pić, na przykład: „Chcę być zdrowszy” lub „Chcę wrócić do spędzania czasu z przyjaciółmi i rodziną”.
- Nie jest to łatwe, ale złożenie pisemnego zobowiązania pomoże.
Krok 3. Prowadź dziennik, ile pijesz
Jednym z najlepszych sposobów na zrozumienie, co pijesz, jest zapisywanie za każdym razem, gdy pijesz. Możesz przynieść kartę dziennika picia, aby rejestrować każdy napój alkoholowy, który spożywasz w ciągu tygodnia. Jeśli często pijesz, gdy wychodzisz, użyj notatnika lub aplikacji w telefonie, aby śledzić, ile pijesz. Przejrzyj te notatki co tydzień. Możesz być zaskoczony, widząc to zapisane na papierze.
- Wzięcie odpowiedzialności za każdy wypijany napój może pomóc Ci stać się bardziej świadomym tego, ile pijesz, i pomóc Ci go zmniejszyć.
- Jeśli stwierdzisz, że pijesz dużo więcej niż myślałeś, możesz prowadzić specjalny dziennik i oznaczać go za każdym razem, gdy pijesz. Będziesz także musiał napisać, dlaczego pijesz, a także jak się czujesz przed rozpoczęciem picia i po wypiciu. Pomoże ci to zrozumieć kryjący się za tym wzór emocjonalny.
- Zapisz wszelkie wyzwalacze i sytuacje, które bardzo utrudniają ci unikanie picia. W miarę upływu tygodni zaczniesz rozumieć rzeczy, których musisz unikać.
Krok 4. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę od napojów alkoholowych
Postanów przestać pić alkohol na tydzień lub dwa. To da Twojemu systemowi przerwę i na chwilę uwolni Cię od picia. Możesz też pić mniejsze porcje i ustalić co najmniej dwa dni w tygodniu, aby nie pić alkoholu.
- Na przykład, jeśli masz zwyczaj wypijania co wieczór kieliszka wina, zrobienie sobie przerwy spowoduje zmianę, dzięki której nie będziesz już odczuwać potrzeby picia tego napoju każdego dnia.
- Jeśli pijesz dużo, może to spowodować pojawienie się objawów uzależnienia. Zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz i jak Twoje ciało reaguje na te zmiany. Jeśli na tym etapie wystąpi bardzo poważna reakcja, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok 5. Monitoruj swoje postępy
Podczas procesu ograniczania picia śledź swoje postępy z tygodnia na tydzień. Obserwuj, czy czujesz, że możesz kontrolować swoje nawyki związane z piciem, czy udało ci się ograniczyć spożycie alkoholu do granic swojego zaangażowania i czy jesteś w stanie przezwyciężyć pojawiające się popędy i uzależnienia. Jeśli czujesz, że nadal nie kontrolujesz własnego picia, może nadszedł czas, aby poszukać pomocy u kogoś innego.
Jeśli nie jesteś w stanie ograniczyć spożycia alkoholu bez doświadczania objawów uzależnienia, nie jesteś w stanie odmówić picia alkoholu, zemdleć podczas picia lub doświadczasz innych objawów uzależnienia, natychmiast poszukaj pomocy
Część 3 z 3: Szukanie pomocy u innych
Krok 1. Uświadom sobie, że potrzebujesz wsparcia
Musisz natychmiast szukać pomocy, jeśli uważasz, że twoje picie wymyka się spod kontroli. Jeśli doświadczasz pewnych problemów, ponieważ oznacza to, że nadużywałeś alkoholu, więc Twoja sytuacja jest bardziej narażona na rozwój alkoholizmu. Jesteś w grupie wysokiego ryzyka, jeśli nie możesz pić alkoholu bez dalszego picia i picia alkoholu podczas prowadzenia pojazdu lub obsługiwania maszyn, nawet jeśli wiesz, że jest to nielegalne i bardzo niebezpieczne.
- Jeśli odczuwasz bardzo silną potrzebę picia rano i wieczorem, stajesz się coraz bardziej rozdrażniony, odczuwasz niestabilny nastrój, pijesz w ciszy, pijesz bez przerwy, czujesz się przygnębiony, a twoje ciało drży, natychmiast poszukaj pomocy.
- Powinieneś również natychmiast szukać pomocy, jeśli zaniedbujesz swoje obowiązki pod wpływem alkoholu. Może to przybrać formę zaniedbania, ponieważ jesteś zbyt zajęty piciem lub ponieważ jesteś pijany i nie możesz iść do pracy lub szkoły.
- Jesteś narażony na wysokie ryzyko, jeśli napotkasz problemy z prawem w wyniku picia, takie jak zatrzymanie za pijaństwo w miejscu publicznym, walka pod wpływem alkoholu lub prowadzenie pojazdu pod wpływem alkoholu.
- Musisz być czujny, jeśli nadal pijesz, nawet jeśli ludzie wokół ciebie wyrazili zaniepokojenie. Kiedy picie staje się tak problematyczne, że inni ludzie się o tym dowiedzą, powinieneś natychmiast szukać pomocy.
- Nie powinieneś pić jako mechanizm radzenia sobie. Używanie alkoholu jako sposobu na ucieczkę od stresu, depresji i innych problemów jest bardzo niezdrowe. Jeśli masz tendencję do tego, powinieneś szukać pomocy.
Krok 2. Znajdź specjalną społeczność dla osób potrzebujących pomocy w wydostaniu się z uzależnienia od alkoholu (w USA nazywa się to „Anonimowi Alkoholicy”/„AA”)
Poddanie się 12-stopniowemu programowi terapeutycznemu, co jest powszechne w tego rodzaju społecznościach, pomogło wielu osobom nadużywającym alkoholu znaleźć sposoby radzenia sobie. Nawet jeśli nie uważasz, że jesteś poważnym alkoholikiem, przystąpienie do takiego programu może pomóc w powstrzymaniu pogorszenia się Twojego problemu. Będziesz uczestniczyć w spotkaniach i znajdziesz trenera, do którego możesz się zwrócić, gdy masz objawy uzależnienia lub nie jesteś w stanie oprzeć się pokusie picia.
- Może się okazać, że picie alkoholu nie jest bezpieczne, dlatego ważne jest, aby mieć sieć wsparcia gotową pomóc ci stawić czoła rzeczywistości i wyeliminować wpływ alkoholu i inne negatywne wpływy w twoim życiu.
- Możesz wyszukiwać tego rodzaju społeczności online, aby znaleźć tę znajdującą się najbliżej Twojej lokalizacji.
- Czasami społeczności te opierają się na pewnych zasadach religijnych, więc musisz być tego świadomy i dołączać do nich tylko wtedy, gdy nie masz nic przeciwko. Takie społeczności często używają pism świętych lub słów religijnych, aby pomóc uczestnikom w procesie zdrowienia oraz wdrażają system mentoringu i spotkań grupowych, aby wspierać nauczany materiał.
Krok 3. Spróbuj podążać za innymi typami społeczności odzyskiwania (np. w USA „ SMART Recovery”)
Jeśli nie jesteś zainteresowany społecznością taką jak „AA”, możesz wypróbować inny rodzaj społeczności zdrowienia. Na przykład społeczności takie jak „SMART Recovery” to programy, które wykorzystują podejścia poznawcze i behawioralne do identyfikacji czynników emocjonalnych i środowiskowych, które napędzają problemy z uzależnieniami i pomagają radzić sobie z nimi w nowy i produktywny sposób. Ten rodzaj społeczności skupia się na wychodzeniu z uzależnienia bez traktowania uzależnienia jako choroby.
- Jest to wspólnota całkowitej abstynencji, co oznacza uczenie cię całkowitego powstrzymywania się od alkoholu w twoim życiu. Jednak taka społeczność jest otwarta dla tych, którzy wciąż nie są pewni decyzji o zaprzestaniu spożywania napojów alkoholowych.
- Ten program jest idealny dla tych, którzy nie potrzebują zbyt sztywnej struktury i są w stanie rozwinąć wewnętrzną potrzebę zaprzestania picia. Podejście poznawczo-behawioralne opiera się na zasadzie samorealizacji, a nie na postaci mentora, która towarzyszy, jak w społecznościach takich jak „AA”. Ten program społecznościowy opiera się w dużej mierze na twojej własnej motywacji i uczestnictwie.
Krok 4. Dołącz do niereligijnego programu naprawczego
Jeśli nie jesteś zainteresowany społecznością opartą na wierze z programem terapii 12-stopniowej, takim jak „AA”, możesz wypróbować inne alternatywy. Programy naprawcze, takie jak „Świeckie organizacje na rzecz trzeźwości” („SOS”) w Stanach Zjednoczonych, to nieustrukturyzowane programy, które mają trzeźwe wytyczne, które koncentrują się na wzięciu odpowiedzialności za własne nawyki związane z piciem i zapewnieniu, że ich członkowie w ogóle nie piją alkoholu. Podobnie jak „AA” i „SMART Recovery”, ten program kładzie nacisk na całkowitą abstynencję od alkoholu.
- Istnieją również programy takie jak „LifeRing Secular Recovery” („LSR”), która jest świecką organizacją wyznającą trzy wartości: trzeźwą, świecką i niezależną. Ta społeczność organizacji wierzy, że samozachęcanie jest najlepszym sposobem na uniknięcie alkoholu i organizują spotkania grupowe, aby zachęcać się nawzajem i pomagać sobie nawzajem, gdy członkowie potrzebują dodatkowej motywacji zewnętrznej. Jest to to samo, co sesja spotkania grupowego na temat „AA”, ale nie opiera się na zasadach religijnych.
- Aby uzyskać więcej informacji o społeczności, która jest dla Ciebie odpowiednia, skontaktuj się z lokalnym lekarzem lub terapeutą uzależnień. Mogą pomóc zarekomendować odpowiednią społeczność lub program na podstawie Twojej płci, religii, rodzaju uzależnienia i wieku. Mogą również posiadać dane na temat tych społeczności zdrowiejących i wiedzieć, które zapewniają spotkania twarzą w twarz, spotkania online, skupiają się na mentoringu ze strony przyjaciół i rodziny lub wdrażają program terapii 12-etapowej.
Krok 5. Zacznij spotykać się z terapeutą
Uzyskanie specjalnej pomocy terapeuty jest również dobrym rozwiązaniem, gdy zmagasz się z problemami związanymi z alkoholem. Twoje picie może wynikać z innych, głębszych problemów, które należy rozwiązać, zanim przestaniesz pić. Jeśli pijesz z powodu traumy, nadmiernego stresu, choroby psychicznej lub z innego powodu, z którym może sobie poradzić terapeuta, uzyskanie tego rodzaju osobistej pomocy ma kluczowe znaczenie dla Twojego powrotu do zdrowia.
Terapeuta może również pomóc, jeśli martwisz się presją społeczną do picia, nie wiesz, jak uniknąć czynników wyzwalających lub czujesz się winny z powodu powrotu do picia. Terapeuta może pomóc Ci przezwyciężyć trudności w takich sytuacjach i wesprzeć Cię w staniu się silniejszym w procesie zdrowienia
Krok 6. Poproś o wsparcie bliskich i przyjaciół
Rzucenie napojów alkoholowych jest bardzo trudne do zrobienia w pojedynkę. Powiedz bliskim i przyjaciołom, że potrzebujesz pomocy w rzuceniu picia i poproś ich o wsparcie, nie zabierając Cię do barów lub nie dając Ci alkoholu. Może to pomóc Ci stać się bardziej odpowiedzialnym za podejmowanie decyzji, ponieważ teraz więcej osób czuwa nad Tobą.
Zapytaj te osoby, czy możesz wykonywać z nimi zajęcia bez picia
Porady
- Pij więcej wody każdego dnia. Pomoże to nie tylko utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także pozwoli zmniejszyć spożycie alkoholu, ponieważ odczuwasz teraz uczucie wystarczającej ilości wody.
- Alkohol tłumi nieśmiałość i tendencje do nieśmiałości, więc uważaj, abyś będąc pod wpływem alkoholu mógł robić rzeczy, których normalnie nie robiłbyś w normalnych warunkach.
- Alkohol jest trucizną, a picie napojów alkoholowych nie jest ani koniecznością, ani koniecznością. Nie pij w ogóle lub po prostu wypróbuj różne bezalkoholowe alternatywy napojów dostępne na rynku. Należy jednak zachować czujność, ponieważ wiele napojów nadal zawiera niski poziom alkoholu.
Powiązany artykuł
- Jak pozbyć się zapachu alkoholu w oddechu
- Jak przestać pić napoje alkoholowe
