Przesadne reagowanie oznacza emocjonalną reakcję na sytuację bardziej niż powinna. Istnieją dwa rodzaje nadreakcji, a mianowicie wewnętrzne i zewnętrzne. Nadmierne reakcje zewnętrzne to działania i zachowania, które inni mogą zobaczyć, takie jak krzyczenie na kogoś z irytacją. Nadmierne reakcje wewnętrzne to reakcje emocjonalne, których inni mogą być świadomi lub nie, na przykład decydowanie o rezygnacji z zajęć pozalekcyjnych dramatu, ponieważ nie dostałeś roli, której chciałeś. Obie formy nadmiernej reakcji mogą zaszkodzić reputacji, związkom i poczuciu własnej wartości. Możesz uniknąć nadmiernej reakcji, zagłębiając się w przyczyny reakcji emocjonalnych i znajdując nowe sposoby radzenia sobie z nimi.
Krok
Metoda 1 z 2: Badanie zniekształceń poznawczych
Krok 1. Naucz się być świadomym zniekształceń poznawczych
Zniekształcenie poznawcze to automatyczny wzorzec myślowy, który powoduje, że osoba zniekształca rzeczywistość. W przypadku osób, które reagują przesadnie, zwykle jest to spowodowane negatywną lub bardzo samokrytyczną oceną, która sprawia, że osoba czuje się negatywnie wobec siebie. Jeśli dana osoba nie nauczy się być świadoma zniekształceń poznawczych, jego reakcje będą nadal nie odzwierciedlać rzeczywistości. Wszystko staje się większe niż powinno i czasami wywołuje przesadną reakcję.
- Zwykle powstaje od dzieciństwa. Może to wywołać posiadanie autorytetu (takiego jak rodzic lub nauczyciel), który jest wyjątkowo perfekcjonistą, bardzo krytyczny lub ma nierozsądne oczekiwania.
- Nie wierz we wszystko, co myślisz! Bycie bardziej świadomym wzorców zniekształceń poznawczych pozwala na dokonywanie wyborów dotyczących tego, jak reagujesz. Tylko dlatego, że myślisz, że coś nie oznacza, że powinieneś od razu zaakceptować to jako fakt. Krytykowanie nieprzydatnych lub niedojrzałych myśli może cię uwolnić.
- Dostrzeganie wyłącznie negatywnych możliwości i przyzwyczajanie się do ignorowania pozytywnych skutków to powszechne zniekształcenia poznawcze.
Krok 2. Zrozum najczęstsze rodzaje zniekształceń poznawczych
Każdy doświadczył lub przynajmniej widział, jak inni przesadnie reagowali na daną sytuację. Dla niektórych ludzi te reakcje mogą stać się nawykiem patrzenia na świat. Obejmuje:
- Nadmiernie uogólniając. Na przykład dziecko, które miało złe doświadczenia z dużym psem, może zawsze czuć się zdenerwowane przebywaniem w pobliżu psa.
- Zbyt szybko, by zakończyć. Na przykład dziewczyna denerwuje się pójściem na randkę. Jej randka wysłała jej SMS-a, że musi przełożyć swoją randkę. Dziewczyna decyduje, że jej partner albo na pewno nie jest nią zainteresowany, albo facet nie będzie opóźniał randki, więc odwołuje randkę. W rzeczywistości mężczyzna ją lubił.
- Myślenie o wszystkim jako o katastrofie (katastrofizacji). Kobieta ma trudności w pracy i martwi się, że zostanie zwolniona, a potem stanie się bezdomna. Zamiast skupiać się na umiejętnościach zarządzania czasem, był stale niespokojny.
- Czarno-białe myślenie, czyli brak elastyczności. Na rodzinnych wakacjach ojciec jest sfrustrowany kiepską jakością pokoi hotelowych. Zamiast skupiać się na pięknej plaży i dzieciach, które rzadko spędzają czas w swoim pokoju, ojciec nadal narzeka i psuje wakacje dla całej rodziny.
-
Musi. To słowo jest często pełne osądu. Jeśli używasz tego słowa o sobie w sposób negatywny i oceniający, rozważ jego parafrazę. Na przykład:
- Negatywy: „Nie jestem w formie”. Bardziej pozytywnie: „Chcę być zdrowszy i sprawdzę, czy są zajęcia, które lubię na siłowni”.
- Negatywne: „Muszę sprawić, by mój syn zwracał na mnie uwagę, kiedy mówię”. Pozytywne: „Jak mogę mówić, żeby mnie bardziej słuchał?”
- Negatywne: „Muszę uzyskać więcej niż B na egzaminie!” Pozytywne: „Wiem, że zdecydowanie mogę uzyskać lepszą ocenę niż B. Ale jeśli nie, B jest nadal dobra”.
- Czasami są rzeczy, które trzeba zrobić. Są rzeczy, o których mówi się, że są poprawne. Jednak użycie tego słowa w sposób negatywny i sztywny oznacza wzorzec myślowy, który powinien być nienegatywny i sztywny.
- Zapisuj automatyczne myśli w dzienniku lub pamiętniku. Samo zapisywanie automatycznych myśli może pomóc ci być świadomym tego, gdzie się znajdują, kiedy i co się dzieje, a także pomóc ci mieć na nie oko. Zadaj sobie pytanie, czy istnieje sposób na znalezienie źródła zniekształceń poznawczych, których doświadczasz. Czy automatyczne myślenie jest częścią wzorca? Jeśli tak, kiedy to się zaczęło? Jak się teraz czujesz? Bycie bardziej świadomym swoich podświadomych wzorców umysłu pomoże ci uniknąć nadmiernej reakcji.
Krok 3. Zidentyfikuj sposób myślenia „wszystko albo nic”
Ten automatyczny sposób myślenia, znany również jako czarno-biały sposób myślenia, jest główną przyczyną nadmiernej reakcji. Myślenie automatyczne nie opiera się na racjonalnym myśleniu, ale na wysoce emocjonalnych i przerażających reakcjach na stresujące sytuacje.
- Myślenie typu „wszystko albo nic” jest powszechnym zniekształceniem poznawczym. Czasami rzeczy nie są takie proste, ale zwykle istnieje sposób, aby uzyskać część lub większość tego, czego chcesz, lub znaleźć alternatywną ścieżkę.
- Naucz się krytycznie słuchać swojego wewnętrznego głosu i bądź świadomy tego, co mówi ci twój wewnętrzny głos. Jeśli twój wewnętrzny głos jest pełen zniekształceń poznawczych, może pomóc ci zdać sobie sprawę, że głos, z którym rozmawiasz, nie jest do końca właściwy.
- Rozważ robienie afirmacji, aby śledzić automatyczne myśli. Afirmacje pozwalają zamienić negatywne myśli typu „wszystko albo nic” w pozytywne stwierdzenia, które opisują twoje nowe przekonania. Na przykład przypomnij sobie: „Błąd nie jest porażką. To proces uczenia się. Wszyscy popełniają błędy. Inni zrozumieją”.
Krok 4. Przed odpowiedzią weź głęboki oddech
Wstrzymanie oddechu daje ci czas na rozważenie alternatywnych możliwości. Może być w stanie uwolnić cię od automatycznych wzorców myślenia. Zrób wdech przez nos licząc do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do trzech, a następnie wydychaj przez usta, licząc do pięciu. W razie potrzeby powtórz.
- Kiedy oddychasz szybko, twoje ciało wierzy, że znajdujesz się w sytuacji „walcz lub uciekaj”, co zwiększa odczuwany niepokój. Bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz wyższymi emocjami i strachem.
- Jeśli twój oddech jest wolniejszy, twoje ciało wierzy, że jesteś spokojny i masz większe szanse na racjonalne myślenie.
Krok 5. Zidentyfikuj swój wzorzec nadmiernej reakcji
Większość ludzi ma wyzwalacze, które mogą wywołać nadmierną reakcję emocjonalną. Typowe wyzwalacze to zazdrość, odrzucenie, krytyka i kontrola. Badając głębiej swoje wyzwalacze, masz większe szanse na kontrolowanie swoich emocji podczas radzenia sobie z nimi.
- Zazdrość pojawia się, gdy ktoś dostaje coś, czego chcesz lub czujesz, że zasługujesz.
- Odrzucenie ma miejsce, gdy ktoś zostaje wykluczony lub zignorowany. Wykluczenie z grupy aktywowało te same części mózgu, co ból fizyczny.
- Krytyka skłania do nadmiernego uogólniania, co jest rodzajem zniekształcenia poznawczego. Osoba ta błędnie interpretuje krytykę jako czyjąś niechęć lub brak szacunku dla niego osobiście, a nie tylko jedno z jego działań.
- Problemy z kontrolą powodują nadmierną reakcję, gdy za bardzo martwisz się, że nie dostaniesz tego, czego chcesz lub stracisz to, co masz. To także forma traktowania wszystkiego jako katastrofy.
Krok 6. Rozwiń swój punkt widzenia
Zadaj sobie pytanie: „Jak ważne jest to? Czy jutro to zapamiętam? A może za rok? Może za 20 lat?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to, co wywołuje twoją obecną reakcję, nie jest tak ważne. Pozwól sobie na wycofanie się z sytuacji i przyznaj, że problem może nie być aż tak istotny.
- Czy jest część sytuacji, którą mógłbyś zmienić? Czy istnieje sposób, w jaki możesz współpracować z innymi, aby wprowadzić zmiany na swoją korzyść? Jeśli tak, spróbuj to zrobić.
- Postaraj się zaakceptować część sytuacji, której nie możesz zmienić. To nie znaczy, że pozwalasz innym ludziom cię skrzywdzić lub że nie powinieneś mieć granic. Czasami oznacza to zaakceptowanie faktu, że nie możesz zmienić sytuacji i podjęcie decyzji o wyjściu z sytuacji.
Krok 7. Przeszkol swój mózg
Kiedy dana osoba jest przyzwyczajona do problemów z kontrolowaniem swoich emocji, mózg ma słabe połączenie między wysoce reagującym ośrodkiem emocjonalnym a częścią mózgu odpowiedzialną za racjonalne myślenie. Ustanowienie silniejszego połączenia między dwoma ośrodkami mózgowymi pomaga uniknąć nadmiernej reakcji.
- Dialektyczna terapia behawioralna to jedna z terapii, której skuteczność została udowodniona w leczeniu osób, które mają problemy z kontrolowaniem swoich emocji. Działa poprzez zwiększanie samoświadomości i pozwala na restrukturyzację twojego poznania.
- Neuralne sprzężenie zwrotne i biologiczne sprzężenie zwrotne to terapie, które okazały się skuteczne w leczeniu osób z problemami z kontrolą emocji. Pacjenci uczą się monitorować swoje reakcje psychologiczne. Dzięki temu mógł kontrolować swoją nadmierną reakcję.
Krok 8. Odwiedź profesjonalistę
Nadmierna reakcja może być wynikiem długo skrywanego problemu, w rozwiązaniu którego może pomóc terapeuta. Zrozumienie przyczyn nadmiernych reakcji może pomóc ci kontrolować swoje reakcje.
- Jeśli nadmierna reakcja ma wpływ na twój związek lub małżeństwo, rozważ wizytę u terapeuty ze swoim partnerem.
- Dobry terapeuta udzieli Ci praktycznych porad na temat wyzwań, z którymi się zmagasz w danej chwili, a także przyjrzy się problemom z przeszłości, które mogą pojawić się ponownie w Twoich reakcjach emocjonalnych.
- Bądź cierpliwy. Jeśli twoja nadmierna reakcja emocjonalna jest wynikiem długo zakopanego problemu, leczenie prawdopodobnie potrwa długo. Nie oczekuj wyników z dnia na dzień.
- W niektórych przypadkach możesz potrzebować leczenia. Chociaż terapia rozmowa jest pomocna dla większości ludzi, czasami mogą pomóc też leki. Na przykład dla kogoś, kto cierpi na lęk, który powoduje wiele nadmiernie reagujących reakcji, pomocne mogą być leki przeciwlękowe.
Metoda 2 z 2: Dbaj o siebie
Krok 1. Wysypiaj się
Brak snu jest częstą przyczyną stresu i może powodować niecierpliwość i przesadną reakcję na codzienne sytuacje. Dbanie o siebie obejmuje wystarczająco dużo odpoczynku. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, zmiana schematu przesadnego reagowania stanie się jeszcze trudniejsza.
- Unikaj kofeiny, jeśli zakłóca sen. Kofeinę można znaleźć w napojach bezalkoholowych, kawie, herbacie i innych napojach. Jeśli pijesz, upewnij się, że napój, który pijesz, nie zawiera kofeiny.
- Uczucie zmęczenia sprawia, że jesteś bardziej zestresowany i możesz myśleć irracjonalnie.
- Jeśli nie możesz zmienić harmonogramu snu, uwzględnij przynajmniej czas na odpoczynek i relaks w swoim codziennym harmonogramie. Pomóc mogą drzemki.
Krok 2. Upewnij się, że jesz regularnie
Jeśli jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że zareagujesz przesadnie. Jedz zdrowe posiłki regularnie przez cały dzień. Upewnij się, że jesz zdrowe śniadanie, które zawiera dużo białka i unikaj cukru podczas śniadania.
Unikaj fast foodów, słodkich posiłków lub innych pokarmów, które mogą nagle zwiększyć poziom cukru we krwi. Przekąski o wysokiej zawartości cukru mogą powodować stres
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia pomagają regulować emocje i poprawiają nastrój. Wykazano, że 30 minut umiarkowanych ćwiczeń co najmniej pięć razy w tygodniu przynosi korzyści w zakresie regulacji emocji.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, spacery, bieganie lub jazda na rowerze, wykorzystują płuca i serce. Włącz ćwiczenia aerobowe do swoich rutynowych ćwiczeń oprócz wszelkich ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Jeśli nie możesz poświęcić 30 minut dziennie, zacznij od krótkich ćwiczeń. Nawet 10 do 15 minut może zrobić postęp.
- Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub trening oporowy, pomaga wzmocnić kości i mięśnie.
- Ćwiczenia uelastyczniające, takie jak rozciąganie i joga, pomagają zapobiegać kontuzjom. Joga pomaga w stanach lękowych i stresowych i jest wysoce zalecana osobom, które chcą uniknąć nadmiernej reakcji.
Krok 4. Bądź świadomy swoich uczuć
Trudno zmienić kogoś, kto nie jest świadomy swoich uczuć, dopóki nie zareaguje przesadnie. Sztuką jest być świadomym swoich emocji, zanim staną się zbyt silne. Naucz się rozpoznawać przyczynę swojego przesadnego reagowania.
- Objawy mogą być fizyczne, takie jak ucisk szyi lub szybkie bicie serca.
- Pomyślna identyfikacja uczuć oznacza możliwość wykorzystania obu stron mózgu do opracowania strategii radzenia sobie z emocjami.
- Im bardziej jesteś świadomy swoich wewnętrznych reakcji, tym mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się przytłoczony tymi wewnętrznymi reakcjami.
Ostrzeżenie
- Nie wszystkie silne reakcje emocjonalne są przesadnymi reakcjami. Nie lekceważ swoich uczuć tylko dlatego, że są intensywne.
- Jeśli nadmierna reakcja wpędza Cię w kłopoty prawne, natychmiast poszukaj pomocy.
- Czasami nadmierna reakcja jest objawem choroby psychicznej. Jeśli tak jest, powinieneś poprosić o pomoc w chorobie psychicznej, omawiając przesadne reagowanie.
