Czy zawsze boisz się, że coś Ci się stanie? Czy często spoglądasz wstecz lub myślisz o tym, co inni o tobie powiedzieli? Jeśli opisuje cię ten scenariusz, możesz doświadczać paranoi. Paranoja może wynikać z negatywnych myśli lub przekonań związanych z kwestiami pewności siebie. Paranoja może być objawem większego problemu, takiego jak schizofrenia paranoidalna. W takim przypadku należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
Krok
Metoda 1 z 3: Przejmowanie myśli
Krok 1. Pokonaj pesymizm
Jednym z powodów, dla których popadasz w paranoję, jest to, że masz tendencję do zakładania najgorszej ze wszystkich sytuacji, zamiast realizowania wyniku. Możesz pomyśleć, że wszyscy mówią o tobie, że wszyscy nienawidzą twojej nowej fryzury lub że twój szef będzie wściekły. Jednak najprawdopodobniej nic z tego nie jest prawdą. Następnym razem, gdy pomyślisz o rzeczach pesymistycznych, zatrzymaj się i wykonaj poniższe czynności:
- Zadaj sobie pytanie, jak często negatywne myśli zamieniają się w rzeczywistość.
- Kiedy spodziewasz się najgorszego, rozważ wszystkie możliwe skutki sytuacji, a nie tylko te najbardziej negatywne. Wtedy zobaczysz, że w każdej sytuacji jest wiele możliwości.
- Spróbuj zwalczyć wszelkie pesymistyczne myśli, które się pojawiają, za pomocą dwóch realistycznych myśli. Na przykład, jeśli martwisz się, że wszyscy będą się śmiać z twoich butów, pomyśl, że 1) nie ma mowy, aby para butów rozśmieszała wszystkich przez cały dzień, i 2) możliwe, że nowy zabawny mem o kotach pojawia się jak grzyby po deszczu w wiadomościach biurowych system.
Krok 2. Przestań mieć obsesję na punkcie każdej małej rzeczy
Częścią bycia paranoikiem jest nie tylko poczucie, że wszyscy są przeciwko tobie lub wpadną z tobą w kłopoty, ale bycie paranoikiem sprawia, że cały czas o tym myślisz. Im częściej myślisz o tych samych negatywnych rzeczach, tym głębiej zagłębisz się w swoje paranoidalne myśli i tym bardziej będziesz wierzyć, że nie są one zbyt trafne. Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie przestać mieć obsesji, istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc zredukować negatywne myślenie:
- Daj sobie „czas na zmartwienie”. Spędź ten czas siedząc i myśląc o paranoicznych rzeczach, oceniając je i próbując je zminimalizować. Jeśli zmartwienie pojawi się w innym czasie, spróbuj przenieść je do swojego „czasu zmartwień”.
- Prowadź dziennik, który zapisuje twoje paranoidalne myśli. Czytaj z powrotem co tydzień. Może to nie tylko pomóc w zdrowszym zmniejszeniu paranoidalnych uczuć, ale może również pomóc zobaczyć, że niektóre z twoich paranoidalnych lęków nie pojawiły się po ponownym przeczytaniu artykułu. Możesz zobaczyć, że martwisz się, jeśli X wystąpi w określonym terminie. Kiedy minie dzień, a X się nie wydarzy, będziesz w stanie zaakceptować, że większość twoich paranoidalnych przekonań nie musi się wydarzyć.
Krok 3. Podziel się swoim sercem z bliskim przyjacielem
Posiadanie kogoś, z kim możesz porozmawiać o swoich paranoicznych uczuciach, może podzielić się swoimi obawami i uzyskać inny punkt widzenia. Nawet wyrażanie swoich lęków może sprawić, że zobaczysz, jakie to nielogiczne.
- Jeśli powiesz przyjacielowi, że czujesz, że niektórzy z nich cię nienawidzą, przyjaciel, z którym rozmawiasz, będzie w stanie podać racjonalne i konkretne przykłady, aby udowodnić, że się mylisz.
- Tylko upewnij się, że wybrałeś jednego z bardziej racjonalnych i bezstronnych przyjaciół. Nie wybieraj przyjaciół, którzy tylko podsycą twoją paranoję i sprawią, że poczujesz się gorzej.
Krok 4. Bądź zajęty
Innym sposobem na uniknięcie paranoi jest nie zostawianie czasu na siedzenie z podniesioną brodą i zastanawianie się, co myślą o tobie inni ludzie. Podczas gdy pozostawanie zajętym nie pomoże ci uciec od wszystkich problemów, może pomóc skoncentrować twoją energię na bardziej produktywnych rzeczach, takich jak odkrywanie swoich zainteresowań lub osiąganie osobistych celów.
Jeśli spędzasz kilka godzin w tygodniu zanurzając się w czymś, co naprawdę kochasz, czy to w jodze, czy w zbieraniu monet, nie utoniesz w paranoicznych myślach
Krok 5. Poczuj to, co czują inni ludzie
To ćwiczenie może naprawdę pomóc. Jeśli martwisz się o kogoś i czujesz, jak się czuje, możesz zobaczyć, że większość twoich lęków jest bezpodstawna. Jako prosty przykład, powiedzmy, że jesteś w drodze na imprezę i mówisz sobie: „Prawdopodobnie wszyscy wiedzą, że noszę te same ubrania, które nosiłem na imprezie trzy tygodnie temu”. Zadaj sobie pytanie, czy pamiętasz, co wszyscy mieli na sobie na przyjęciu; szanse, że zapamiętasz, co noszą inni, są bardzo małe.
Zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo, że ludzie, o których się martwisz, naprawdę myślą o tobie tak samo, jak ty o nich. Czy spędzasz godziny myśląc o tym, jak bardzo nienawidzisz innych ludzi? Prawdopodobnie nie
Krok 6. Dowiedz się, czy Twoja paranoja wynika z lęku
Jeśli masz nadmierny niepokój, możesz być spowodowany ciągłym niepokojem i obawą, że stanie się coś złego. Lęk może nawet wywołać twoje paranoidalne myśli, chociaż te dwa warunki są różne. Lęk może sprawić, że pomyślisz, że masz poważną chorobę; z drugiej strony paranoja może prowadzić do przekonania, że lekarz celowo powoduje, że jesteś chory.
Jeśli lęk jest główną przyczyną twoich problemów, najlepiej zasięgnąć pomocy medycznej lub zrobić coś, aby powstrzymać lęk
Krok 7. W razie potrzeby zasięgnij profesjonalnej pomocy
Istnieje różnica między myśleniem, że wszyscy twoi przyjaciele mówią o tobie, a pozwoleniem, aby te myśli naprawdę na ciebie wpływały. Istnieje również różnica między świadomością, że twoje myślenie jest pod pewnymi względami irracjonalne, a cierpieniem z powodu poważnych złudzeń, że wszyscy inni mogą cię skrzywdzić. Jeśli czujesz, że paranoidalne uczucia przejmują kontrolę nad Twoim życiem i uniemożliwiają Ci cieszenie się codziennymi interakcjami lub spotkaniami towarzyskimi, porozmawiaj z psychologiem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby pomóc Ci z Twoim stanem.
Metoda 2 z 3: Pozbądź się paranoi podczas spotkań towarzyskich
Krok 1. Przestań się przejmować tym, co myślą inni ludzie
Jeśli chcesz mieć możliwość nawiązywania kontaktów towarzyskich bez martwienia się o to, jak oceniają Cię inni ludzie, naucz się powoli przestać dbać o to, co myślą inni ludzie. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale kiedy zaczniesz wierzyć w siebie i czuć się komfortowo w towarzystwie innych ludzi, zobaczysz, że każda drobnostka, którą robisz, mówisz lub nosisz, nie ma znaczenia dla ludzi wokół ciebie.
- Naucz się czuć trochę pewnie. Ludzie, którzy nie są pewni siebie, myślą o subiektywnych doświadczeniach innych ludzi, których nikt nie może kontrolować. Wiedz, że cokolwiek ktoś o tobie myśli, ma zdolność myślenia o tym. Czasami inni ludzie komentują nas, które odzwierciedlają to, co o sobie myślimy. Nawet w takiej sytuacji nie czyni to opinii faktem. Spróbuj zignorować te komentarze i przestań wątpić w siebie za każdym razem, gdy ktoś podzieli się swoją subiektywną opinią o tobie.
- Naucz się akceptować siebie takim, jakim jesteś. Nie ma znaczenia, czy właśnie się poślizgnęłaś, czy twoje włosy były zaniedbane, nadal jesteś człowiekiem. Wszyscy ludzie są niedoskonałymi stworzeniami. Obejmij swoją naturalną wyjątkowość i przestań myśleć, że wszyscy są idealni oprócz Ciebie. Potrzebujesz prawdziwego dowodu? Udaj się na YouTube i obejrzyj kilka zabawnych filmów, aby przypomnieć ludziom, że wszyscy ludzie popełniają błędy – a czasami można się z nich śmiać.
Krok 2. Wyjdź tam
Większość paranoików bardzo boi się, że nikt ich nie lubi lub nie chce z nimi spędzać czasu i mają tendencję do spędzania czasu samotnie w domu, a nie w kręgach towarzyskich. Jeśli nigdy nie wyjdziesz z domu, będziesz myślał tylko o złych rzeczach, ponieważ nigdy nie doświadczyłeś pozytywnych aspektów interakcji społecznych. Postaraj się wyjść z domu i spędzać czas z jak największą liczbą osób lub przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Im więcej czasu spędzisz na spotkaniach towarzyskich, tym bardziej komfortowo będziesz się czuł z ludźmi wokół ciebie i tym mniej prawdopodobne, że będziesz wyobrażać sobie, że wszyscy cię nienawidzą
Krok 3. Zwróć uwagę na wszystkie dobre rzeczy wokół ciebie
Po spędzeniu czasu z grupą ludzi lub nawet pogawędce z sąsiadami na ulicy lub z kasjerem w sklepie spożywczym, powinieneś mieć przynajmniej pozytywne wrażenia na temat ludzi na tym świecie. Pod koniec dnia lub tygodnia zapisz wszystkie dobre rzeczy, które wydarzyły się podczas interakcji z innymi ludźmi, wszystkie pozytywne rzeczy, które do nich czujesz, oraz wszystkie powody, dla których te interakcje przyniosły korzyści Twojemu życiu.
Kiedy poczujesz się paranoicznie, przejrzyj tę listę. Przypominanie sobie o konkretnych powodach, dla których powinieneś być pewien intencji drugiej osoby, może zmniejszyć twoje paranoidalne myślenie
Krok 4. Naucz się akceptować krytykę
Możesz mieć wrażenie, że ktoś cię nienawidzi, gdy przedstawia tylko konstruktywną krytykę i sugeruje sposoby ulepszenia twojej pracy. Jeśli nauczyciel da ci złą ocenę z eseju, przeczytaj jego opinię i spróbuj sprawdzić, czy ma dobry powód, zamiast zakładać, że otrzymałeś złą ocenę, ponieważ nauczyciel cię nie lubi.
Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z ostrą krytyką, pamiętaj, że to Twój własny sposób na odpowiedź. Możesz nawet płakać lub myśleć o tym tygodniami, albo możesz myśleć o tym jako o okazji do poprawy. Zapisz te krytyczne uwagi i pomyśl o prawdzie. Jeśli jest nikła szansa, że krytyka jest prawdziwa, powinieneś zastanowić się, czy jest to aspekt siebie, który chcesz zmienić, czy też chcesz, aby tak było
Krok 5. Zaakceptuj, że na tym świecie są źli ludzie
Niestety, nie każdy, kogo spotykasz i z którym wchodzisz w interakcję, lubi lub traktuje Cię dobrze. Ale to nie znaczy, że nie możesz się wyróżniać! W rzeczywistości świadomość tego, że na tym świecie są źli ludzie, niedbali ludzie lub zimni ludzie, sprawi, że docenisz dobrych ludzi w swoim życiu. Jeśli ktoś jest wobec ciebie niegrzeczny bez wyraźnego powodu, musisz nauczyć się akceptować, że jest to spowodowane niepewnością i osobistymi problemami tej osoby, a nie tym, co zrobiłeś.
Przypomnij sobie, że ten świat potrzebuje różnych ludzi. Nie każdy będzie twoim bliskim przyjacielem, ale to nie znaczy, że każdy chce być twoim największym wrogiem
Metoda 3 z 3: Pokonywanie przypadków paranoi sytuacyjnej
Krok 1. Zmierz się ze swoim partnerem, jeśli uważasz, że cię zdradza
Jeśli boisz się, że twój partner cię zdradza – zwłaszcza jeśli czujesz to samo wobec wszystkich, z którymi się umawiasz – są szanse, że twoje zmartwienia są zakorzenione w paranoi. Zadaj sobie pytanie, czy masz konkretne dowody na to, że tak się dzieje, czy to tylko w twojej głowie.
- Bądź otwarty i porozmawiaj o tym ze swoim partnerem. Powiedz mu, że zdajesz sobie sprawę, że twoje uczucia są irracjonalne i potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z nimi.
- Nie oskarżaj swojego partnera o zdradę ani nie proś go o kontakt z nim co dwie sekundy, gdy nie jesteście razem, aby upewnić się, że nie zdradza ciebie. To tylko sprawi, że twój partner poczuje, że nie ma zaufania w związku.
- Zachowaj własną tożsamość. Jeśli masz obsesję na punkcie osoby, z którą się spotykasz, lub zaczynasz od niej zbytnio polegać, bardziej prawdopodobne jest, że popadniesz w paranoję, ponieważ czujesz się zależny od lojalności tej osoby. Zadbaj o inne relacje poza twoim związkiem miłosnym.
Krok 2. Zapytaj, czy Twoi znajomi naprawdę o Tobie mówią
Zadaj sobie pytanie, co Ty i Twoi przyjaciele powiedzielibyście, gdyby ktoś się nie przyłączył – czy spędzasz cały dzień na plotkowaniu i rozmawianiu o tym, jak bardzo nienawidzisz tej osoby? To prawdopodobnie się nie wydarzy, chyba że dołączysz do grupy plotkujących i wrednych przyjaciół. Zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo, że inni ludzie porozmawiają o tobie sekundę po tym, jak wyjdziesz.
Znajomi zapraszają Cię na spacer? Wysławiam Cię? Pytać o poradę? Jeśli tak, to dlaczego czujesz, że naprawdę cię nienawidzą?
Krok 3. Walcz z paranoją w pracy
Powszechnym paranoicznym zmartwieniem ludzi w biurze jest to, że zawsze czują się na skraju zwolnienia lub że szef ich nienawidzi. Jeśli tak uważasz, zadaj sobie pytanie, jakie masz dowody na to, że stracisz pracę. Czy dotarłeś do biura na czas? Rejestrować godziny pracy? Wykazuje poprawę? Jeśli tak, dlaczego miałbyś zostać zwolniony? Jeśli nie masz złego omena, a ludzie wokół ciebie nie są zbyt często zwalniani, są szanse, że twoje zmartwienia są tylko w twoim umyśle.
- Pomóż sobie poczuć się lepiej, sporządzając listę najważniejszych wkładów, jakie wniosłeś w pracy.
- Zrób listę komplementów lub pozytywnych opinii, które daje ci szef. Teraz zapisz wszystkie negatywne rzeczy, które powiedzieli ci inni ludzie. Zobaczysz, że pozytywy przeważają nad negatywami i zobaczysz, czy nie planują skierować twoich wysiłków w pozytywnym kierunku.
Krok 4. Pamiętaj, że nie wszyscy patrzą na ciebie, kiedy wychodzisz z domu
Inna forma paranoi opiera się na ego. Poczujesz, że gdy wejdziesz do pokoju lub przyjdziesz na imprezę, wszyscy będą na ciebie patrzeć, śmiać się z ciebie lub wygwizdywać za twoimi plecami. Zadaj sobie pytanie, jak często patrzysz na nieznajomego, który właśnie przyszedł do jakiegoś miejsca; Istnieje duże prawdopodobieństwo, że, jak większość ludzi, zbytnio zależy ci na tym, jak wyglądasz i jak postrzegają cię inni, aby troszczyć się o innych.
Porady
- Wytrzymać. Ciągłe zamartwianie się, że inni ludzie próbują cię skrzywdzić, jest wyczerpujące, a reagowanie na te obawy może wywołać dla ciebie bolesne sytuacje. Jest w porządku. Wybacz sobie ponownie. jesteś w porządku. Próbuj dalej.
- Uwierz w siebie, masz pewność, że zrobisz, co chcesz. Nie pozwól, aby drobiazgi Cię rozpraszały lub przeszkadzały w osiągnięciu Twoich celów.
- Większość ludzi ma tendencję do odczuwania lekkiej irytacji i wrażliwości, zwłaszcza jeśli chodzi o paranoję, gdy nie mają snu. Wyśpij się dobrze w nocy (około 8 do 9 godzin), a poczujesz się znacznie lepiej. To normalne, że od czasu do czasu się boisz, ale nie za często.
- Pomyśl przez kilka sekund o tym, ile wspaniałych rzeczy jest w tobie. Jeśli czujesz, że inni cię krytykują, ale nie jesteś jeszcze pewien, powiedz sobie: „Jestem świetny w byciu tym, kim jestem” i lekko się uśmiechnij.
- Weź głęboki oddech. Wdech, wydech, wdech, wydech. Może to pomóc Twojemu mózgowi uzyskać tlen, którego potrzebuje, aby czuć się spokojnym.
Ostrzeżenie
- Próba ignorowania paranoi przez kilka miesięcy może sprawić, że paranoja stanie się trwała, więc nie ignoruj jej. Nie mierz się z tym sam lub z przyjaciółmi o dobrych intencjach, którzy nie wiedzą, co robić.
- Jeśli przez miesiąc lub dwa nadal odczuwasz paranoję i powoduje to problemy z funkcjonowaniem, natychmiast skontaktuj się z psychologiem lub psychiatrą.
