Jeśli próbujesz stracić, przybrać na wadze lub po prostu utrzymać wagę, dobrym pomysłem jest obliczenie podstawowego tempa metabolizmu, znanego również jako podstawowy współczynnik metabolizmu (BMR) w języku angielskim. Podstawowy metabolizm to ilość energii zużywanej przez organizm w stanie pełnego spoczynku – w uproszczeniu jest to energia zużywana przez narządy i podtrzymująca Twoje życie na co dzień, niezależnie od aktywności fizycznej. Na podstawową przemianę materii wpływa wiele zmiennych – najważniejsze są płeć, wiek, wzrost i waga, ale ważną rolę odgrywają również zawartość tkanki tłuszczowej, dieta i regularne ćwiczenia. Kontynuuj czytanie, aby w prosty sposób obliczyć swoją podstawową przemianę materii dla wszystkich płci.
Krok
Metoda 1 z 2: Obliczanie podstawowej szybkości metabolizmu u mężczyzn
Krok 1. Zmierz swój wzrost w centymetrach
Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś większy, tym wyższa jest Twoja podstawowa przemiana materii. Kiedy inne aspekty ciała są uważane za równe, wyższy mężczyzna będzie miał więcej tkanki ciała w swoim ciele niż niższy mężczyzna; powoduje to, że wyżsi mężczyźni potrzebują więcej energii każdego dnia, aby tylko żyć. Jeśli nie jesteś pewien swojego dokładnego wzrostu, zacznij od odpowiedniego jego zmierzenia. Użyj centymetrów – podstawową przemianę materii należy obliczyć w jednostkach metrycznych.
- Stań plecami do ściany, pięty przy ścianie i wyprostuj ciało. Poproś kogoś o pomoc w oznaczeniu wysokości twojej głowy. Następnie oblicz wysokość znaku, który został wykonany wcześniej z podłogi w pozycji pionowej za pomocą taśmy mierniczej, aby określić swój wzrost.
- Jeśli znasz swój wzrost w calach, możesz pomnożyć go przez mnożnik 2,54, aby znaleźć swój wzrost w centymetrach.
Krok 2. Zważ swoją wagę w kilogramach
Jeśli nie ważyłeś się od dłuższego czasu, zważ ponownie. Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś wyżej, tym więcej energii będzie potrzebować Twojemu organizmowi każdego dnia. Ważenie wagi jest również dobrym pomysłem, jeśli zamierzasz przytyć lub schudnąć, ponieważ możesz to zapisać jako punkt wyjścia do swoich wysiłków.
- Jeśli znasz swoją wagę w funtach, możesz pomnożyć swoją wagę przez mnożnik 0,454, aby znaleźć swoją wagę w kilogramach.
- Jeśli zamierzasz przytyć lub schudnąć, pamiętaj, że Twoja waga może zmienić się o około 2 kg dziennie w zależności od tego, co jesz lub pijesz, robisz kupę itp. Jeśli próbujesz zmienić swoją wagę, zważ się raz w tygodniu tego samego dnia io tej samej porze w tych samych ubraniach.
Krok 3. Użyj wzoru do obliczenia podstawowej przemiany materii dla mężczyzn
W przypadku mężczyzn wzór na obliczanie podstawowej przemiany materii to: BMR = 66 + (13,8 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach). Ta prosta formuła uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek, a także płeć. Podstawowa przemiana materii wzrasta wraz ze wzrostem i wagą, ale spada wraz z wiekiem.
-
Wartość do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu wykorzystuje jednostki kilokalorii dziennie.
W mowie potocznej kilokalorie są często określane jako „kalorie” - na przykład w sekcji informacji żywieniowych na opakowaniach żywności.
Krok 4. Poznaj inne czynniki, które mogą wpływać na podstawową przemianę materii
Formuła obliczania podstawowej przemiany materii nie jest idealna – to po prostu prosty sposób na oszacowanie podstawowej przemiany materii. Twoja podstawowa przemiana materii może się zmienić w zależności od kilku innych czynników, takich jak:
- masa mięśniowa. Chude, ale muskularne ciało będzie miało wyższą podstawową przemianę materii niż ciało tłuste. Pływak olimpijski, który waży 91 kg i ma prawie zero tkanki tłuszczowej, będzie miał wyższy podstawowy metabolizm niż inny mężczyzna o tej samej wadze, ale z większą ilością tkanki tłuszczowej.
- Wzrost ciała. Ludzie, którzy rosną (na przykład w okresie dojrzewania), będą mieli wyższy podstawowy metabolizm, podobnie jak ludzie, którzy goją się po urazie.
- temperatura ciała. Wysoka temperatura ciała (np. gdy masz gorączkę) może zwiększyć podstawową przemianę materii.
- Nawyk żywieniowy. Post lub drastyczne zmniejszenie porcji jedzenia może zmniejszyć podstawową przemianę materii organizmu, ponieważ organizm musi starać się działać z bardziej ograniczonym źródłem energii.
- Potomków. Niektórzy ludzie mogą odziedziczyć podstawową przemianę materii po rodzicach – jeśli kiedykolwiek spotkałeś osobę, która może jeść bez przerwy, nie przytyjąc, spotkałeś kogoś, kto odziedziczył naturalnie wysoki podstawowy metabolizm.
Metoda 2 z 2: Obliczanie podstawowego tempa metabolizmu u kobiet
Krok 1. Zmierz swój wzrost i wagę
Podobnie jak u mężczyzn, podstawowe tempo przemiany materii może się różnić u kobiet w zależności od wzrostu i masy ciała. Aby uzyskać dokładny pomiar podstawowej przemiany materii, dokładnie zmierz swój wzrost i wagę. Używaj jednostek metrycznych – centymetrów dla wzrostu i kilogramów dla wagi – ponieważ obliczanie podstawowej przemiany materii wykorzystuje metryczne jednostki miary.
- Aby przeliczyć swój wzrost z cali na centymetry, pomnóż przez mnożnik 2,54. Aby przeliczyć swoją wagę z funtów na kilogramy, pomnóż przez mnożnik 0,454.
- Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, zawsze pamiętaj, aby ważyć się przynajmniej raz w tygodniu, o tej samej porze dnia. Twoja waga może zmienić się o około 2 kg tylko z powodu codziennych czynności.
Krok 2. Użyj wzoru do obliczenia podstawowej przemiany materii dla kobiet
Ponieważ kobiety generalnie (ale nie zawsze) mają niższą podstawową masę ciała (obliczoną przez odjęcie masy tkanki tłuszczowej od całkowitej masy ciała) niż mężczyźni, kobiety będą miały niższy podstawowy metabolizm. Wzór na obliczanie podstawowej przemiany materii u kobiet również to uwzględnia – mnoży wzrost i wagę przez mniejszą wartość. Jednak metabolizm u kobiet zmniejsza się w procesie starzenia nie tak szybko jak u mężczyzn, dlatego mnożnik wieku ulega zmniejszeniu. W przypadku kobiet wzór na obliczanie podstawowej przemiany materii jest następujący: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach).
I jak zwykle wartość wyników tego obliczenia jest wyrażona w jednostkach „kcal (kilokalorii) na dzień”
Krok 3. Uznaj, że ciąża wpływa na podstawową przemianę materii
Podobnie jak u mężczyzn, dieta, wzrost, temperatura ciała, masa mięśniowa i dziedziczność mogą wpływać na podstawową przemianę materii u kobiet. Jednak u kobiet ciąża może znacząco wpłynąć na podstawową przemianę materii. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią będą miały wyższą podstawową przemianę materii niż normalne kobiety. Proces odżywiania płodu (a następnie produkcji mleka matki) wymaga od organizmu więcej energii – jeśli kiedykolwiek widziałaś i zauważyłaś, że apetyt kobiety w ciąży wzrasta, to sama widziałaś, jak to się dzieje.
Porady
- Znając swoje podstawowe tempo przemiany materii, możesz je pomnożyć przez mnożnik aktywności, aby uzyskać Całkowity Dzienny Wydatek Energii, który szacuje całkowitą liczbę kalorii zużywanych w ciągu jednego dnia. Mnożnik stosowany dla osób bardziej cichych wynosi 1,2, osoby wykonujące lekkie czynności (lekkie ćwiczenia 1 do 3 razy w tygodniu) to 1375, osoby umiarkowanie aktywne (ćwiczenia 3 do 5 razy w tygodniu) to 1, 55, osoby bardzo aktywne (ciężkie ćwiczenia 6 do 7 razy w tygodniu) to 1725, a osoby bardzo aktywne (ciężkie ćwiczenia codziennie lub osoby, które ćwiczą więcej niż raz dziennie) to 1,9.
- Znając skład swojego ciała, możesz użyć swojej podstawowej masy ciała, aby dokładnie obliczyć podstawową przemianę materii. Skład ciała to obliczenie, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu w twoim ciele. Każda masa ciała, która nie jest tłuszczem, jest masą podstawową. Ta kalkulacja dotyczy wszystkich płci. BMR = 370 + (21,6 x masa podstawowa w kg).
