Podobnie jak większość ludzi, prawdopodobnie polegasz na hałaśliwym budziku, który obudzi Cię rano. Jednak organizm ma już system zegara biologicznego, który pomaga obudzić cię bez pomocy maszyn. Stosowanie rytmu dobowego (i dostosowywanie harmonogramu snu do tempa) pomoże Ci uzyskać lepszą jakość snu i poprawić stan zdrowia.
Krok
Część 1 z 3: Nauka rytmu dobowego
Krok 1. Ustal swój obecny schemat snu
Rytm dobowy to 24-godzinny cykl, który wpływa na zachowanie fizyczne i psychiczne. Oprócz regulacji naturalnych cykli snu, rytmy dobowe wpływają również na produkcję hormonów, temperaturę ciała i głód. Kiedy budzisz się rano z bólem głowy lub budzisz się w środku nocy, prawdopodobnie twój rytm dobowy został zakłócony.
Na wszystkie oddziałujące rytmy dobowe w ciele wpływa „zegar główny” znany jako jądro nadskrzyżowaniowe; znajduje się w podwzgórzu mózgu
Krok 2. Zanotuj porę snu
Zanim porzucisz nawyk budzenia się w oparciu o budzik, musisz naprawdę zrozumieć swój obecny wzór snu. Przez co najmniej tydzień śledź, o której godzinie kładziesz się spać w nocy i o której budzisz się rano. Badania wykazały, że w ciągu tygodnia pracy większość ludzi zaczyna kłaść się spać godzinę później, gdy muszą wstawać o tej samej porze rano, co prowadzi do chronicznej deprywacji snu. Powinieneś spróbować naprawić to naturalnie, zawsze kładąc się spać i budząc się w tym samym czasie.
- Zaburzenia rytmu dobowego pojawiają się, gdy Twój zegar biologiczny nie jest zgodny z zegarem społecznym; Specjaliści od snu nazywają to social jet lag. Ten stan może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i choroby zapalne.
- Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom) zalecają, aby dorośli spali 7-8 godzin każdej nocy, a nastolatki 9-10 godzin snu.
Krok 3. Spędź większość czasu na świeżym powietrzu
Część rytmu dobowego wyznacza ekspozycja na światło i ciemność. Jeśli wyjdziesz do pracy bardzo wcześnie rano przed wschodem słońca i nie będziesz wystawiony na słońce przez resztę dnia, może to zakłócić naturalny rytm snu Twojego organizmu.
- Jeśli Twój harmonogram pracy zmusza Cię do wyjścia do pracy we wczesnych godzinach porannych i powrotu do domu w nocy, spróbuj chodzić na krótkie spacery na zewnątrz w ciągu dnia, aby uzyskać trochę słońca.
- Jeśli nie możesz poświęcić trochę czasu na spacer w godzinach pracy, spróbuj pracować w pobliżu czystego okna lub spędzaj przerwy w pobliżu okna, aby zaczerpnąć trochę słońca.
Część 2 z 3: Stopniowe pozbycie się budzików
Krok 1. Ćwicz w weekendy lub święta
Jeśli masz napięty harmonogram pracy, z pewnością nie chcesz ryzykować spontanicznego wstawania bez żadnej pomocy, zwłaszcza jeśli nie możesz uzyskać zalecanych 7-10 godzin snu. Zamiast tego w weekendy staraj się budzić bez budzika.
Musisz porzucić nawyk późnego wstawania w weekendy. Jeśli masz dłuższe przerwy w czasie wakacji lub wakacji, jest to również najlepszy czas, aby przyzwyczaić się do wstawania bez budzika
Krok 2. Zmień dźwięk budzika na bardziej miękki
Może w tej chwili możesz się obudzić, gdy głośny dźwięk alarmu brzmi jak wycie syreny. Zamiast tego rozważ bardziej naturalny dźwięk alarmu, taki jak odgłos lasu lub burza z piorunami. Jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, możesz również poszukać dźwięków alarmowych, które naśladują dźwięki otoczenia, takie jak odgłosy przejeżdżających pojazdów.
Krok 3. Użyj budzika zamiast telefonu komórkowego jako budzika
Patrząc przed snem na ekran telefonu komórkowego, organizm opóźnia uwalnianie hormonu melatoniny, który jest potrzebny do utrzymania naturalnego rytmu dobowego.
- Trzymaj telefon komórkowy lub tablet poza zasięgiem na wypadek, gdybyś obudził się w środku nocy.
- Jeśli musisz polegać na smartfonie lub tablecie jako alarmie, ustaw go na kilka godzin przed snem, aby nie kusiło Cię patrzenie na ekran w łóżku.
Krok 4. Zostaw korzystanie z przycisku drzemki
Jeśli jesteś przyzwyczajony do używania przycisku drzemki po przebudzeniu, powinieneś przestać ten nawyk. Gdy używasz przycisku drzemki, aby zatrzymać i rozpocząć cykl snu w sposób ciągły, oznacza to, że mieszasz się z rytmem dobowym.
Jeśli cykl snu jest często zaburzony, może to prowadzić do problemu zwanego bezwładnością snu. Bezwładność snu może mieć bardzo negatywny wpływ na organizm i prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, nowotwory i choroby serca
Część 3 z 3: Obudź się naturalnie
Krok 1. Przygotuj miejsce do spania
Po przećwiczeniu wstawania bez budzika i ustaleniu prawidłowego wzorca snu, możesz spróbować przyzwyczaić się do budzenia się bez budzika. Ważnym krokiem w tym procesie jest przygotowanie sypialni tak, aby wspierać rytm dobowy. Zasłony należy pozostawić lekko rozsunięte, aby ciało przyzwyczaiło się do porannego światła; Unikaj używania czarnych zasłon.
- Pamiętaj, że słońce wschodzi na wschodzie; na półkuli północnej zorientowanej na południe będzie otrzymywać więcej światła słonecznego, a na półkuli południowej zorientowanej na północ będzie więcej światła słonecznego. Ale jeśli nie próbujesz wstawać, gdy słońce jest wysoko, nadal powinieneś być skierowany na wschód, aby uzyskać trochę światła słonecznego, gdy słońce wschodzi.
- Jeśli musisz wstać przed wschodem słońca, pomocne może okazać się umieszczenie w pokoju lampy z zegarem, ponieważ zegar na lampie nie rozprasza tak bardzo jak budzik.
Krok 2. Pozwól, aby w pomieszczeniu były słyszalne odgłosy z zewnątrz
Jeśli używałeś maszyny emitującej biały szum do zagłuszania odgłosów pociągów lub ruchu drogowego, powinieneś przestać z niej korzystać (lub użyj maszyny wyposażonej w timer, aby maszyna przestała działać do wczesnych godzin porannych). Przy sprzyjającej pogodzie pozostaw okna lekko uchylone, aby usłyszeć poranne głosy, które pomogą Ci się obudzić.
Krok 3. Utrzymuj harmonogram ćwiczeń
Kilka badań wykazało, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność lub inne zaburzenia snu. Powinieneś starać się wykonywać ćwiczenia aerobowe przez 30-40 minut 3-4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia aerobowe obejmują takie aktywności, jak spacery, wspinaczka, bieganie, pływanie lub gra w piłkę nożną lub koszykówkę
Krok 4. Traktuj swoje ciało zdrową żywnością
Unikaj pokarmów bogatych w cukier, tłuszcz i rafinowane ziarna. Zamiast tego jedz dietę składającą się głównie z chudego białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i niskiej zawartości tłuszczu. Spożywanie ciężkich, bogatych w tłuszcze pokarmów tuż przed snem może również zakłócić sen, ponieważ organizm zużywa więcej energii na trawienie.
Rozważ spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak mleko, jajka, banany lub orzechy. Wykazano, że tryptofan pomaga szybciej zasnąć
Krok 5. Uważaj na kofeinę, nawet źródła żywności/napojów, które wyglądają, jakby nie zawierały kofeiny
Prawdopodobnie już wiesz, że wypicie dużej filiżanki kawy przed snem może opóźnić i zakłócić sen. Ale wiele leków dostępnych bez recepty, takich jak środki przeciwbólowe i leki na przeziębienie, również zawiera kofeinę. Upewnij się, że sprawdziłeś składniki leku przed zażyciem go przed snem.
Krok 6. Stwórz ciche i wygodne miejsce do spania
Jeśli doświadczasz stresu lub niepokoju, rozważ poświęcenie kilku minut na medytację, aby oczyścić umysł przed snem. Możesz odtwarzać delikatną, relaksującą muzykę, dostosowując oddech, aby się uspokoić i zacząć zasypiać. Więcej o tym, jak medytować do snu, dowiesz się z naszego poradnika, który znajdziesz w tym artykule:
Utrzymuj komfortową temperaturę podczas snu. Możesz ulec pokusie używania wielu koców w zimie lub korzystania z klimatyzacji na pełnej mocy w środku lata. Weź jednak pod uwagę temperaturę, w której zwykle zasypiasz. Jeśli zmniejszysz ogrzewanie w nocy i masz zegar na termostacie, możesz ustawić ogrzewanie z powrotem na około godzinę, zanim będziesz chciał się obudzić. Zakładając, że przez całą noc spałeś w komfortowej temperaturze, ta metoda powinna Cię obudzić. Możesz również wykorzystać temperaturę i światło, ponieważ bezpośrednie światło słoneczne padające na łóżko rozgrzeje Twoje ciało
Porady
- Zacznij używać budzika jednego dnia, a następnego dnia przestań go używać. Jeśli martwisz się, że nie korzystasz z budzika, po prostu ustaw budzik kilka minut po godzinie, kiedy chcesz się obudzić, na wszelki wypadek.
- Wpuść światło słoneczne przez zasłony.
Ostrzeżenie
- Jeśli twoje godziny pracy są „niestandardowe”, twój cykl snu i czuwania mógł zostać nieco zakłócony. Możesz użyć tych technik, aby poprawić rytm snu, ale prawdopodobnie zajmą one znacznie więcej czasu. Jeśli musisz często pracować na zmiany, ta technika będzie bardzo trudna do wykonania.
- Unikaj drzemek. Drzemka może zakłócić rytm dobowy ustalony przez regularny harmonogram snu. Drzemka może utrudnić zasypianie o zaplanowanej godzinie. Jeśli potrzebujesz drzemki, spróbuj spać nie dłużej niż 30 minut. Jeśli ucinasz sobie drzemkę każdego dnia, włącz ją do swojego regularnego harmonogramu i śpij w ciągu dnia przez tę samą ilość czasu i o tej samej porze każdego dnia.
