Czy kiedykolwiek wstałeś późno, kiedy musiałeś zrobić coś ważnego? Wstawanie na czas nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem. Jeśli chcesz łatwiej wstawać na czas, możesz wprowadzić pewne zmiany w swojej rutynie, nawykach i stylu życia.
Krok
Metoda 1 z 4: Wstawaj na czas
Krok 1. Określ powód, dla którego musisz wstać rano
Niezależnie od tego, czy musisz wstać do pracy, czy po prostu zjeść śniadanie z rodziną, wyznaczenie sobie celu, jakim jest wstawanie na czas, może zmotywować Cię do wstawania, gdy tylko włączy się budzik. Poświęć kilka minut przed pójściem spać, aby zapisać swoje powody i zapisać je tam, gdzie możesz je zobaczyć natychmiast po przebudzeniu.
Krok 2. Umieść alarm poza Twoim zasięgiem
Jeśli możesz łatwo nacisnąć przycisk drzemki rano, masz mniejsze prawdopodobieństwo, że obudzisz się na czas. Umieść budzik w miejscu, do którego nie możesz sięgnąć bez uprzedniego wstania z łóżka, na przykład na wieszaku na ubrania.
Krok 3. Użyj zaawansowanego budzika lub budzika
Istnieje wiele rodzajów budzików, które mogą utrudniać powrót do snu. Istnieje wiele nietradycyjnych budzików, które mogą pomóc Ci obudzić się rano, począwszy od budzików w kształcie miksera, przez budziki, które mogą „uciec” od Ciebie, po budziki w kształcie puzzli.
Krok 4. Daj sobie dużo czasu na sen
Kiedy musisz wstać wcześnie, dobrze jest iść spać 30 minut wcześniej niż zwykle. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen zgodnie z zaleceniami. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdej nocy, nastolatki 9-10 godzin, a małe dzieci 10 godzin lub więcej.
Krok 5. Nie naciskaj przycisku drzemki
Naciśnięcie przycisku drzemki nie sprawi, że wybudzenie będzie łatwiejsze. Z drugiej strony naciśnięcie przycisku drzemki sprawi, że poczujesz zawroty głowy i ogólnie sprawi, że Twój dzień będzie mniej produktywny.
Krok 6. Ustaw alarm nieco wcześniej niż wtedy, gdy musisz się obudzić
Chociaż wykazano, że naciśnięcie przycisku drzemki zmniejsza ogólną dzienną wydajność i nie zapewnia dodatkowej jakości snu, na wypadek, gdybyś naprawdę musiał nacisnąć drzemkę raz lub dwa, dobrym pomysłem jest poświęcenie trochę więcej czasu na pobudkę.
Metoda 2 z 4: Nie zasypiaj
Krok 1. Po przebudzeniu wystaw się na słońce
Otwórz zasłony lub wyjdź na zewnątrz po przebudzeniu. Spędzenie 30 minut w porannym słońcu może pomóc Ci się obudzić i nie zasnąć.
Krok 2. Wypij szklankę zimnej wody po przebudzeniu
Wypicie szklanki zimnej wody rano może pomóc uzupełnić płyny ustrojowe i przygotować się na cały dzień. Ta zimna woda również sprawi, że poczujesz się odświeżony, a nawet zwiększysz swój metabolizm, ponieważ Twoje ciało musi wydać więcej energii, aby ogrzać zimną wodę.
Krok 3. Wypij filiżankę kawy lub herbaty
Kofeina w kawie lub herbacie może dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz, aby nie zasnąć. W przeszłości podejrzewano, że kawa powoduje kilka problemów zdrowotnych, ale dalsze badania sugerują, że picie kawy z umiarem (1-2 filiżanki dziennie) może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a jedną z nich jest czujność psychiczna.
Krok 4. Zjedz śniadanie
Pominięcie śniadania może obniżyć poziom energii i zachęcić do późniejszego przejadania się. Zawsze zaczynaj dzień od dobrego śniadania, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii na cały poranek. Płatki owsiane, jogurt, owoce, jajka i orzechy to dobry wybór.
Krok 5. Spryskaj twarz zimną wodą lub zakończ prysznic zimnym pluskiem
Ta zimna woda odświeży Twoją skórę i pomoże Ci się obudzić.
Krok 6. Stymuluj swój mózg
Stymulacja, którą otrzymujesz z czytania lub układania puzzli, może pomóc aktywować twój mózg i nie zasnąć. Spróbuj rozwiązywać krzyżówki lub łamigłówki Sudoku, gdy tylko się obudzisz, aby aktywować swój mózg i rozpocząć dzień.
Metoda 3 z 4: Śpij na czas
Krok 1. Rozważ swoje potrzeby dotyczące snu
Będziesz mieć więcej problemów ze wstawaniem na czas, jeśli nie będziesz się wyspać w nocy. Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdej nocy, nastolatki 9-10 godzin, a dzieci 10 godzin lub więcej. Rejestruj, kiedy kładziesz się spać i kiedy budzisz się w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, ile godzin snu każdej nocy. Jeśli brakuje Ci snu, musisz dostosować swoją rutynę przed snem.
Krok 2. Powoli dostosowuj godziny snu
Jednym z powodów, dla których nie śpisz wystarczająco dużo, jest to, że kładziesz się spać, gdy jest za późno. Aby dostosować porę snu, idź spać 15 minut wcześniej każdego wieczoru i wstawaj 15 minut wcześniej każdego ranka. Rób to przez kilka dni, w zależności od godzin snu i godzin, w których chcesz się obudzić.
Krok 3. Wypij filiżankę herbaty ziołowej, aby się uspokoić
Herbata rumiankowa znana jest ze swoich właściwości uspokajających. Wypij filiżankę tej herbaty przed snem, aby uspokoić ciało i umysł.
Krok 4. Wypij szklankę ciepłego mleka
Ta słynna sztuczka, która może sprawić, że będziesz śpiący, naprawdę działa. Około 30 minut przed pójściem spać podgrzej szklankę mleka w kuchence mikrofalowej przez około 60-90 sekund (w zależności od mocy mikrofalówki).
Krok 5. Zrelaksuj swoje ciało
Ciepła kąpiel, joga lub medytacja przed pójściem spać mogą pomóc w zrelaksowaniu się ciała. Ta relaksująca aktywność fizyczna może również pomóc oczyścić umysł i przygotować się na spokojny sen.
Krok 6. Nie patrz na zegar
Odwróć budzik i unikaj patrzenia na zegar po pójściem spać. Ciągłe patrzenie na zegar może sprawić, że będziesz niespokojny i trudniej zasnąć.
Krok 7. Wyłącz telewizor, komputer, tablet i inne urządzenia z jasnymi ekranami przed pójściem spać
Urządzenia te emitują światło, które sprawia, że sen jest trudniejszy i niespokojny. To jest powód, dla którego nie powinieneś spać, gdy te urządzenia są nadal włączone. Najlepiej byłoby wyłączyć te urządzenia co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Jeśli potrzebujesz białego światła lub szumu podczas snu, użyj lampki nocnej i włącz wentylator lub cichą muzykę.
Krok 8. Weź melatoninę, aby pomóc Ci zasnąć
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spróbuj zażyć 0,5-1 miligrama melatoniny przed pójściem spać. Twoja szyszynka naturalnie produkuje melatoninę. Jednak produkcja melatoniny w organizmie spada wraz z wiekiem i może na nią wpływać również pory roku, więc uzupełnienie jej melatoniny może pomóc w szybszym i mocniejszym zasypianiu.
Krok 9. Zadzwoń do specjalisty od snu
Jeśli nadal masz problemy z cyklem snu, możesz mieć zaburzenia snu i powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie leków lub innych metod leczenia, których możesz potrzebować.
Metoda 4 z 4: Zmiana stylu życia na lepszą jakość snu
Krok 1. Unikaj kofeiny w ciągu dnia
Kofeina może poważnie zakłócić sen, jeśli zostanie zabrana zbyt blisko pory snu. Pij napoje bezkofeinowe po południu, aby uniknąć bezsenności spowodowanej kofeiną.
Krok 2. Unikaj napojów alkoholowych przed snem
Alkohol może również zakłócać sen, zwłaszcza jeśli w nocy pijesz za dużo. Nie pij więcej niż jednego napoju alkoholowego dziennie i pamiętaj, aby zarezerwować kilka godzin między piciem a porą snu.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Wykazano, że regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, a ludzie, którzy regularnie ćwiczą, zwykle śpią dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Badania pokazują również, że ludzie, którzy ćwiczą, mają więcej energii, gdy nie śpią. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej każdego dnia, na przykład energiczny poranny spacer.
Krok 4. Jedz pokarmy nasenne
Wykazano, że złożone węglowodany, chude białko i zdrowe dla serca tłuszcze zwiększają poziom serotoniny i pomagają w uzyskaniu wysokiej jakości snu. Niektóre dobre produkty to produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe itp.), ryby, kurczak, indyk, niskotłuszczowy ser i orzechy.
Krok 5. Nie pal
Badania pokazują, że palenie powoduje zaburzenia snu i utrudnia wstawanie rano. Skutki te są spowodowane przez nikotynę w papierosach, więc inne produkty, które również zawierają nikotynę (guma do żucia, cygara, e-papierosy itp.) mogą również utrudniać zasypianie i budzenie się.
Porady
- Unikaj długich drzemek. Drzemka może być dla Ciebie dobra, gdy jesteś zmęczony, ale zbyt długa drzemka może zakłócić Twój sen w nocy i utrudnić Ci wstawanie rano. Jeśli musisz odpocząć w ciągu dnia, staraj się nie spać dłużej niż 30 minut. 30-minutowa drzemka powinna wystarczyć, aby odzyskać energię bez zakłócania snu w nocy.
- Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub budzeniem się, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Upewnij się, że twój lekarz zna wszystkie przyjmowane leki (na receptę lub bez recepty), ponieważ mogą one wpływać na twój problem.
