Zajęcie, które jest zbyt męczące, czasami zmusza cię do wstawania bardzo wcześnie każdego dnia. Nawyk wczesnego wstawania jest dobry; ale są chwile, kiedy masz okazję wstać późno i nie chcesz jej zmarnować. Niestety, Twoje ciało stworzyło własny rytm, który Ci to uniemożliwia. Na szczęście istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby obudzić się później, gdy tylko nadarzy się okazja!
Krok
Część 1 z 3: Przygotowania na noc
Krok 1. Pozbądź się rozpraszaczy
W nocy pomyśl o rozproszeniu, które potencjalnie może popsuć twoje popołudniowe plany; dźwięki alarmów, dzwonki telefonu czy nieproszeni goście to tylko niektóre z nich. Zastosuj poniższe strategie, aby zminimalizować potencjalne zakłócenia.
- Upewnij się, że w telefonie jest wyłączony budzik lub funkcja budzika. Następnie trzymaj zegar cyfrowy poza zasięgiem wzroku. Zawsze istnieje szansa, że obudzisz się przypadkowo, a wpatrywanie się w cyfry na cyfrowym zegarze po przebudzeniu tylko powstrzyma cię przed ponownym wejściem do krainy snów. W rzeczywistości badania pokazują, że niebieskie światło (znane jako niebieskie światło) z ekranów telefonów komórkowych lub innych urządzeń elektronicznych może zakłócać produkcję melatoniny przez organizm, podczas gdy melatonina jest hormonem, który sygnalizuje mózgowi sen.
- Upewnij się, że zamknąłeś wszystkie drzwi i okna, aby zminimalizować potencjalne zakłócenia. W razie potrzeby umieść na drzwiach sypialni napis „Śpiąc, nie można przeszkadzać”.
- Wyłącz lub przełącz telefon w tryb cichy. Jeśli masz telefon stacjonarny, spróbuj wyciszyć dzwonek lub odłączyć go.
Krok 2. Wyłącz światła w pokoju i szczelnie zamknij zasłony
Nie ma nic bardziej irytującego niż budzenie się z promieniami słonecznymi bezpośrednio na twarzy, prawda? Ludzki mózg jest zaprogramowany tak, aby był w pełni rozbudzony, gdy znajduje się w jasnym pomieszczeniu. Tak więc, jeśli twój pokój nie jest całkowicie ciemny, twoje ciało będzie automatycznie zmuszone do czuwania. Zasłoń słońce tak bardzo, jak możesz.
- Jeśli często masz problemy ze snem, spróbuj kupić efektowne zasłony, które zasłaniają światło z zewnątrz. Zazwyczaj ten rodzaj zasłony jest wykonany z bardzo grubego materiału, który może odstraszyć poranne słońce.
- Jeśli nie możesz trzymać światła z dala od pokoju, spróbuj spać z założoną maską na oczy. Dobrej jakości maska na oczy może blokować światło i pomagać dłużej spać.
Krok 3. Zjedz coś przed snem
Spożywanie zdrowych, umiarkowanych porcji przed snem może pomóc ci lepiej spać; kolejna zaleta, nie obudzisz się wcześnie, czując głód. Ale upewnij się, że jesteś ostrożny przy wyborze jedzenia, ponieważ niektóre rodzaje jedzenia faktycznie utrudnią ci spanie.
- Jedz pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Pokarmy złożone z węglowodanów są wolniej trawione przez organizm, dzięki czemu są w stanie zapewnić maksymalne spożycie składników odżywczych. Ryż jaśminowy lub ryż jaśminowy to opcja, którą warto spróbować; inne opcje, które warto wypróbować, to pieczone ziemniaki lub błyskawiczne płatki owsiane.
- Spróbuj jeść całe wiśnie lub inne wiśnie 30 minut przed snem. Wykazano, że wiśnie zwiększają produkcję melatoniny (hormonu, który pomaga dobrze spać w nocy) w organizmie.
- Spróbuj wypić szklankę ciepłego mleka przed snem. Udowodniono, że ciepłe mleko jest potężnym „naturalnym środkiem na sen”; Badania pokazują również, że ciepłe mleko może zwiększać poziom serotoniny w organizmie i pomagać lepiej spać.
- Unikaj przyjmowania kofeiny lub suplementów wzmacniających energię przed snem. W rzeczywistości wypicie filiżanki kawy po południu nadal będzie miało wpływ na jakość snu przez wiele godzin. W jednym z badań wykazano, że uczestnicy, którzy wypili filiżankę kawy sześć godzin przed snem, stracili połowę snu! Aby zapobiec niepożądanym rzeczom, unikaj kawy, herbaty lub innych napojów i potraw zawierających kofeinę po południu i wieczorem.
- Unikaj pokarmów i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu i soli (takich jak potrawy smażone lub fast food). Tego typu pokarmy mogą powodować pieczenie w klatce piersiowej (zgagę) i zakłócać jakość snu w nocy. Z tego samego powodu unikaj również kwaśnych pokarmów, takich jak cytrusy i pomidory.
Krok 4. Stwórz odpowiednie środowisko do spania
Jest kilka rzeczy, które musisz zrobić, aby Twoja sypialnia była wygodniejsza do spania w nocy.
- Reguluj temperaturę w pomieszczeniu: W rzeczywistości większość ludzi twierdzi, że lepiej śpi w pokoju o temperaturze 18°C. Oczywiście nie musisz zmuszać się do snu w tej temperaturze; co najważniejsze, utrzymuj niską temperaturę w pomieszczeniu, abyś mógł lepiej spać w nocy.
- Użyj wentylatora. Dźwięk potężnego wentylatora sprawia, że Twoje ciało jest bardziej zrelaksowane. Jeśli podmuch wiatru z wentylatora sprawia, że czujesz się niekomfortowo, spróbuj ustawić wentylator w pozycji, która Ci nie przeszkadza.
- Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, spróbuj użyć zatyczek do uszu, aby pozbyć się dźwięków, które mogą potencjalnie zakłócić Twój sen.
Krok 5. Spróbuj spać do późna
Ta technika jest przydatna tylko dla niektórych osób. Ale jeśli naprawdę chcesz obudzić się później następnego dnia, czasami pójście do późna może ci w tym pomóc. Zwłaszcza, że zwykle późne wstawanie jest automatyczną reakcją zmęczonego organizmu.
Nawet jeśli powyższa technika działa dla ciebie, nie rób tego zbyt często, bo inaczej twoje ciało będzie miało negatywny wpływ. Kilka badań powiązało nawyk spóźniania się z ryzykiem podwyższonego poziomu cukru we krwi, cukrzycy i złych tłuszczów
Krok 6. Przygotuj swoje ciało do odpoczynku
Jeśli Twój dzień jest wyczerpujący i stresujący, przespanie nocy jest prawie niemożliwe. Aby zapewnić sobie jakość snu, utrzymuj zrelaksowane ciało i umysł.
- Wyłącz telewizor i inne urządzenia elektroniczne. Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem może wpłynąć na produkcję melatoniny w organizmie. Ponadto światło pochodzące z ekranów urządzeń elektronicznych wysyła również sygnały do mózgu, aby nie zasnąć; w rezultacie coraz trudniej będzie ci spać w nocy. Jeśli chcesz lepiej spać, wyłącz lub nie używaj wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej dwie godziny przed snem.
- Weź ciepły prysznic lub kąpiel na kilka godzin przed snem. Gdy tylko temperatura ciała spadnie, najprawdopodobniej natychmiast zaśniesz.
- Upewnij się, że sikasz przed snem, aby nie musieć wstawać w środku nocy.
Krok 7. Bądź zrelaksowany
Najważniejszym kluczem do dobrego snu w nocy jest zrelaksowane ciało i umysł. W tym celu naucz się wyciszać „głosy w swoim umyśle” i regulować swoje ciało, aby pozostać zrelaksowanym. Na pewno możesz spać lepiej i obudzić się wcześniej następnego dnia.
- Zastosuj techniki głębokiego oddychania, aby rozluźnić ciało. Gdy oddychasz, twoje ciało pobiera więcej tlenu, co może pomóc spowolnić tętno i zrelaksować ciało. Staraj się brać długie, powolne, głębokie wdechy przez nos i pozwolić, by powietrze wypełniło żołądek, a nie klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez nos.
- Zawsze trzymaj mały notes w pobliżu łóżka. Jeśli nagle pomyślisz o zrobieniu czegoś, zamiast zrobić to od razu, spróbuj zapisać to w zeszycie i dokończ rano. Zapisanie ich pomaga złagodzić obawy związane z niedokończonymi zadaniami lub obowiązkami.
Część 2 z 3: Pobudka później
Krok 1. Praktykuj medytację samoświadomości
Nawet jeśli atmosfera w sypialni sprzyja, czasami i tak obudzisz się wcześniej niż chcesz. W takiej sytuacji, jeśli wkrótce nie wrócisz spać, będziesz całkowicie przebudzony i nie będziesz mógł ponownie zasnąć. Medytacja samoświadomości może pomóc uspokoić ciało i umysł, jeśli musisz obudzić się w nieodpowiednim czasie. Pamiętaj, zrelaksowane ciało i umysł to klucz do dobrego snu!
- Kiedy zaczynasz czuć się obudzony (nawet jeśli jeszcze się nie obudziłeś), usiądź tak wygodnie, jak to możliwe i miej oczy zamknięte. Uspokój się i wymyśl sposób na ponowne zaśnięcie. Pomyśl o tym, jak wygodne będzie Twoje łóżko, jak zrelaksowany będzie Twój umysł i spróbuj poprowadzić swoje ciało i umysł z powrotem do odpoczynku.
- Jeśli śnisz, zanim się obudzisz, poprowadź swój umysł, aby ponownie wejść w sen. Spróbuj zapamiętać ostatnią scenę ze swojego snu i użyj wyobraźni, aby wymyślić możliwą następną scenę.
Krok 2. Wyrecytuj uspokajającą mantrę
Mantry to krótkie, proste frazy, które możesz powtarzać w kółko podczas medytacji. Celem recytowania mantry jest kontrolowanie ciała i umysłu w pozytywnym kierunku. Dobra mantra może nawet pomóc ci zasnąć, ponieważ recytowanie mantry może obniżyć ciśnienie krwi i tętno, pomagając w ten sposób zrelaksować twoje ciało.
- Możesz wyrecytować tak prostą mantrę jak „Śpij. Spać. Spać” lub „Chcę spać”. Piosenka na dobranoc, uspokajająca modlitwa lub autoafirmacja mogą być innymi potężnymi alternatywami, które poprowadzą cię z powrotem do krainy snów.
- Byłoby miło, gdybyś był przyzwyczajony do recytowania mantr przed snem, aby twoje ciało i umysł mogły zinterpretować to jako „sygnał do snu”.
Krok 3. Oddaj mocz / wypróżnij się tak szybko, jak to możliwe
Jeśli musisz wstać, ponieważ musisz się wysikać, zrób to tak szybko i cicho, jak to możliwe, aby później móc wrócić do łóżka i dalej odpoczywać.
- Wstań z łóżka i naciągnij koc na poduszkę. Ten proces pomaga zatrzymać ciepło ciała i utrzymać ciepło materaca, gdy wychodzisz. Jeśli tego nie zrobisz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po powrocie Twój materac będzie zimny i w rezultacie trudno będzie Ci ponownie zasnąć.
- Nie włączaj światła, nie otwieraj zasłon ani nie sprawdzaj telefonu, gdy przypadkowo się obudzisz. Jeśli nosisz okulary minusowe, ale możesz chodzić do łazienki bez ich noszenia, zrób to. Włączenie światła, odsłonięcie zasłon, sprawdzenie telefonu czy założenie okularów w okamgnieniu obudzi Twój umysł i ciało.
Krok 4. Wstań z łóżka
Jeśli budzisz się wcześniej niż chcesz i nie możesz ponownie zasnąć, nie tarzaj się po prostu w łóżku. Jeśli minęło 15 minut i nadal nie śpisz, natychmiast wstań i pościel łóżko. Następnie spróbuj ćwiczyć jogę lub posłuchać relaksującej muzyki.
Jeśli po ćwiczeniu jogi lub słuchaniu muzyki zaczynasz czuć się senna, wróć do łóżka, podciągnij koce i połóż się w swojej ulubionej pozycji do spania. W ten sposób Twoje ciało ponownie kojarzy łóżko ze snem, a inne miejsca w domu kojarzy z innymi czynnościami. Wracając do „spieprzania” pościeli, która została posprzątana, Twój mózg otrzyma sygnał, że zaraz ponownie rozpoczniesz proces snu. Ta metoda może pomóc szybciej zasnąć
Część 3 z 3: Poprawa snu
Krok 1. Ćwicz przed snem
Brak ruchu utrudnia spokojny sen w nocy, a nawet budzi się później rano. Lekkie ćwiczenia przed snem mogą rozluźnić mięśnie ciała i zmęczyć ciało. W rezultacie poprawi się jakość Twojego snu, co pozwoli Ci obudzić się później następnego dnia.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, spróbuj wykonywać lekkie czynności, takie jak spacerowanie po kompleksie przez co najmniej 30 minut dziennie. Oprócz poprawy jakości snu, regularne ćwiczenia zwiększają również odporność, zdrowie emocjonalne i pewność siebie
Krok 2. Zachowaj swoją rutynę
Zamiast zawsze nadrabiać porą snu w weekendy, chodzenie spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia to świetny sposób, aby poczuć się pobudzonym.
- Zamiast zawsze wstawać późno w weekendy, spróbuj kłaść się do łóżka 30 minut na godzinę wcześniej niż zwykle w dni powszednie. W weekendy wyrób sobie nawyk kładzenia się do łóżka i wstawania o tej samej porze, co poprzedniego dnia. Ten proces jest w stanie „dodać” dodatkowy czas snu bez zakłócania harmonogramu snu.
- Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy, aby być produktywnym i naładowanym energią następnego dnia; tymczasem dzieci i młodzież potrzebują dłuższego czasu snu (około 9-11 godzin). Najbardziej odpowiedni czas snu będzie zależał od potrzeb Twojego organizmu, a także od poziomu Twojej aktywności w ciągu dnia.
Krok 3. Włącz światło
Rytm dobowy twojego ciała w dużym stopniu zależy od intensywności światła; naturalnie twoje ciało obudzi się, gdy słońce nadal świeci, i zaśnie, gdy niebo jest ciemne. Można zatem wywnioskować, że światło odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu snu, a ciemność odgrywa ważną rolę w usypianiu. Zadbaj o odpowiednią ekspozycję na światło od rana do południa (zarówno w domu, jak i w pracy), aby utrzymać równowagę rytmu dobowego organizmu.
Otwórz zasłony, otwórz szeroko okna i niech twój dom będzie zalany światłem od rana do południa. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości światła w pomieszczeniu, wybierz się na spacer na zewnątrz, aby uzyskać wystarczającą ekspozycję na naturalne światło
Krok 4. Poradź sobie ze stresem, który odczuwasz
Jednym z największych czynników, które mogą wpływać na jakość snu danej osoby, jest poziom stresu. Nauka technik walki lub redukowania stresu może znacznie poprawić jakość Twojego snu. W rezultacie zawsze będziesz mieć energię i czuć się pozytywnie, więc nie będziesz odczuwać potrzeby późnego wstawania.
- Mów sobie pozytywne rzeczy. Badania pokazują, że pozytywne zachowania mogą obniżyć poziom stresu u danej osoby. Możesz zacząć zmieniać swoje zachowanie, wyrabiając sobie nawyk mówienia pozytywnych rzeczy – zamiast negatywnych – do siebie przez cały dzień. Zamiast rozwodzić się nad swoimi błędami i porażkami, spróbuj skupić się na swoich mocnych stronach. Zamiast mówić „Zawsze mi się nie udaje” lub „Zawsze coś psuję”, spróbuj powiedzieć „Potrafię to zrobić” lub „Zdecydowanie sobie z tym poradzę”.
- Spróbuj wykonać kreatywne czynności, takie jak malowanie, ćwiczenia, tworzenie muzyki lub gotowanie. Wyrażanie siebie w sferze twórczej może obniżyć poziom stresu i pomóc Ci znaleźć radość w życiu.
- Naucz się relaksować. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać zrelaksowanym przed snem, na przykład medytować, ćwiczyć jogę lub ćwiczyć taici. Wybierz aktywność, która sprawia, że czujesz się najbardziej komfortowo.
Porady
- Poinformuj rodzinę lub współlokatorów o chęci wcześniejszego wstawania, aby ci nie obudzili się ani ci nie przeszkadzali.
- Spróbuj przytulić swoją ulubioną lalkę, aby lepiej spać.
Ostrzeżenie
- Nie wstawaj za późno, jeśli nie chcesz mieć zawrotów głowy następnego dnia.
- Nie przyzwyczajaj się do wczesnego wstawania. Ten nawyk może wpłynąć na twój wewnętrzny cykl snu i sprawić, że będziesz łatwiej wyczerpywać się w kolejnych dniach.
