Piłka nożna to sport, w którym każdy może dobrze się bawić. Jednak, aby stać się świetnym graczem, musisz zacząć wcześnie i ciężko pracować. Musisz popracować nad swoim poziomem sprawności i nauczyć się naśladować świetnych graczy, choć co najważniejsze, musisz być entuzjastycznie nastawiony do gry. Trening jest jedynym kluczem do sprawnych umiejętności piłkarskich, ale upewnij się, że ćwiczysz prawidłowo.
Krok
Metoda 1 z 3: Ogólne ulepszanie gry
Krok 1. Graj jak najwięcej ze znajomymi lub lokalną drużyną piłkarską w Twojej okolicy
Zbierz przyjaciół na mecz lub dołącz do lokalnego klubu na cotygodniowy trening. Nigdy nie będziesz w tym lepszy, jeśli nie będziesz grać w piłkę tak często, jak to tylko możliwe. W końcu nie ma skrótu do zostania świetnym graczem, z wyjątkiem regularnego treningu i grania.
- Weź udział w próbach dla najlepszych zespołów w Twojej okolicy. Lepsi trenerzy, a także rywalizacja pomogą ci znacznie szybciej się rozwijać.
- Jeśli nie masz z kim się bawić, wyjdź na zewnątrz i strzel 100 razy piłką w ścianę lub podawaj ją w kółko. Wykonaj kilka ćwiczeń żonglerskich lub poćwicz swoje sztuczki na swoim podwórku. Potrzebujesz tylko piłki i chęci do ćwiczeń, aby stać się lepszym piłkarzem.
Krok 2. Trenuj swoją prędkość gry, aby zwiększyć
Wykwalifikowani gracze mogą kogoś zobaczyć, podjąć decyzję i wykonać podanie lub strzał w ciągu milisekund. Najlepszym sposobem na zostanie ekspertem jest ćwiczenie umiejętności szybkiego podejmowania decyzji. Aby to zrobić:
- Nie trzymaj piłki zbyt długo. Zwykle wystarczą 1-3 dotknięcia i podania lub strzały. Im dłużej trzymasz piłkę, tym dłużej przeciwnik będzie musiał się do niej przygotowywać.
- Jeśli chcesz dryblować, zrób to szybko. Spraw, aby przeciwnicy reagowali szybko, zamiast dawać im czas na ustawienie się.
- Niech piłka zadziała. Nigdy nie możesz biec szybciej niż piłka. Upewnij się więc, że piłka jest często przenoszona. Zmień grę za pomocą dośrodkowań lub bezpośrednich podań, aby pogrążyć drużynę przeciwną w chaosie.
- Jeśli stracisz piłkę lub zostaniesz pokonany, szybko odwróć sytuację i spróbuj ponownie zdobyć piłkę lub ustawić się.
Krok 3. Ćwicz ze stopą niedominującą tak często, jak to możliwe
Najlepsi gracze nie mogą używać tylko jednej nogi. Jeśli jesteś taki, inni wykwalifikowani gracze natychmiast zauważą i zmuszą cię do użycia słabej stopy, co znacznie zmniejszy twoją zdolność do podania, strzelania i obrony. Jeśli to możliwe, skup się na mniej dominującej stopie, nawet jeśli za pierwszym razem wydaje się to dziwne. Piłkarz potrafiący używać obu nóg jest ogromnym zagrożeniem, bez względu na to, po której stronie gra.
Krok 4. Naucz się znosić
Niezależnie od twojej pozycji na boisku, umiejętność ponownego zdobycia piłki jest ważną umiejętnością dla wprawnych graczy. Umiejętność obrony indywidualnej (jeden na jednego) jest jedną z głównych umiejętności piłkarzy, obok podań i strzelania oraz ucieczki przed gardą przeciwnika. Aby ćwiczyć, graj przeciwko przyjacielowi na zmianę, aby atakować i bronić się. Świetni obrońcy zazwyczaj:
- Kontynuuj używanie podeszwy przedniej stopy z lekko ugiętymi kolanami i w sportowej pozycji.
- Potrafi stworzyć kierunek. Przesuń jedną nogę do przodu i dostosuj kąt tułowia tak, aby zmusić przeciwnika do pójścia w określonym kierunku. Zazwyczaj kierunek ten kieruje się do innego obrońcy lub linii kortu, ale można też zaaranżować, aby przeciwnik używał słabszej stopy, na przykład jeśli wiesz, że nigdy nie używa lewej stopy.
- Nie spiesz się, aby zdobyć piłkę, chyba że jest to konieczne. Nie tylko uderzaj piłkę. Świetny obrońca może poczekać, aż będzie miał dobrą okazję, na przykład piłka jest trochę za bardzo do przodu lub napastnik jest za blisko ciebie.
- Zwróć uwagę na ruch bioder przeciwnika. Ten ruch prawie zawsze wskazuje kierunek, w którym zmierza gracz. Stopy gracza poruszają się szybko (zwłaszcza podczas wykonywania trików), a jego głowa i ramiona są często używane do oszukiwania. Jednak talia jest środkiem ciężkości gracza i trudno jest zmienić kierunek, gdy się porusza.
Krok 5. Wykorzystaj praktykę, aby poprawić swoje słabości, a nie pokazywać swoje umiejętności
Praktyka polega na tym, że stajesz się lepszy, a nie ciągle powtarzasz umiejętności, które już opanowałeś. Rzeczywiście powinieneś popełniać błędy w treningu, próbować drugiej stopy, grać w rolach, których normalnie nie grasz (takich jak obrona, nawet jeśli jesteś napastnikiem) i ćwiczyć nowe kombinacje i podania z kolegami z drużyny. Najlepsi zawodnicy nie boją się zawstydzić się podczas treningu; chcą zawstydzić drużynę przeciwną w meczu.
Krok 6. Zobacz, jak grają zawodowi gracze
Dobrym sposobem na naukę jest zwracanie uwagi na kogoś, kto jest w tym bardziej uzdolniony niż ty. Jeśli grasz na określonej pozycji, skup się na zawodnikach, którzy również grają na tej samej pozycji i zwróć uwagę na to, co robią. Gdzie są, kiedy nie mają piłki? Jak często posuwają się do przodu lub wycofują w obronie? Jakie typy operandów wykonują?
- Ligi europejskie, takie jak La Liga, angielska Premier League i Bundesliga, to najlepsze miejsca do rozpoczęcia nauki, a także międzynarodowe turnieje, takie jak Mistrzostwa Świata.
- Możesz także kupić lub wypożyczyć nagrania z meczów piłki nożnej. Takie rekordy zazwyczaj opisują różne ćwiczenia i taktyki, które pomagają ci stać się elitarnym graczem. Te nagrania są również łatwe do naśladowania i okazują się bardzo przydatne dla piłkarzy na całym świecie.
Krok 7. Przyjmij sugestie i wskazówki z wdzięcznością
Trenerzy są tam z jakiegoś powodu i zazwyczaj widzą rzeczy, których nie możesz zobaczyć podczas gry. Nauczenie się akceptowania i korzystania z porad trenera zapobiegnie powtarzaniu tych samych błędów, a także pomoże odkryć swoje słabości.
- Zapytaj swojego trenera raz lub dwa razy w sezonie o to, co możesz zrobić, aby się poprawić. Gdzie według niego możesz osiągać lepsze wyniki i jakie rodzaje ćwiczeń lub pomysłów możesz ćwiczyć samodzielnie. To dobry sposób na szukanie sposobów na poprawę siebie.
- Zatrudnij indywidualnych trenerów, jeśli Twoje cele różnią się od celów drużyny, dla której grasz. Wielu dobrze wykwalifikowanych trenerów lub piłkarzy na poziomie uniwersyteckim zapewnia godzinowe usługi trenerskie w przystępnych cenach. Skierowanie uwagi na graczy i ich potrzeby to świetny sposób, aby znacznie szybciej stać się doświadczonym graczem.
Metoda 2 z 3: Poprawa nóg
Krok 1. Naucz się dryblować wszystkimi częściami stopy
Poćwicz drybling na 27-metrowym terenie. Zmieniaj prędkość i część stopy, której używasz do poruszania piłką. Upewnij się, że piłka wydaje się naturalnym przedłużeniem nogi, dzięki czemu możesz się zatrzymać, poruszać i zmieniać kierunek do woli. Oto kilka sposobów na praktykę:
-
Szkolenie z przeszkodami:
Ustaw pachołki drogowe lub małe obiekty na krętej ścieżce, a następnie dryfuj obok nich z kontrolowaną maksymalną prędkością. Twoim celem jest pokonanie wszystkich bez uderzania lub ignorowania ich. Wraz ze wzrostem umiejętności zwiększaj prędkość.
-
Umiejętność żonglowania:
Chociaż ta umiejętność nie jest natychmiast wykorzystywana w prawdziwym meczu piłki nożnej, zostanie żonglerem zwiększy ogólny „dotyk” i wyczucie piłki. Żonglowanie polega zasadniczo na używaniu całego ciała (z wyjątkiem ramion i dłoni), aby utrzymać piłkę w powietrzu tak długo, jak to możliwe. Zacznij od dotknięcia go 10 razy z rzędu, potem 20, 50 i 100.
Krok 2. Trzymaj głowę w górze podczas dryblingu
Ta sztuczka wymaga dobrych umiejętności nóg, ale powinieneś ją przećwiczyć jak najwcześniej. Doświadczeni piłkarze mogą intuicyjnie wiedzieć, gdzie piłka jest u ich stóp, dzięki czemu mogą trzymać głowę w górze i szukać okazji do kolejnego uderzenia lub podania. Chociaż czasami będziesz musiał spojrzeć w dół, im dłużej możesz trzymać głowę w górze, tym lepiej.
Ćwicz utrzymywanie głowy prosto za każdym razem, gdy dryblujesz, zwłaszcza podczas ćwiczeń
Krok 3. Ćwicz umiejętności posługiwania się piłką
To szybkie, proste ćwiczenie jest skutecznym sposobem na poprawę umiejętności nóg, nawet jeśli nigdy nie zrobisz tego w grze. Poruszaj obiema stopami tak szybko, jak potrafisz, jednocześnie utrzymując kontrolę nad piłką w dowolnym z tych ćwiczeń.
- Odbijaj piłkę między łydkami tak, jakbyś podawał ją od wewnętrznej strony prawej stopy do wewnętrznej strony lewej stopy. Zrób to szybko. Spróbuj ćwiczyć małe ruchy, aby „rzucać” piłkę w przód iw tył.
- Wykonaj stukanie palcami, pozwalając piłce znajdować się przed twoim ciałem i dotykając na przemian wierzchu podeszwy stóp. Aby to zrobić szybko, staraj się cały czas wylądować piłkę na stopach i lekko ugiąć kolana.
- Umieść piłkę między łydkami. Przetocz spód prawej stopy nad piłką i przesuń ją w prawo. Po obróceniu prawą nogę cofnij do środka i podaj piłkę w lewą stronę, a następnie powtórz ten sam proces. Możesz również zrobić to w odwrotnej kolejności, wtaczając piłkę do środka, popychając ją w prawo zewnętrzną stroną stopy, a następnie przywracając ją do środka. Chociaż to ćwiczenie nie jest łatwe, jest dobrym sposobem na ćwiczenie całkowitej kontroli.
Krok 4. Ćwicz podawanie natychmiast
Najlepsi piłkarze wiedzą, że piłka nożna to sport zespołowy. Zbyt długi drybling spowoduje jego utratę. Dlatego powinieneś poświęcić jak najwięcej czasu na pracę nad swoimi karnetami, jak tylko możesz, na pracę nóg. Musisz być w stanie szybko podać jednym dotknięciem (bez zatrzymywania nadlatującej piłki) i być w stanie wykonać dobre dośrodkowanie w zaledwie dwóch dotknięciach.
- Uderz piłkę o ścianę, aby szybko poćwiczyć. Im gorsze podanie, tym trudniej twojej drużynie zdobyć piłkę i zdobyć bramkę.
- Poproś o pomoc przyjaciela (zwykle napastnika), aby ćwiczył z tobą dośrodkowanie. Stań w kącie i poproś przyjaciela, aby skierował piłkę w kierunku, w którym chce, aby popłynęła. Każ mu biec, a potem miń go, żeby nie musiał zwalniać, żeby zdobyć piłkę.
- Pomyśl o swoich słabościach i każdego tygodnia staraj się nad nimi pracować. Na przykład, jeśli chcesz poćwiczyć swoje umiejętności strzeleckie, przeznacz 2-3 dni w tygodniu na pójście na boisko i ćwiczenie strzelania piłką przez godzinę. Gdy poczujesz się zdolny, poświęć tyle samo czasu na ćwiczenie umiejętności dryblingu lub przekraczania lub innych potrzebnych zaawansowanych umiejętności.
Krok 5. Doskonal zaawansowane ruchy
Rozgrzej się, spędzając czas sam na sam z piłką: drybluj znacznie szybciej, ale z dokładnością. Trzymaj głowę prosto podczas dryblingu, aby widzieć stan boiska. Oto kilka popularnych ruchów, których powinieneś się nauczyć:
-
Klapka/Wąż/Ronalhino
- Przesuń piłkę zewnętrzną stroną stopy na zewnątrz, a następnie natychmiast odrzuć ją wewnętrzną stroną stopy.
- Twoja stopa zakryje piłkę, więc oddali się i podejdzie bliżej, by oszukać obrońcę przeciwnika.
-
Zatrzymaj się i idź
- Biegnij powoli, dryblując piłkę.
- Zatrzymaj się na chwilę i połóż podeszwy stóp na piłce.
- Następnie przetocz piłkę do przodu i w bok obrońcy, po czym nagle kopnij piłkę do przodu i przebiegnij obok zaskoczonego przeciwnika.
-
Nożyce
- Postaw stopę na piłce i udawaj, że masz zamiar ją popchnąć lub podać.
- Gdy twoje stopy znajdą się na piłce, przynieś piłkę z powrotem i zatrzymaj się w połowie. Następnie idź w kierunku przeciwnym do gracza, którego oszukujesz.
- Możesz wykonać tę sztuczkę z wewnętrzną lub zewnętrzną stroną stopy.
Krok 6. Postępuj zgodnie z harmonogramem ćwiczeń
Ten harmonogram powinien być rytuałem, a nie czymś, co zdecydujesz się robić w określone dni lub godziny. Trening z piłką nożną 3-4 razy w tygodniu poprawi Twoje umiejętności. Wykonaj woleja przy ścianie lub spróbuj strzelać obiema stopami na trampolinie / celując w bramkę (jeśli masz cel, z którym możesz ćwiczyć). Rozwijaj umiejętności nóg i żonglerki. Żonglowanie pomoże kontrolować piłkę. Zrób to obiema stopami, aby przyzwyczaić się do używania obu; a także przy regularnych strzałach i salwach.
Wielu trenerów zaleca poświęcenie 30 minut lub więcej na każdą umiejętność, ćwicząc codziennie
Metoda 3 z 3: Popraw kondycję
Krok 1. Skoncentruj się na osiągnięciu „sprawności konkurencyjnej”
Oznacza to, że możesz grać w pełną grę, zwykle 90 minut, bez znacznego zmęczenia i utraty umiejętności. Piłka nożna to nieustanna gra, która porusza się szybko i wymaga wytrzymałości. Twoim pierwszym punktem odniesienia jest bieganie przez co najmniej 45 minut bez zmęczenia. Istnieje wiele sposobów na przećwiczenie tej umiejętności:
- Aby trenować swoją wytrzymałość, biegaj 3, 2-4, 8 km tygodniowo i śledź swój czas. Spróbuj zwiększać dystans co tydzień do 8-9,6 km za każdym razem, gdy biegasz.
- Zagraj w sparing. Najlepszym sposobem na przyzwyczajenie się do kondycji podczas zawodów jest trening. To ćwiczenie nie musi być wykonane w całości; Godzinne mecze 3 na 3 to doskonały sposób na prawdziwą, meczową sesję treningową.
- Upewnij się, że jesteś zmęczony za każdym razem, gdy ćwiczysz. Trening polega na rozwijaniu wytrzymałości, aby przygotować się do meczu. Jeśli ciężko trenujesz i jesteś zmęczony, Twoje ciało przyzwyczai się do swoich funkcji z mniejszą energią, dzięki czemu będziesz bardziej efektywny w ostatniej chwili.
- Wypróbuj trening interwałowy. Trening interwałowy to połączenie biegania i sprintu w jednej sesji biegowej, z bieganiem dwukrotnie szybszym niż czas biegu, bez zatrzymywania się. To dobry sposób na symulację meczu, gdy trenujesz sam.
Krok 2. Zwiększ prędkość dzięki praktyce sprintu
Znajdź boisko sportowe i zacznij od linii bramkowej. Następnie biegnij szybko do centrum, a następnie kontynuuj trucht aż do drugiej linii mety. Powtórz ten krok i przejdź wzdłuż kortu, aby się ochłodzić. Rób to tak długo, jak to możliwe, aż się wyczerpiesz lub kontynuuj przez około 15 minut.
Szybkość zależy również od genetyki, ale czas potrzebny do osiągnięcia maksymalnej prędkości i zdolność do dalszego szybkiego biegania zależy od treningu. Im więcej spróbujesz, tym szybciej będziesz biegać
Krok 3. Wypróbuj trening całego ciała
Niektóre rodzaje ćwiczeń, które są przydatne dla wszystkich grup wiekowych, to skok tygrysa, wózek ręczny i wypady. Podczas wykonywania tygrysiego skoku zacznij od przykucniętej pozycji i skocz jak najdalej do przodu. Następnie odpocznij kilka sekund, a następnie powtórz. Jeśli skok rozpoczyna się z pozycji stojącej, wystąp jak najdalej do przodu jedną nogą i dotknij ziemi kolanem nogi nie stojącej. Następnie połóż swoją wagę na stopie, na której stawiałeś pierwsze kroki, i przesuń się do przodu drugą nogą. Dotknij ziemi kolanem na przeciwnej nodze. Kontynuuj to, aż dojdziesz do całej długości kortu. Potrzebujesz partnera, który wykona ruch wózka. Poproś tego partnera, aby wstał, trzymając twoje kostki. Powinieneś być przed nim, dotykając tylko podłogi. Oboje musicie iść jednocześnie (używacie rąk i partnera nogami) do środka kortu. Zmień pozycje w tym momencie. Wykonuj wszystkie te ćwiczenia 2-3 razy dziennie, a drastycznie zwiększysz siłę mięśni brzucha/łydki.
Krok 4. Pracuj nad siłą tułowia i górnej części ciała, a nie tylko nad nogami
To, że nie możesz używać rąk, nie oznacza, że nie powinieneś ich ćwiczyć. Posiadanie dużej siły ciała oznacza, że możesz ciężko walczyć o dzikie piłki, trzymać wślizgi przeciwnych obrońców i wygrywać pozycje, aby uderzyć piłkę. Chociaż nie musisz być jak Hulk, budowanie górnej części ciała jest ważne dla doświadczonych graczy. Trening z lekkimi ciężarami to idealny rodzaj ćwiczeń dla piłkarzy w każdej pozycji. Staraj się trenować następujące grupy mięśni 3-5 razy w tygodniu.
-
Mięśnie klatki piersiowej i pleców:
Te mięśnie są ważne, abyś był silny podczas dryblingu i w powietrzu. Wykonuj 100 pompek dziennie i jak najwięcej podciągnięć w 3 seriach.
-
Mięśnie ramion:
Standardowe podciąganie bicepsa, pompki, diamentowe pompki (które wykonuje się z dłońmi dotykającymi pod klatką piersiową) i podciąganie na drążku to świetne sposoby na pracę nad górną częścią ciała bez chodzenia na siłownię.
-
Mięśnie brzucha i tułowia:
Ważne dla każdej pozycji. Sednem jest sposób, w jaki przenosisz energię z górnej części ciała do dolnej części ciała, co jest niezbędne do trudnych manewrów, potężnych strzałów, potężnych główki i uwięzienia przeciwników. Wykonuj przysiady, brzuszki i deski na sesjach treningowych każdego dnia, aż będziesz zbyt zmęczony, aby kontynuować.
Porady
- Zawsze ćwicz swoje słabe punkty. Wykonuj każde ćwiczenie obiema stopami. Spróbuj ćwiczyć we wszystkich różnych pozycjach.
- Praktyka przyniesie doskonałość. Ciche siedzenie w domu nie pomoże. Wyjdź na zewnątrz i graj! Zaprzyjaźnij się i trenuj razem, a następnie rywalizuj, wykorzystując zdobyte umiejętności. Nie tylko graj w gry!
- Nie trenuj (ani nie graj) z ludźmi, których możesz pokonać. Granie z silniejszymi graczami poprawi również twoje umiejętności.
- Skoncentruj się na wszystkich obszarach gry. Na przykład bycie w dobrej formie może nie wystarczyć, ponieważ niekoniecznie oznacza to, że będziesz w stanie szybko dotykać lub dryblować.
- Zawsze pij dużo wody.
- Wszystko, co możesz zrobić jedną nogą, musi działać z drugą. Ty musi Bądź oburęczny obiema stopami, aby stać się świetnym piłkarzem.
- Ćwicz z bardziej doświadczonymi graczami, aby uczyć się na ich technikach.
- Staraj się być liderem zespołu. Bądź głośny i zachęcaj innych do tego samego. Trener będzie pod wrażeniem tego. Tutaj zwykle wybierają kapitana.
- Uderz mocno piłką, aby się nie zranić i podążaj za ruchem.
- Głównie staraj się uderzać w różne części piłki, ponieważ będzie to konieczne w meczu.
- Zawsze ćwicz używanie pachołków do dryblingu. Pomoże to poprawić twoją technikę dryblingu.
Ostrzeżenie
- Utrzymuj nawodnienie każdego dnia. Odwodnienie to duży problem i niebezpieczna rzecz dla wszystkich sportowców. To jest powód, dla którego u piłkarzy często występują skurcze mięśni. Pij dużo wody i Gatorade na kilka godzin przed meczem. Uważaj jednak, aby nie przesadzić. Nie ma nic gorszego niż bieganie z brzuchem pełnym wody lub Gatorade. Musisz też przyzwyczaić się do zdrowego odżywiania.
- Odłóż na bok dni odpoczynku, aby wspomóc rozwój swojego ciała.
- Jeśli po grze w piłkę odczuwasz długotrwały ból brzucha, udaj się do lekarza.
- Upewnij się, że zawsze prawidłowo się rozciągasz przed i po wszystkich sesjach treningowych. Zerwane więzadła i inne kontuzje mogą być bardzo niebezpieczne dla kariery piłkarza. Rozgrzej się przed rozciąganiem, w przeciwnym razie twoje więzadła również mogą zostać uszkodzone, ponieważ są nadal „zimne”.
