Piłka nożna (piłka nożna lub piłka nożna w języku angielskim) wymaga wytrzymałości i szybkości. Nie musisz być w stanie biegać tak szybko jak Usain Bolt (mistrz świata w sprincie), aby odnieść sukces, ale umiejętność szybkiego biegania musi być ćwiczona. Aby odnieść sukces, musisz również zwiększyć szybkość umysłową, w tym wrażliwość na przewidywanie i zdolność do szybkiej zmiany technik i ruchów. Pokaż się najlepiej na boisku, poprawiając szybkość i zwinność w bieganiu, kontrolę nad piłką i czas reakcji.
Krok
Część 1 z 3: Szybkość budowania
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia sprinterskie, aby zwiększyć prędkość maksymalną
Ćwiczenie osiągania dużych prędkości na krótkich dystansach może zwiększyć prędkość maksymalną. Trening sprintu to świetny sposób, aby się tam dostać.
- Biegaj z maksymalną prędkością od 20 do 30 metrów.
- Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i płynnie kołyszą się podczas ćwiczenia. Trzymaj ręce blisko ciała.
- Skoncentruj się na tym, aby Twoje kroki były gładkie i regularne, z wysoko uniesionymi kolanami.
- Trzymaj głowę zrelaksowaną w naturalnej pozycji.
- Idź na powolny jogging lub wróć do punktu wyjścia, gdy skończysz sprint.
- Wykonaj to ćwiczenie przez 2 do 4 powtórzeń.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenia przyspieszające
Umiejętność szybkiego biegania jest ważna w piłce nożnej i często ważniejsza niż wysoka prędkość maksymalna. Trening przyspieszający pozwala osiągać duże prędkości i efektywniej przestać biegać. To ćwiczenie może również pomóc w włączeniu treningu szybkościowego do innych procedur treningowych. Jak wykonać proste ćwiczenie przyspieszające:
- Zrób bieg na 10 metrów.
- Wykonaj sprint na 10 metrów.
- Zrób jogging na odległość 10 metrów.
- Wykonaj sprint z powrotem na odległość 10 metrów.
- Zrób sobie przerwę podczas spaceru 5 metrów.
- Wróć do punktu wyjścia.
Krok 3. Użyj drabiny prędkości (rodzaj drabiny do trenowania szybkości i zwinności)
Ćwiczenia z użyciem drabinki prędkości mogą zwiększyć prędkość, a także zwinność, równowagę i koordynację w dolnej części ciała. To poziomo rozciągnięte urządzenie wymaga zmiany nóg wzdłuż rzędu stopni, gdy po nich biegniesz. Aby zwiększyć prędkość, wykonaj ćwiczenie z drabiną ze stoperem i ćwicz, aby poprawić najlepszy czas.
Drabinkę można kupić w sklepie sportowym
Krok 4. Spróbuj wykonać trening interwałowy
Aby skutecznie zastosować prędkość na boisku, przyzwyczaj się do używania wybuchów prędkości przeplatanych innymi ruchami. Aby to osiągnąć, wykonuj trening interwałowy przez 30 minut. Wykonuj lekki jogging (5 do 10 minut) przeplatany krótkimi seriami energicznych ćwiczeń, takich jak:
- Sprint
- Wbieganie po schodach lub wzniesienia
- Trening na drabinie szybkości
- Używanie piłki w połączeniu z powyższym ćwiczeniem
Część 2 z 3: Zwiększanie zwinności
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia zwiększające szybkość reakcji
Bycie szybkim graczem na boisku to nie tylko umiejętność szybkiego biegania. Obejmuje również możliwość szybkiej i częstej zmiany ruchu, szybkości lub techniki. Aby poprawić szybkość reakcji, ćwicz, gdy przyjaciel lub trener krzyczy (lub najlepiej wizualnie), aby zmienić praktykę. Odpowiedz tak szybko, jak to możliwe. Spróbuj dołączyć kombinację następujących ćwiczeń:
- Szybko zmień kierunek podczas biegu
- Wykonywanie sprintów na zamówienie
- Granie w „Red Light Green Light” (gra, która wykorzystuje sygnalizację świetlną)
Krok 2. Rozłóż stawy
Aby przyspieszyć bieg, musisz rozłożyć się i użyć kolan, bioder i kostek. Podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń skup się na wykonywaniu długich, regularnych, wydłużonych kroków. Zwiększenie zakresu kroków i rozciąganie mięśni może zwiększyć prędkość.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie z piłką
Kiedy trenujesz, aby zwiększyć prędkość na boisku, nie zaniedbuj umiejętności kontrolowania piłki. Pamiętaj, że piłka nożna to sport, który koncentruje się na poruszaniu dolną częścią ciała w celu nawiązania kontaktu z piłką i podłożem. Abyś był nie tylko szybki w bieganiu, ale także w szybkim kontrolowaniu piłki, musisz ćwiczyć zwinność.
- Drybling w dowolnym momencie, używając wszystkich części stopy (wewnętrznej, zewnętrznej, dolnej i górnej).
- Wykonaj ćwiczenie dryblingu (drybling piłki), kopiąc ją powoli do przodu, a następnie biegnij za nią.
- Ćwicz szybką zmianę kierunku podczas dryblingu i szybkiego dryblingu. Możesz to również zrobić, próbując uniknąć innych graczy, aby szybko ćwiczyli drybling, próbując przechytrzyć przeciwnika.
- Wykonaj ćwiczenie bocznego upuszczania piłki. Poproś trenera lub przyjaciela, aby trzymał piłkę na wysokości ramion, 5 metrów od ciebie. Kiedy twój trener/przyjaciel upuści piłkę, spróbuj ją dosięgnąć i kontrolować, zanim odbije się po raz drugi.
Część 3 z 3: Uruchamianie rutyny ćwiczeń
Krok 1. Rozgrzej się
Zrób kilka rozciągań i krótkich ćwiczeń, aby rozgrzać się przed rozpoczęciem treningu prędkości. Przydaje się do przygotowania ciała i umysłu. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, możesz doznać kontuzji.
Krok 2. Najpierw wykonaj trening szybkości
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po rozgrzewce, jest trening szybkościowy. Ponieważ trening szybkościowy wymaga dużo siły i mocy, wykonuj to ćwiczenie, gdy jesteś jeszcze świeży. W przeciwnym razie możesz nie być w stanie osiągnąć i zwiększyć swojej potencjalnej prędkości.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia plyometryczne i podnoś ciężary
Trening szybkości w piłce nożnej skupia się na budowaniu siły i wytrzymałości. Oprócz wykonywania ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie prędkości, spróbuj wykonywać ćwiczenia plyometryczne (ćwiczenia o wysokiej intensywności przyspieszające rozwój mięśni i wytrzymałość) oraz trening siłowy, na przykład:
- Skok
- Kucać
- Burpees (ćwiczenia obejmujące całe ciało)
- Wyciskanie na ławce (ćwiczenie na klatkę piersiową)
- Winda
- Zwijanie nóg
Krok 4. Poświęć trochę czasu na odpoczynek
Trening szybkościowy to ogromny drenaż siły. Pomiędzy każdą sesją treningową powinieneś poświęcić jeden dzień na odpoczynek. Jeśli wykonujesz trening szybkościowy, gdy twoje ciało jest zmęczone lub obolałe, nie odniesiesz sukcesu i ryzykujesz kontuzję.
Krok 5. Skup się na technice, a następnie na szybkości
Szybkość nie pomoże ci, jeśli wykonasz niewłaściwe ćwiczenia lub technikę. Upewnij się, że masz podstawową wiedzę i dobre praktyki w zakresie umiejętności piłkarskich, zanim spróbujesz zwiększyć prędkość. Skoncentruj się na zrobieniu czegoś dobrze, a następnie ćwicz, abyś mógł to zrobić szybciej.
Porady
- Zadbaj o ogólną kondycję swojego ciała podczas pracy nad zwiększeniem prędkości. Niektóre rzeczy, które możesz zrobić, to zdrowe odżywianie i utrzymywanie nawodnienia organizmu.
- Nie trenuj szybkości w młodym wieku. Odczekaj około 12 do 18 miesięcy po osiągnięciu prędkości szczytowej (PHV), która czasami występuje u wczesnych nastolatków (dziewczyny zwykle robią to wcześniej niż chłopcy).
