Ścięgna to tkanki, które łączą mięśnie z kośćmi, dzięki czemu ludzkie ciało może się poruszać. Ścięgno (ścięgno Achillesa) łączy mięsień łydki z kością piętową w podudziu. Ból w goleniach (zapalenie ścięgien lub ścięgna Achillesa) to stan, w którym ścięgna stają się zaognione i bolesne. Stan ten jest często wynikiem nadużywania ścięgien, zwłaszcza u osób, które próbują przeciążać ścięgna bez uprzedniego odpowiedniego budowania siły, na przykład podczas wyczynowych sportów weekendowych. Większość przypadków bólu pleców można leczyć w domu, ale nadal należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić najbardziej odpowiednie leczenie urazu.
Krok
Metoda 1 z 2: Leczenie bólów głowy
Krok 1. Odwiedź lekarza
Przed próbą samodzielnego leczenia bólu pleców należy skonsultować się z lekarzem. Twój lekarz postawi ci właściwą diagnozę i opracuje program leczenia specjalnie zaprojektowany dla twojego urazu.
- Pamiętaj, aby poinformować lekarza o wszystkich ostatnich wzrostach aktywności fizycznej dotyczących podudzia, ponieważ najprawdopodobniej jest to źródło urazu. Twój lekarz oszacuje, jak długo powinieneś ograniczać aktywność.
- Jeśli ból w biodrze jest silny lub wystąpi nagły paraliż łuku (zgięcia) stopy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć zerwane lub uszkodzone ścięgna, co jest poważniejszą diagnozą.
- Bardziej powszechne objawy bólu gardła, które wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej, obejmują łagodny lub umiarkowany ból w tylnej części stopy lub nad piętą, szczególnie po ćwiczeniach lub ćwiczeniach. Możesz również doświadczyć wrażliwości na ból lub sztywności w obszarze urazu, co zwykle odczuwa się z samego rana.
Krok 2. Odpocznij ścięgna
Jedną z pierwszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc wyleczyć się z kontuzji, jest zapewnienie stopie wystarczającego odpoczynku. Nie musisz całkowicie opierać nóg, ale unikaj biegania, wchodzenia po schodach i innych intensywnych czynności, które obciążają ścięgna.
- W zależności od ciężkości zapalenia ścięgna może być konieczne odstawienie ścięgna od kilku dni do miesięcy. Wsłuchaj się w swoje ciało i przyzwyczaj się do powolnego powrotu do aktywności o dużym wpływie.
- Podczas odpoczynku ścięgien zmień opcje treningowe na sporty o lekkim wpływie, takie jak jazda na rowerze, trening eliptyczny i pływanie.
Krok 3. Nałóż lód na łydkę, aby złagodzić ból
Nałożenie lodu na zraniony obszar może złagodzić obrzęk i ból. Umieść worek z lodem na obolałych łydkach na 15 minut. Możesz to powtórzyć w razie potrzeby przez cały dzień, gdy pojawi się ból.
- Jeśli wygląda na to, że będzie boleć, możesz również nałożyć lód na łydkę po treningu lub ćwiczeniach.
- Nakładanie lodu może trwać do 20 minut, ale natychmiast przerwij, aby skóra mogła się ponownie rozgrzać. W przeciwnym razie twoja skóra będzie zdrętwiała.
Krok 4. Weź komercyjny środek przeciwbólowy
Możesz wziąć paracetamol lub NLPZ (niesteroidowy lek przeciwzapalny), taki jak ibuprofen lub naproksen, aby złagodzić ból i obrzęk spowodowany bólem. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcją użycia i nie bierz więcej niż jest to dozwolone dla każdego leku.
- Spróbuj użyć go przez krótki czas, około 7-10 dni.
- Nawet jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami, większość komercyjnych środków przeciwbólowych nie jest przeznaczona do codziennego użytku. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem leków OTC w przypadku kontuzji, która ma więcej niż miesiąc.
- Jeśli lekarz przepisze silniejszy środek przeciwbólowy, należy go przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza.
Krok 5. Użyj bandaża kompresyjnego lub taśmy
Zakryj podeszwę stopy i podudzie bandażem elastycznym lub kompresyjnym. Kompresja pomaga złagodzić obrzęk i ogranicza ruch w miejscu urazu.
Krok 6. Podnieś obie nogi powyżej poziomu klatki piersiowej, aby złagodzić obrzęk
Utrzymuj uszkodzone ścięgno powyżej poziomu serca, aby zmniejszyć obrzęk. Jeśli możesz znaleźć wygodną pozycję, spróbuj unieść również nogi podczas snu.
Krok 7. Unikaj palenia i używania innych wyrobów tytoniowych
Palenie spowalnia powrót do zdrowia, zmniejszając dopływ krwi i spowalniając naprawę tkanek. Możesz przyspieszyć czas gojenia, trzymając się z dala od wszystkich wyrobów tytoniowych podczas rekonwalescencji po kontuzji.
Krok 8. Noś obuwie chroniące ścięgna
Buty sportowe, które wspierają łuk i amortyzują uderzenia w piętę, pomogą złagodzić ból i przyspieszyć gojenie. Dodatkowo buty z bardziej miękkim tyłem zapobiegną niepotrzebnemu podrażnieniu ścięgien.
- W niektórych przypadkach lekarz lub terapeuta może zaproponować kilka rodzajów wkładek ortopedycznych. To urządzenie jest wkładane do buta, aby zwiększyć podparcie niektórych obszarów stopy.
- Urządzenia ortotyczne zwykle pomagają w bólu goleni (dolna część stopy, gdzie ścięgno jest wprowadzane do pięty), ponieważ ten obszar jest łatwo podrażniony przez niektóre obuwie.
- Jeśli ból jest silny, lekarz może zalecić specjalne buty do regeneracji, aby stopa była elastyczna, a ścięgna nie nadwyrężyły się. Ten krok jest zwykle krótkotrwały, ponieważ długotrwałe stosowanie osłabi mięśnie łydek.
Krok 9. Zapytaj swojego lekarza o zastrzyki z kortyzonu
Kortyzon to skuteczny lek przeciwzapalny. Zastrzyki z kortyzonu są często stosowane w celu złagodzenia bólu i obrzęku. Jednak ze względu na zwiększone ryzyko uszkodzenia ścięgna lekarze nie zalecają tej opcji iniekcji aż do ostateczności.
Krok 10. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie opcji chirurgicznych
Jeśli połączenie leczenia i fizjoterapii nie poprawi twojego stanu przez 6 miesięcy lub dłużej, lekarz może zdecydować, że potrzebujesz operacji. Niektóre z opcji obejmują:
- Recesja brzuchata łydki. Ta operacja wydłuża mięśnie łydek, aby zmniejszyć nacisk na ścięgna podkolanowe.
- Oczyszczenie (usunięcie uszkodzonej tkanki lub ciał obcych z rany) i naprawa. Ta operacja usuwa część ścięgna, która jest uszkodzona, i zwykle tylko na ścięgnach z mniej niż 50% uszkodzeniem.
- Oczyszczenie z przeniesieniem ścięgna. W przypadku ścięgien, które są uszkodzone w ponad 50%, ścięgno kciuka jest przenoszone do ścięgna po usunięciu części uszkodzenia, aby ścięgno było wystarczająco mocne, aby funkcjonować.
Metoda 2 z 2: Budowanie wytrzymałości ścięgien
Krok 1. Skonsultuj się z fizjoterapeutą
W ciężkich przypadkach, takich jak ból pleców, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą, aby uzyskać program wzmacniający ścięgna odpowiedni dla urazu. Twój fizjoterapeuta poleci Ci zacząć od lekkich ćwiczeń i iść w górę do ćwiczeń, które bardziej obciążają ścięgna.
Nawet w łagodnych przypadkach, gdy nie są wymagane usługi fizjoterapeuty, należy pamiętać, że podczas leczenia ścięgna zawsze zalecane są opcje wzmocnienia i rozciągania ścięgien
Krok 2. Rozciągnij palec u nogi
Sztuczka, usiądź na krześle z obydwoma obcasami na podłodze. Chwyć duże palce u nóg i podciągnij je do siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund po raz pierwszy, ale stopniowo zwiększaj do 30 sekund.
To ćwiczenie można wykonać do czterech powtórzeń za każdym razem i pięć razy dziennie
Krok 3. Wykonaj rozciąganie powięzi łydkowo-podeszwowej
Aby to zrobić, usiądź na podłodze lub macie z rozłożonymi nogami i wyprostowanymi kolanami. Owiń ręcznik wokół podeszwy zranionej stopy tak, aby przechodził tuż pod palcami. Pociągnij ręcznik obiema rękami, aby wyprostować nogi do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
Możesz wykonać to ćwiczenie do czterech powtórzeń i pięć razy dziennie
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia rozciągające łydki
To podstawowe ćwiczenie doskonale nadaje się do rozciągania mięśni łydek i ścięgien podkolanowych. Postaw jedną stopę za sobą z piętą płasko na podłodze. Oprzyj się o ścianę obiema rękami i umieść środek ciężkości na zgiętej przedniej nodze. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Poczujesz silne szarpnięcie na podbiciu łydki.
Możesz powtarzać to ćwiczenie do 20 razy na każdą nogę każdego dnia
Krok 5. Wykonaj obustronne krople na pięty
Opadanie pięty jest ćwiczeniem ekscentrycznym, co oznacza, że napina mięśnie w miarę ich wydłużania, dzięki czemu świetnie nadają się do rozciągania. Aby to zrobić, stań stopami w połowie schodów, a następnie podnieś obie pięty i opuść je tak nisko, jak to tylko możliwe. Ponieważ tylna połowa Twojej stopy wisi w powietrzu, Twoja pięta powinna być niżej niż stopa. Zrób to powolnym, kontrolowanym ruchem przez 20 powtórzeń.
- Kiedy budujesz siłę, możesz zacząć używać ciężarków, aby zwiększyć siłę podczas treningu.
- Możesz również wykonać pojedynczy spadek pięty, który jest zasadniczo taki sam, ale używasz tylko jednej nogi. Zawsze rozpoczynaj obustronne opadanie pięty i najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą, ponieważ te ćwiczenia mogą potencjalnie zaostrzyć uszkodzenie ścięgien.
Krok 6. Zapobiegaj ponownemu pojawianiu się bólu pleców
Podczas ćwiczeń możesz wykonać kilka kroków, aby zapobiec ponownemu uszkodzeniu ścięgna (lub wcale). Zalecamy:
- Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom aktywności podczas treningu i ćwiczeń.
- Rozciągaj się każdego dnia
- Skoncentruj się na treningu mięśni łydek.
- Naprzemienne ćwiczenia z lekkim i ciężkim uderzeniem.
Porady
Jeśli obudzisz się rano z bólem gardła, lekarz zaleci stosowanie ortezy nocnej, aby nogi były elastyczne podczas snu
Ostrzeżenie
- Ten artykuł zawiera informacje na temat konkretnego urazu, ale nie powinien zastępować profesjonalnej porady. Jeśli jesteś ranny, udaj się do lekarza. Skonsultuj się z fizjoterapeutą przed podjęciem jakiegokolwiek programu rehabilitacji.
- Jeśli odczuwasz silny ból w okolicy ścięgna lub nie jesteś w stanie unieść ciężaru na zranionej nodze, natychmiast zasięgnij porady lekarskiej. Powinieneś szukać profesjonalnej pomocy, jeśli twoje stopy nie mogą być skierowane w dół. Oba są oznakami uszkodzenia ścięgna, a nie tylko zapalenia ścięgna.
