Niezależnie od tego, czy tracisz na wadze, czy jesteś naturalnie szczupły, zaczniesz myśleć o przytyciu. Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest naturalne zwiększenie spożycia kalorii w diecie i zmiana niektórych nawyków w celu włączenia większej ilości jedzenia do swojego stylu życia. Ponadto, jeśli tracisz na wadze bez wyraźnego powodu, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ utrata masy ciała może być objawem kilku chorób lub może być związana z leczeniem raka, takim jak chemioterapia.
Krok
Metoda 1 z 3: Zwiększ spożycie kalorii
Krok 1. Jedz białko, aby budować mięśnie
Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, powinieneś regularnie spożywać pokarmy bogate w białko. Najlepiej spożywać białko po treningu. Chude mięso (takie jak kurczak, chuda wieprzowina i ryby), jajka, fasola i soczewica są dobrym źródłem białka, podobnie jak jogurt i orzechy.
- Nawet tak proste produkty, jak mleko czekoladowe, mogą być sposobem na zwiększenie spożycia białka, chociaż musisz być ostrożny, ponieważ większość mleka czekoladowego zawiera cukier, który nie jest dobry dla zdrowia, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
- Staraj się również jeść białko przed snem. Wypij szklankę mleka lub zjedz jogurt, aby dodać sobie energii w nocy. Mleko i jogurt mogą również pomóc w regeneracji, jeśli regularnie ćwiczysz.
- Wymieszaj proszek białkowy z jogurtem, płatkami owsianymi i innymi produktami spożywczymi, aby zwiększyć spożycie białka i kalorii.
Krok 2. Dodaj wysokokaloryczne potrawy do swojego menu
Spróbuj dodać tłusty ser do posiłku. Do płatków owsianych dodać masło orzechowe i miód. Te pokarmy są bogate w kalorie i mogą pomóc w zwiększeniu ogólnego spożycia kalorii.
- Inne wysokokaloryczne produkty to suszone owoce, takie jak morele, figi lub rodzynki.
- Spożywaj węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasza bulgur, jęczmień, produkty pełnoziarniste i owies. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak mąka, cukier i biały ryż.
Krok 3. Wybierz mleko w proszku
Mleko w proszku instant to łatwy sposób na wzbogacenie wszystkiego, od zapiekanek po zupy. Po prostu dodaj mleko w proszku do zupy podczas jej gotowania. Przed podaniem poczekaj, aż się rozpuści.
Mleko w proszku może również sprawić, że gotowanie będzie grubsze. Ale jedna lub dwie łyżki mleka w proszku nie zrobią wielkiej różnicy
Krok 4. Jedz zdrowe oleje i tłuszcze
Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy (które zawierają zdrowe tłuszcze) to produkty bogate w składniki odżywcze i wysokokaloryczne. Dodanie odrobiny oleju do sałatki lub dodanie kilku plasterków awokado do posiłków to proste sposoby na zwiększenie spożycia kalorii.
- Na przykład, jeśli gotujesz tłuczone ziemniaki, dodaj trochę oliwy z oliwek, aby były bardziej miękkie. Na popołudniową przekąskę garść migdałów lub orzeszków ziemnych może być świetną opcją.
- Pełne ziarna, takie jak słonecznik i pestki dyni, są wysokokaloryczne, a także zawierają „dobre” tłuszcze, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu w organizmie.
- Od czasu do czasu używaj oleju kokosowego. Chociaż olej kokosowy może zwiększać poziom dobrego cholesterolu, 90% tego oleju to tłuszcze nasycone, a spożywanie zbyt dużej ilości oleju nasyconego może powodować problemy zdrowotne. Inne oleje, takie jak olej z oliwek i olej sojowy, zapewniają więcej korzyści dla twojego zdrowia.
Krok 5. Włącz przekąski do swojej codziennej diety
Chociaż powinieneś utrzymywać dietę pożywną, możesz od czasu do czasu włączyć przekąskę, aby zwiększyć spożycie kalorii. Po obiedzie zjedz kawałek brownie, jeśli masz ochotę na czekoladę. Jednak nie rób cukru jako głównego posiłku.
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Jedz pokarmy stałe
Upewnij się, że jesz co najmniej trzy razy dziennie. Jedz większe porcje, aby zwiększyć spożycie kalorii. Możesz mieć zwyczaj pomijania śniadania lub jedzenia tylko dwóch posiłków dziennie, ale upewnienie się, że faktycznie jesz trzy razy dziennie, może pomóc ci przybrać na wadze.
Jeśli nie możesz jeść dużych ilości jedzenia, ponieważ może to powodować ból żołądka, jedz mniejsze posiłki kilka razy w ciągu dnia. Nie przegap posiłków
Krok 2. Jedz regularnie
Spożywanie jedzenia przez cały dzień może spowodować stałe spożycie kalorii. Staraj się jeść przynajmniej co 4 godziny, zarówno w przypadku dużych posiłków, jak i małych przekąsek. Jeśli nie chcesz jeść, zjedz przekąskę zawierającą białko i trzy rodzaje żywności. Jeśli chcesz, możesz podawać 4-6 dużych posiłków w małych porcjach w ciągu dnia, zamiast dodawać przekąski między dużymi posiłkami.
Na przykład wypróbuj kromkę pełnoziarnistego chleba z masłem bananowo-orzechowym lub kilka kromek selera naciowego z humusem i serem feta
Krok 3. Zawsze miej pod ręką wysokokaloryczne przekąski
Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem, abyś mógł je łatwo odebrać i zjeść. Jeśli masz to przygotowane, najprawdopodobniej zjesz je, gdy będziesz głodny.
- Na przykład możesz mieszać suszone owoce, chipsy czekoladowe (lepsza jest ciemna czekolada), płatki owsiane i masło orzechowe. Zrób z nich smakołyki w kształcie piłki golfowej i uratuj je, owijając je pojedynczo w pergamin lub papier woskowany.
- Na szybką przekąskę zawsze miej dostępną mieszankę szlakową (mieszankę różnych rodzajów przekąsek), ponieważ mieszanka orzechów i suszonych owoców jest wysokokaloryczna.
Krok 4. Spróbuj pić kalorie
Czasami jedzenie w ciągu dnia może cię napełnić i nie dostajesz wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Jeśli jednak spożyjesz kalorie w postaci płynnej, nie będziesz czuł się tak pełny.
Powinieneś unikać napojów gazowanych, ponieważ nie zawiera wielu składników odżywczych. Pij koktajle, płynny jogurt, a nawet soki owocowe. Wszystkie rodzaje napojów są bogate w kalorie i wartości odżywcze
Krok 5. Nie pij przed jedzeniem
Picie wody lub innych napojów przed jedzeniem może sprawić, że żołądek będzie pełny. Zamiast tego zrób miejsce w żołądku na kalorie, których potrzebujesz.
Zamiast pić wodę przed posiłkiem, wypróbuj do posiłku wysokokaloryczny napój, taki jak sok owocowy lub smoothie
Krok 6. Nie spożywaj pustych kalorii
Chociaż chipsy i krakersy mogą wydawać się łatwym sposobem na przybranie na wadze, musisz przytyć w zdrowy sposób. Jedzenie pustych kalorii nie jest zdrowe. Zawsze wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce i mięso, zwiększając spożycie kalorii. Unikaj napojów, takich jak napoje gazowane i pokarmy z nadmiarem cukru.
Jednym z powodów, dla których nie należy spożywać kalorii w tych produktach, jest to, że nie pomogą one wzmocnić mięśni ani wzmocnić kości, co pomoże w procesie przybierania na wadze
Krok 7. Ćwicz i podnoś ciężary
Podnoszenie ciężarów pomoże Twojemu ciału uzyskać masę mięśniową. Najlepiej zwiększyć masę mięśniową. Zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. Zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń w miarę postępów.
- Ponadto ćwiczenia pomagają również zwiększyć apetyt, dzięki czemu będziesz chciał jeść więcej.
- Prostym ćwiczeniem na początek jest uginanie bicepsa. Trzymaj ciężar w obu rękach. Twoje ramiona powinny być zgięte tak, aby ciężar, który trzymasz, znajdował się przed tobą. Podnieś ręce do ramion w tym samym czasie, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz 6-8 razy. Zrób sobie przerwę, a potem zrób to jeszcze raz.
- Możesz także spróbować sportów takich jak pływanie, jazda na rowerze lub robienie pompek.
Metoda 3 z 3: Ustalenie przyczyny
Krok 1. Dowiedz się, dlaczego tracisz na wadze
Jeśli próbujesz odzyskać wagę, musisz najpierw określić, dlaczego tracisz na wadze. Jeśli jeszcze nie widziałeś swojego lekarza, powinieneś to zrobić, ponieważ niewyjaśniona utrata wagi może być objawem wielu dolegliwości, od nadczynności tarczycy po cukrzycę.
Krok 2. Wylecz chorobę, która powoduje utratę wagi
Jeśli choroba powoduje utratę wagi, leczenie choroby może pomóc w przywróceniu prawidłowej wagi. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego leczenia dla każdej choroby, na którą cierpisz, a także tego, jakie leczenie będzie skuteczne, aby pomóc w zwiększeniu masy ciała i najskuteczniejszym sposobie przybierania na wadze.
Na przykład niektórzy ludzie poddawani leczeniu raka muszą stosować dietę składającą się z miękkich pokarmów. Ponieważ dodanie wody do diety sprawi, że szybciej poczujesz się pełny, bardzo trudno jest zwiększyć spożycie kalorii. Twój lekarz zaleci sugestie w niektórych przypadkach, takie jak dodawanie sera do gotowania i używanie mleka zamiast wody w celu zmiękczenia jedzenia. Możesz także przeczytać artykuły w Internecie na temat przybierania na wadze podczas chemioterapii
Krok 3. Jedz swoje ulubione jedzenie, gdy jesteś chory
Jeśli nie masz apetytu, gdy jesteś chory, jedną z najlepszych sztuczek jest wybór ulubionego jedzenia. W ten sposób przynajmniej nadal będziesz mieć wystarczającą ilość kalorii dla swojego ciała. Ważne jest, aby starać się zawierać jak najwięcej owoców i warzyw, ale jeśli nic nie pobudza apetytu, wybieraj produkty, które zwykle lubisz.
Pokarmy takie jak kiełki ziemniaków i makaron z serem (makaron zmieszany z serem) mogą być dobrym wyborem, ponieważ oba są wysokokaloryczne, ale nie spowodują wzburzenia żołądka, gdy jesteś chory
Krok 4. Skoncentruj się na odżywianiu, gdy jesteś zdrowy
Jeśli jesteś chory, możesz jeść pokarmy, które brzmią dla Ciebie dobrze. Można to zrobić, gdy jesteś chory, ale kiedy wyzdrowiejesz, dobrym pomysłem jest upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne witaminy i minerały.
Pamiętaj, aby spożywać zbilansowaną dietę zawierającą białko, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Ryby są dobrym źródłem białka, ponieważ są bogate w składniki odżywcze. Nie zapomnij włączyć do swojej diety kolorowych warzyw, zielonych liści i mleka
Porady
- Jeśli ćwiczysz, pij dużo wody.
- Jeśli możesz, zawsze wybieraj produkty, które zawierają produkty pełnoziarniste. Produkty „wzmocnione” zawierają bardzo mało składników odżywczych.
