Dla niektórych kobiet problem przybierania na wadze jest tak samo trudny, jak problem innych kobiet, które chcą ją zrzucić. Istnieje jednak wiele bezpiecznych i skutecznych sposobów na przybieranie na wadze od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Większe porcje i częstsze jedzenie doda dodatkowych kalorii. Staraj się jeść pokarmy bogate w składniki odżywcze i wysokokaloryczne. Nie zapomnij o ćwiczeniach i zmianie stylu życia, aby utrzymać osiągniętą idealną wagę ciała.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Zwiększ spożycie żywności o 500 kalorii dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, wzrost o 0,5-1 kg tygodniowo uważa się za bezpieczny. Aby to osiągnąć, codziennie dodawaj 500 kalorii. Najzdrowszym sposobem jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
- Aby śledzić, co jesz, użyj aplikacji zdrowotnej, takiej jak MyFitnessPal. Zapisz wszystko, co jesz i ile ćwiczysz. Ważyć raz w tygodniu.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby określić idealną wagę. Dodatkowo możesz również obliczyć swoją zdrową wagę za pomocą kalkulatora Body Mass Index (BMI). Dla większości ludzi zdrowy BMI wynosi 18,5-24, 9.
Krok 2. Zwiększ porcje posiłków
Zacznij od zjedzenia dwóch talerzy lub zwiększenia porcji w jednej porcji. Jeśli masz trudności z jedzeniem dużych porcji na raz, pomiń przekąski, aby zwiększyć apetyt, gdy nadejdzie pora jedzenia.
Jeśli podwójna porcja to za dużo, spróbuj powoli zwiększać porcję. Zacznij od dodania łyżki ryżu lub słodkich ziemniaków. Następnie stopniowo dodawaj inne pokarmy
Krok 3. Zjedz kilka małych posiłków, jeśli nie lubisz dużych porcji
Dla niektórych duże porcje nie są atrakcyjną opcją. Zamiast zwiększać porcje, spróbuj jeść 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Sześć porcji obejmuje śniadanie, obiad, kolację i trzy przekąski.
Z reguły jedz co 3-4 godziny poza snem
Krok 4. Nie pij 30 minut przed jedzeniem
Płyny mogą sprawić, że żołądek będzie pełny, co utrudni dokończenie jedzenia. Pij po zjedzeniu.
Krok 5. Zjedz przekąskę przed snem
Jeśli zjesz przekąskę lub przekąskę przed snem, twoje ciało nie będzie miało szans ich spalić. Ponadto organizm również buduje mięśnie podczas snu. Przekąski spożywane przed snem dostarczają organizmowi składników odżywczych potrzebnych do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej.
- Jeśli lubisz deser, zjedz go przed snem. Możesz zjeść miskę owoców, porcję lodów lub kilka kawałków czekolady.
- Jeśli wolisz pikantne potrawy, spróbuj miski makaronu lub sera i krakersów.
Krok 6. Stymuluj apetyt przed jedzeniem
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby żołądek poczuł głód. Ta sztuczka może pomóc ci jeść więcej. Oto kilka sposobów na zwiększenie apetytu:
- Pospaceruj przez chwilę. Ćwiczenia mogą zwiększyć głód.
- Przygotuj jedzenie, które lubisz. Spraw, aby Twoje ulubione jedzenie było zachętą do jedzenia, dopóki nie skończysz.
- Wypróbuj nowe przepisy. Nowe danie może sprawić, że będziesz podekscytowany jedzeniem.
- Jedz w spokojnej i wygodnej atmosferze. Jeśli jesteś spięty lub rozproszony innymi sprawami, możesz stracić apetyt.
Metoda 2 z 3: Wybór odpowiedniego jedzenia i picia
Krok 1. Jedz wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty
Fast food i przetworzona żywność mogą być wysokokaloryczne, ale są puste i nie zawierają wielu składników odżywczych. W przeciwieństwie do tego, żywność o dużej zawartości składników odżywczych jest pełna składników odżywczych i dobrych tłuszczów, białek, witamin i minerałów.
- W przypadku płatków zbożowych wybierz stałe pieczywo, takie jak chleb pełnoziarnisty i pumpernikiel. Chleb i otręby pełnoziarniste są również dobre.
- Do owoców wybierz banany, jabłka, rodzynki, suszone owoce i awokado. W celu przybrania na wadze, ogólnie skrobiowe owoce, które zawierają dużo kalorii i składników odżywczych, są lepsze niż owoce bogate w wodę, takie jak arbuz czy pomarańcze.
- W przypadku warzyw spróbuj fasoli, ziemniaków i rzodkiewki. Podobnie jak owoce, warzywa skrobiowe są lepsze niż warzywa bogate w wodę.
- W grupie nabiałowej rozważ ser, lody, mrożony jogurt i pełne mleko.
Krok 2. Spróbuj zjeść trzy grupy żywności w jednej porcji
Nie jedz tylko jednego rodzaju jedzenia. Umieść na swoim talerzu kilka grup żywności. Ta kombinacja może dodawać kalorie, a także ułatwiać spożywanie większej ilości posiłków.
- Na przykład nie jedz tylko chleba. Spróbuj posmarować masłem orzechowym i posyp go plasterkami banana. Lub zjedz chleb z pokrojonym awokado i szklanką kefiru.
- Jeśli lubisz jeść rano jajka, spróbuj zrobić jajecznicę z chili i kiełbasą.
- Zamiast po prostu zjeść miskę jogurtu, posyp ją granolą i truskawkami.
Krok 3. Wybierz napój kaloryczny, jeśli masz trudności z połykaniem pokarmów stałych
Czasami tracisz motywację do jedzenia małych posiłków. Spróbuj wysokokalorycznych napojów między posiłkami, jeśli nie możesz połykać przekąsek.
- Smoothie ze świeżych owoców i warzyw plus jogurt.
- Soki ze świeżych owoców dodadzą witamin i błonnika.
- Mleko, koktajle mleczne i koktajle proteinowe to również świetny wybór.
Krok 4. Dodaj inne składniki do jedzenia
Możesz mieszać pożywne, wysokokaloryczne potrawy lub proszki ze swoimi ulubionymi potrawami, aby dodać kalorie bez uczucia sytości. Wypróbuj następujące metody:
- Mieszanie mleka w proszku z napojami, zupami, gulaszami i sosami.
- Dodaj fasolę do sałaty lub płatków śniadaniowych.
- Mieszanie nasion lnu z sałatą, płatkami śniadaniowymi i koktajlami.
- Wsyp tarty ser do zapiekanek, zup, omletów, sałaty i kanapek.
- Posmaruj chleb, krakersy lub ciastka masłem, kremem orzechowym lub serkiem śmietankowym.
Krok 5. Do gotowania używaj oleju i masła
Stosowanie oleju i masła zwiększy całkowitą liczbę kalorii bez zwiększania porcji. Dobre tłuszcze do gotowania to:
- Oliwa z oliwek zawierająca 119 kalorii na 1 łyżkę. (15 ml).
- Olej rzepakowy zawierający 120 kalorii na 1 łyżkę. (15 ml).
- Olej kokosowy zawiera 117 kalorii na 1 łyżkę. (15 ml).
- Masło zawierające 102 kalorie na 1 łyżkę. (15 ml).
Krok 6. Jedz więcej białka, jeśli chcesz budować mięśnie
Masa mięśni jest większa niż tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że budowanie mięśni to świetny sposób na uzyskanie beztłuszczowej masy ciała. Białko jest bardzo ważne w budowaniu masy mięśniowej.
- Chude mięso i jajka są dobrym źródłem białka. Opcje białka dla wegetarian to rośliny strączkowe, fasola i hummus.
- Ciastka i napoje białkowe mogą być używane jako przekąski, ponieważ są pełne białka i innych składników odżywczych.
Metoda 3 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Wylecz wszelkie problemy medyczne, jeśli takie istnieją
Niektóre stany i leki mogą utrudniać przybieranie na wadze. Jeśli tak jest, upewnij się, że problem został rozwiązany. Porozmawiaj z lekarzem, aby określić najlepsze opcje leczenia.
Jeśli tracisz dużo wagi bez wyjaśnienia, skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia tarczycy lub niestrawność
Krok 2. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w zaprojektowaniu jadłospisu, aby w zdrowy sposób osiągnąć pożądaną wagę. Dietetyk może również udzielić porady na temat ćwiczeń lub pobudzania apetytu.
Poproś zarejestrowanego dietetyka o skierowanie do lekarza
Krok 3. Rzuć palenie
Papierosy mogą hamować apetyt oraz zakłócać zmysły smaku i węchu. Odwiedź lekarza, aby omówić strategie rzucania palenia. Lekarze mogą przepisać plastry nikotynowe lub pigułki, aby pomóc.
Jeśli nie możesz przestać, staraj się trzymać z daleka od papierosów na godzinę lub dwie przed jedzeniem
Krok 4. Wykonaj trening siłowy, aby zbudować mięśnie
Chociaż nie jest to najszybsza opcja, trening siłowy jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz długotrwale utrzymać wagę. Ćwiczenia mogą również zwiększyć apetyt. Trening siłowy jest świetny, ponieważ pozwala na przybranie na wadze poprzez budowanie masy mięśniowej.
- Zacznij od podnoszenia ciężarów. Możesz także wykonywać ćwiczenia z własną masą ciała, takie jak joga lub pilates. Ogranicz ćwiczenia cardio lub aerobowe, ponieważ mogą one utrudniać przybieranie na wadze.
- Zwiększenie spożycia białka jest bardzo ważne, jeśli chcesz budować masę mięśniową poprzez ćwiczenia.
- Ćwiczenia siłowe dla Ciebie to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, dipy, podciąganie się, brzuszki, uginanie bicepsów, wyciskanie nóg i uginanie nóg.
