Chcesz przytyć, aby wziąć udział w zawodach sportowych, czy jest inny powód, aby to zrobić? Jeśli tak, upewnij się, że proces przybierania na wadze odbywa się w zdrowy sposób! Jednym ze sposobów jest zwiększenie częstotliwości jedzenia, czyli co cztery godziny, aby zwiększyć spożycie kalorii i białka w organizmie. Jeśli chcesz, możesz również wziąć dodatkowe suplementy. Co najważniejsze, nie zapomnij połączyć przychodzącego jedzenia z regularnymi ćwiczeniami, dzięki czemu organizm nie tylko zwiększy masę tłuszczową, ale także masę mięśniową. Jeśli przyrost masy ciała zatrzymuje się w połowie, spróbuj skonsultować się z dietetykiem lub osobistym instruktorem ćwiczeń.
Krok
Metoda 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Miej specjalny dziennik, aby zapisywać jedzenie i napoje, które dostają się do twojego ciała
Oprócz korzystania z dziennika, dane o jedzeniu i napojach, które spożywasz na co dzień, można również rejestrować na laptopie. W szczególności zwróć uwagę na opis jedzenia i/lub napoju, który spożywasz oraz porcję. Codziennie przeglądaj listę i monitoruj ilość kalorii, które trafiają do Twojego organizmu.
- Jeśli nie znasz informacji o wartościach odżywczych zawartych w konkretnym produkcie spożywczym, spróbuj je obliczyć za pomocą kalkulatora wartości odżywczych lub kalkulatora kalorii, który jest swobodnie dostępny w Internecie. Jeśli chcesz, możesz również pobrać specjalne aplikacje do obliczania wartości odżywczych, takie jak Rise Up i Calorific.
- Oprócz motywowania do spożywania zdrowej żywności, metoda ta pomaga również zidentyfikować obecność lub brak negatywnych tendencji żywieniowych w określonych momentach.
Krok 2. Jedz częściej
Jeśli chcesz przytyć, twoje ciało automatycznie musi spożywać więcej kalorii, prawda? Aby utrzymać stały przyrost masy ciała przez cały miesiąc, spróbuj zwiększyć spożycie kalorii o 5-10% standardowego spożycia kalorii w zależności od wieku i aktualnej wagi. Aby zachować zdrowie swojego ciała, powinieneś również wybierać zdrową żywność zamiast fast foodów lub przetworzonej żywności.
Niektóre przykłady zdrowej i sycącej żywności to banany, masło migdałowe, słodkie ziemniaki i niskotłuszczowe mięso. Na przykład, jeśli jesz tylko jednego banana dziennie, spróbuj zwiększyć liczbę do trzech dziennie, jeśli chcesz przytyć
Krok 3. Jedz co kilka godzin
Zamiast tego co cztery godziny powinieneś jeść ciężki posiłek lub przekąskę. Dzięki temu poziom energii bez wątpienia pozostanie maksymalny i zrównoważony, dzięki czemu organizm będzie mógł spożywać więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli pominiesz posiłki, twoje ciało będzie zmuszone rozbić tkankę, aby zapewnić jej prawidłowe funkcjonowanie. W rezultacie Twój przyrost masy ciała nie będzie zdrowy.
Jeśli chcesz przytyć, powinieneś zjeść obfity posiłek tuż przed snem. W ten sposób organizm otrzyma składniki odżywcze, których potrzebuje do naprawy znajdujących się w nim komórek przez całą noc. Jednym z przykładów jedzenia, którego możesz spróbować, jest przetworzony makaron pszenny
Krok 4. Zwiększ spożycie białka
Aby zdrowo przybrać na wadze, organizm musi być karmiony wystarczającą ilością białka, aby zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnym spalaniu nadmiaru tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia powinieneś spożywać 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Zrozum jednak również, że białko w pewnych ilościach może sprawić, że żołądek będzie pełny na dłużej. Dlatego kontroluj spożycie białka, aby móc jeść przez cały dzień.
Niektóre przykłady żywności wysokobiałkowej to masło orzechowe, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, niektóre produkty mleczne i jajka
Krok 5. Wybierz zdrowe przekąski
Zawsze miej w torbie zdrową przekąskę, np. torebkę marchewki z hummusem. Tak często, jak to możliwe, jedz przekąski składające się z trzech lub więcej rodzajów żywności. Na przykład można zjeść kawałek tostowanego białego chleba z masłem orzechowym i pokrojonym bananem. Dzięki temu z pewnością żołądek pozostanie pełny, a organizm będzie mógł otrzymywać odpowiednią ilość składników odżywczych.
Krok 6. Jedz kalorie w postaci płynnej
Płyny są dobrą opcją jako przekąska lub suplement, a nie zamiennik ciężkiego posiłku, jeśli chcesz przytyć. Napoje uzupełniające lub koktajle sporządzone z mieszanki różnych ulubionych składników żywności to również opcje, które warto wypróbować, ponieważ są kaloryczne, sycące i oczywiście pyszne. Jeśli chcesz, możesz również spożywać czysty sok owocowy lub produkty mleczne.
- Jeden z przepisów na sycące smoothie składa się z połączenia mleka migdałowego, białka w proszku, startej gorzkiej czekolady, masła orzechowego i mleka kokosowego.
- Jeśli bierzesz również napoje uzupełniające, spróbuj wypijać jedną do dwóch szklanek napoju uzupełniającego dziennie, aby zwiększyć swoją wagę.
- Upewnij się również, że pijesz jak najwięcej wody. Pij przynajmniej osiem szklanek wody dziennie!
Krok 7. Zmień dietę, jeśli nie ma znaczących zmian
W rzeczywistości twoja waga prawdopodobnie w pewnym momencie się zatrzyma. Jeśli tak się stanie, staraj się obserwować swoją dietę, a następnie w razie potrzeby dostosuj spożycie kalorii i białka. Ponadto upewnij się, że wybierasz również zdrową żywność, a jeśli chcesz, wstaw specjalne dni na spożywanie wysokokalorycznych potraw.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Ćwicz tak ciężko, jak tylko możesz
Połącz trening siłowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, aby zamienić dodatkowe kalorie w mięśnie zamiast w tłuszcz. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, ćwicz co najmniej pięć razy w tygodniu!
Krok 2. Ogranicz ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś ograniczyć długotrwałe lub długodystansowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Na przykład nie biegaj długodystansowych, ponieważ ta aktywność może spalić większość kalorii w twoim ciele. Zamiast tego wykonuj krótkotrwałe ćwiczenia sercowo-naczyniowe, około 15 minut, lub łącz trening siłowy z energicznym biegiem.
Krok 3. Czy trening siłowy
Spróbuj skonsultować się ze swoim osobistym instruktorem, aby uzyskać odpowiedni program treningu siłowego. Najprawdopodobniej zostaniesz poproszony o zmianę wagi lekkiej i ciężkiej. W każdej sesji ćwicz przez co najmniej 45 minut. Generalnie instruktor poprosi Cię również o ćwiczenie w kilku seriach w określonych odstępach czasu.
Zrównoważ dietę i program ćwiczeń, odwołując się do pojęcia „okna metabolicznego”. Innymi słowy, upewnij się, że spożywasz białko i węglowodany tuż przed i po treningu, aby spożycie składników odżywczych było bardziej optymalne
Krok 4. Pomóż swojemu ciału odzyskać siły, odpoczywając
Są szanse, że będziesz kuszony, aby ćwiczyć non-stop przez cały miesiąc. W rzeczywistości takie zachowanie może spowodować obrażenia, a nawet chorobę! Zamiast tego zawsze uwzględniaj specjalny dzień, w którym nie będziesz ćwiczyć, nie przestrzegać programu dietetycznego i odpoczywać. Upewnij się również, że śpisz co najmniej osiem godzin każdej nocy!
Metoda 3 z 3: Zachowaj realizm i motywację
Krok 1. Zacznij powoli
Ta metoda jest szczególnie obowiązkowa dla tych z was, którzy rzadko ćwiczą i kontrolują swoją dietę, zwłaszcza że być może będziesz musiał eksperymentować, aby znaleźć pokarmy, które twoje ciało akceptuje i ćwiczyć, które mają największy wpływ. Również stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Nie martw się, zawsze możesz zwiększyć cel później.
Krok 2. Zrozum powody, dla których pragniesz się zmienić
Kiedy czujesz się bardzo zmęczony lub program, który stosujesz, zaczyna być przytłaczający, spróbuj się zmotywować, potwierdzając powody, dla których pragniesz przybrać na wadze. Zastanów się również, dlaczego powinieneś być w stanie osiągnąć ten cel. Przypomnij sobie, że aby osiągnąć zdrowe i idealne zmiany, Twój organizm musi także zyskać masę mięśniową, a nie tylko masę tłuszczową.
Jeśli twoje morale zacznie spadać, zastanów się nad swoimi celami, mówiąc: „Muszę to zrobić, zdecydowanie mogę to zrobić”. Powtarzaj zdanie, aż będziesz całkowicie gotowy, aby zacząć od nowa
Krok 3. Bądź świadomy negatywnych wyzwalaczy
Pomyśl o swoich codziennych nawykach, aby przewidzieć, czy pojawią się osobiste wyzwania, z którymi możesz się zmierzyć w przyszłości. Jeśli zawsze jadłeś śniadanie w małych porcjach, spróbuj zwiększyć ilość kalorii w tym obszarze. Jeśli znajomy nie popiera twoich planów, staraj się trzymać od niego z daleka.
Pomyśl o nowym nawyku, który możesz zacząć wdrażać, aby osiągnąć docelową wagę. Na przykład znajdź przyjaciela, z którym możesz poćwiczyć, który również ma podobny cel
Krok 4. Nagradzaj się regularnie
Możesz nagrodzić się pysznym posiłkiem lub przekąską przed lub po treningu. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę i nie musisz ćwiczyć, aby uruchomić swój program dietetyczny. Wykorzystaj ten czas, aby posłuchać relaksującej muzyki i jeśli to możliwe, wybierz zajęcia, które są nie tylko interesujące, ale także mogą pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele.
Kontroluj się w ciągu dnia! Nie jedz zbyt dużo, aby masa tłuszczu nie wzrosła
Krok 5. Zaangażuj najbliższych krewnych i przyjaciół
Przekaż swoje pragnienie przybrania na wadze najbliższym. Następnie poproś ich o radę i wsparcie podczas pracy nad ukończeniem programu. W rzeczywistości mogą nawet polecić pożywne przepisy kulinarne lub towarzyszyć ci podczas ćwiczeń, wiesz!
Krok 6. Pracuj z zaufanym dietetykiem i instruktorem ćwiczeń
W dzisiejszych czasach możesz łatwo uzyskać rekomendacje wykwalifikowanego instruktora w centrum fitness, a nawet w przychodni lekarskiej. W szczególności osobisty instruktor jest odpowiedzialny za dopasowanie programu ćwiczeń do Twoich celów. Ponadto musisz również współpracować z dietetykiem, aby upewnić się, że spożywana żywność jest wystarczająco zdrowa i zbilansowana, aby utrzymać energię i spójność organizmu.
Porady
- Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Postaraj się zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej przed rozpoczęciem pożądanego programu.
- Jeśli osiągniesz swój cel w stosunkowo krótkim czasie, kontynuuj konsekwentne ćwiczenia i staraj się stopniowo zmniejszać spożycie kalorii w tym samym czasie. Podobno ta metoda może pomóc w utrzymaniu stabilności Twojej wagi.
Ostrzeżenie
- Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego rodzaju ćwiczeń lub programu dietetycznego.
- Należy pamiętać o programach przybierania na wadze, które wymagają poszczenia przez określone okresy, a następnie spożywania nadmiernych ilości jedzenia w określonych porach. Takie programy okazują się szkodliwe dla zdrowia!
- Jeśli odczuwasz zmniejszony apetyt, trudności w oddychaniu lub zmniejszoną kontrolę motoryczną, natychmiast skontaktuj się z lekarzem!
- Zrównoważ swoją dietę ćwiczeniami fizycznymi, aby mieć pewność, że nie tylko Twoja masa tłuszczowa będzie rosła. Bądź ostrożny, nadmiar tłuszczu może wywołać choroby serca, cukrzycę typu 2 i inne problemy zdrowotne.
