Utrata 5 kg w ciągu miesiąca to zdrowy sposób na zwiększenie pewności siebie i lepszy styl życia. Jeśli masz właściwe nastawienie, oczywiście możesz schudnąć i czuć się szczęśliwszy z własnym ciałem.
Krok
Część 1 z 3: Mniej jedzenia
Krok 1. Zmniejsz 500–1000 kalorii ze zwykłego spożycia
Zmniejszenie kalorii to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Zmniejszając spożycie kalorii o 500–1000, możesz stracić 0,5–1 kg tygodniowo, w zależności od swojej wagi i ilości spożywanych obecnie porcji. Jeśli dodasz ćwiczenia, możesz stracić 5 kg w ciągu miesiąca.
- Minimalna liczba kalorii potrzebnych na dzień to 1200 dla kobiet i 1800 dla mężczyzn. Nie idź niżej, aby schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o zdrowych, niskokalorycznych opcjach żywności.
Krok 2. Oblicz, ile kalorii spożywasz każdego dnia
Liczenie kalorii pomaga zaplanować codzienne menu i sprawdzić, czy cele są osiągalne. Za każdym razem, gdy coś zjesz, sprawdź na opakowaniu, ile zawiera kalorii i zapisz to na telefonie lub dzienniku żywności.
Jeśli nie masz pewności, ile kalorii zawiera jedzenie, poszukaj informacji w Internecie. Na przykład wyszukaj „Kalorie w 1 porcji brązowego ryżu” lub „Ile kalorii ma jedno jabłko?”
Krok 3. Zastąp wysokokaloryczne napoje, takie jak przetworzone mięso, owocami i warzywami
Zastąpienie wysokokalorycznych pokarmów owocami i warzywami to prosty sposób na ograniczenie spożywanych codziennie kalorii. Ponadto owoce i warzywa sprawiają, że jesteś ogólnie zdrowszy.
- Brzoskwinie, pomarańcze i grejpfruty zawierają poniżej 70 kalorii.
- Pomidory, 180 ml ciecierzycy i 240 ml brokułów to tylko 25 kalorii.
- Wysokokaloryczne produkty, których należy unikać, to lody, ser, masło orzechowe, frytki, biały chleb i frytki.
Krok 4. Gotuj własne posiłki, aby kontrolować liczbę spożywanych kalorii
Jadąc w restauracji trudno jest wybrać zdrowe, niskokaloryczne potrawy. Gotując samodzielnie, możesz zmierzyć, ile kalorii znajdzie się w naczyniu.
Krok 5. Zaplanuj menu, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wyboru wysokokalorycznych potraw
Konieczność natychmiastowego decydowania o tym, co jeść podczas diety, czasami prowadzi do złych wyborów. Możesz zmniejszyć to ryzyko, planując menu.
- Każdego wieczoru sporządź listę tego, co zjesz następnego dnia na śniadanie, lunch, kolację i przekąski pomiędzy nimi.
- Aby zaoszczędzić czas, przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem i przechowuj je w lodówce, aż będzie gotowe do spożycia.
Krok 6. Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane i kawa speciality
Kalorie płynne nie zapełnią Cię tak jak jedzenie. Możliwe więc, że pijesz w nadmiarze, nie zdając sobie z tego sprawy. Unikanie wysokokalorycznych napojów może zmniejszyć liczbę spożywanych codziennie kalorii. Zastąp je napojami, takimi jak woda, herbata lub napoje gazowane.
Jeśli codziennie pijesz kawę, wybierz czarną kawę. Unikaj specjalistycznych kaw pełnych tłuszczu i cukru
Krok 7. Wypij szklankę wody przed jedzeniem, abyś szybciej poczuł się pełny
Zmniejszenie ilości spożywanych codziennie kalorii jest z pewnością trudne, jeśli po jedzeniu nadal czujesz głód. Jednym ze sposobów na uniknięcie tego jest wypicie pełnej szklanki wody tuż przed jedzeniem. Wypełniając część zawartości żołądka wodą, szybciej poczujesz się syty i będziesz mniej jeść.
Część 2 z 3: Pomnóż sport
Krok 1. Ćwicz 1 godzinę dziennie
Chociaż wagę można zmniejszyć, jedząc mniej, lepiej byłoby, gdyby diecie towarzyszyły ćwiczenia. Ćwiczenia pomogą Ci szybciej schudnąć i utrzymać idealną wagę.
- Jeśli nie możesz zarezerwować pełnej godziny, podziel ją na dwie 30-minutowe sesje. Możesz ćwiczyć 30 minut rano i 30 minut po południu.
- Zapisz się na siłownię lub dołącz do zajęć z ćwiczeń, aby uzyskać dodatkową motywację.
Krok 2. Staraj się spalić dodatkowe 500 kalorii każdego dnia poprzez ćwiczenia
Spalając dodatkowe 500 kalorii dziennie, możesz stracić 0,5 kg tygodniowo. Ta redukcja, w połączeniu ze zmniejszoną wagą poprzez codzienne zmniejszanie kalorii, pozwoli Ci schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca.
Krok 3. Wykonuj energiczne ćwiczenia aerobowe, aby spalić kalorie
Ponieważ chcesz schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca, potrzebujesz intensywnych ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. Podczas gdy umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery i pływanie, mogą spalić kalorie, intensywne ćwiczenia spalą więcej w krótszym czasie. Niektóre ćwiczenia aerobowe, które możesz wypróbować, to:
- Biegać
- Rower
- Wędrówki
- Skakanka
- Aerobik
Krok 4. Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny, aby spalić więcej kalorii
Znajdź sposoby na włączenie umiarkowanych ćwiczeń do swojego codziennego życia, takich jak chodzenie po schodach zamiast windy. Wybór większej aktywności może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest spalenie dodatkowych 500 kalorii.
- Jeśli Twoje miejsce pracy znajduje się blisko domu, zacznij spacerować lub jeździć na rowerze zamiast jeździć samochodem lub transportem publicznym.
- Staraj się chodzić codziennie przez 30 minut podczas przerwy na lunch.
Krok 5. Wykonaj trening siłowy, jeśli chcesz zbudować mięśnie w procesie odchudzania
Trening siłowy nie spala tyle kalorii, co ćwiczenia aerobowe, ale pomaga budować mięśnie. Podziel swój trening na trening siłowy i aerobik. Pamiętaj jednak, że musisz mniej jeść, bo spalisz mniej kalorii.
Trening siłowy, którego możesz spróbować, to podnoszenie ciężarów, używanie maszyn i pompki
Część 3 z 3: Śledzenie postępów
Krok 1. Zapisz, co jesz w dzienniku żywności
Czasami trudno jest zapamiętać, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Dlatego prowadzenie dziennika żywności jest tak pomocne. Możesz go otworzyć pod koniec dnia i zsumować spalone kalorie w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy zachowujesz kontrolę. Za każdym razem, gdy coś zjesz, zapisz w dzienniku liczbę kalorii.
- Dziennik żywności nie musi być książką fizyczną. Możesz rejestrować jedzenie, które jesz, na telefonie lub w aplikacji dziennika żywności.
- Przykładami aplikacji dziennika żywności, które możesz wypróbować, są MyFitnessPal, Calorific i Lose It.
Krok 2. Zapisz, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń
Podobnie jak zjadane kalorie, musisz również śledzić, ile kalorii spalasz każdego dnia podczas ćwiczeń. W ten sposób dowiesz się, czy spaliłeś wystarczająco dużo kalorii, aby schudnąć. Jeśli zauważyłeś, że mniej jedzenia i ćwiczeń nie pozwala osiągnąć dziennej redukcji o 1000 kalorii, wiesz, że coś należy zmienić w swojej rutynie.
- Aby dowiedzieć się, ile spaliłeś kalorii, wprowadź rodzaj ćwiczeń, które wykonałeś i jak długo je wykonywałeś w internetowym kalkulatorze spalania kalorii.
- Kalkulator spalania kalorii można znaleźć na stronie
Krok 3. Każdego ranka zważ się zaraz po przebudzeniu
Ponieważ próbujesz schudnąć w krótkim czasie, często śledź swoje postępy. Codzienne ważenie da ci wyobrażenie, czy powinieneś jeść mniej, a więcej ćwiczyć.
