Poświęcenie miesiąca to świetny sposób na rozpoczęcie planu odchudzania. Realistycznie można spodziewać się utraty 2-4 kg miesięcznie. To tempo spadku jest ogólnie uważane za zdrowsze, bezpieczniejsze i bardziej stabilne w dłuższej perspektywie. Będziesz musiał zmienić kilka rzeczy w swojej diecie, rutynie ćwiczeń i stylu życia w ciągu miesiąca, aby zmniejszyć nadwagę i poprawić ogólny stan zdrowia.
Krok
Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
Krok 1. Wyznacz cele
Ustalenie realistycznych celów dotyczących wagi lub zdrowia to świetny początek planu odchudzania. Cele pozwalają śledzić i dążyć przez miesiąc.
- Zastanów się, ile kilogramów chcesz zrzucić, jakie są Twoje ramy czasowe i inne cele zdrowotne lub fitness. Ustal cel, ile kilogramów do zrzucenia i docelową wagę po miesiącu.
- Zakres zdrowej utraty wagi to 0,5-1 kg na tydzień. Co to znaczy? Ogólnie rzecz biorąc, w ciągu miesiąca można schudnąć 2–4 kg. Ustalanie celów, aby zmniejszyć więcej, jest ogólnie uważane za nierealne.
- Konieczne może być również ustalenie celów dotyczących ćwiczeń lub czynników związanych ze stylem życia. Załóżmy na przykład, że wyznaczyłeś sobie cel, aby ćwiczyć 3 dni w tygodniu przez 30 minut. To świetny cel oparty na zdrowiu, a także wesprze wysiłki na rzecz odchudzania.
- Pamiętaj, że dramatyczna utrata wagi jest ryzykowna i często nieskuteczna. Im szybciej schudniesz, tym łatwiej będzie ją odzyskać. Tylko prawdziwe zmiany stylu życia mogą przynieść skuteczne rezultaty. Rygorystyczne diety, takie jak pigułki lub płyny do mycia ciała, mogą pomóc w zmniejszeniu masy wody, ale głównie działają poprzez zagłodzenie.
Krok 2. Zmierz swoje ciało
Pomiar masy ciała to najskuteczniejszy sposób śledzenia postępów. Pomiary ciała dostarczają również informacji o tym, czy Twoja dieta i program ćwiczeń są skuteczne, czy nie.
- Prostym sposobem na śledzenie postępów jest regularne ważenie się. Stań na wadze 1-2 razy w tygodniu i za każdym razem rejestruj swoją wagę. Jest prawdopodobne, że zauważysz, że stracisz trochę na wadze w pierwszym tygodniu lub dwóch planowanych miesięcznych ram czasowych.
- Ponieważ sama waga nie daje pełnego obrazu sukcesu programu, może być konieczne zmierzenie się. Rozmiar ciała może pomóc Ci zobaczyć, gdzie następuje redukcja.
- Zmierz obwód ramion, klatki piersiowej, talii, bioder i ud, rób to mniej więcej raz na 2 tygodnie. Po miesiącu na pewno widać zmianę.
Krok 3. Rozpocznij kronikowanie
Dzienniki są doskonałym narzędziem, jeśli planujesz schudnąć. Możesz go użyć, aby przygotować się do programu, zmotywować się w trakcie programu i pomóc utrzymać wagę.
- Na początek napisz w dzienniku o swojej utracie wagi i celach zdrowotnych. Zapisz ile chcesz zrzucić kilogramów i jak będziesz śledzić postępy.
- Możesz również zanotować aspekty swojej diety lub stylu życia, które chcesz zmienić. Na przykład możesz chcieć ograniczyć napoje gazowane, zwiększyć aktywność lub jeść więcej owoców i warzyw.
- Dodatkowo możesz go używać jako dziennika żywności i ćwiczeń. Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą spożycie pokarmu i ćwiczenia, mogą utrzymać wagę przez dłuższy czas.
Część 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Oblicz swój limit kalorii
Aby schudnąć, musisz każdego dnia ograniczyć spożycie kilku kalorii. Możesz wybrać tylko redukcję kalorii lub połączenie diety i ćwiczeń.
- 0,5 kg tłuszczu zawiera około 3500 kalorii. Aby stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, musisz zredukować 3500 kalorii z tego, co zwykle spożywasz tygodniowo. Ograniczenie 500 kalorii dziennie pomoże Ci schudnąć o 0,5-1 kg tygodniowo. Postępując zgodnie z tym planem, będziesz w stanie zrzucić docelowe 2-4 kg.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji dziennika żywności, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zmniejszyć. Odejmij 500 kalorii od dziennego spożycia, aby osiągnąć poziom kalorii, który pomoże Ci schudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo.
- Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie. Spowoduje to niedożywienie, utratę masy mięśniowej i wolniejszą utratę wagi na dłuższą metę. Jeśli nie zjesz odpowiedniej liczby kalorii przez miesiąc, zauważysz, że utrata wagi spowalnia lub zatrzymuje się.
- Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest stosowanie niskokalorycznej, ale bogatej w składniki odżywcze diety połączonej z regularnymi ćwiczeniami.
Krok 2. Przy każdym posiłku jedz białko, owoce i warzywa
Kiedy próbujesz schudnąć i obniżyć kalorie przez miesiąc, musisz skupić się na niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze pokarmach. Te pokarmy pomogą Ci osiągnąć pożądaną redukcję kalorii przy jednoczesnym prawidłowym odżywianiu się każdego dnia.
- Żywność bogata w składniki odżywcze to żywność dość niskokaloryczna, ale zawierająca bardzo dużo składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Te produkty zawierają duże ilości składników odżywczych, ale mało kalorii.
- Chude białko jest przykładem pożywienia bogatego w składniki odżywcze, które pomoże w utracie wagi. Chude białko zapewnia uczucie sytości przez cały dzień, a kiedy wybierasz chude kawałki mięsa, wybierasz mniej kalorii.
- Do każdego posiłku i przekąski dołącz 85-100 gramów chudego białka. Wypróbuj pokarmy takie jak drób, chuda wołowina, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu lub rośliny strączkowe.
- Oprócz białka owoce i warzywa są również uważane za niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Ponadto owoce i warzywa są bogate w błonnik, który może wspomóc trawienie i sprawić, że poczujesz się pełny i pełny.
- Do każdego posiłku i przekąsek dołącz jeden owoc lub porcję warzyw. Spróbuj zjeść 1 owoc, 1 miskę warzyw lub 2 porcje zielonych warzyw.
Krok 3. Zdecyduj się, aby płatki owsiane stanowiły 50% spożycia węglowodanów
Wybór 100% pełnoziarnistej pszenicy jest uważany za lepszy i bardziej pożywny w porównaniu z rafinowanym ryżem lub mąką pszenną. Staraj się, aby połowa spożycia węglowodanów pochodziła z produktów pełnoziarnistych.
- Całe ziarna zawierają większe ilości białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Ponadto cała pszenica również nie przechodzi wielu procesów.
- Jedna porcja płatków owsianych to około filiżanki lub 30 gramów. Spożywaj 2-3 porcje pełnych ziaren dziennie.
- Kilka badań wykazało, że dieta uboga w pszenicę i inne węglowodany powoduje szybszą utratę wagi niż sama dieta niskokaloryczna. Spróbuj ograniczyć wybór węglowodanów, aby uzyskać szybsze rezultaty.
Krok 4. Ogranicz przekąski
Przejadanie się lub podjadanie w ciągu dnia utrudni Twój program, a nawet może przybrać na wadze, zwłaszcza jeśli masz tylko miesiąc. Przemyśl swoje przekąski i ogranicz ich spożycie, aby pomóc Ci schudnąć.
- Istnieje kilka rodzajów przekąsek, które nadają się do planu odchudzania. Wybieraj przekąski, które zawierają 150 kalorii lub mniej i są bogate w białko i błonnik. Ta kombinacja doda Ci energii i niezbędnych składników odżywczych oraz zapewni uczucie sytości na dłużej.
- Niektóre zdrowe przekąski to niskotłuszczowe paluszki serowe i kawałek owocu, mały grecki jogurt lub jajko na twardo.
- Spróbuj przekąsić tylko wtedy, gdy poczujesz się bardzo głodny, a do następnego posiłku pozostała jeszcze godzina lub dwie.
- Jeśli poczujesz głód i nadszedł czas na jedzenie, poczekaj chwilę. Spróbuj pić wodę lub inny napój bez kalorii, aby opóźnić głód do czasu jedzenia.
Krok 5. Unikaj niezdrowej żywności
Nie ma nic złego w chęci oddawania się od czasu do czasu, ale aby schudnąć w ciągu miesiąca, musisz ograniczyć niezdrową żywność z codziennej diety. Te pokarmy są na ogół bogatsze w kalorie i mniej składników odżywczych. Oto kilka niezdrowych pokarmów i napojów, których należy unikać:
- Soda
- Frytki i krakersy
- Słodycze i desery
- Makaron, ryż i biały chleb
- Pokarmy bogate w cukier rafinowany, cukier trzcinowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Napoje energetyczne i kawa z dodatkiem cukru/śmietanki
Krok 6. Pij wodę
Woda nie tylko sprawia, że czujesz się pełny, ale także pomaga z głodem i utrzymuje nawodnienie organizmu przez cały dzień.
- Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Niektóre osoby mogą potrzebować 13 szklanek dziennie, aby zachować nawodnienie.
- Noś ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś. Możesz zauważyć, że z przypomnieniem o butelce wody pijesz prościej, ponieważ butelka jest tam.
- Istnieje kilka sposobów na cieszenie się wodą bez dodawania dużej ilości kalorii. Spróbuj dodać plasterek cytryny, limonki lub słodkiej pomarańczy do szklanki wody. Możesz również pić napoje mieszane 0 kalorii lub robić herbaty ziołowe lub bezkofeinowe.
Część 3 z 4: Ćwiczenia
Krok 1. Regularnie wykonuj ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są tak nazwane, ponieważ pobudzają twoje serce do pompowania. Celuj w 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. W ciągu miesiąca nastąpią poważne zmiany w utracie wagi poprzez aktywność fizyczną.
- Musisz znaleźć czas na ćwiczenia. Teraz wydobądź swoją kreatywność. Możesz chodzić przed pójściem do pracy, a może po pracy na siłownię. Możesz także wybrać jazdę rowerem do pracy, a nawet zaplanować intensywniejszą aktywność fizyczną w weekendy.
- Umawiaj się na ćwiczenia z innymi ludźmi. Jeśli złożysz komuś obietnicę, są szanse, że jej nie złamiesz.
- Spróbuj znaleźć aktywność, która Ci się podoba. Ćwiczenia nie będą trudne, jeśli będziesz się dobrze bawić podczas ich wykonywania.
- Zabawne zajęcia, które możesz wypróbować, obejmują bieganie, wędrówki, pływanie, taniec lub zajęcia z tańca i ćwiczeń w domu z filmami do przewodników.
Krok 2. Przeznacz kilka dni na trening siłowy
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych i aerobowych spróbuj wykonać 1-3 dni treningu siłowego. Pomoże to utrzymać wagę po upływie miesiąca.
- Podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn może pomóc ciału zbudować masę mięśniową. Im większa masa mięśniowa, tym mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę i spalanie większej ilości kalorii.
- Oprócz podnoszenia ciężarów ćwicz jogę i pilates, które koncentrują się na budowaniu siły i wytrzymałości. Na początku może to być trudne, ale budowanie masy mięśniowej za pomocą jogi i pilatesu może być bardzo relaksujące.
Krok 3. Nie przejadaj się, nawet jeśli ćwiczysz
To, że teraz ćwiczysz, nie oznacza, że możesz jeść, ile chcesz. Staraj się trzymać pożywnej diety odchudzającej, nawet jeśli ćwiczysz.
- Jeśli musisz się nagrodzić lub masz ochotę na coś, wypróbuj mniej kaloryczną, bardziej pożywną opcję. Na przykład, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj jogurtu i owoców lub sałaty owocowej.
- Staraj się cieszyć przypływem endorfin po treningu i unikaj podjadania. Na przykład oprzyj się na krześle i zauważ, jak czuje się twoje ciało lub weź prysznic, aby się zrelaksować.
- Ćwiczenie może również sprawić, że poczujesz się bardziej głodny. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia i jedz regularnie. Jeśli potrzebujesz dodatkowej przekąski, nie przekraczaj maksymalnie 150 kalorii.
Krok 4. Dodaj swoje codzienne gesty
Oprócz treningu siłowego i planowanych ćwiczeń aerobowych, innym sposobem na zwiększenie całkowitego spalania kalorii i utratę wagi jest więcej ruchu w ciągu dnia.
- Aktywności związane ze stylem życia lub ćwiczenia, które są regularną częścią Twojego codziennego życia, mogą pomóc spalić więcej kalorii. Wykonujesz tę czynność codziennie, na przykład chodząc do i z samochodu, wchodząc i schodząc po schodach, wychodząc z domu po pocztę w skrzynce lub zamiatając opadłe liście na podwórku.
- Większość z tych czynności nie spala setek kalorii, jeśli nie towarzyszą im inne ćwiczenia. Jednak w połączeniu, ostatecznie aktywność fizyczna znacząco przyczynia się do spalania kalorii, które ma miejsce przez cały dzień.
- Zwiększ swoją codzienną aktywność i ruch w ciągu jednego miesiąca. Staraj się parkować dalej, zawsze chodź po schodach, idź na krótki spacer przed obiadem lub ćwicz lekką jogę przed pójściem spać w nocy.
Część 4 z 4: Utrzymanie wagi i ocena postępów
Krok 1. Stwórz jakąś grupę wsparcia
Jeśli próbujesz schudnąć, nawet na krótki czas, grupa wsparcia będzie w stanie Ci pomóc.
- Badania pokazują, że ludzie, którzy mają grupy wsparcia, odnoszą większe sukcesy w długotrwałym procesie odchudzania.
- Spróbuj poprosić przyjaciół lub rodzinę o wsparcie podczas procesu odchudzania. Mogą Cię motywować i rozliczać z osiągania celów.
- Możesz również poprosić ich o przyłączenie się do diety odchudzającej. Jest wiele osób, które chcą schudnąć, a wspólne robienie tego będzie przyjemniejsze.
Krok 2. Ponownie zmierz swoje ciało
Porównaj swój obecny rozmiar z rozmiarem, który wziąłeś w pierwszym tygodniu. Śledź wyniki i wykorzystaj te małe sukcesy jako motywację do kontynuowania.
- Kontynuuj ważenie. Po miesiącu możesz zdecydować się zrzucić kolejne 2,5 kg lub kontynuować dietę przez kolejny miesiąc, aby zobaczyć, ile możesz stracić.
- Śledź również swoje pomiary. Być może już jesteś szczuplejszy, ale teraz chcesz skupić się na tonizowaniu i budowaniu mięśni.
Krok 3. Nagradzaj siebie
Świetnym sposobem na kontynuowanie pracy i utrzymanie motywacji jest nagradzanie siebie. Cieszenie się małymi nagrodami może zmotywować Cię do dalszego działania lub pomóc w utrzymaniu wagi.
- Przygotuj małe nagrody, gdy osiągniesz małe cele. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu odniesiesz sukces w nowej diecie i programie ćwiczeń, możesz nagrodzić się nowymi piosenkami, które będą towarzyszyć Twojemu treningowi.
- Skonfiguruj większe nagrody, jeśli osiągniesz większe cele. Na przykład możesz kupić nowe ubrania, jeśli uda ci się schudnąć 2,5 kg.
- Generalnie nie zaleca się nagradzania siebie posiłkiem lub kolacją w restauracji, gdy próbujesz schudnąć. Ten rodzaj nagrody w postaci jedzenia będzie kolidował z twoimi długoterminowymi celami.
Krok 4. Przejrzyj swoje cele
Minął miesiąc. Do tej pory być może udało Ci się schudnąć, a nawet mieć świetne ciało i sprawność fizyczną. Ponownie przejrzyj swoje cele, aby sprawdzić, czy chcesz kontynuować obecną dietę.
- Chociaż możesz poczynić znaczne postępy w ciągu jednego miesiąca, jeśli naprawdę chcesz schudnąć 5 kg, być może będziesz musiał kontynuować dietę i ćwiczenia, aby stracić więcej.
- Nawet jeśli osiągnąłeś pożądaną wagę, możesz kontynuować te same czynności, aby utrzymać wagę i sprawność fizyczną.
- Jeśli twój cel nie został osiągnięty, kontynuuj. Lub, jeśli wolisz, wprowadź zmiany w diecie i planie ćwiczeń, aby pomóc w bardziej znaczącej utracie wagi lub stwórz plan, który lepiej pasuje do Twojego stylu życia.
Porady
- Poproś lekarza o monitorowanie postępów, aby upewnić się, że program jest bezpieczny i zdrowy.
- Unikaj zakupów na potrzeby gospodarstwa domowego na pusty żołądek. Trudno będzie się oprzeć dobrze zapakowanemu jedzeniu i kuszącym reklamom (jak cukierki lub ciasteczka czekoladowe czekające przy kasie), jeśli jesteś głodny i masz skłonność do takich marketingowych sztuczek.
- Spróbuj robić zakupy z dobrze przygotowaną listą zakupów i staraj się trzymać jej jak najwięcej. Jeśli musisz kupić coś, o czym zapomniałeś dołączyć, poszukaj najzdrowszej opcji, jaką możesz znaleźć.
- Każdy jest inny, a konkretny plan odchudzania będzie się znacznie różnić w zależności od kształtu ciała. Upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem, zanim zaczniesz cokolwiek zbyt ambitnego.
