Ćwiczenia, które należy wykonać, aby uzyskać sześciopak mięśni brzucha, mogą wydawać się bardzo ciężkie i męczące. Można to jednak osiągnąć w ciągu miesiąca, stosując zdrową dietę i regularnie ćwicząc. Oprócz skupienia się na pracy mięśni brzucha i tułowia, postaraj się maksymalnie zredukować tłuszcz z brzucha.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwiczenie
Krok 1. Oblicz procent tkanki tłuszczowej, aby określić, czy musisz schudnąć
Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki, mięśnie brzucha nie wyglądają jak sześciopak, mimo że pilnie ćwiczyłeś. Dlatego przed treningiem musisz znać swój procent tkanki tłuszczowej. Powinieneś schudnąć, jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową.
- Oblicz procent tkanki tłuszczowej, wprowadzając swój wzrost, wagę, wiek i inne dane na stronie
- Dla mężczyzn idealny procent tkanki tłuszczowej waha się od 6-13%.
- Dla kobiet idealny procent tkanki tłuszczowej waha się w granicach 12-20%.
Krok 2. Wykonuj ruchy, aby trenować mięsień prosty brzucha
Mięsień, który sprawia, że żołądek wygląda jak sześciopak, to mięsień prosty brzucha. Ten mięsień należy wytrenować, aby stać się silniejszym, na przykład wykonując:
- Chrup 3 zestawy po 10-12 razy
- Postawa deski 5 razy, broniąc jak najwięcej
- Usiądź 3 zestawy po 10-12 razy
- Podciągnij 2 zestawy po 10 razy
- Podnoszenie nóg podczas zawieszania 3 zestawy po 10-12 razy każdy
Krok 3. Wykonuj ruchy, aby pracować nad mięśniami rdzenia wewnętrznego
Aby mięśnie brzucha miały formę sześciopaku, musisz wytrenować mięśnie wewnętrznego rdzenia, które stanowią podstawę sześciopaku, na przykład wykonując:
- Postawa mostka 2-3 zestawy po 12 razy każdy
- Zegnij kolana na piłce 2-3 zestawy po 8-12 razy
- Postawa deski bocznej 5 razy, trzymając się jak najwięcej
- Flutter kopie 3 zestawy po 15-20 razy
- Rower crunch 3 zestawy po 15 razy
Krok 4. Wykonuj również ćwiczenia aerobowe, jeśli chcesz schudnąć
Intensywne ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz, dzięki czemu sześciopak na mięśniach jest bardziej widoczny. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki, wykonuj więcej ćwiczeń aerobowych niż mięśnie brzucha i tułowia. Aerobik możesz ćwiczyć w następujący sposób:
- Biegać
- Korzystanie z maszyny eliptycznej
- Cykle statyczne
- Skakanka
- Wiosłowanie z maszyną
Krok 5. Ćwicz 6 dni w tygodniu po 45 minut dziennie
Ponieważ chcesz uzyskać sześciopak abs, ćwicz intensywnie zgodnie z harmonogramem. Cele są łatwiejsze do osiągnięcia, jeśli ćwiczysz mięśnie brzucha, rdzeń i aerobik 6 dni w tygodniu przez 45 minut dziennie.
- Wykorzystaj każdą sesję, aby pracować nad mięśniami brzucha, rdzenia i układu krążenia. Na przykład w każdy poniedziałek wykonuj różne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki, postawy deski i siadanie. W każdy wtorek wykonuj różne podstawowe ćwiczenia, takie jak postawa mostka, postawa deski bocznej i kopnięcia z trzepotaniem.
- Jeśli musisz schudnąć, wykonuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 2 dni w tygodniu.
Metoda 2 z 2: Zmiana diety
Krok 1. Jedz pokarmy zawierające dużo białka
Białko jest potrzebne do budowy mięśni. Aby mięśnie brzucha były w formie sześciopaku w ciągu 1 miesiąca, należy codziennie spożywać 1-1,5 grama białka/kg masy ciała, aby powiększyć i wzmocnić mięśnie brzucha. Wybierz menu produktów bogatych w białko, na przykład:
- Ryba
- Groszek
- Jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- Orzechy
- Jaja kurze
Krok 2. Jedz pokarmy zawierające złożone węglowodany
Będziesz bardziej energiczny i bardziej pracowity w ćwiczeniach, jeśli będziesz spożywać węglowodany. Upewnij się, że jesz węglowodany, aby zaspokoić 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Wybieraj węglowodany złożone, takie jak te znajdujące się w żywności włóknistej i bulwach, ponieważ są zdrowsze niż węglowodany proste. Ponadto węglowodany złożone można pozyskać spożywając:
- Produkty pełnoziarniste
- Owoce i warzywa
- Rośliny strączkowe
Krok 3. Jedz więcej pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze
Istnieją tłuszcze, które są szkodliwe, ale są też takie, które są korzystne, ponieważ pomagają uzyskać sześciopak abs. Tłuszcze nienasycone to jeden ze zdrowych tłuszczów, który pomaga zwiększyć procesy metaboliczne i wchłanianie składników odżywczych w organizmie. Upewnij się, że spożywasz 15-20% zdrowych tłuszczów dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zdrowe tłuszcze można uzyskać jedząc:
- Awokado
- Orzechy włoskie
- Oliwa z oliwek
- Masło z migdałów
Krok 4. Nie jedz niezdrowej przetworzonej żywności
Przetworzona żywność, taka jak frytki, krakersy, fast food i konserwy mięsne, jest bogata w sól, cukier i sód. Jeśli są spożywane w nadmiarze, te pokarmy powodują otyłość, tak że sześciopak nie jest widoczny. Unikaj więc przetworzonej żywności.
Krok 5. Codziennie pij więcej wody
Ponieważ przez większość dni będziesz ćwiczyć, zacznij pić więcej wody, aby zapobiec odwodnieniu. Ta metoda zapobiega również wzdęciom, które sprawiają, że sześciopak jest niewidoczny. Oprócz picia 8 szklanek wody dziennie pij:
- 450-600 ml wody 1-2 godziny przed treningiem.
- 250-300 ml wody na 15 minut przed treningiem.
- 250 ml wody co 15 minut podczas ćwiczeń.
- Pij wodę zamiast słodkich napojów gazowanych i energetyzujących.
Krok 6. Zapisz menu, które spożywasz w dzienniku
Jeśli chcesz uzyskać sześciopak abs w 1 miesiąc, upewnij się, że stosujesz zdrową dietę. Nagrywaj wszystko, co spożywasz każdego dnia, aby można było to monitorować. Jeśli chcesz schudnąć, śledź, ile kalorii dziennie przyjmujesz.
