Mięśnie pleców są używane prawie we wszystkim, co robisz, niezależnie od tego, czy jesteś osobą aktywną, czy cały czas siedzisz. Ważne jest, aby trenować i wzmacniać plecy, zarówno górną, jak i dolną część pleców, aby zachować siłę i uniknąć kontuzji. Silne plecy mogą również pomóc w zapobieganiu urazom, zwłaszcza jeśli masz pracę lub prowadzisz aktywny tryb życia. Poświęć trochę czasu na pracę nad tymi ważnymi mięśniami, aby utrzymać je napięte, zdrowe i zmniejszyć obciążenie pleców.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do treningu
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w ćwiczeniu lub rozpoczęciem nowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub doznałeś kontuzji pleców.
- Zawsze uzyskaj pozwolenie od lekarza, zanim zaczniesz trenować plecy. Zapytaj, kiedy możesz rozpocząć trening, jakie rodzaje ćwiczeń, jakie obciążenia oporowe i czy są jakieś inne ograniczenia.
- Zapytaj także, jakiego rodzaju bólu musisz się spodziewać. Niektóre z typowych bólów mięśni są normalne i zwykle nie wskazują na uraz pleców. Jednak ból, który jest ostrzejszy lub podobny do poprzedniego urazu, powinien sygnalizować, że należy przerwać ćwiczenia i natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Krok 2. Postępuj zgodnie z prawidłową pozycją ciała
Zła postawa podczas treningu jest jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji. Ponieważ urazy pleców mogą być śmiertelne i wyniszczające, niezwykle ważne jest, aby zawsze utrzymywać prawidłową postawę.
- Rozważ rozmowę z trenerem osobistym, ekspertem ds. ćwiczeń lub członkiem personelu centrum fitness w Twojej okolicy. Będą mogli podpowiedzieć Ci, jak wykonywać ćwiczenia, korzystać z przyrządu do ćwiczeń, a także zadbać o odpowiednią formę podczas uprawiania sportu.
- Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń przed lustrem. Zwróć na siebie uwagę podczas wykonywania ruchów sportowych. Upewnij się, że używasz prawidłowej postawy i dokonaj niezbędnych zmian w swojej postawie.
Krok 3. Rób więcej niż tylko ćwiczenia wzmacniające plecy
Niezależnie od tego, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy po prostu próbujesz zapobiec kontuzji, eksperci fitness zalecają wzmacnianie i wzmacnianie większej liczby grup mięśni poza plecami.
- Więcej niż jedna grupa mięśni służy do wspomagania lub wspierania mięśni pleców w różnych czynnościach. Ponieważ twoje mięśnie pleców są mniejsze niż inne mięśnie (takie jak nogi), to właśnie połączenie dwóch grup mięśni pomaga ci stać się silniejszym.
- Skoncentruj się również na wzmocnieniu mięśni tułowia, miednicy i bioder. Wiele ruchów wymaga użycia wszystkich tych grup mięśni.
- Ćwicz też nogi. Zawsze, gdy podnosisz ciężary (na siłowni lub w biurze), Twoje nogi są tym, czego najbardziej potrzebujesz, z dodatkiem kilku mięśni pleców, aby skutecznie i bezpiecznie podnosić przedmioty.
Krok 4. Rozciągnij się przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia
Rozciąganie jest ważnym sposobem na zachowanie zdrowia i kondycji, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu.
- Ważne jest rozciąganie ciepłych mięśni. Rozgrzej się lekko, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające przed treningiem. Rozciągnij także całe ciało, nie tylko plecy.
- Wykonaj neutralne rozciąganie pleców 90/90. Pomoże to otworzyć mięśnie pleców, przygotowując je do ćwiczenia. Rozciąganie pomoże również otworzyć mięśnie klatki piersiowej i zmniejszyć ogólne napięcie mięśni i więzadeł.
- Możesz również rozważyć wykonanie odcinka klatki piersiowej. Ustaw oparcie krzesła przodem do siebie, aby uzyskać stabilne podparcie. Stań za krzesłem, umieszczając długość ramion między nogami i lekko zginając kolana. Odepchnij boki pleców; Poczujesz rozciąganie się wzdłuż górnej części pleców. Przytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli wróć na nogi.
- Kolejny odcinek klatki piersiowej: usiądź na krześle i połóż stopy na płaskiej powierzchni. Powoli wypchnij górną część ciała do przodu od pasa. Połóż ręce pod stopami i przytrzymaj nogi krzesła. Następnie powoli odciągnij go.
Część 2 z 3: Łącznie z treningiem masy ciała
Krok 1. Uwzględnij pozycję deski
Deska to ruch typu „wszystko w jednym”, który działa na różne grupy mięśni. Włączając plecy, deska działa również na ramiona. To dobra pozycja kombinacji dla twojego ciała.
- Na początek połóż się twarzą w dół na podłodze. Przyjmij regularną pozycję do pompek, ale oprzyj resztę ciała na ramionach, a nie dłoniach. Upewnij się, że łokcie są zgięte i w jednej linii z ramionami.
- Zaangażuj rdzeń, obracając miednicę do przodu w kierunku głowy. Utrzymuj swoje ciało w sztywnej linii prostej tak długo, jak możesz, utrzymując tę pozycję.
- Zwolnij pozycję i powtórz tyle razy, ile potrzeba.
Krok 2. Zrób pozycję mostu
Pozycja mostka służy jako ćwiczenie kajakowe, wzmocnienie rdzenia i jest pozycją równowagi. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie na macie do jogi lub innej elastycznej powierzchni, ponieważ twoje dłonie i stopy będą podtrzymywać cały ciężar ciała, aby rozciągnąć plecy.
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając stopy płasko na powierzchni. Połóż ręce po bokach.
- Wypchnij swoje ciało przez miednicę w kierunku sufitu. Twoje ciało utworzy prostą linię, która opada od kolan do głowy.
- Naciśnij, aby utrzymać tę pozycję pośladkami i plecami. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść plecy do pozycji wyjściowej, a następnie popchnij z powrotem.
- Powtarzaj tak często, jak to konieczne.
Krok 3. Spróbuj wykonać postawę wzgórza w jodze
Ta pozycja jogi jest doskonałym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić i rozciągnąć całe plecy.
- Rozpocznij w tej pozycji na rękach i kolanach z palcami skierowanymi od siebie.
- Zegnij palce u nóg i podnieś oba kolana z podłogi. Przepchnij miednicę i skieruj pośladki w stronę sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócony kształt litery V.
- Wyprostuj nogi, ale pozwól im się lekko zgiąć.
- Odepchnij miednicę w górę, z dala od podłogi i mocno odepchnij piętami i rękami.
- Utrzymuj silny rdzeń, ramiona i nogi, aby stabilnie wspierać ciało. Niech twoja głowa zwisa między rękoma przed tobą.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz i powtarzaj tyle razy, ile potrzeba.
- Postawa wzgórza to dość prosty odcinek, więc jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, spójrz na całą serię powitań słońca. Ta postawa jest rozciąganiem z dobrą pozycją spoczynkową wykonywaną w dowolnym momencie ćwiczenia.
Krok 4. Przyjmij postawę do nurkowania Supermana lub gęsi
Jest to łatwe ćwiczenie wzmacniające, które może pomóc ujędrnić całe plecy, w tym plecy.
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Wyciągnij ręce do przodu, tak aby leżały prosto przed tobą.
- Podnieś nogę, z palcami u stóp z dala od ciała, prosto w powietrze. Jednocześnie podnieś ramiona, głowę i ramiona z podłogi. Twoje ciało będzie wyglądało, jakby leciało lub miało kształt litery U.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie zrelaksuj się i powtarzaj tyle razy, ile potrzeba.
Krok 5. Wykonuj pompki
Aby to ćwiczenie aktywowało mięśnie pleców, skup się na utrzymaniu ich tak prosto, jak to tylko możliwe. Pomoże również budować siłę ramion i klatki piersiowej.
- Połóż się na podłodze w pozycji leżącej. Podnieś swoje ciało w linii prostej z palcami u nóg i rękami podtrzymującymi równowagę. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion, a nadgarstki znajdują się pod ramionami.
- Opuść się (utrzymuj ciało prosto), odginając łokcie od ciała.
- Powoli opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2, 5 lub 5 cm od powierzchni. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz tyle razy, ile potrzeba.
Krok 6. Wykonaj ćwiczenia rozciągające kota i psa
To ćwiczenie o niskiej intensywności działa w celu zwiększenia zgięcia i wyprostu kręgosłupa. Staraj się wykonywać ruchy tego ćwiczenia tak płynnie, jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować jego skuteczność.
- Opuść ciało na podłogę rękoma i kolanami, aby uzyskać wsparcie. Użyj maty do ćwiczeń, aby to ćwiczenie było wygodniejsze na rękach i kolanach.
- Zegnij plecy tak, aby wygięły się w kierunku sufitu. Wyciśnij dolną część pleców. Opuść głowę w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Zwolnij tę pozycję powoli i popchnij dolną część pleców w kierunku podłogi, tak aby plecy były wklęsłe. Wyciągnij twarz do sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powtarzaj tę sekwencję kroków tak często, jak to konieczne.
Część 3 z 3: W tym ćwiczenia oparte na sprzęcie
Krok 1. Dołącz ćwiczenie pochylone w locie wstecznym
Odwrócony rozporek pomaga wzmocnić ramiona i górną część pleców. To ćwiczenie może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Stań prosto z rozstawem ramion między nogami. Lekko ugnij kolana. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a rdzeń działa – nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk.
- Trzymaj małą sztangę każdą ręką. Podnieś ręce na boki, tak aby były równoległe do powierzchni. Pracując nad rdzeniem, pochyl ciało do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w pobliżu kąta 90 stopni.
- Opuść ciężar i ramiona, aż znajdą się bezpośrednio przed tobą z wyprostowanymi ramionami. Odciągnij obie ręce do tyłu, aż będą równoległe do podłogi. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
Krok 2. Spróbuj użyć siedzącego rzędu kabli
Wykonywanie wiosłowania jedną ręką może pomóc wzmocnić plecy i jednocześnie celować w każdą stronę ciała. Może również pomóc w skorygowaniu nierównowagi mocy.
- Wyreguluj wyposażenie przewodu tak, aby rączka znajdowała się na poziomie klatki piersiowej. Usiądź przed urządzeniem z nogami wyprostowanymi z przodu i stabilnie na maszynie.
- Chwyć za uchwyt kabla i pociągnij ręce za siebie. Pociągnij, aż ramię znajdzie się w jednej linii z bokiem, a ramię zgięte pod kątem 90 stopni.
- Pociągnij za pomocą mięśni ramion i pleców, a nie mięśni ramion. Nie zginaj ciała podczas ćwiczeń. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, używając każdej ręki.
Krok 3. Dołącz ćwiczenia z pochylonymi rzędami
W tym ćwiczeniu wykorzystuje się sztangę do budowania odporności mięśni pleców.
- Trzymaj sztangę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że dłonie są skierowane w dół.
- Lekko ugnij kolana, zginając się w pasie, aż twoje ciało utworzy kąt prawie 90 stopni. Upewnij się, że masz proste plecy.
- Przyciągnij sztangę do swojego ciała na poziomie wokół pępka. Przytrzymaj sztangę na tym etapie przez sekundę lub dwie, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tak często, jak to konieczne.
Porady
- Joga, tai-chi i pilates to świetne formy treningu pleców. Jeśli weźmiesz udział w zajęciach z ćwiczeń, będziesz miał również okazję nawiązać kontakty towarzyskie i znaleźć świetne źródło motywacji.
- Chodzenie to świetne, dokładne ćwiczenie z lekkim wpływem na plecy. To wzmocni twoje plecy bez obciążania ich. Pamiętaj, aby nosić dobre buty do chodzenia z dobrą amortyzacją i wsparciem. Chodź z wysoką postawą.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia pleców.
- Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenie i zwróć się o pomoc lekarską.
- Utrzymuj swoją postawę przez cały czas. Wiele problemów z bólem pleców i urazów wynika ze złej postawy, na którą często mamy kontrolę.
- Pamiętaj, aby często się rozciągać i pić dużo wody, aby zachować elastyczność i energię przez cały trening.
- Jeśli odczuwasz ból pleców lub uważasz, że jakakolwiek forma ćwiczeń jest zbyt bolesna, rozważ pływanie, aquarobik lub jogging w wodzie. Woda zmniejszy nacisk na kręgosłup i częściowo przeciwdziała skutkom grawitacji. Zaleca się stosowanie cieplejszej wody, aby pomóc rozluźnić napięcie mięśni.
Powiązany artykuł
- Uprawianie sportów wodnych na ból pleców
- Rozciąganie pleców
- Rozciągnij mięśnie pleców
- Robienie pozycji Kayi
- Dzwonienie w dolnej części pleców
- Rozciąganie górnej części pleców
