Wzrost i spadek masy ciała zależy od większej lub mniejszej ilości kalorii spożywanych każdego dnia w porównaniu do kalorii zużywanych podczas codziennych czynności. Wiedza o tym, jak obliczyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia, może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi lub śledzeniu postępów ćwiczeń. Istnieje wiele sposobów obliczania liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. Ponadto możesz wykorzystać te informacje, aby pomóc Ci schudnąć, przytyć, utrzymać wagę lub po prostu uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat konkretnych potrzeb organizmu.
Krok
Część 1 z 2: Określanie spalonych kalorii
Krok 1. Oblicz swoją podstawową przemianę materii (LPM)
Nasze ciała są jak maszyny, które nieustannie pracują i zawsze spalają paliwo lub kalorie (nawet podczas snu). LMB to liczba kalorii spalanych każdego dnia przez samo oddychanie.
- Twoja podstawowa szybkość metabolizmu (LPM) może się różnić w zależności od wieku, płci, wielkości ciała i czynników genetycznych. Aby uzyskać dokładny obraz liczby kalorii spalanych każdego dnia, zacznij od obliczenia wartości LPM.
- Użyj poniższego równania, aby ręcznie znaleźć LPM.
- Mężczyzna: (13,75 × masa ciała) + (5 × wzrost) - (6,76 × wiek) + 66
- Kobiety: (9,56 × masa ciała) + (1,85 × wzrost) - (4,68 × wiek) + 655
Krok 2. Oblicz swój LPM, obliczając spalone kalorie podczas aktywności fizycznej
Aby uzyskać dokładne obliczenie dziennego zużycia kalorii, musimy również uwzględnić kalorie spalone podczas aktywności fizycznej. Pomnóż LPM przez następujący poziom aktywności:
- Jeśli nie ćwiczysz lub prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż LPM przez 1,2.
- Jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością (1 do 3 dni w tygodniu) lub jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż LPM przez 1375.
- Jeśli ćwiczysz 3 do 5 dni w tygodniu lub prowadzisz aktywny tryb życia, pomnóż LPM przez 1,55.
- Jeśli ćwiczysz przez większość dni i wykonujesz intensywną aktywność przez cały dzień, pomnóż LPM przez 1,725.
- Jeśli ćwiczysz codziennie lub ćwiczysz więcej niż raz dziennie i masz bardzo wymagającą fizycznie pracę, pomnóż LPM przez 1,9.
Krok 3. Skorzystaj z internetowego kalkulatora LPM
Ten kalkulator może automatycznie obliczyć LPM na podstawie podstawowych informacji, takich jak wiek, płeć, wzrost i waga.
- Korzystanie z kalkulatora online może być łatwiejsze i bardziej praktyczne niż samodzielne obliczanie długich równań matematycznych.
- Jeśli wybierzesz tę opcję, poszukaj kalkulatora LPM z zaufanej witryny. Wiele stron internetowych przychodni zdrowia, szpitali lub rządów oferuje kalkulatory LMB.
- Przygotuj informacje o aktualnej wadze i wzroście, ponieważ są to ważne czynniki przy obliczaniu LPM.
Krok 4. Kup czujnik tętna, który może stale mierzyć tętno
Innym sposobem pomiaru liczby kalorii spalanych w ciągu dnia jest użycie tego czujnika tętna.
- Obecnie istnieje kilka monitorów tętna, z których można korzystać 24/7. Ten tracker poda szacunkową liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia (z ćwiczeniami lub bez).
- Ten typ monitora zapyta o Twój wiek, wzrost, wagę i płeć. Każdy tracker wykorzystuje inną formułę lub algorytm do obliczania całkowitej liczby spalonych kalorii.
- Możesz korzystać z czujnika tętna przez 24 godziny bez ćwiczeń, aby zorientować się, ile kalorii spalasz podczas codziennych czynności. Następnie porównaj tę liczbę ze spalonymi kaloriami podczas 24-godzinnego okresu ćwiczeń.
- Pamiętaj, że niektóre rodzaje emocji mogą zwiększać tętno i „oszukiwać” monitor pracy serca, aby myślał, że ćwiczysz i spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości. Należy o tym pamiętać, chociaż rzadko się to zdarza.
Część 2 z 2: Schudnij lub zyskaj na wadze dzięki informacjom o kaloriach
Krok 1. Zacznij pisać dziennik żywności
Dzienniki żywności, aplikacje do dzienników żywności lub strony internetowe są przydatne do śledzenia całkowitego spożycia kalorii. Ten dziennik pomaga modyfikować z góry określony cel kalorii, aby uzyskać dowolną pożądaną zmianę wagi.
- Dziennik żywności jest również dobrym sposobem na śledzenie kalorii, które spożywasz i ich porównanie z wcześniej ustalonym celem kalorii.
- Dziennik żywności może dać ci wyobrażenie o tym, gdzie spożywasz najwięcej kalorii w ciągu dnia.
- Wreszcie, prowadzenie dziennika może pomóc w śledzeniu wagi i skutecznym przybieraniu, utracie lub utrzymaniu wagi.
Krok 2. Zmniejsz kalorie, aby schudnąć
Jeśli próbujesz schudnąć, upewnij się, że każdego dnia masz ujemne spożycie kalorii netto. Możesz to zrobić, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii, spalając więcej kalorii poprzez ćwiczenia lub wykonując jedno i drugie.
- Ogólnie rzecz biorąc, utrata około 3500 kalorii tygodniowo jest równoważna utracie jednego lub dwóch funtów (0,5 do 1 kg) masy ciała. Zmniejszenie 500 kalorii każdego dnia pomoże Ci stracić 3500 kalorii tygodniowo.
- Nie chudnij zbyt szybko ani nie zmniejsz zbyt wielu kalorii. Wiele wiarygodnych źródeł zaleca, aby nie tracić więcej niż 1-2 funty (0,5 do 1 kg) tygodniowo. Zbyt szybka utrata wagi może być niebezpieczna i może powodować osłabienie, zmęczenie i brak niezbędnych składników odżywczych.
- Pamiętaj, że gdy tracisz wagę, musisz regularnie pracować ciężej, aby utrzymać wagę. Niska masa ciała obniża LMB i liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Oznacza to, że będziesz musiał zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych każdego dnia lub więcej ćwiczyć, aby nadal tracić na wadze.
Krok 3. Zwiększ spożycie kalorii, aby przybrać na wadze
Spożywaj więcej kalorii niż spalasz podczas codziennych czynności i ćwiczeń, aby pomóc Ci przybrać na wadze.
- Możesz to zrobić, zwiększając liczbę spożywanych kalorii lub zmniejszając liczbę kalorii zużywanych podczas ćwiczeń lub łącząc te dwie metody.
- Bez względu na powód, dla którego przybierasz na wadze, wybór zdrowej, wysokokalorycznej żywności pomoże Ci osiągnąć cel związany z wyższą kalorycznością. Wybór smażonej, przetworzonej lub innej niezdrowej żywności nie jest idealnym sposobem.
- Pamiętaj, że ćwiczenia są potrzebne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Nie przerywaj ćwiczeń, chyba że zaleci to lekarz.
- Chociaż potrzeby w zakresie aktywności fizycznej każdego z nas są różne, większość źródeł medycznych zaleca dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w połączeniu z treningiem siłowym dwa dni w tygodniu (lub półtorej godziny intensywnych ćwiczeń aerobowych).
Porady
- Większość sposobów obliczania kalorii jest przybliżona i tę liczbę należy traktować jako oszacowanie.
- Może zaistnieć potrzeba dostosowania z góry ustalonego celu kalorii, podczas gdy nadal monitorujesz swoją wagę.
- Jeśli próbujesz schudnąć lub przytyć, ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że zmiana wagi jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
